Artur Gęgotek - Trener Personalny - Dietetyk

Ok. 5 miesięczna przemiana Karoliny - gdzie przez większość czasu skupialiśmy się na rekompozycji / lekkiej redukcji niż klasycznym cięciu.��Skończyliśmy na tym, że straciliśmy raptem 3k wagi, 3-4 cm w pasie ale tyle samo dołożyliśmy w plecach 🤣- co jest niezwykle dobrym wynikiem w takiej sytuacji.

Karolina ma serducho do tego sportu i konkretną etykę pracy, więc nie mogło się skończyć inaczej.��Szkielet, kształty mięśni oraz łatwość w nabieraniu masy mięśniowej można podsumować jednym słowem - predyspozycje.

Ludzie dzielą się na tych, którzy gadają, że chcą... i tych, którzy naprawdę chcą.

Tak jest w każdej dziedzinie życia, nie tylko w sporcie.

Ci pierwsi zawsze znajdą powód dlaczego mają nie próbować, czemu teraz akurat jest zły moment, jakiego mają pecha i pod górkę, a inni mają łatwiej.

Ci drudzy, mając dokładnie te same myśli podejmują działanie, ponieważ są świadomi, że ich życie leży WYŁĄCZNIE w ich rękach i to oni nadają mu kształt.

Możesz całe życie mieć wymówki i usprawiedliwienia dla swojej bierności, ale w środku wiesz, że sam siebie oszukujesz.

Twoje życie, Twój wybór.

Cześć :)

Będzie to post którym powinny w szczególności zainteresować się osoby, które trenują zawsze jak najmocniej i jak najwięcej :)

Zacznijmy od ogólnego nakreślenia czym jest objętość treningowa :
W literaturze możemy znaleźć min kilka definicji objętości treningowej , jednak ja najbardziej lubię się posługiwać stwierdzeniem, że EFEKTYWNA objętość treningowa jest to "Ilość serii na daną partię mięśniową w przeciągu tygodnia wykonana z odpowiednio wysoką intensywnością"

Czym jest odpowiednio wysoka intensywność serii?

Moim ulubionym wyznacznikiem jest skala RPE(Rating of perceived exertion) choć nie idealna, bardzo subiektywna, to jednak w ogólnym rozrachunku skuteczna.

Polega ona na określeniu, ile powtórzeń w danej serii zostało nam w "zapasie", tzn. ile powtórzeń byli byśmy w stanie wykonać, aż ciężar nas "zgniecie".
Odpowiednio intensywną serią w kontekście budowy masy mięśniowej nazywaną taką, gdzie RPE wynosi od 7 w górę, czyli w danej serii mogli byśmy wykonać 3 lub mniej powtórzeń, aż dotarlibyśmy do upadku mięśniowego.

Okej, wiemy już mniej więcej czym jest objętość, i jak można ją wyrazić. Przejdźmy więc do już konkretnych zaleceń, o jakich liczbach w ogólne rozmawiamy.

W literaturze naukowej często używa się czterech najpopularniejszych oznaczeń : (MV, MEV, MAV, MRV).

MV-Maintance volume- ilość serii w tygodniu na partię, która wystarczy do podtrzymania zdobytej do tej pory masy mięśniowej. Jest to naprawdę mała ilość, bo uznaje się, że TYLKO SZEŚĆ SERII w w tygodniu na daną grupę mięśniową jest ilością wystarczającą, żeby ją podtrzymać. To naprawdę niewiele.

MEV-Minimum Effective Volume- minimalna ilość serii w tygodniu potrzebna, żeby odnotowywać jakikolwiek progres. Umownie jest to około 10 serii tygodniowo na daną grupę. Jest to też świetna ilość serii na początek zaplanowanego mezocyklu treningowego pod poprawę konkretnej grupy( potem z czasem powinna być zwiększana)

MAV = Maximum Adaptive Volume- wreszcie upragniony "sweet spot" jeśli chodzi o ilość serii w tygodniu w kontekście budowy masy mięśniowej. MAV jest teoretycznie górną, idealną granicą liczby serii, dzięki którym będziesz odnotowywać największe przyrosty. Powinniśmy spędzić największą ilość czasu z zaplanowanego bloku właśnie w tym przedziale, żeby odnieść jak najlepsze rezultaty. MAV wynosi około 16-20 serii.

MRV = Maximum Recoverable Volume- MAKSYMALNA ILOŚĆ SERII z jakiej jesteś w stanie się zregenerować w tygodniu, jest to umownie 20 serii na grupę mięśniową. Wszystko powyżej tego będzie zbyt dużą ilością pracy, żebyś mógł/ mogła się z tego zregenerować, będziesz powoli odnotowywać regres, zamiast progresu.

Wszystkie dane podane powyżej mają poparcie w literaturze naukowej, lecz należy pamiętać, że są to zalecenia DLA OGÓŁU, jest to uśredniona wartość, która została wyciągnięta z dużej grupy poddanej badaniu osób. Z tego względu nie należy traktować ich jako bezwzględny wyznacznik. Wszyscy jesteśmy różni i inaczej reagujemy na różne bodźce.

Dla jednego ilość 20 serii w tygodniu wcale nie będzie szczytem możliwości regeneracyjnych, będzie to raptem 2/3 możliwości, a dla drugiego będzie to totalne zabójstwo zdecydowanie ponad jego siły.

Ogólne rekomendacje są świetne, przebadane, miarodajne i mające pokrycie w rzeczywistości jak chodzi o duże grupy osób.
Jednakże każdy z nas jest jednostką, więc warto zaznajomić się z ogólnymi rekomendacjami, żeby nie błądzić zupełnie " na ślepo", jednakże zweryfikować zdobyte informacje na sobie, sprawdzić co na nas działa, wyciągnąć wnioski, i potem tylko korzystać ze zdobytej wiedzy w przyszłości, żeby rozwijać się jak najlepiej ;)
Kilka rzeczy może mieć osobniczy wpływ na to jak dużą objętość treningową możemy znieść, będą to m.in :
Wiek, ilość i jakość snu, stan zdrowia, ogólna regeneracja, staż treningowy, dieta, ilość stresu w codziennym życiu, i wiele więcej.

Na koniec jeszcze przykład, jak w bardzo ogólnym kontekście mógłby wyglądać zaplanowany mezocykl na poprawę konkretnej partii mięśniowej w oparciu o ilość serii :
Tydzień 1: 12 serii
Tydzień 2: 14 serii
Tydzień 3: 16 serii
Tydzień 4: 18 serii
Tydzień 5: 20 serii
Tydzień 6: 6 serii (deload)- odpoczynek.

Ostatnią ważną kwestią jest też dystrybucja konkretnej ilości serii na przestrzeni tygodnia :
Istnieje limit serii, którą możesz wykonać na jednej jednostce treningowej, powyżej którego praca będzie już daleka od efektywnej. Jest to ok 10 serii/ partię mięśniową na jedną jednostkę treningową. W większość przypadków wszystko powyżej tego będzie po prostu pracą nieefektywną, niepotrzebnie męczącą, indukującą zbędne zmęczenie zarówno mięśni jak i układu nerwowego.

Dlatego jeśli na jakąś partię wykonujesz np. 14 serii w skali tygodnia, zdecydowanie wartym rozważenia pomysłem będzie rozdzielenie zaplanowanej pracy na 2 oddalone od siebie jednostki treningowe. Zarówno ze względu na wcześniej wspomnianą efektywność ilości serii na jednostkę, jak i Maksymalizację syntezy białek mięśniowych na przestrzeni tygodnia.

Poruszę tę kwestię w którymś z kolejnych wpisów, bo zdecydowanie jest to coś, czego osoba kształtująca swoją sylwetkę powinna być świadoma ;)

Jeśli masz jakikolwiek pytania odnośnie tego co napisałem wyżej, zapraszam do kontaktu w wiadomości prywatnej lub zostawienia komentarza pod postem :)