Piotr Żak - Trener Personalny

Zauważam te same błędy u osób, które narzekają na brak progresu i brak wyników ćwicząc na siłowni.

Jeżeli ćwiczysz od dawna, ale wydaje Ci się, że Twoje treningi są nieefektywne i mogłyby być skuteczniejsze, to zostań ze mną do końca.

Oto główna przyczyna braku progresu na siłowni:

CHAOS. To przez chaos na treningach nie masz zadowalających efektów. 🤯

Chaotyczny trening, czyli nie zaplanowany, bez określonego celu, bez odpowiednio dobranego planu treningowego do Twoich potrzeb.

Konwencją CHAOSU są błędy, przez które nie masz progresu:
> zła pozycja wyjściowa
> zła technika wykonywania ćwiczeń
> zły dobór parametrów treningowych (zbyt duży lub zbyt mały ciężar, zbyt intensywny trening lub zbyt lekki)

Jest tego więcej, ale to są główne błędy, które popełnia 90% osób, przez które nie mają wyników na siłowni, a chodzą już kilka miesięcy, czy nawet kilka lat.

Widzisz…

To nie Twoja wina, że możesz nie mieć efektów takich, jakie chcesz.

Przecież nikt po tygodniu chodzenia na siłownie nie staje się Mr. Olimpia i wygrywa zawody kulturystyczne.

Do tego potrzeba lat doświadczenia.
I tysięcy godzin spędzonych na siłowni.

Twoim głównym problemem jest brak podstawowej wiedzy o skutecznym trenowaniu.🫢🤷‍♂️

Pamiętam, jak wyglądały moje pierwsze treningi…

Coś zasłyszałem od kolegów czy siłownianych pakerów i to robiłem.

Nie wiedziałem, jak ćwiczyć, co robić, ile serii, jaki ciężar, jakie ćwiczenia, jak rozdzielić trening na cały tydzień, kiedy i jak połączyć dane partie mięśniowe, z czym…
A co gorsza…

Nie wiedziałem co robię źle, jakie popełniam błędy i dlaczego nie mam tak piorunujących efektów, jak inni.😔

Ale to zupełnie normalne na początku.
Z siłownią jestem związany od małego.
Grubo przed 18-stką zacząłem ćwiczyć.

Dziś widzę, co mógłbym zrobić inaczej, aby osiągnąć szybciej lepszą sylwetkę, bez tych wszystkich kontuzji, bólów pleców, zerwań, naderwań… i błędów…🤕

Chciałbym się tym wszystkim z Tobą podzielić, żeby Twoja sylwetka wyglądała coraz lepiej z miesiąca na miesiąc.

Oczywiście nie ma możliwości bym przekazał Ci całą moją wiedzę. Z doświadczenia wiem że osoby dla których nie jest to pasja nie będą w stanie wystarczająco zgłębić tematu.

Jednakże jestem w stanie dać Ci gotowe narzędzie do pracy tak byś doskonale wiedział co robić na kolejnym treningu i z tygodnia na trening poprawiał swoje wyniki zarówno sprawnościowe jak i sylwetkowe.

Trenuj z głową i osiągaj szybciej swoje cele ! 🫵💪

Jeżeli jesteś zainteresowany pomocą z mojej strony to zapraszam na konsultacje w wiadomości prywatnej. Przedstawisz mi swoje oczekiwania a ja zobaczę czy jestem w stanie Ci pomóc.

Do usłyszenia ! ✌️

----------------------
https://krakow-trenerpersonalny.pl/wspolpraca-online/

Czy wiesz że bez odpowiedniego odżywiania Twoje wysiłki na siłowni zapewne nie przyniosą oczekiwanych efektów ? 🤷‍♂️
Pozostawiając na drugim planie parametry fizyczne weźmy pod lupę aspekt sylwetkowy. To jak jak na nasz trening reagować będzie nasz organizm, w dużym stopniu ma wpływ to jak się odżywiamy.
Dobrym punktem wyjścia będzie określenie ile kalorii powinniśmy spożywać. 😉

1️⃣ PPM
Co to jest podstawowa przemiana materii?
To minimalna ilość energii, wyrażonej w kilokaloriach (kcal, potocznie zwane kaloriami), która pozwala twojemu ciału na przeżycie bez żadnego ruchu, pracują tylko narządy wewnętrzne.
Żeby z PPM uzyskać całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPM ) należy powiększyć ją o wydatki energetyczne związane z każdym ruchem np. sprzątaniem, braniem prysznica, spacerem do pracy czy na zakupy, treningiem.

Od czego zależy PPM?
Podstawowa przemiana materii pokrywa między innymi potrzeby związane z pracą serca i płuc, wydzielaniem hormonów oraz enzymów, utrzymaniem stałej temperatury ciała, odbudową komórek ciała oraz funkcjonowaniem mózgu.
Na PPM wpływa szereg czynników:
• wiek – dzieci i młodzież mają wyższą PPM;
• płeć – kobiety mają przeważnie niższą PPM niż mężczyźni, w ciąży i w czasie laktacji PPM jest wyższa;
• skład ciała – im więcej masy mięśniowej, tym wyższa PPM, im więcej tkanki tłuszczowej, tym niższa PPM;
• temperatury ciała – PPM zwiększa się w chorobie z gorączką;
• temperatura otoczenia – w krajach tropikalnych PPM jest niższa niż w krajach północnych.
W zależności od wymienionych czynników podstawowa przemiana materii pokrywa od 45 do 75% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Stosując wzór Harrisa-Benedicta ( grafika ) możesz obliczyć swoje PPM. 🤓

I TERAZ NAJWAŻNIEJSZE !
Jak już obliczyłeś/aś ilość kcal potrzebną do leżenia cały dzień plackiem przed TV i nadal masz zamiar stosować magiczne diety 500 / 1000 kcal / dąbrowskiej / sokowe itp to polecam nie wstawać 🤣🤣

Ilu z Was odpuściło sobie już noworoczne postanowienia z powodu braku efektów ? 🤔

Często spotykam się z pytaniem: Jak zrzucić tłuszcz z dolnej części brzucha lub jakie ćwiczenia wykonywać na dolne mięśnie brzucha. 🧐
NIE MA CZEGOŚ TAKIEGO JAK DOLNE MIĘŚNIE BRZUCHA LUB GÓRNE MIĘŚNIE BRZUCHA.
Ostatni raz jak sprawdzałem to wszyscy mają tylko jeden, długi mięsień prosty brzucha połączony z naszym mostkiem oraz kością łonową. Nie jest możliwe żeby ten mięsień w jakikolwiek sposób podzielić na dwie części żeby skupić się nad pracą dolnej części a wyeliminować górną część i vice versa.

Często również ludzie myślą że jeżeli schudną to będzie u nich widać mięśnie brzucha. Prawdą jest że jeżeli ktoś ćwiczy siłowo, biega sprinty ale ma lekką nadwagę to zrzucenie paru kilogramów podkreśli jego sylwetkę ale jeżeli zwykła osoba nie trenująca siłowo po prostu schudnie to mięśni brzucha jak nie było, tak nie będzie.
Popatrzcie jak chudzi są maratończycy a często nie widać u nich sześciopaku. Z drugiej strony zwróćcie uwagę na sprinterów i na to jak bardzo mają zarysowane mięśnie brzucha. Dlaczego tak się dzieje? Sprinterzy trenują siłowo, dynamicznie plus oczywiście wykonują sprinty.

> FAKT:
Jeżeli chcesz zrzucić zbędny tłuszcz z brzucha to nie obniżaj drastycznie kalorii ponieważ razem z tym obniży się twój metabolizm i ciało automatycznie będzie spalało mniej kalorii w ciągu dnia.🥱 Poza tym podniesie się twój kortyzol co prowadzi do odkładania tłuszczu oraz szeregu innych problemów.
Lepszym rozwiązaniem będzie dołożenie małej ilości ( 20-30 min ) lekkiej aktywności każdego dnia w celu spalenia dodatkowych kalorii. Pozwoli to na podniesienie Twojej energii w ciągu dnia co przełoży się na większą produktywność i kolejne spalone kalorie 🤩

JAK WIĘC ZBUDOWAĆ SILNE, STABILNE A W SZCZEGÓLNOŚCI WIDOCZNE MIĘŚNIE BRZUCHA?💪
1. Wykonuj ćwiczenia siłowe takie jak przysiady ze sztangą, martwe ciągi, podnoszenie ciężarów w stylu Olimpijskim, pompki, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku itd.
2. Wykonuj sprinty interwałowe (zapomnij o biegach długodystansowych)
3. Obniż ilość spożywanych węglowodanów w szczególności tych z mąki i ziaren. Twój największy posiłek węglowodanowy powinien być spożywany bezpośrednio po treningu.
4. Wykonuj selektywnie wybrane ćwiczenia na brzuch takie jak: spacer farmera, rzuty piłką lekarską, podnoszenie nóg leżąc lub wisząc, wymachy młotem kowalskim lub landmine - nie przekraczaj liczby 20 powtórzeń a większości 10-15 powtórzeń. Przy niektórych ćwiczeniach 5 powtórzeń będzie optymalnym celem.

Pamiętaj by Twój trening był bezpieczny. Zaplanuj go odpowiednio ( rozwinę w następnych postach ) tak by poprawiał Twoje cechy motoryczne i rozwiązywał problemy bólowe.
Określ realne cele i daj sobie czas by zaobserwować pierwsze efekty. Będzie warto ! 💪🔥

---------------------------
Współpraca online ( brak miejsc stacjonarnych Kraków ) :
✉️[email protected]
📞501 719 252

Styczeń za nami. Ciekawe ile osób już zaczęło swoje noworoczne postanowienia 😬🫢

Wiele ludzi mimo, że przez długi czas wkłada dużo
wysiłku:w dietę i trening nie osiąga efektów, które chce. Efekty albo są mizerne albo nietrwałe. 🤷‍♂️

To jest do bani! Nie tylko dlatego, że poświęcasz na coś dużo czasu ale nie czujesz się dobrze we własnej skórze!

Jako ludzie chcemy wierzyć w "najlepszą dietę", "najlepszy trening", "cudowny suplement" i tym sposobem wiecznie szukamy czegoś co da nam szybkie i duże rezultaty. Niestety z takim podejściem przygotuj się na ogromne rozczarowanie i błędne koło w które wpadniesz.

Nic takiego nie istnieje. I przestań tracić czas na szukanie. Pomagam ludziom ponad 10 lat i nie znalazłem jeszcze takiego "narzędzia". 😞

Ale powiem Ci co działa !
Co przynosi realne i długofalowe efekty ! 🔥
Coś dzięki czemu jakość Twojego życia ulegnie diametralnej poprawie 🤩

1. Odpowiednia dieta.
I nie chodzi tu o to żeby liczyć kalorie, głodzić się i chodzić z pojemnikiem na grilla do znajomych. Podejdź do tego mądrze. Zrezygnuj z produktów które z różnych powodów Ci nie służą ( alergia, zbyt duża kaloryczność, zbyt niska wartość odżywcza ) i zastąp je tymi które lubisz i są dla Ciebie odpowiednie.

2. Regularna aktywność fizyczna.
Jeżeli Twój cel nie wymaga korzystania z obciążeń i profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń, to nie musisz chodzić na siłownie ale wprowadź do swojego życia formę ruchu która Ci odpowiada i wykonuj ją regularnie !

3. Zadbaj o sen i regenerację !
Odpowiednia ilość snu i jego poprawna higiena pozwolą Twojemu organizmowi na przeprowadzenie odpowiednich procesów odbudowy i oczyszczania organizmu byś czuł się lepiej i miał więcej energii !💥💪

Życzę Ci żebyś obrał / obrała realne cele i konsekwentnie je realizował / realizowała ! Będzie warto ☺️

-------------------------------------
A jeżeli potrzebujesz mojego wsparcia :
📞 501 719 252
📧 [email protected]
🌐 krakow-trenerpersonalny.pl

Rozszerzamy ofertę Studio413 !
Zajęcia już od

Rozszerzamy ofertę Studio413 !
Zajęcia z trenerem już od 45zł za sesje 😳🔥💪
Ofertę stopniowo rozszerzymy ale ilość miejsc i tak jest mocno ograniczona także kto pierwszy ten lepszy 🤘

Na szybko wpadam podzielić się wspaniałą przemianą podopiecznej 🤩🥳 i wracam do pracy.
Zaczęliśmy równo rok temu 13.12.2021r i właśnie dostałem takie zobrazowanie dokonań Ani !

W trakcie współpracy wprowadzaliśmy zmiany w aktywności i diecie w oparciu u aktualne możliwości czasowe i problemy życia codziennego. Ania nie katowała się dietą a nauczyła co może zjeść a czego nie powinna 👌👏

Podobnie z aktywnością. Staraliśmy się trenować 3 razy w tygodniu natomiast nie zawsze było to możliwe. Przez jeden miesiąc nawet się nie widzieliśmy ale kontaktowaliśmy się telefonicznie.
Istotna była tez ilość spontanicznej aktywności. Średnio w tygodniu 4h jakiegoś intensywniejszego spaceru musiało zostać zrobione 💪

Suplementacja minimalna w zależności od potrzeb a nie jak to aktualnie bywa 2 garści pigułek 💊

Regularna i systematyczna praca bez specjalnych wyrzeczeń i zaniedbywania priorytetów 👏 Praca nad sylwetką to nie czarna magia. Odrobina uporu i wytrwałości i Tobie także się uda 💪🫡

——————————————————

Od stycznia zaczniemy prowadzić w Studio413 zajęcia w grupach 4 osobowych
Jeżeli potrzebujesz wsparcia trenerskiego już teraz możesz zgłaszać się na maila oraz Messenger po więcej informacji.

Tylko jedno wolne miejsce od stycznia na prowadzenie stacjonarne u Piotr Żak - Trener Personalny - zainteresowani priv.
Natomiast w Studio413 ciagle możecie się zapisywać do pozostałych trenerów na darmowe konsultacje treningowe 😉

Post w odpowiedzi na jakieś 90% zapytań odnośnie 12 tygodniowej współpracy online. 🙃

"A ile ja zrzucę kilogramów?" 🤷
"Czy ja muszę być na diecie ?" 🤔
"Czy trening raz w tygodniu wystarczy" 😶

No cóż. Jeżeli nie masz w sobie potrzeby zmiany to nawet najlepszy trener jej w Tobie nie obudzi. Zwłaszcza podczas współpracy online.

Zawsze tłumaczę że ja jako trener dostarczam Wam jedynie materiały. Daję narzędzia do tego by wasze wysiłki przynosiły efekty. Możesz mieć pewność że trzymając się założeń będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia celu ALE ja za Was roboty nie zrobię. Owszem
👊zmotywuje
👿opierdziele jak trzeba
👀wyślę przypominajkę
🖋wprowadzę odpowiednie korekty w planie

Natomiast nie będę nad Tobą stał i karmił Cię łyżeczką. Zamykał przed Tobą lodówki czy wyrywał batona z ręki. Nie zrobię za Ciebie treningu czy jakiejś spontanicznej aktywności by sprzed biurka nie lądować prosto na kanapie.

Efekty jakie uzyskasz będą rezultatem Twoich wyborów. Od zawsze tak było. W każdym aspekcie Twojego życia.

Jeżeli chcesz zmienić jakość swojego życia to zacznij coś w tym kierunku robić.

Moja rada - więcej nie znaczy lepiej. Szybko się przepalisz. I nie zabieraj się za rzeczy które powodują u Ciebie zbyt duży dyskomfort psychiczny bo i tak przy nich nie wytrwasz. Dietę powinieneś mieć dopasowaną pod siebie a nie gotowca z forum internetowego. Podejmuj aktywność fizyczną taką która będzie Ci odpowiadać. Dlaczego masz od stycznia lecieć za wszystkimi na siłownię skoro wiesz że to nie dla Ciebie. Możesz robić wiele innych rzeczy.

Nic nie musisz ale możesz wszystko 💪

Jeżeli potrzebujesz wsparcia trenerskiego by wypracować efekty jak ta dwójka moich podopiecznych to zapraszam do kontaktu.
Aktualnie wolne miejsce jedynie o 7 w poniedziałki i środy / piątki oraz o 19 w poniedziałki i środy :)
Lokalizacja : Kraków. Feliksa Konecznego 4/13U - Studio413
Online 2 miejsca.

W Studio413 pracują też inni różnych specjalizacji : od rehabilitacji, treningu medycznego, treningu w okresie przed i po ciążowym, treningu motorycznego oraz kulturystyki. Zachęcam do wypróbowania oferty na darmowej konsultacji 👌

Właśnie mijają 3 miesiąc odkąd otworzyłem Studio413. 🥳

Chociaż czasy są mało sprzyjające, to wszystko dynamicznie się rozwija 😁 Zresztą nie może być inaczej kiedy ma się tyle wsparcia w rodzinie, dziewczynie oraz podopiecznych, których efekty dodatkowo motywują do pracy! ❤️

To, jaki progres ( sylwetkowy, siłowy czy wytrzymałościowy ) odnotował każdy z moich 18 podopiecznych jest niesamowite ! Każdy ma swoje problemy i obowiązki ale w większym bądź mniejszym stopniu trzymali się wytycznych. Cieszę się, że ogromną motywację, z którą przyszliście na początku udało mi się podtrzymać , a także dziękuję Wam za to, że postawa jaką prezentujecie podtrzymuję mój zapał. 🙏🙏

Podsumowując wasze dokonania na przestrzeni ostatnich 3 miesięcy :
- 320 kg tkanki tłuszczowej
+ 72 kg tkanki mięśniowej
prawie 250.000 kcal spalonych na treningach ogrom wytworzonych endorfin, wypoconego potu oraz kilka wykrzyczanych soczystych przerywników 😂

Trzymam kciuki za wasz dalszy rozwój i nie zapominając o własnym, już za miesiąc lecę na szkolenie, dzięki któremu będę mógł poszerzyć swoją wiedzę i wykorzystać ją w pracy nad waszymi efektami. 😎

Dla chcących nawiązać współpracę informuję, że od 16.07 zwolni się jedno miejsce ( 2h w tyg ) w godzinach popołudniowych i na pewno będę miał 2 nowe miejsca od września 🙂 Rezerwować można w wiadomości prywatnej. Kto pierwszy ten lepszy 🤘

Natomiast mogę polecić trenerów z mojego teamu Studio413.
Jeżeli chcecie zadbać o siebie w kameralnym miejscu, przeznaczonym jedynie do treningów personalnych, a do tego pod okiem profesjonalisty to koniecznie piszcie 😉

Piękna redukcja Moniki 😍

Jak wyglądały początki współpracy ??? Seria wymówek na treningu wprowadzającym 🤣🤣
1. „Mam hashimoto - nigdy nie schudnę „
2. „ w moim wieku”
3. „ po ciąży tak już musi być”
4 „ dieta nie jest dla mnie „

Zacznijmy od końca.
Faktem jest, że w przypadku Moniki ( z uwagi na hashimoto ) podeszliśmy do tematu bardziej restrykcyjnie niż to robię z większością podopiecznych.
Mimo to, jak sama mówi, nigdy nie odczuła, że jest na diecie. Podczas współpracy nauczyła się jak komponować prawidłowo zbilansowane posiłki także obecnie nie stanowi to już dla niej żadnego problemu 👍🥳 A że mama gotuje, to cała rodzinka musiała się dopasować i również odżywia się zdrowo ! 😎

Wiek ? Cyferki i tyle. Zresztą tak samo jak waga. Ostatnio już nawet od podopiecznego, mającego 30 lat usłyszałem „ w moim wieku....” 🤯.
Monika jest po 40. Aktualnie czuje się o 10 lat młodsza i tak też wyglada 😍

Ale jeżeli interesują was cyferki to proszę bardzo :
Pas -18cm
Pośladki -10.5cm
Uda -7cm
Waga -20kg

Wyjazd wakacyjny Monika ma zaplanowany za 4 tygodnie, także jeszcze dużo uda nam się spalić 🔥🔥💪

--------
Zapraszam do współpracy 😎
Kraków ul. Feliksa Konecznego 4/13U
www.krakow-trenerpersonalny.pl