Jarek i Mateusz Kwit - Trening i Dieta online

dzięki za tą rolkę, to jest mistrzostwo 🤩

Dzień Ojca.

Im jestem starszy, tym bardziej widzę, że dzieci uczą się od nas znacznie mniej z tego, co mówimy, a znacznie więcej z tego, co robimy każdego dnia.

Patrzą, jak traktujemy innych ludzi. Jak odnosimy się do ich mam. Jak reagujemy, kiedy coś nie idzie po naszej myśli. Czy dotrzymujemy słowa. Czy bierzemy odpowiedzialność za własne decyzje.

Córka często buduje swój obraz mężczyzny na podstawie pierwszego mężczyzny, którego spotkała w życiu. Syn bardzo często uczy się męskości, obserwując swojego ojca.

Nie trzeba być idealnym.

Wystarczy każdego dnia starać się być człowiekiem, którego samemu chciałoby się mieć za wzór.

Bo dzieci nie zapamiętają większości naszych rad.

Za to bardzo dobrze zapamiętają, kim byliśmy.

Wszystkiego dobrego dla wszystkich ojców. 👊❤️

Większość osób nie ma problemu z wiedzą.

Wie, że warto jeść więcej białka.
Wie, że trzeba utrzymywać deficyt kaloryczny.
Wie, że regularny trening pomaga.

Problem zaczyna się wtedy, gdy próbujemy być idealni.

Od poniedziałku do piątku dieta 100%.
W weekend „należy mi się”.
Potem wyrzuty sumienia i kolejny start od nowa.

To właśnie ten cykl najczęściej sabotuje efekty.

Dobra redukcja nie polega na tym, żeby przez kilka tygodni robić wszystko idealnie. Polega na tym, żeby przez wiele miesięcy robić większość rzeczy wystarczająco dobrze.

Który punkt z rolki uważasz za najbardziej trafny?

Kiedy 5 ćwiczeń na jedną partię na jednym treningu nie jest głupim pomysłem?

Bo sam często mówię, że robienie 5 ćwiczeń na pośladki na jednym treningu to dla większości osób przesada.

Ale tu jest ważny szczegół.

Problemem nie jest sama liczba ćwiczeń.
Problemem jest liczba serii roboczych i to, jak blisko upadku są wykonywane.

Bo 5 ćwiczeń może wyglądać tak:

1 ćwiczenie: 3 serie
2 ćwiczenie: 2 serie
3 ćwiczenie: 2 serie
4 ćwiczenie: 2 serie
5 ćwiczenie: 2 serie

Razem: 11 serii roboczych.

To już jest sporo, ale dla osoby średnio zaawansowanej, która dobrze je, śpi, regeneruje się i ma sensownie ułożony plan, dwa takie treningi w tygodniu mogą być jak najbardziej do udźwignięcia.

A czasami jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie rozbicie tej objętości na 3 dni, żeby każda seria była jakościowa, a nie robiona już tylko „byle do końca”.

Bo seria robocza to nie jest każda seria, którą wykonasz na treningu.

Seria robocza to taka seria, która jest wykonana z realnym wysiłkiem, dobrą techniką i odpowiednią bliskością upadku mięśniowego. Czyli najczęściej zostaje ci około 0–3 powtórzeń w zapasie.

Serie rozgrzewkowe, lekkie serie techniczne albo takie, po których mogłabyś zrobić jeszcze 8 powtórzeń, nie powinny być liczone tak samo.

Dlatego 5 ćwiczeń może być dobrym pomysłem, jeśli każde z nich ma konkretny cel.

Na przykład przy pośladkach:

jedno ćwiczenie w skróceniu,
jedno w mocnym rozciągnięciu,
jedno bardziej jednostronne,
jedno w odwiedzeniu,
jedno akcesoryjne pod słabszy rejon albo kontrolę ruchu.

Ale 5 ćwiczeń robi się słabym pomysłem wtedy, gdy robisz wszystko na to samo, w tym samym profilu, po 4 serie, coraz słabszą techniką i bez żadnej logiki.

Wtedy to nie jest bardziej zaawansowany trening.

To jest po prostu więcej zmęczenia.

A więcej zmęczenia nie zawsze oznacza więcej bodźca.

W hipertrofii liczy się nie tylko to, ile zrobisz, ale ile z tego jesteś w stanie wykonać dobrze, progresować i zregenerować.

Oczywiście nie oznacza to, że wszystkie ćwiczenia na pośladki działają identycznie. Ćwiczenia takie jak RDL, bułgary, zakroki czy step-upy generują duże momenty siły przy mocno zgiętym biodrze i mocno rozciągniętym pośladku. Dlatego zwykle bardzo dobrze rozwijają cały mięsień, ale z nieco większym akcentem na jego dolne i środkowe rejony.

Z kolei hip thrust czy glute bridge najmocniej obciążają pośladek bliżej pełnego wyprostu biodra, dlatego często dają bardzo równomierny bodziec dla całego mięśnia. Natomiast jeśli celem jest większy nacisk na górne włókna pośladkowego wielkiego, największe znaczenie mają ruchy związane z odwodzeniem biodra, szczególnie wykonywane przy większym zgięciu biodra.

Dlatego dobór ćwiczeń powinien wynikać z tego, jak wygląda konkretny pośladek i których rejonów brakuje najbardziej, a nie z przekonania, że jedno ćwiczenie buduje tylko górę, a drugie tylko dół pośladka.

PS. Zanim ktoś napisze, że przecież każde ćwiczenie buduje inną część pośladka…

W badaniu Plotkina i wsp. porównano hip thrust oraz przysiad. Mimo zupełnie innego profilu oporu, hipertrofia górnych, środkowych i dolnych rejonów pośladkowego wielkiego była bardzo podobna.

To nie oznacza, że wszystkie ćwiczenia działają identycznie. Oznacza natomiast, że przypisywanie jednemu ćwiczeniu wyłącznie „góry”, a drugiemu wyłącznie „dołu” pośladka jest zwykle znacznie większym uproszczeniem, niż mogłoby się wydawać.

PMID: 37877099