Piotr Sądowicz - Trener personalny

3 𝐦𝐢𝐞𝐬𝐢ą𝐜𝐞 𝐝𝐨 𝐤𝐨ń𝐜𝐚 𝐫𝐨𝐤𝐮. 𝐂𝐨 𝐣𝐞𝐬𝐳𝐜𝐳𝐞 𝐦𝐨ż𝐞𝐬𝐳 𝐳𝐫𝐨𝐛𝐢ć 𝐝𝐥𝐚 𝐬𝐢𝐞𝐛𝐢𝐞?

Dziś zaczyna się ostatni kwartał 2025 roku. 92 dni – niby niewiele, a wystarczy, żeby zmienić naprawdę dużo.

W tym czasie ja mogę:
– z drużyną AZS AGH Kraków powalczyć o 11 zwycięstw w Lidze Centralnej,
– zagrać w Pucharze Polski przeciwko zespołowi z Orlen Superligi (MKS Piotrkowianin Piotrków Trybunalski),
– przeczytać 3 książki i rozwinąć język angielski, hiszpański i niemiecki,
– pracować nad regeneracją, planem dnia i moją sprawnością.

𝐀 𝐜𝐨 𝐓𝐲 𝐦𝐨ż𝐞𝐬𝐳 𝐳𝐫𝐨𝐛𝐢ć 𝐰 𝐭𝐞 3 𝐦𝐢𝐞𝐬𝐢ą𝐜𝐞?

👉 Przestać odkładać „od poniedziałku”.
👉 Zacząć budować kondycję, żeby wchodząc po schodach nie czuć zadyszki.
👉 Schudnąć 4–6 kg i po raz pierwszy od dawna z przyjemnością spojrzeć w lustro.
👉 Zyskać więcej energii na zwykłe rzeczy: zabawę z dziećmi, spacer z partnerem, spotkania z przyjaciółmi.
👉 Odzyskać wiarę, że potrafisz być konsekwentny/a i zrobić coś ważnego dla siebie.

To nie jest rewolucja. To codzienne wybory – i prosty plan, którego nie musisz robić sam/sama.
Wyobraź sobie, że 1 stycznia 2026 stajesz przed lustrem i myślisz:
„To był mój najlepszy ostatni kwartał roku. Tym razem naprawdę coś zmieniłem/zmieniłam”.

👉 Jeśli chcesz, napisz mi w wiadomości:
– co od dawna odkładasz,
– co Cię powstrzymuje,
– a ja pokażę Ci, jak możesz ruszyć krok po kroku.

𝟫𝟫 ᴅɴɪ ᴅᴏ ᴋᴏńᴄᴀ ʀᴏᴋᴜ – ᴄᴏ ʀᴇᴀʟɴɪᴇ ᴍᴏżᴇꜱᴢ ᴢʀᴏʙɪć?

99 dni. Tyle zostało do końca roku. To dużo czy mało?

W 99 dni możesz:

– schudnąć 5–8 kg i zmieścić się w ubrania, które leżą w szafie od lat,

– poprawić swoją kondycję tak, żeby wejście na 4. piętro nie kończyło się zadyszką,

– zbudować siłę, o której od dawna myślisz: pierwsze podciągnięcie? Pierwsze 10 pompek? To jest możliwe!,

– poczuć się w swoim ciele pewnie – i to jeszcze przed Sylwestrem.

Klucz? Plan + regularność. Nie „kiedyś się ogarnę”, tylko: „zaczynam dziś i działam 3 miesiące”.

Jeśli chcesz, pomogę Ci ułożyć prosty plan na 99 dni, dopasowany do Ciebie. Napisz do mnie, jeśli chcesz zrobić ten krok jeszcze przed Nowym Rokiem.

Wrzesień to zawsze symboliczny moment. Dla jednych — początek szkoły, dla innych — nowy etap po wakacjach, powrót do rytmu pracy i codziennych obowiązków. To trochę taki „drugi Nowy Rok” w kalendarzu.

I właśnie teraz wielu z nas łapie się na tej myśli: „Kiedyś miałem więcej ruchu. Dlaczego teraz tak trudno się zmobilizować?”

Jedni wspominają regularne treningi na siłowni, inni codzienne WF-y w szkole czy spontaniczne mecze z przyjaciółmi. Jeszcze inni pamiętają sporty młodości — drużyny, obozy, pasje, które dawały poczucie wolności i frajdę.

Dziś, po latach pracy i obowiązków, ten ruch często znika. Ciało przypomina o sobie sztywnością, bólem pleców albo zadyszką po kilku schodach. A w głowie pojawia się pytanie: „Przecież kiedyś było inaczej… dlaczego teraz nie mogę wrócić do tego, co dawało mi energię?”

👉 I tu jest klucz. Nie chodzi o powrót 1:1 do dawnych czasów. Chodzi o to, by znaleźć nową formę ruchu, która pasuje do obecnego życia. Taką, która nie jest obowiązkiem, a daje siłę i satysfakcję.

Wyobraź sobie, że zamiast walczyć z brakiem sił, zaczynasz je odzyskiwać. Że weekendowa wycieczka w góry nie kończy się myślą: „Byle dojść do końca”, ale dumą z tego, jak Twoje ciało Cię wspiera. Że po pracy masz energię pobawić się z dziećmi, zamiast szukać najkrótszej drogi do kanapy.

👉 Jeśli czujesz, że to Twój moment na zmianę, może ta jesień stanie się Twoją transformacją. Podziel się ze mną w wiadomości prywatnej — co Cię do tej pory powstrzymywało i dlaczego właśnie teraz chcesz ruszyć?

𝐀𝐊𝐓𝐘𝐖𝐍𝐄 𝐖𝐀𝐊𝐀𝐂𝐉𝐄: 𝐊𝐨𝐧𝐝𝐲𝐜𝐣𝐚, 𝐤𝐭ó𝐫𝐚 𝐩𝐫𝐳𝐲𝐝𝐚 𝐬𝐢ę 𝐰 𝐠ó𝐫𝐚𝐜𝐡… 𝐢 𝐰 𝐜𝐨𝐝𝐳𝐢𝐞𝐧𝐧𝐲𝐦 ż𝐲𝐜𝐢𝐮

Efektywność w pracy zaczyna się poza biurem.
Bo trudno być skupionym, kiedy brakuje oddechu i energii na najprostsze rzeczy. Sierpniowy długi weekend to idealny moment, żeby zadać sobie jedno pytanie:
👉 Czy mam kondycję, która wspiera mnie w codziennym życiu?

Czy zdarzyło Ci się, że zamiast cieszyć się widokami czy spacerem z bliskimi, cała uwaga szła w jedno: „kiedy to się skończy?” Brak oddechu, ciężkie nogi, zmęczenie szybsze niż się spodziewałeś.

To nie tylko góry. To także wejście po schodach w biurze, szybki marsz do tramwaju czy zwykły dzień, kiedy po pracy brakuje sił, żeby pobawić się z dziećmi.

A przecież można inaczej:

– Mieć mocne nogi i pewny oddech.

– Czuć, że ciało wspiera, a nie ogranicza.

– Mieć energię na to, co naprawdę ważne – zamiast walczyć ze zmęczeniem.

Niektórzy nigdy nie mieli poczucia lekkości czy „formy”. Słyszę często: „Zawsze byłem słaby na WF-ie”, „Sport nie był dla mnie”, „Nie mam kondycji, więc to nie dla mnie”.

A właśnie wtedy trening może być największą zmianą – nie tylko w ciele, ale i w głowie.

✅ To przełamanie bariery: „nie dam rady”.

✅ To pierwszy krok do nawyku, który buduje pewność siebie.

✅ To doświadczenie, że ciało, które wydawało się ograniczeniem, może stać się sprzymierzeńcem.

Kondycja nie buduje się w weekend. Ale już kilka krótkich, regularnych kroków potrafi zmienić naprawdę dużo.

👉 Jeśli chcesz poczuć, że możesz zrobić więcej, niż Ci się wydaje, napisz – spotkamy się na siłowni!

Nowy sezon coraz bliżej! 🤾‍♂️🥅

Piotr Sądowicz ✅

Miło nam zakomunikować, że 𝙗𝙧𝙖𝙢𝙠𝙖𝙧𝙯 𝙋𝙞𝙤𝙩𝙧 𝙎𝙖̨𝙙𝙤𝙬𝙞𝙘𝙯 zostaje z nami na kolejny sezon 2025/2026!

Postać o dużym doświadczeniu i niezwykłej zawziętości, na którego zawsze można liczyć w najtrudniejszych momentach. Jesteśmy przekonani, że jego determinacja pomoże nam wybronić wiele sytuacji rzutowych w nadchodzącym sezonie 💚🖤❤️

ZROBILIŚMY TO!
Trzy mecze, trzy zwycięstwa i… 𝐀𝐖𝐀𝐍𝐒 𝐃𝐎 𝐋𝐈𝐆𝐈 𝐂𝐄𝐍𝐓𝐑𝐀𝐋𝐍𝐄𝐉!

W ciągu 39 godzin rozegraliśmy trzy piekielnie intensywne spotkania w Turnieju Mistrzów – i wszystkie wygraliśmy:
✅ 36:33 z AQUA INSTAL Jeziorakiem Iława
✅ 30:28 z SPR PURINA Kąty Wrocławskie
✅ 30:28 z AZS UW Warszawa

1. miejsce w Turnieju Mistrzów i sportowy awans przypieczętowany!
To największy sukces krakowskiej piłki ręcznej w XXI wieku – i ogromna duma dla naszego zespołu AZS AGH Kraków!

Teraz chwila oddechu, a już za trzy tygodnie ostatni akcent sezonu – Finały Akademickich Mistrzostw Polski w Warszawie!
Awans wywalczyliśmy w środę i czwartek w półfinale w Opolu – co oznacza, że w 5 dni rozegraliśmy 7 meczów i każdy z nich wygraliśmy!

A potem? Zaczynamy przygotowania do Ligi Centralnej!

🏆 𝐆𝐑𝐀𝐌𝐘 𝐎 𝐌𝐈𝐒𝐓𝐑𝐙𝐎𝐒𝐓𝐖𝐎!
Sobota, 17 maja – godz. 19:00 | Hala AGH, Kraków

To najważniejszy mecz sezonu dla AZS AGH Kraków!
🔥 Gramy z Moto-Jelcz Oława o 1. miejsce w 1. lidze grupy D
🔥 Stawką jest awans do Turnieju Mistrzów
🔥 A potem… walka o Ligę Centralną!

💬 To może być największy sukces męskiej piłki ręcznej w Krakowie od 1999 roku – gdy Hutnik Kraków wrócił do ekstraklasy, a w bramce stał… młody Sławomir Szmal – dziś legenda reprezentacji, a obecnie prezes Związku Piłki Ręcznej w Polsce.

Po latach wzlotów i upadków krakowski szczypiorniak znowu walczy o coś wielkiego! 🙌

🎯 Jeśli nigdy nie byłeś na meczu piłki ręcznej – to jest TEN MOMENT:

✅ Wstęp wolny
✅ Emocje, które poczujesz na żywo
✅ Walka o wszystko
✅ Szansa na zapisanie się w historii

📍 Gdzie? Hala AGH, ul. Armii Krajowej 5a
📅 Kiedy? Sobota, 17 maja, godz. 19:00

👉 Zabierz znajomych, rodzinę, dzieciaki – i bądź z nami w hali!
RAZEM PO MISTRZOSTWO! 💪

🎯 𝙁𝙊𝙍𝙈𝘼 𝙉𝘼 𝙒𝘼𝙆𝘼𝘾𝙅𝙀 (𝟮/𝟲): 𝙉𝙀𝘼𝙏 – 𝙘𝙯𝙮𝙡𝙞 𝙟𝙖𝙠 𝙨𝙥𝙖𝙡𝙖𝙘́ 𝙬𝙞𝙚̨𝙘𝙚𝙟 𝙗𝙚𝙯 𝙙𝙤𝙙𝙖𝙩𝙠𝙤𝙬𝙮𝙘𝙝 𝙩𝙧𝙚𝙣𝙞𝙣𝙜𝙤́𝙬

Myślisz, że odchudzanie to tylko siłownia i dieta?
To tylko połowa sukcesu.
Druga połowa to… to, co robisz poza treningiem.

👉 NEAT (czyli Non-Exercise Activity Thermogenesis) to wszystkie kalorie, które spalasz nie ćwicząc – w codziennych, zwykłych czynnościach:

✅ wchodzisz po schodach zamiast brać windę
✅ idziesz pieszo zamiast jechać autem
✅ spacerujesz z psem
✅ robisz porządki
✅ stoisz zamiast siedzieć 8h dziennie

💥 I wiesz co? To może dawać nawet 500–800 kcal więcej dziennie!

🔑 Im więcej się ruszasz na co dzień, tym łatwiej chudniesz – bez głodówki i katowania się.

📌 Zadaj sobie jedno pytanie:
"Ile tak naprawdę się ruszam w ciągu dnia… poza siłownią?"

Nie musisz od razu robić 20 tys. kroków dziennie.
Zacznij małymi krokami:

🚶‍♀️ 6–8 tys. kroków dziennie – na start
🚶‍♂️ 10 tys. kroków – po tygodniu
I zobacz, jak zmienia się Twoje ciało… i samopoczucie 💪

💡 Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, której Twój organizm potrzebuje, by funkcjonować – i to właśnie od niej zależy, czy chudniesz, przybierasz na wadze, czy utrzymujesz masę ciała.

Zanim zaczniesz redukcję tkanki tłuszczowej, warto zadać sobie jedno pytanie:

👉 Ile kalorii naprawdę potrzebuję każdego dnia?

Od czego zacząć?

👉 Pierwszy krok to zawsze obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Składa się ono z dwóch podstawowych elementów:

PPM (Podstawowa Przemiana Materii) – energia potrzebna do podstawowego funkcjonowania organizmu (oddychanie, krążenie, praca mózgu).
CPM (Całkowita Przemiana Materii) – PPM × współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

✅ Jak możesz to zrobić?

1. 𝙎𝙠𝙤𝙧𝙯𝙮𝙨𝙩𝙖𝙟 𝙯 𝙠𝙖𝙡𝙠𝙪𝙡𝙖𝙩𝙤𝙧𝙖 𝙤𝙣𝙡𝙞𝙣𝙚

W sieci znajdziesz wiele darmowych kalkulatorów (TDEE/BMR), które zrobią to za Ciebie.

2. 𝙐𝙯̇𝙮𝙟 𝙬𝙯𝙤𝙧𝙪 𝙃𝙖𝙧𝙧𝙞𝙨𝙖-𝘽𝙚𝙣𝙚𝙙𝙞𝙘𝙩𝙖:

🧔 Dla mężczyzn: BMR = 88,362 + (13,397 × masa ciała w kg) + (4,799 × wzrost w cm) − (5,677 × wiek)

👩 Dla kobiet: BMR = 447,593 + (9,247 × masa ciała w kg) + (3,098 × wzrost w cm) − (4,330 × wiek)

🧠 Następnie pomnóż BMR przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

1.2 – brak aktywności (siedzący tryb życia)
1.375 – lekka aktywność (1–3 treningi tygodniowo)
1.55 – umiarkowana aktywność (3–5 treningów tygodniowo)
1.725 – wysoka aktywność (6+ treningów, praca fizyczna)
1.9 – bardzo wysoka aktywność (codzienne treningi + intensywna praca fizyczna)

3. 𝘼𝙡𝙗𝙤 𝙬𝙮𝙠𝙤𝙧𝙯𝙮𝙨𝙩𝙖𝙟 𝙬𝙯𝙤́𝙧 𝙈𝙞𝙛𝙛𝙡𝙞𝙣𝙖-𝙎𝙩 𝙅𝙚𝙤𝙧𝙖:

🧔 Dla mężczyzny: PPM = 10 × masa (kg) + 6.25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) + 5

👩 Dla kobiety: PPM = 10 × masa (kg) + 6.25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) – 161

🔢 Pomnóż przez PAL:

1.2 – brak ruchu
1.4 – lekka aktywność (np. spacery)
1.6 – trening 2–3× w tygodniu
1.8 – regularny sport lub praca fizyczna

I najważniejsze...
To, co zawsze powtarzam moim podopiecznym:

🔸 Lepiej wpisać posiłek „na oko” niż nie wpisać go wcale.

🔸 Ale jeśli naprawdę chcesz zobaczyć efekty – poświęć 1–2 tygodnie na dokładne liczenie kalorii.

🔸 Nie po to, by robić to całe życie, ale by zrozumieć swoje nawyki żywieniowe i sprawdzić, ile kalorii naprawdę spożywasz.

Ta świadomość zostaje z Tobą na długo. A od świadomości zaczynają się zmiany.

W internecie znajdziesz narzędzia, które to za Ciebie obliczą. Ale jeśli chcesz, mogę pomóc Ci wyliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i zrozumieć cały proces redukcji.

To będzie Twój pierwszy świadomy krok do formy na lato!

📩 Potrzebujesz wsparcia? Napisz do mnie – pomogę Ci zacząć.

𝐏𝐨𝐝𝐜𝐢ą𝐠𝐚𝐧𝐢𝐞 𝐧𝐚 𝐝𝐫ąż𝐤𝐮 – 𝐨𝐝 𝐳𝐞𝐫𝐚 𝐝𝐨… 𝐥𝐨𝐝ó𝐰 𝐩𝐢𝐬𝐭𝐚𝐜𝐣𝐨𝐰𝐲𝐜𝐡 (𝐢 ś𝐰𝐢𝐞𝐭𝐧𝐞𝐣 𝐟𝐨𝐫𝐦𝐲!)

Podciąganie to jedno z tych ćwiczeń, które na początku wydaje się kompletnie nierealne.

Wymaga siły, techniki i cierpliwości.

Kiedy moja podopieczna pierwszy raz sprawdzała, czy da radę się podciągnąć — nie udało się ani razu.

Ale nie odpuściła. Postawiliśmy sobie cel → pierwsze pełne podciągnięcie.

I po 12 treningach przyszedł ten moment. 🏆
Pierwsze, wymarzone, samodzielne podciągnięcie.

Była euforia, była duma...
I wtedy rzuciła pół żartem:
„A może kiedyś zrobię 12?”

Ja tylko dodałem oliwy do ognia:
→ „Jeśli zrobisz 12 podciągnięć, stawiam Ci duże pudełko lodów pistacjowych!”

(A że był czerwiec i pistacje to był wtedy TOP temat… to motywacja była konkretna 😄)

Nie było łatwo.
→ Tydzień po pierwszym sukcesie — zero podciągnięć.
→ Trzy tygodnie później — już 3!
→ Kolejne tygodnie — systematyczna praca, trening, wzmacnianie słabych punktów.

Aż nadszedł dzień, kiedy…
→ 12 czystych, technicznych podciągnięć!

I tak… lody pistacjowe były dostarczone osobiście. 🍦

Ale najważniejsze jest to, że:

✔️ podciąganie było tylko pretekstem
✔️ po drodze przyszła zmiana sylwetki
✔️ poprawiła się pewność siebie
✔️ wzrosła siła i energia na co dzień

A wszystko zaczęło się od słów:
„Chciałabym kiedyś zrobić chociaż jedno podciągnięcie…”

𝐌𝐨𝐫𝐚ł?
W treningu nie chodzi tylko o kilogramy, centymetry i liczby.
Często największą satysfakcję daje przełamywanie własnych barier.

A jeśli też masz jakieś swoje „nierealne podciągnięcie” — napisz do mnie.
Może to właśnie wiosna 2025 jest Twoim momentem.

→ Zostaw komentarz albo wyślij wiadomość prywatną.
Chętnie pomogę Ci zaplanować drogę do Twojego celu. 💪