20/08/2024
Metoda przeciążenia ekscentrycznego
Przedstawienie podstawowych informacji o metodzie ekscentrycznej na podstawie przysiadu w formie olimpijskiej – pełny przysiad ze sztangą z tyłu, w pełnym zakresie ruchu.
Jak mawiał wielki trener trójboju siłowego – Louie Simmons – „Nie ma sensu stawać się silniejszym w niewłaściwym ćwiczeniu”. 100% racji – jesteśmy tak słabi jak nasze najsłabsze ogniwo, więc trenowanie tego w czym jesteśmy silni, utrzyma nas na tym samym poziomie.
Diagnostyka
Wzmacnianie sportowca opiera się na 3 punktowej „ścieżce”.
1. Znalezienie słabości.
Wyróżniamy 3 rodzaje skurczów:
Faza ekscentryczna podnoszenia ma miejsce, gdy mięsień się wydłuża. Jest to ruch w dół podczas przysiadu.
Faza koncentryczna podnoszenia ma miejsce, gdy mięsień kurczy się i skraca. Jest to ruch w górę podczas przysiadu.
Faza izometryczna podnoszenia ma miejsce, gdy mięsień napina się, ale nie wykonuje żadnego ruchu. Jest to przykładowo 5 sekundowa pauza w środkowej pozycji przysiadu, podczas opuszczania.
Każdy z nich może limitować rozwój motoryczny, dlatego nadrzędnym celem jest znalezienie słabości.
Odbywa się to poprzez testowanie.
Trenujący powinien być w stanie opuścić ciężar pod pełną kontrolą motoryczną(faza ekscentryczna) o wadze 1,2-1,6 razy większej niż unieść koncentrycznie.
W praktyce:
Jeżeli zawodnik jest w stanie podnieść w standardowej formie (pełny przysiad olimpijski): 100 kg na 1 powtórzenie – powinien być wykonać przysiad w wersji tylko ekscentrycznej (tylko faza opuszczania w dół), z pełną kontrolą i 5-6 sekundowym tempem z ciężarem minimum 120 kg.
Im wynik wersji ekscentrycznej jest bliższy wynikowi wersji konwencjonalnej (np. wersja konwencjonalna 100 kg, wersja ekscentryczna 105 kg) tym mniejszy jest deficyt ekscentryczny i tym większym priorytetem do wzmocnienia powinien być element ekscentryczny. W takim wypadku dalsze wzmacnianie formy standardowej nie przyniesie wymiernych korzyści.
2. Znalezienie narzędzia naprawy
Naturalnie, metody treningowe skupione będą na wzmocnieniu fazy ekscentrycznej. W zależności od stopnia zaawansowania, celu treningowego i poziomu siły sportowca, proponuję 3 sprawdzone podejścia.
- Podstawową i najprostszą metodą, która sprawdzi się na każdym poziomie zaawansowania jest wydłużenie czasu trwania fazy ekscentrycznej w standardowych unoszeniach.
Większość użytkowników siłowni ignoruje kontrolę fazy ekscentrycznej, przez co trwa ona mimowolnie między 1 do 2 sekund. Rzuć wyzwanie swojemu ciału i wykonaj fazę opuszczania pod pełną kontrolą, trwającą 4-6 sekund.
To rozwiązanie jest szczególnie polecane do mniej doświadczonych osób, pozwoli im poprawić technikę boju i poprawić kontrolę motoryczną ciała.
- Technika bardziej zaawansowana, która jest doskonała do rozwoju muskulatury. Polega na użyciu haków odciążających, z dodatkową wagą, które po wykonaniu fazy ekscentrycznej pierwszego powtórzenia odpadną. Wtedy, beż żądnej przerwy należy wykonać kolejne powtórzenia. Na sztandze powinien znajdować się ciężar 70-75% z naszego maksymalnego wyniku. Metoda zapewnia efekt szokowy dla mięśni i większy bodziec anaboliczny. Dodatkowo po przeciążeniu pierwszym powtórzeniem i aktywacji centralnego układu nerwowego – kolejne powtórzenia będą „lżejsze” i szybsze. Oczywiście to pierwsze powtórzenie powinno mieć wydłużoną i w pełno kontrolowaną fazę ekscentryczną - minimum 4 sekund.
- Metoda najbardziej zaawansowana dla rozwoju maksymalnej siły. Wymaga użycia haków odciążających i wykonywania ciężkich, pojedynczych powtórzeń z dodatkowym obciążeniem na hakach, które zostaną zrzucone po zakończeniu fazy ekscentrycznej. Czas trwania fazy ekscentrycznej powinien wynosić między 4 – 10 sekund. Wymagana jest całkowita kontrola opuszczanego ciężaru.
3. Ustalenie parametrów treningowych
W przypadku każdej nowo stosowanej metody treningowej należy zachować wstrzemięźliwość i ostrożność. Jest to szczególnie istotne w przypadku wyżej zaproponowanych rozwiązań, ponieważ źle zaprojektowana/realizowana procedura może nie tylko nie przynieść oczekiwanych efektów, ale spowodować uraz/kontuzję.
Celem jest zacząć za lekko i progresować długofalowo, poznać nowy bodziec i opanować technikę, zanim przejdziemy do maksymalizacji wyników.
Kluczową wskazówką wartą zapamiętania jest: jakość.
Liczy się jakość, nie ilość.
Pełna kontrola.
Jeżeli w którymś momencie podnoszenia zawodnik utraci kontrolę nad ciężarem – to storpeduje zyski i nie uzyskamy właściwej adaptacji.
Wobec tego zawsze polecam, jeżeli zauważę utratę jakości powtórzeń – ich zmniejszenie.
Zamiast 3 serii po 6 powtórzeń. Wykonaj 6 serii po 3 powtórzenia.
W przypadku metod wykorzystujących haki odciążające – również polecam ostrożność i rozpoczęcie pracy od ciężaru wynoszącego 100-105% naszego ciężaru maksymalnego.
Bardzo łatwo przemienić tą doskonałą formę treningu w podnoszenie oparte na ego, które do niczego dobrego nie doprowadzi.
Korzyści:
- Poprawa kontroli motorycznej – im większa siła ekscentryczna, tym większa kontrola. Większa kontrola może natychmiast poprawić technikę, formę podnoszenia co skutkować będzie lepszymi wynikami i potencjałem rozwoju siły.
- Większa hipertrofia - przeciążenie ruchu ekscentrycznego mocniej uszkadza włókna mięśniowe i preferencyjnie rekrutuje włókna szybko-kurczliwe. Oznacza to, że w przypadku akcentów ekscentrycznych występuje większa synteza białka oraz obciążenie na jednostkę motoryczną, co powoduje większy wzrost mięśni. Dodatkowo powolna faza ekscentryczna „mapuje” ruch – przez co umożliwia dotarcie i przetrenowanie obszarów, które nie otrzymują stymulacji standardową formą treningu.
- Wzrost mocy koncentrycznej – wzmocnienie fazy ekscentrycznej umożliwia wyższy poziom zaangażowania włókien i aktywacji jednostek motorycznych, przez co zapewnia bezpośredni transfer siły do konwencjonalnej formy konkurencji podnoszenia oraz potencjału do budowy eksplozywności w sporcie.
- Wzmocnienie ścięgien i wiązadeł – nie trenujemy samych mięśni. Oprócz mięśni, efektu wzmocnienia i wzrostu doświadczają wiązadła, przez co są one bardziej odporne na kontuzję.
„Kawałek papieru toaletowego można rozerwać, ale nie żagiel żaglówki.”
- Poprawa elastyczności tkanki łącznej i ruchomości stawów – Trening ekscentryczny działa na zwiększenie mobilności, ponieważ powoduje wzrost włókien mięśniowych, zwiększając liczbę sarkomerów w mięśniu, co oznacza, że mięsień staje się dłuższy.
- Praca z przeciążeniem ruchu ekscentrycznego wywołuje adaptację centralnego układu nerwowego do wysokich napięć, obcowanie z dużymi obciążeniami uczy CUN, że są one „normalne”, co skutkuje wzrostem jego wydajności, osiąganiem nowych poziomów siły.
- Aspekt mentalny – częstą przyczyną niepowodzenia jest nie brak siły sportowca, ale strach przed ciężarem, który paraliżuje i skazuje na porażkę, już przed rozpoczęciem zadania. Ekspozycja zarówno ciała jak i umysłu na ciężary/wyzwania dużo większe niż te do których jest przyzwyczajony – warunkuje przesuwanie granic nie tylko fizycznych, ale także mentalnych.
Zagrożenia:
- Możliwość zastosowania dużych ciężarów nie powinna przysłonić zdrowego rozsądku. Brak umiaru i niewłaściwa ocena sytuacji, własnych możliwości może zakończyć się bardzo źle.
- Dla sportowców, bazujących na szybkości/eksplozywności trening ekscentryczny powinien być usytuowany z dala (około 8 tygodni) od konkurencji, w przeciwnym razie może to kogoś spowolnić. Wynika to z czasu niezbędnego na regenerację oraz wytrenowania siły eksplozywnej oraz szybkości z nowych, uzyskanych podstaw/poziomów siły maksymalnej.
Podsumowanie:
Rozwój sportowca polega na nieustannym poszukiwaniu i atakowaniu słabości.
To ciężka, niekomfortowa praca, ale wykonana uczciwie przynosi oczekiwane efekty.
Metoda ekscentryczna jest formą treningu, która odpowiednio zastosowana, zapewni bodziec do przełamywania kolejnych barier wydajności motorycznej.
Prawidłowo zaprojektowany program treningowy zawiera ekspozycję na każdy ze skurczów: ekscentryczny, izometryczny, koncentryczny – nacisk powinien być jednak położony na ten, który jest w danym momencie najsłabszy. Pozostałe skurcze polecam wzmacniać jako wariacje ćwiczeń akcesoryjnych, wykonywanych po głównym, najcięższym ćwiczeniu danej jednostki treningowej.
Ekscentryka to jakość, kontrola i szacunek do ciężaru – nie pozwól, aby ego i nadmierna ekscytacja ograniczała Twój postęp!
