Jacek Krzywicki - Trener Personalny

Mało popularne, a dające dużo możliwości dla ramion i barków maczugi lub bardziej międzynarodowo clubbells 😉. Oczywiście jeśli nie masz takiego przyrządu to możesz użyć małego talerza np 1,25 kg. Kilkadziesiąt powtórzeń w różnych wariantach sprawi, że:

• bardzo mocno dopompowane mięśnie będą gotowe na większe ciężary🏋️‍♂️

•poprawisz swoją regenerację w tych obszarze 👌

•obszerne ruchy w różnych płaszczyznach sprawią, że mięśnie będą ładnie zarysowane z każdej strony 😁💪🏻.

• rozciągniesz bark i ramiona, przez co Twoja mobilność znacznie się poprawi 🧘‍♀️

• zadbasz o swoje…. plecy 🤔. Z racji na dynamiczny ruch różnej części ciała, staraj się utrzymać napięcie brzucha. To będzie uczyć Twoje ciało kontroli przy niespodziewanych, dynamicznych sytuacja jak szarpnięcia itp 😊

Na video macie 4 różne ćwiczenia. Wykonaj je właśnie w takiej kolejności, na początku spokojnie i z wyczuciem. Jak poczujesz się pewnie to zacznij robić to dynamiczniej i swobodniej, bez nadmiernego napięcia 😉. Pamiętaj o utrzymaniu napięcia brzucha i na początku użyj małego obciążenia - 0,5 kg/1 kg /2kg na początku spokojnie wystarczy 👍.

Napięcie odcinka lędźwiowego to zmora aktualnych czasów, najczęściej jednak nie jest to efekt kontuzji czy problemów z kręgosłupem, a właśnie sztywności wynikającej z długotrwałej pozycji, która jest częścią pracy wielu z nas. Najlepiej po prostu równoważyć to ćwiczeniami, których należy wtedy wykonywać jak najczęściej się da, aby tę proporcję siedzenie vs ruch maksymalnie wyrównać 🤔:
1. Staraj się spokojnie oddychać, trochę pokręcić w biodrach, powydłużać itd. Szukaj rozciągania i rozluźnienia przez conajmniej minutę.
2. Kilkanaście powtórzeń - napięć po kilka sekund sprawi, że poruszysz mięśnie, które nie mają za dużo do roboty podczas siedzenia. Dodatkowo poczujesz przyjemne rozciąganie w dolnej części pleców.
3. Trochę rozciągania tego co napięte gdy sporo czasu spędzimy przed biurkiem, jedno ćwiczenie, ale 2 obszaru, czyli przód i tył dostanie solidną dawkę mobilizacji. Kilka lub kilkanaście takich rundek z kilkusekundowym przytrzymaniem znacznie poprawy stan Twoich bioder, które majà fundamentalny wpływ na formę Twoich pleców 😊.

Ćwiczeniowa inspiracja z prostym narzędziem jaki jest kij 🧹.
Po kolei wyjaśnię kiedy warto użyć tych ćwiczeń np w rozgrzewce lub gdy chcemy poprawić jakiś aspekt naszej mobilności 😊.

1. Jeśli masz problem ze sztywnym tyłem ud to ćwiczenie dla Ciebie. Dodatkowo uczy jak napiąć plecy, żeby odpowiednie ustawienie i zaangażowanie mięśni w takich ćwiczeniach jak np martwy ciąg. Skup się mocno na pełnym zakresie ruchu w górnej części pleców, a wtedy pewno poczujesz mocną pracę łopatek.

2. Ciężko Ci się obrócić po całym dniu pracy ? Spróbuj tego ćwiczenia! W ten sposób trzymany kijek pozwoli rozciągając klatkę, rotacją rozrusza sztywne plecy. Dodatkowo nie kręć za bardzo biodrami, żeby poczuć tam delikatne rozciąganie. Idealne przed wszelkimi wyciskaniami nad głowę i leżąc.

3. Jeśli dużo siedzisz, jeździsz na rowerze lub masz tendencję do schodzenia się kolan do środka to spróbuj tego ćwiczenia, a poczujesz sporo rozciągania z tyłu ud i przede wszystkim od wewnętrznej strony. Rozruszasz się w ten sposób np przed swingami, martwym ciągiem sumo lub przysiadami do boku.

4. Nic nie ma takiej ruchomości na obręcz barkowa, więc to ćwiczenie pozwoli zachować ten stan na długo. Po za tym poczujesz rozciąganie wzdłuż bocznej części pleców to zapewni Ci lepszą ruchomość np podczas podciągania .

Daj znać jak spróbujesz 😀 .

Są tutaj fani piłki ? 😁 Jedno narzędzie, a tyle możliwości 👌. Od kilku do kilkunastu powtórzeń w 2 -3 rundach i z racji na niestabilność jaja wynika z używania piłki gimnastycznej sprawią, że wzmacniamy brzuch w pełni kompleksowo 💯.

Poranny rozruch to jeden z najważniejszych i najlepszych rzeczy jaką możemy zrobić dla swojego ciała, aby utrzymać je w formie 👌. Z drugiej strony wiem, że często trudno zrobić ten pierwszy krok i zacząć budować taki nawyk 🤔. Dlatego przedstawiam dziś krótki plan, który Wam pomoże:

• tylko 3 ćwiczenia
• nieskomplikowane
• potrzebujesz niewiele miejsca

Powodzenia! 💪🏻

Rozciąganie kanapowe PLUS 👍. Bardzo ważne ćwiczenie w kontekście zdrowia kolan i pleców. Jeśli dodamy do tego element stabilizacji z napięciem brzucha to mamy kompleksowe działanie , które dodatkowo oszczędza nasz czas na treningu, bo mamy 😉.