18/06/2026
Kiedy 5 ćwiczeń na jedną partię na jednym treningu nie jest głupim pomysłem?
Bo sam często mówię, że robienie 5 ćwiczeń na pośladki na jednym treningu to dla większości osób przesada.
Ale tu jest ważny szczegół.
Problemem nie jest sama liczba ćwiczeń.
Problemem jest liczba serii roboczych i to, jak blisko upadku są wykonywane.
Bo 5 ćwiczeń może wyglądać tak:
1 ćwiczenie: 3 serie
2 ćwiczenie: 2 serie
3 ćwiczenie: 2 serie
4 ćwiczenie: 2 serie
5 ćwiczenie: 2 serie
Razem: 11 serii roboczych.
To już jest sporo, ale dla osoby średnio zaawansowanej, która dobrze je, śpi, regeneruje się i ma sensownie ułożony plan, dwa takie treningi w tygodniu mogą być jak najbardziej do udźwignięcia.
A czasami jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie rozbicie tej objętości na 3 dni, żeby każda seria była jakościowa, a nie robiona już tylko „byle do końca”.
Bo seria robocza to nie jest każda seria, którą wykonasz na treningu.
Seria robocza to taka seria, która jest wykonana z realnym wysiłkiem, dobrą techniką i odpowiednią bliskością upadku mięśniowego. Czyli najczęściej zostaje ci około 0–3 powtórzeń w zapasie.
Serie rozgrzewkowe, lekkie serie techniczne albo takie, po których mogłabyś zrobić jeszcze 8 powtórzeń, nie powinny być liczone tak samo.
Dlatego 5 ćwiczeń może być dobrym pomysłem, jeśli każde z nich ma konkretny cel.
Na przykład przy pośladkach:
jedno ćwiczenie w skróceniu,
jedno w mocnym rozciągnięciu,
jedno bardziej jednostronne,
jedno w odwiedzeniu,
jedno akcesoryjne pod słabszy rejon albo kontrolę ruchu.
Ale 5 ćwiczeń robi się słabym pomysłem wtedy, gdy robisz wszystko na to samo, w tym samym profilu, po 4 serie, coraz słabszą techniką i bez żadnej logiki.
Wtedy to nie jest bardziej zaawansowany trening.
To jest po prostu więcej zmęczenia.
A więcej zmęczenia nie zawsze oznacza więcej bodźca.
W hipertrofii liczy się nie tylko to, ile zrobisz, ale ile z tego jesteś w stanie wykonać dobrze, progresować i zregenerować.
