Anka Hostyńska - W relacji z ciałem

Regulacja układu nerwowego – co to właściwie znaczy i dlaczego jest tak ważna?

To już trzeci post z serii o teorii poliwagalnej. Dziś chciałabym napisać kilka słów o regulacji układu nerwowego – czym właściwie jest, po co jest nam potrzebna i jak możemy o nią zadbać.

Przypominam, że ta seria postów powstała z okazji premiery książki „Koncentracja i spokój umysłu” dr Stephena Porgesa i Karen Onderko, która ukaże się 12 sierpnia nakładem Wydawnictwo Kobiece.

Co to właściwie znaczy, że układ nerwowy jest wyregulowany?

To znaczy, że reaguje adekwatnie do sytuacji. Tak jak pisałam w poprzednich postach – jeżeli wykrywa niebezpieczeństwo, z którym można sobie poradzić, uruchamia reakcję walki lub ucieczki. Mobilizuje organizm do działania. Ale kiedy zagrożenie mija i znowu jest bezpiecznie, potrafi zmniejszyć pobudzenie i wrócić do poczucia bezpieczeństwa, czyli do stanu zaangażowania społecznego.

Podobnie jest wtedy, kiedy wydarzy się coś tak trudnego, że organizm uruchamia mechanizmy obronne – zamrożenie, odcięcie od sygnałów z ciała czy dysocjację. Jeżeli wszystko przebiega prawidłowo, to kiedy zagrożenie minie, układ nerwowy również zaczyna stopniowo wracać do równowagi. Najpierw wychodzi z zamrożenia do stanu mobilizacji, a dopiero później może wrócić do poczucia bezpieczeństwa.

Wyregulowany układ nerwowy to więc taki, który w ciągu dnia potrafi płynnie przechodzić między różnymi stanami – adekwatnie do tego, co dzieje się wokół nas. Oczywiście wejście w pobudzenie następuje znacznie szybciej niż wyciszenie. Tak właśnie działa nasza fizjologia. Najważniejsze jednak jest to, że ta droga powrotna pozostaje otwarta.

Dlatego tak ważne jest codzienne wsparcie tej regulacji. Można powiedzieć, że jest to po prostu codzienna higiena układu nerwowego. Chodzi o regularne robienie takich rzeczy, które wysyłają organizmowi sygnał: „już jest bezpiecznie”. Dzięki temu możemy wrócić do stanu zaangażowania społecznego.

A przypomnę, że właśnie wtedy, kiedy aktywna jest brzuszna część nerwu błędnego, możemy naprawdę odpoczywać, regenerować się. To wtedy odbywają się wszelkie procesy zdrowienia, wszystkie układy organizmu pracują najsprawniej. To również wtedy spontanicznie nawiązujemy relacje z innymi ludźmi, jesteśmy bardziej kreatywni, mamy większy dostęp do siebie i swoich zasobów.

I właśnie dlatego nie chodzi o to, żeby żyć bez stresu. To byłoby nierealne. Stres jest naturalną reakcją organizmu na sytuacje, które wymagają od nas większej mobilizacji. Takim zagrożeniem może być rozmowa z wymagającym klientem, trudny dzień w pracy czy ważne wystąpienie.

Najważniejsze dla zdrowia psychicznego i fizycznego jest to, żeby po takich sytuacjach umieć wrócić na swoją zieloną łączkę. Do poczucia bezpieczeństwa.

Jak można o to zadbać?

Dla jednej osoby będzie to uważny ruch. Dla innej medytacja, spokojny spacer, kontakt z naturą, bujanie się na hamaku albo po prostu spędzenie czasu z bliskimi ludźmi. Sama metoda nie jest najważniejsza. Najważniejsze jest to, żeby zatrzymać się w codziennym biegu, zauważyć swój oddech, swoje ciało i to, jak naprawdę się czujesz. Zmniejszyć ilość bodźców. Dać sobie czas. Bo wyciszenie zawsze dzieje się wolniej niż wejście w reakcję stresową.

Może się jednak zdarzyć, że po bardzo trudnym wydarzeniu albo po długim okresie życia w stresie układ nerwowy niejako utknie. Wówczas możemy cały czas funkcjonować w stanie walki/ucieczki – być nieustannie spięci, czujni, mieć poczucie, że zaraz wydarzy się coś złego. Nawet kiedy próbujemy odpocząć, organizm nie pozwala nam się rozluźnić i po chwili znowu wracamy do pobudzenia.
Można też utknąć po drugiej stronie – w mechanizmach obronnych. Wtedy życie zaczyna przypominać jazdę na autopilocie. Człowiek funkcjonuje, ale ma poczucie odcięcia od siebie, od emocji i często również od innych ludzi.

I właśnie w takich sytuacjach regulacja układu nerwowego polega na tym, żeby krok po kroku odzyskać poczucie bezpieczeństwa i odblokować drogę do wyciszenia. Niestety, albo może właśnie na szczęście, jesteśmy zwierzętami stadnymi i nie jesteśmy w stanie zrobić tego całkowicie sami. Jeżeli nasz układ nerwowy cały czas odbiera świat jako niebezpieczny, potrzebuje drugiego, wyregulowanego układu nerwowego, który pomoże mu znowu poczuć, że jest bezpiecznie. To proces, który u jednych trwa krócej, u innych dłużej, ale jest możliwy.

Pomocne mogą być między innymi psychoterapia poprzez ciało, metoda TRE czy Safe and Sound Protocol, czyli SSP, o którym również przeczytasz w książce „Koncentracja i spokój umysłu”.

Jeżeli regulacja układu nerwowego jest dla Ciebie ważnym tematem, to po pierwsze polecam Ci tę książkę. W najbliższych dniach będę publikowała cytaty dotyczące SSP, żebyś mógł/mogła zobaczyć, czy jest to coś, co Cię zainteresuje.

A jeżeli czujesz, że potrzebujesz przede wszystkim praktyki, nauczenia się, jak regulować swój układ nerwowy na co dzień, to właśnie tym zajmuję się zawodowo. Wszelkie treningi, zajęcia, warsztaty są prowadzone w taki sposób, żeby wspierać regulację układu nerwowego. Zapraszam również na sesje TRE.

Kiedy ciało zastyga, to nie znaczy, że się zgodziłaś/eś!

Wczoraj pisałam o teorii poliwagalnej, czyli o różnych stanach układu nerwowego i o tym, jak uruchamiają się one w odpowiedzi na to, co dzieje się wokół nas. Dzisiaj chciałabym ten temat trochę pociągnąć dalej, ponieważ jest w nim jedna rzecz, która dla mnie osobiście była ogromnym odkryciem. Takim, które pozwoliło mi spojrzeć na wiele reakcji mojego organizmu z dużo większym zrozumieniem, bez wstydu i bez obwiniania się. Po prostu zobaczyć, że bardzo często to nie była kwestia charakteru czy odwagi, tylko zwyczajnie biologii.

Przypominam też, że cała ta seria postów powstaje z okazji premiery książki „Koncentracja i spokój umysłu” dr Stephena Porgesa i Karen Onderko, która ukaże się 12 sierpnia nakładem Wydawnictwo Kobiece.

Tak jak wspominałam wczoraj, nasz układ nerwowy nieustannie skanuje otoczenie i próbuje odpowiedzieć sobie na jedno pytanie: czy jest bezpiecznie? Jeżeli uzna, że tak, możemy odpoczywać, rozluźnić się i po prostu być. Jeżeli wyczuje zagrożenie, z którym jesteśmy w stanie sobie poradzić, uruchomi reakcję walki albo ucieczki. Natomiast kiedy oceni, że zagrożenie jest zbyt duże, może uruchomić rozmaite mechanizmy obronne.

I właśnie tutaj chciałabym zatrzymać się na chwilę, bo dla mnie to było najważniejsze.

To wszystko dzieje się niezależnie od naszej woli. Nie jest tak, że w trudnej sytuacji siadamy sobie na chwilę i zastanawiamy się: „Dobrze, to może teraz zacznę uciekać. A może jednak będę walczyć. Albo najlepiej będzie zastygnąć i udawać, że mnie tu nie ma.” Gdybyśmy mieli najpierw to wszystko analizować, to drapieżnik zdążyłby nas zjeść, zanim podjęlibyśmy decyzję.

To właśnie dlatego mamy autonomiczny układ nerwowy. On reaguje odruchowo, wykorzystując wszystko, czego nauczył się na podstawie naszych wcześniejszych doświadczeń.

I dopiero kiedy to zrozumiałam, zaczęłam zupełnie inaczej patrzeć na wiele sytuacji ze swojego życia.

Kilka razy zdarzyło mi się na przykład, że ktoś, kto był po prostu moim znajomym, ale nie bliską osobą, podchodził do mnie i na przywitanie mnie przytulał. Dla wielu osób to pewnie zupełnie normalny gest. Mój układ nerwowy odbierał go jednak zupełnie inaczej. Dosłownie sztywniałam. Miałam wrażenie, że zapominam języka w ustach. Nie byłam w stanie powiedzieć, że nie czuję się dobrze z tym, że ktoś praktycznie obcy jest tak blisko mnie.

A później, już po wszystkim, zaczynałam mieć do siebie pretensje. Dlaczego nic nie powiedziałam? Dlaczego się nie odsunęłam? Przecież mogłam zareagować.

Dzisiaj patrzę na to zupełnie inaczej. Nie dlatego, że mój układ nerwowy nagle przestał tak reagować. Nadal reaguje podobnie. Zmieniło się natomiast to, że kiedy już wyjdę z tej sytuacji i znowu poczuję się bezpiecznie, mówię danej osobie, że przekroczyła moje granice. Już nie dokładam sobie jeszcze poczucia winy za to, że w tamtym momencie nie potrafiłam tego zrobić.

Piszę o tym dlatego, że dokładnie ten sam mechanizm działa również w dużo poważniejszych sytuacjach. Podczas molestowania, gwał.tu czy innych form przekroczenia granic. Zwłaszcza wtedy, kiedy osoba stojąca naprzeciwko jest od nas silniejsza, większa albo ma nad nami jakąś przewagę. W takiej sytuacji układ nerwowy może uznać, że walka ani ucieczka nie mają szans powodzenia i jedynym sposobem zwiększenia szans na przetrwanie będzie właśnie zamrożenie i odcięcie.

I myślę, że właśnie dlatego tak wiele osób przez lata nosi w sobie ogromne poczucie winy. Zastanawia się, dlaczego nic nie powiedziało, dlaczego nie krzyczało, dlaczego się nie broniło.

Tymczasem teoria poliwagalna bardzo mocno pokazuje, że najczęściej to nie był to świadomy wybór, ale mechanizm obronny organizmu.

Dlatego chciałabym, żeby z tego posta wybrzmiała przede wszystkim jedna rzecz. To, że w tamtym momencie nie byłaś/eś w stanie zareagować, nie oznacza, że się zgodziłaś/eś. To, że zabrakło głosu, że ciało zamarło albo że nie było walki, nie oznacza, że nie działa się krzywda.

Jeżeli wiesz, że wśród twoich bliskich jest ktoś, komu te słowa mogłyby pomóc spojrzeć na swoje doświadczenia z większym zrozumieniem dla samego siebie, śmiało udostępnij ten post. Być może właśnie dziś ktoś potrzebuje przeczytać, że to nie była jego wina.

A już jutro napiszę o tym, jak regulować układ nerwowy. Dlaczego czasami po trudnych wydarzeniach zostajemy na długo w stanie walki, ucieczki albo odcięcia i co możemy zrobić, żeby pomóc organizmowi wrócić do poczucia bezpieczeństwa.

Obiecałam przypomnieć w prosty i przystępny sposób opowiedzieć o teorii poliwagalnej. Innymi słowy – o tym, jak nasz organizm reaguje na to, co dzieje się wokół nas, i dlaczego dzieje się to całkowicie niezależnie od naszej woli.

Zanim jednak przejdę do sedna, wspomnę tylko, że jest to pierwszy z kilku postów, w których będę opowiadać o teorii poliwagalnej, układzie nerwowym i przede wszystkim o tym, jak regulować układ nerwowy, żeby łatwiej było się wyciszyć, rozluźnić i naprawdę odpoczywać.

Cała seria powstaje z okazji premiery książki „Koncentracja i spokój umysłu” dr Stephena Porgesa i Karen Onderko, która ukaże się 12 sierpnia nakładem Wydawnictwo Kobiece.

Jeżeli pamiętasz jeszcze lekcje biologii, to zapewne kojarzysz autonomiczny układ nerwowy. To ta część układu nerwowego, która działa niezależnie od naszej woli i odpowiada między innymi za pracę serca, płuc czy układu pokarmowego.

Uczono nas, że składa się z dwóch części: układu współczulnego (sympatycznego) i przywspółczulnego (parasympatycznego), które działają przeciwstawnie.

Układ współczulny aktywuje się wtedy, gdy pojawia się stres lub zagrożenie. Wzrasta poziom kortyzolu i adrenaliny, przyspiesza oddech, tętno i ciśnienie. Organizm przygotowuje się do walki albo ucieczki.

Z kolei układ przywspółczulny, które ważną częścią jest nerw błędny, odpowiada za odpoczynek, regenerację i zdrowienie. Oddech staje się spokojniejszy, tętno zwalnia, a organizm może zająć się naprawą i odbudową.

Natomiast Stephen Porges odkrył, że nerw błędny składa się z dwóch części: brzusznej i grzbietowej. Ponieważ po angielsku nerw błędny to vagus nerve, teorię nazwano poliwagalną, lub bardziej spolszczoną polibłędną (to oczywiście bardzo luźne tłumaczenie autorki posta 😁).

Oznacza to, że układ przywspółczulny może działać na dwa różne sposoby.

Jeżeli aktywna jest brzuszna część nerwu błędnego, jesteśmy w stanie, który nazywa się zaangażowaniem społecznym. To moment, kiedy czujemy się bezpiecznie, możemy odpoczywać, regenerować się, zdrowieć, ale również z łatwością nawiązywać relacje z innymi ludźmi. Ja często nazywam ten stan po prostu zieloną łączką, bo wszystko jest wtedy w sam raz. Oddech jest spokojny, tętno prawidłowe, ciśnienie odpowiednie, organizm może spokojnie wykonywać swoją pracę.

Natomiast grzbietowa część nerwu błędnego aktywuje się wtedy, gdy mamy do czynienia z zagrożeniem życia. Włącza wtedy różne mechanizmy obronne, takie jak zamrożenie czy też inne odcięcie od sygnałów z ciała. Ja lubię myśleć o tym stanie jako o kolorze niebieskim. Wszystko zwalnia. Oddech staje się płytszy, tętno i ciśnienie spadają, organizm wydziela substancje zmniejszające odczuwanie bólu, a my często mamy poczucie odcięcia od siebie.

Układ współczulny według tej teorii pozostaje bez zmian i nadal odpowiada za reakcję walki lub ucieczki, gdzie wszystkiego jest za dużo (czerwony, alarmujący kolor), wysokie tętno, ciśnienie, szybki oddech, poniesiony poziom glukozy, krew napływa do mięśni, wszystko po to, żeby móc uciekać lub walczyć z niebezpieczeństwem.

I tu pojawia się ważne pytanie: skąd organizm wie, którą część układu nerwowego uruchomić?

Tutaj właśnie zaczyna się coś, co mnie fascynuje najbardziej.

Ponieważ jest to autonomiczny układ nerwowy, dzieje się to całkowicie niezależnie od naszej woli. Organizm nieustannie skanuje otoczenie i bazując na naszych wcześniejszych doświadczeniach, ocenia, czy jest bezpiecznie, czy pojawiło się niebezpieczeństwo, z którym damy sobie radę, czy może zagrożenie jest tak duże, że trzeba uruchomić najbardziej pierwotne mechanizmy obronne.

Najważniejsze jest to, że wszystkie te reakcje fizjologiczne dzieją się automatycznie. Nie wybieramy ich świadomie. Nasz układ nerwowy podejmuje tę decyzję niejako za nas.

Do tego jeszcze wrócę w kolejnym poście, ponieważ właśnie tutaj kryje się coś bardzo ważnego.

Na koniec chciałabym zostawić ci prosty przykład z codziennego życia, jak działają te trzy części układu nerwowego, bo przecież dziś raczej nie uciekamy już przed mamutami.

Wyobraź sobie, że leżysz na kanapie, oglądasz serial, głaszczesz psa albo przytulasz się do bliskiej osoby. Czujesz spokój, bezpieczeństwo i bliskość. To właśnie stan zaangażowania społecznego – aktywna jest brzuszna część nerwu błędnego.

Po chwili przypominasz sobie, że w zlewie stoją naczynia, jutro masz kilka ważnych terminów w pracy, a lista obowiązków nagle robi się bardzo długa. Nadal leżysz dokładnie w tym samym miejscu, ale serce zaczyna bić szybciej, oddech przyspiesza i trudno ci się skupić na serialu. Twój układ współczulny właśnie uruchomił reakcję walki lub ucieczki.

A potem na ekranie pojawia się wyjątkowo przerażająca scena. Zauważasz, że wstrzymujesz oddech, całe ciało sztywnieje i dosłownie zamierasz. Niby wiesz, że to tylko film, ale twój układ nerwowy nie analizuje tego w taki sposób. Wykrył zagrożenie i uruchomił mechanizmy obronne związane z grzbietową częścią nerwu błędnego.

I właśnie dlatego tak często nasze ciało reaguje szybciej niż nasz świadomy umysł.

Zgłasza się do mnie coraz więcej osób z bruksizmem. I zawsze widzę tę zależność, że jeżeli jest rozluźniany żwacz czy inne mięśnie twarzy, to napięcie wcześniej czy później wraca. Dlaczego?

Ponieważ oddziałujemy tylko na objaw, tymczasem warto zająć się również przyczyną.

Dwie najczęstsze przyczyny bruksizmu, z którymi się spotykam, to:
- stres,
- napięcie w taśmie głębokiej przedniej.

Odnosząc się po kolei:

Nie chodzi o to, żeby się nie stresować, ponieważ to jest niemożliwe, a i stres jest nam potrzebny w życiu. Ważniejsze jest to, żeby regularnie, codziennie zadbać o wyciszenie pobudzenia w układzie nerwowym, dokończyć reakcję stresową w organizmie.

Czym jest taśma głęboka przednia?
Taśmy anatomiczne to koncept stworzony przez Thomasa Myersa, wg którego mięśnie w naszym ciele są poukładane w taśmy, niczym łańcuchy, gdzie każde ogniwo jest ważne i wszystkie współpracują ze sobą podczas wykonywania określonych ruchów. Dodatkowo napięcie w jednej części taśmy może się przenosić na inne jej części.

Dlatego też jeżeli odczuwamy napięcie w jakimś mięśniu, warto się przyjrzeć temu, w jakim stanie są pozostałe mięśnie w taśmie, do której przynależy, tak żeby uelastycznić całość.

Żwacze należą do taśmy głębokiej przedniej, w skład której wchodzą m.in. mięśnie dna miednicy i o tym połączeniu mówi już coraz więcej osób. Jednak mniej jest informacji, że należą tu również przepona, mięsień biodrowo-lędźwiowy (mięsień łączący udo z lędźwiami, który może powodować bóle bioder czy dolnych pleców), jak i zginacze palców u stóp!

I niestety, duża część z nas ma pospinany cały ten zestaw. Zatem dopóki nie zajmiemy się całością, nie uelastycznimy wszystkich składowych taśmy głębokiej przedniej, to napięcie w żwaczach będzie wracać.

Co ciekawe wszystkie wymienione przeze mnie powyżej mięśnie mają tendencję do napięcia na skutek stresu. Więc praca z układem nerwowym jest nieodzownym krokiem chcąc wyeliminować zaciskanie szczęki.

Dlaczego o tym piszę właśnie dzisiaj?

Ponieważ w tym tygodniu podczas zajęć na Zoomie w ramach platformy BODY RESTART, będziemy się zajmować uelastycznianiem taśmy głębokiej przedniej, ze specjalnym skupieniem na żwaczach i wyciszeniu układu nerwowego.

Zajęcia odbędą się we wtorek i czwartek o 19:15. Jeżeli nie możesz być na żywo, to nic straconego. Wszyscy uczestnicy BODY RESTART od następnego dnia mają już dostęp do nagrania zajęć, więc można poćwiczyć w dowolnym momencie, dowolną ilość razy.

Z kodem BODY pierwszy miesiąc dostępu do platformy masz za 10zł!!! Możesz przez za tę skandalicznie niską cenę przez miesiąc popracować nad swoimi żwaczami, ale też zrobić więcej, jeżeli tylko będziesz mieć ochotę. Kod rabatowy jest ważny do 15.08.

Link do BODY RESTART wklejam w komentarzu.

Kolejny odcinek barefootowego elementarza wjechał właśnie na You Tube (link w komentarzu).

Tym razem opowiadam o tym, jak dobrać barefooty do swoich stóp i dlaczego znajomość długości i szerokości, to za mało.

Przyznaję, że takich profitów z mojej pracy się nie spodziewałam 😊.

Otrzymałam dziś od Wydawnictwo Kobiece książkę "Kontracja i spokój umysłu" autorstwa Stephena Porgesa (tak, to ten naukowiec od teorii poliwagalnej) i Karen Onderko.

Co w tym takiego niezwykłego? To, że mam okazję przeczytać tę książkę przed jej oficjalną premierą 11.08.

Słyszałam już wcześniej dużo o protokole Safe and Sound i nie mogę się doczekać aż dowiem się jeszcze więcej dzięki tej książce, więc odliczam czas do położenia się z nią dziś do łóżka 😁.

Dajcie znać czy korzystając z okazji, że będę się w najbliższych dniach zaczytywać w tej książce, to czy chcecie więcej informacji o teorii poliwagalnej, funkcjonowaniu układu nerowergo i jego regulacji dzięki protokołowi Safe and Sound?

Czy jest tu w ogóle ktoś, kto jeszcze nie wie czym jest teoria poliwagalna?
Przypomnieć w przystępny sposób?

Już jutro (czwartek) odbędzie się kolejny z cyklu bezpłatnych webinarów. Tym razem będę opowiadać o układzie oddechowym i krwionośnym w aspekcie aktywności fizycznej.

Dlaczego warto wziąć udział:

✅ zrozumiesz, jak aktywność fizyczna wpływa na układ oddechowy i układ krążenia,

✅ dowiesz się, dlaczego prawidłowy oddech jest tak ważnym elementem każdego treningu,

✅ poznasz zależność między oddechem, pracą mięśni i układem nerwowym,

✅ odkryjesz, jak ruch wspiera zdrowie serca, naczyń krwionośnych i płuc,

✅ otrzymasz praktyczne wskazówki, które pomogą Ci lepiej wykorzystać ruch w codziennym dbaniu o zdrowie.

Jeżeli nie możesz być na żywo lub czytasz ten post później niż w czwartek, to nic straconego. Każda zapisana osoba otrzyma tygodniowy dostęp do nagrania webinaru.

Link do zapisu znajdziesz w komentarzu.

PS. Jeżeli brałaś/eś udział w poprzednich webinarach z tegorocznego cyklu (o mięśniach dna miednicy, mięśniach miednicy, mięśniach stabilizacyjnych, mięśniach szkieletowych czy kościach), jesteś już automatycznie zapisana/y na kolejne spotkanie.

Ależ miałam cudowną sobotę...

Zbierałam się do tej wycieczki dwa lata, aż w końcu nadszedł odpowiedni czas i odpowiednie towarzystwo, więc pojechałam w Małe Pieniny.

Ta wycieczka była wyjątkowo pod paroma względami, to dwa najważniejsze:

➡️ przeszłam obok czterech szczytów i na żaden z nich nie weszłam, ponieważ nie czułam takiej potrzeby, szczególnie patrząc na ilośc ludzi pchających się na Wysoką,

➡️ jeszcze nigdy nie szłam tak wolno. Nie tylko z uwagi na błoto, czy na śliskie i bardzo strome zejścia, ale również po płaskim. To ślimacze wręcz tempo było tak przyjemne dla ciała i psychiki.

Kiedyś nie byłam w stanie odpuścic szybkiego tempa, żeby byc pierwszą na szczycie. Wówczas też łatwo się potykałam, ślizgałam. Szczerze mówiąc moje główne wspomnienia z tamtych wycieczek, to pośpiech i presja.

Tym razem był czas na wszystko: cieszenie się wspaniałymi widokami, wybornym towarzystwem, kontaktem z przyrodą. I najwspanialsze było odnalezienie przyjemności w tym ślimaczym tempie, dzięki któremu mogłam dłużej cieszyc się wszystkim, co mnie otaczało.

A Ty jaki masz styl chodzenia po górach?

Jesteś team leżenia co polanę czy jak najszybciej na szczyt?
A może coś pomiędzy?