RockFit

16/08/2026

Wczoraj zakończyła się lipcowa edycja Kursu Trenera Personalnego w RockFit Academy 🔥🙌🏻

Czy to było łatwe 4,5 tygodnia? Nie.
Czy to było 4,5 tygodnia wypełnione maksymalnie zdobywaniem wiedzy i kompetencji? Zdecydowanie tak 🙌🏻
Czy to koniec nauki?

Żaden kurs, nawet zakończony zdanym egzaminem, nie zamyka procesu nauki. On go dopiero otwiera, ale na innym poziomie zrozumienia i świadomości dziedzin, które rządzą profesją trenera 🏋🏻‍♀️

Wiele osób przychodzi na kurs po wiedzę i umiejętności. I super, to właśnie dostają.

Ale najlepsze kursy trenerskie dają coś znacznie cenniejszego.

I nie chodzi o certyfikat, zdjęcie z prowadzącym, czy relacje na Instagram.

Najlepsze kursy dają Ci świadomość tego, jak wiele jeszcze nie wiesz.

Jak szeroki i złożony jest ten zbiór dziedzin, którymi posługujemy się w pracy trenera.

Jak łatwo przecenić własne kompetencje, jeśli nie masz punktu odniesienia.

To właśnie ten „lekki dyskomfort” buduje fundament pod prawdziwy rozwój.

Pokorę wobec wiedzy.
Krytyczne myślenie.
Umiejętność analizowania i podważania własnych decyzji treningowych.

To nie są dodatki tylko rdzeń tej pracy.

Jeśli kończysz kurs z przekonaniem, że „wiesz wszystko”, to jesteś dokładnie w tym miejscu, w którym rozwój się zatrzymuje.

A jeśli kończysz go z poczuciem, jak wiele jeszcze przed Toba, jesteś na właściwej ścieżce.

I będąc częścią społeczności RockFitAcademy | Szkolenia | Katowice | Kraków | Poznań | Lublin wiesz, że na tej ścieżce nie jesteś sam/a, a Twój rozwój naprawdę ma znaczenie 🙌🏻

• rockfitacademy • trener personalny • trening • siłownia

05/08/2026

30/07/2026

Trzeba powiedzieć to głośno: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to jedno z najgorszych ćwiczeń, jakie możesz wybrać, a mimo to wciąż wykonuje je mnóstwo osób. 👀

Jest tylko jeden cel treningowy, przy którym mogłoby być pierwszym wyborem: chęć stania się lepszym właśnie w wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia.

Jeżeli jednak Twoim celem jest sylwetka, siła pociągnięcia albo moc, będzie to jeden z najgorszych wariantów wiosłowania. Dlatego razem z Adam Herman i rozprawiliśmy się z nim merytorycznie. 🧠

Oczywiście dyplomatycznie powinniśmy zacząć od tego, że każdy ruch jest dobry, bla, bla, bla. Pewnie, że każdy ruch jest dobry. Jeżeli jednak zależy Ci na czymś więcej niż tylko na poruszaniu się, możesz dokonywać lepszych lub gorszych wyborów.

A w 99% przypadków wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia będzie właśnie tym gorszym. 🫠

30/07/2026

Większość osób na przód barku robi wyciskania nad głowę z wolnym ciężarem i wznosy przodem z hantlami. Większość nie wie jednak, że każde ćwiczenie jest regionalne, czyli mocniej angażuje konkretny region, a nawet konkretny obszar danego regionu.

I potwierdza to literatura naukowa zacytowana w rolce:
PMID: 39699974, PMID: 33009197, PMID: 40082069, PMID: 39809454, PMID: 38857522, PMID: 34743671, PMID: 40570881. 📚

Zarówno wznosy hantli przodem, jak i wyciskanie hantli nad głowę najmocniej obciążają środkowe obszary poszczególnych podregionów przodu barku.

Żeby faktycznie zróżnicować jego pracę, warto uwzględnić nie tylko różne ustawienia akcentujące przyśrodkową, środkową i boczną część przodu barku, ale również ich obszary proksymalne i dystalne. Wystarczy zmienić kąt natarcia i profil oporu. 🎯

Jakoś na klatę nikt nie wyciska sztangi na ławce prostej, potem hantli na ławce prostej, a na koniec nie robi rozpiętek na ławce prostej.

W przypadku innych mięśni umiejętność skutecznej regionalizacji nie jest już jednak tak popularna i powszechnie znana.

Dlatego w tej rolce pokazuję 4 warianty ćwiczeń, które różnicują pracę przodu barku na 4 obszary, mimo że moglibyśmy podzielić go nawet na 6. 💪

Złośliwi i niedouczeni i tak powiedzą, że to pajacowanie, ale fizjologia i literatura naukowa stoją za nami murem. 😄

19/07/2026

Wczoraj rozpoczęła się lipcowa edycja Kursu Trenera Personalnego w RockFit Academy 🔥

Jedno jest pewne - kolejne dni i tygodnie będą wypełnione po brzegi zdobywaniem nowej wiedzy, umiejętności, a to wszystko po to, by zostać…TRENEREM PERSONALNYM by 🔥

Często pokutuje przekonanie, że Kurs Trenera Personalnego to tylko formalność, etap do odhaczenia, „a prawdziwa nauka czeka na trenerów dopiero po kursie”.

My od 12 lat udowadniamy, że Kurs Trenera Personalnego to najważniejszy fundament, bez którego dalsze, świadome i krytyczne zdobywanie doświadczenia jest o wiele trudniejsze, a sami trenerzy bez tych solidnych fundamentów narażeni są na szereg błędów poznawczych, które obniżają ich jakość pracy.

Pokazujemy też, że nie ma świadomej praktyki bez podstaw teoretycznych, ale sama teoria na kursie to nie musi być nudne cytowanie definicji i wykuwanie wiedzy, bez realnej wartości w późniejszej praktyce.

I tak, po kursie nauka się nie kończy.

Pojawiają się nowe wyzwania, pierwsze doświadczenia, ale dzięki tej fundamentalnej wiedzy, wiesz jak sobie z nimi poradzić 🏋🏻‍♀️

Trzymajcie za nich kciuki! 🔥💪🏻

—
Trener personalny trening personalny siłownia trening siłowy

16/07/2026

JM Press to zajebiste ćwiczenie na głowę boczną i przyśrodkową tricepsa. 💪

Jest jednym z nielicznych ćwiczeń, które pozwalają skutecznie obciążyć również bardziej dystalne obszary tych głów mięśnia trójgłowego ramienia. 📈

Do klasycznych wyprostów na wyciągu dodaj ćwiczenie JM Press i przepracujesz zarówno proksymalne, jak i dystalne obszary tych głów. 👌

A jak dokładnie zregionalizować pracę głowy długiej tricepsa? 🤔 O tym w kolejnej rolce, więc zaobserwuj, żeby Ci nie umknęło. 🔔

Napiszę tylko, że pozycje nad głową wcale nie są lepsze dla głowy długiej tricepsa, jak przyjęło się powszechnie twierdzić... 😉

13/07/2026

Szkolenie Trening Hipertroficzny RockFitAcademy | Szkolenia | Katowice | Kraków | Poznań | Lublin za nami! 🔥

Tworząc to szkolenie, chciałem pokazać, jak szerokim zagadnieniem jest trening hipertroficzny i jak wiele szczegółów kryje się za pojęciem skutecznego budowania masy mięśniowej.💪🏻

Wiem, że wiele z omawianych przeze mnie zagadnień może początkowo wydawać się zbędnym komplikowaniem treningu. Zależało mi jednak na tym, żeby pokazać, że kiedy za tymi szczegółami stoją fizjologia, anatomia i biomechanika, przestają być komplikowaniem, a stają się skutecznymi narzędziami do osiągania realnych efektów, zarówno w pracy z podopiecznymi, jak i we własnym treningu.

📊Chciałem, żeby takie pojęcia jak fizjologia, anatomia, biomechanika czy programowanie treningu nabrały dla uczestników praktycznego znaczenia. Żeby nie były tylko teorią, którą trzeba znać, ale fundamentami, które pozwalają analizować ćwiczenia, podejmować świadome decyzje treningowe i rozumieć, dlaczego określone rozwiązania działają i kiedy warto je stosować.🔝

I właśnie taki był mój cel, żeby po tym szkoleniu uczestnicy nie tylko wiedzieli więcej, ale przede wszystkim potrafili wykorzystać tę wiedzę w praktyce i dzięki temu skuteczniej trenować oraz prowadzić swoich podopiecznych.

Dziękuję wszystkim uczestnikom za obecność, zaangażowanie i dwa intensywne dni wspólnej nauki! 🩵 Podziękowania również dla Paweł Głuchowski za odwiedziny na szkoleniu w Katowicach 🙌🏻🏋🏻‍♀️

To był owocny weekend 🔜🔝💪🏻

Do zobaczenia na kolejnych szkoleniach!

Adam Herman

12/07/2026

Wczoraj zakończyła się czerwcowa edycja Kursu Trenera Personalnego w RockFit Academy 🔥🙌🏻 Zamykamy ten rozdział wspólnym zdjęciem chociaż nie ma na nim wszystkich uczestników - pobiegli po dalszą wiedzę na kolejne szkolenia w RockFitAcademy | Szkolenia | Katowice | Kraków | Poznań | Lublin 😁

Czy to było łatwe 4,5 tygodnia? Nie.
Czy to było 4,5 tygodnia wypełnione maksymalnie zdobywaniem wiedzy i kompetencji? Zdecydowanie tak 🙌🏻
Czy to koniec nauki?

I tu warto zrobić pauzę. W tym miejscu większość popełnia pierwszy krytyczny błąd.

Żaden kurs, nawet zakończony zdanym egzaminem, nie zamyka procesu nauki. On go dopiero otwiera, ale na innym poziomie.

Wiele osób przychodzi na kurs po wiedzę i umiejętności. I super, to właśnie dostają.

Ale najlepsze kursy trenerskie dają coś znacznie cenniejszego.

I nie chodzi o certyfikat, zdjęcie z prowadzącym, czy relacje na Instagram.

Najlepsze kursy dają Ci świadomość tego, jak wiele jeszcze nie wiesz.

Jak szeroki i złożony jest ten zbiór dziedzin, którymi posługujemy się w pracy trenera.

Jak łatwo przecenić własne kompetencje, jeśli nie masz punktu odniesienia.

To właśnie ten „lekki dyskomfort” buduje fundament pod prawdziwy rozwój.

Pokorę wobec wiedzy.
Krytyczne myślenie.
Umiejętność analizowania i podważania własnych decyzji treningowych.

To nie są dodatki tylko rdzeń tej pracy.

Jeśli kończysz kurs z przekonaniem, że „wiesz wszystko”, to jesteś dokładnie w tym miejscu, w którym rozwój się zatrzymuje.

A jeśli kończysz go z poczuciem, jak wiele jeszcze przed Toba, jesteś na właściwej ścieżce.

I będąc częścią społeczności RockFitAcademy | Szkolenia | Katowice | Kraków | Poznań | Lublin wiesz, że na tej ścieżce nie jesteś sam/a, a Twój rozwój naprawdę ma znaczenie 🙌🏻

• rockfitacademy • trener personalny • trening • siłownia

06/07/2026

Mięsień pośladkowy średni możemy podzielić na dwa podregiony - przedni i tylny. 🍑

▪️Włókna przednie mają korzystniejsze warunki do odwodzenia uda (ruchu nogi w bok) z pozycji wyprostu, z komponentem zgięcia i rotacji wewnętrznej. Dlatego, chcąc zwiększyć ich zaangażowanie, możemy wykonać kick back boczny, w którym nogę prowadzimy do boku zza ciała.

▪️Włókna tylne mają korzystniejsze warunki do odwodzenia uda przy lekko zgiętym stawie biodrowym, z komponentem wyprostu i rotacji zewnętrznej. Dlatego możemy wykonać kick back boczny, w którym nogę prowadzimy do boku sprzed ciała.

Możesz wykonywać obydwie wersje w ramach jednej jednostki treningowej lub tygodnia treningowego albo rotować je między kolejnymi planami. 🔄

✅ Warto jednak uwzględnić obydwa warianty lub ich alternatywy, jeśli zależy Ci na kompleksowym treningu mięśnia pośladkowego średniego. 💪🍑

02/07/2026

W treningu sylwetkowym najważniejsze są 3 filary:

1️⃣ Wielkość bodźca
Czyli to, jak blisko upadku pracujesz. Im mniej powtórzeń zostaje Ci w zapasie, gdy kończysz serię, tym większa jest wielkość bodźca treningowego. To właśnie dlatego tak wiele osób mówi, żeby trenować blisko upadku. Oznacza to po prostu, że kończysz serię z niewielką liczbą powtórzeń, które w teorii byłbyś/byłabyś jeszcze w stanie wykonać.

2️⃣ Ilość bodźca
Wyrażona liczbą takich serii wykonanych na dany mięsień lub jego region w określonej jednostce czasu - najczęściej w skali tygodnia. Czyli po prostu: ile serii na dany mięsień lub jego region wykonałeś/wykonałaś w ciągu tygodnia.

3️⃣ Dobór ćwiczeń
Bo skoro wielkość i ilość bodźca mają dotyczyć konkretnego mięśnia lub jego regionu, to ćwiczenia muszą być dobrane tak, żeby to właśnie ten mięsień lub jego region były głównym odbiorcą bodźca treningowego.

Oprócz tych filarów są jeszcze elementy, które pomagają je uzyskać, takie jak:

✔️ długość przerw między seriami, która pozwala rozproszyć zmęczenie i utrzymać wysoką wielkość bodźca,

✔️ tempo, które powinno być po prostu kontrolowane, m.in. po to, żeby zachować powtarzalną trajektorię i zakres ruchu,

✔️ częstotliwość, czyli rozłożenie ilości bodźca np. na 2 treningi w tygodniu zamiast upychania wszystkiego na jeden dzień,

✔️ odpowiednia podaż białka i kalorii oraz odpowiednia ilość i jakość snu,

✔️ a nawet liczba powtórzeń - tak, żeby raczej unikać skrajnych zakresów, takich jak poniżej 5 czy powyżej 20 powtórzeń. Dlatego to, czy zrobisz 6, 8, 10 czy 12 powtórzeń, w treningu sylwetkowym zwykle nie ma dużego znaczenia.

Podsumowując:

Dobór ćwiczeń jest niezwykle ważny i stanowi jeden z fundamentów treningu sylwetkowego. Ale same ćwiczenia to nie wszystko.

Z drugiej strony istnieje jeszcze wiele innych detali niż te wymienione powyżej. Jednak zgodnie z zasadą Pareto warto najpierw skupić się na kwestiach, które odpowiadają za zdecydowaną większość efektów, a dopiero gdy są one dopracowane, myśleć o kolejnych sz