Ratujmy sen nastolatków

06/07/2024

„Dostosowanie godzin rozpoczęcia zajęć szkolnych do naturalnego rytmu snu nastolatków nie tylko korzystnie wpływa na ich wyniki w nauce, ale także poprawia ich zdolności sportowe. To dostosowanie harmonogramu szkolnego pozwala uczniom osiągnąć dłuższy, bardziej regenerujący sen, zgodny z ich biologicznymi wzorcami. Wpływ tej prostej, ale znaczącej zmiany jest powszechny, głęboko wpływając na różne aspekty życia uczniów.

Przede wszystkim zmiana ta prowadzi do znacznego wzrostu zarówno osiągnięć akademickich, jak i zdrowia psychicznego. Uczniowie szkół, w których zajęcia rozpoczynają się później, wykazują znaczny wzrost średniej ocen, wyników standaryzowanych testów i wskaźników ukończenia szkoły. Co więcej, korzyści płynące z tej zmiany nie ograniczają się do nauki. Zdrowie psychiczne - rosnący problem wśród nastolatków - ulega znacznej poprawie, tworząc w ten sposób zdrowsze, bardziej efektywne środowisko uczenia się. Badania wykazały, że każda dodatkowa godzina snu zmniejsza o 11% ryzyko myśli i zachowań samobójczych.

Co więcej, korzyści z opóźnionego rozpoczynania zajęć szkolnych rozciągają się na sferę zdrowia fizycznego i wyników sportowych. Dobrze wypoczęci uczniowie wykazują zwiększone zdolności fizyczne, lepszą koordynację i zwiększoną wytrzymałość, które są kluczowe dla sukcesu sportowego. Poprawa wyników sportowych nie tylko przyczynia się do dobrego samopoczucia fizycznego, ale także zwiększa poczucie własnej wartości i ducha zespołu, dodatkowo wzbogacając ogólne doświadczenia szkolne.”

Artykuł: „Revolutionizing Student Athletes’ Success: The Transformative Impact of Sleep and the Urgent Call for Later School Start Times”, Joanna Fong-Isariyawongse, 20.06.2024

Free accessEditorialFirst published online June 20, 2024Revolutionizing Student Athletes’ Success: The Transformative Impact of Sleep and the Urgent Call for Later School Start TimesJoanna Fong-Isariyawongse, MD, FAAN, FAESView all authors and affiliationsVolume 16, Issue 4https://doi.org/10.1177/...

29/06/2024

„Większość z nas zdaje sobie sprawę z walki o przesunięcie godzin rozpoczęcia zajęć w szkołach średnich na późniejsze godziny poranne. Podczas gdy niektóre okręgi posłuchały naszych apeli, w niektórych przypadkach nawet nieznacznie dostosowując godziny, wiele innych odmówiło. Na szczęście, dzięki przepisom obowiązującym w Kalifornii i na Florydzie, późniejsze rozpoczynanie nauki jest teraz traktowane poważniej.

Miasto Edina w stanie Minnesota jako pierwsze wprowadziło późniejsze godziny w 1996 roku. W tamtym czasie wszyscy zwolennicy byli w stanie wyjaśnić opóźnienie tylko przesunięciem rytmu dobowego, a także pewnymi danymi dotyczącymi zmniejszenia liczby wypadków samochodowych. Obecnie ponad 2000 opublikowanych artykułów wspiera późniejsze rozpoczynanie nauki.

Znaczenie snu jest teraz również lepiej rozumiane. Wcześniej przeciętny laik nie wiedział, czym jest melatonina; teraz zajmuje ona pół alejki w drogeriach. Kiedy więc wyjaśnisz, że zmiany hormonalne w okresie dojrzewania również powodują opóźnienie produkcji melatoniny, ma to sens.

Mamy teraz dane pokazujące, że późniejsze kładzenie się spać nie tylko wpływa na naukę i wyniki testów, ale jest również powiązane z poprawą w zakresie lęku, depresji, przestępczości, ryzyka chorób, otyłości (i reakcji na odchudzanie), cukrzycy/insulinooporności, frekwencji i wskaźników ukończenia szkoły oraz problemów z zachowaniem, w tym agresji. Mamy nawet dane pokazujące, że jest to korzystne finansowo dla społeczności w dłuższej perspektywie, nawet jeśli wiążą się z tym krótkoterminowe koszty.”

Artykuł: „Practical Tactics to Get High Schools to Start Later", Laura Humann, 31.05.2024

When Start School Later in Michigan faced unique hurdles in passing a statewide law, advocates pivoted to new strategies.

24/03/2024

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją niezliczone sposoby, aby pomóc nastolatkowi zasnąć, zaczynając od higieny snu. Kilka prostych rutynowych czynności może ułatwić nastolatkom zasypianie, takich jak utrzymywanie stałych godzin snu i czuwania - nawet w weekendy. Nastolatki mogą odczuwać pokusę "nadrobienia" zaległości w spaniu poprzez spanie w weekendy, ale może to spowodować jeszcze większe zamieszanie w rytmie dobowym nastolatków.

Jeśli budzenie się w normalnych godzinach szkolnych w weekendy jest zbyt dużym wyzwaniem dla nastolatka, warto rozważyć kompromis, w którym nastolatek będzie spał tylko godzinę dłużej, powiedziała Kole.

Postaraj się nadać priorytet czasowi na odpoczynek po szkole i zajęciach pozalekcyjnych, powiedział Grover. Jeśli nastolatek wraca do domu dopiero o 20:00, ale nadal musi zjeść kolację i odrobić pracę domową, to jest to przepis na zły sen. Zaleca pozostawienie nastolatkom co najmniej godziny przed snem na wyciszenie się bez stresu związanego z pracą domową lub zajęciami pozalekcyjnymi.

Częścią tworzenia uspokajającej rutyny jest ściemnianie świateł. "Rytm dobowy człowieka jest dyktowany przez światło" - powiedziała Kole. Kole sugeruje, by na około godzinę lub dwie przed snem zacząć używać lamp zamiast jasnego górnego światła i wyłączyć telewizory i smartfony. Te kroki mogą pomóc mózgom nastolatków szybciej wywołać senność. Może to również zapobiec spędzaniu przez nastolatków kolejnych godzin nocnych na przewijaniu mediów społecznościowych, graniu w gry wideo lub oglądaniu telewizji.

Kole zaleca trzymanie urządzeń elektronicznych z dala od sypialni o każdej porze dnia i używanie zamiast nich "oldschoolowego" budzika. "Może masz wspólny obszar, w którym korzystają z komputera. Nie używają go w sypialni, nie odrabiają lekcji siedząc na łóżku - łóżko służy do spania" - powiedziała.

Kole sugeruje również utrzymywanie sypialni w ciemności i chłodzie, w temperaturze około 68° F (20° C), a także stosowanie masek na oczy, zaciemniających pokój żaluzji i urządzeń z białym szumem, jeśli światło i hałas zakłócają sen nastolatka.

Zmęczone nastolatki mogą być również bardziej skłonne do nadużywania kofeiny poprzez kawę i napoje energetyczne, powiedziała Kole. Jednak kofeina jeszcze bardziej opóźnia chęć nastolatków do spania, przez co następnego dnia są bardziej pozbawieni snu. Zamiast tego zaleca ona unikanie kofeiny po godzinie 14.00.

Jednym z kluczy do wprowadzenia tych zmian na stałe jest upewnienie się, że jesteś wzorem do naśladowania w zakresie higieny snu, powiedziała Kole. "Zaczyna się od dawania przykładu - masz znacznie większy wpływ na swoje dzieci, niż ci się wydaje".

Artykuł ,,Got a Sleepy Teenager? Here’s What You Should Know”, 24.01.2024

Two sleep experts offer advice for parents whose teenage children can’t seem to get enough sleep.

15/03/2024

„Co roku Światowy Dzień Snu występuje pod szyldem innego hasła. W tym roku jest to ‘Równość Snu Dla Globalnego Zdrowia’. Jest to bardzo ważne hasło i pamiętajmy, że sen jest fundamentem naszego zdrowia i życia.”

Michał Michalik, polski reprezentant na oficjalnym nagraniu z okazji Światowego Dnia Snu, 15 marca 2024 (występuje po 3 minutach i 5 sekundach na filmiku z youtube.com – link poniżej)

Happy World Sleep Day 2024! Each year, hundreds of World Sleep Day Delegates organize events and activities in their communities to raise awareness of sleep ...

03/03/2024

W raporcie pod tytułem „Skupienie na zdrowiu psychicznym i dobrostanie nastolatków w Europie, Azji Środkowej i Kanadzie. Zachowania zdrowotne dzieci w wieku szkolnym - międzynarodowy raport z badania 2021/2022. Tom 1” młodzi ludzie byli pytani o to, jak często w ciągu ostatnich dwóch tygodni: czuli się radośni i w dobrym nastroju, spokojni i zrelaksowani, aktywni i energiczni, budzili się czując się świeżo oraz wypoczęci i czuli, że ich codzienne życie było wypełnione rzeczami, które ich interesowały. Opcje odpowiedzi wahały się od „zawsze” do „nigdy” i zostały połączone w celu uzyskania wyniku (od zera do 100).

Gdzie znajdują się polscy piętnastolatkowie w rankingu? Na samym dole tabeli.

Raport został opublikowany przez organizację „Health behaviour in school aged children” (HBSC) w ramach prac międzynarodowej sieci badawczej w kolaboracji ze Światową Organizacją Zdrowia.

Oryginalny tytuł raportu: „A focus on adolescent mental health and well-being in Europe, central Asia and Canada. Health behaviour in School-aged Children international report from the 2021/2022 survey. Volume 1”

Data opublikowania raportu: 10 października 2023

https://hbsc.org/publications/reports/a-focus-on-adolescent-mental-health-and-well-being-in-europe-central-asia-and-canada/

https://www.iris.who.int/handle/10665/373201

25/02/2024

Światowy dzień snu odbędzie się w tym roku w dniu piątek, 15 marca.
Więcej informacji na: https://worldsleepday.org/

Looking to get involved with World Sleep Day 2024?

Become an official delegate: https://worldsleepday.org/become-a-delegate
Organize or participate in an awareness activity in your community:
https://worldsleepday.org/submit-your-activity
Want to work with us, view sponsorship opportunities here: https://worldsleepday.org/sponsor

02/12/2023

„Średni czas odpoczynku nocnego znacząco obniża się między 11 a 17 rokiem życia. Nastolatki śpią o około dwie godziny dłużej w dniach wolnych od nauki w porównaniu z dniami szkolnymi. W dniach pozaszkolnych obserwuje się też dużo większe zróżnicowanie długości snu, co może wskazywać na różne wzorce odpoczynku. Odsetek uczniów niespełniających rekomendacji odnośnie do długości snu jest w Polsce alarmująco wysoki. W dniach szkolnych rekomendacji nie spełnia 71,4% ankietowanych w tym przedziale wiekowym, a w dniach wolnych 19,0%. Wnioskowanie na temat różnic związanych z płcią zależy od grupy wieku, a u starszej młodzieży też od typu szkoły. Dziewczęta mają tendencję do krótszego niż chłopcy odpoczynku nocnego w dniach szkolnych, ale dłuższego, kiedy nie muszą następnego dnia iść do szkoły. Różnice związane z płcią pogłębiają się wśród 17-latków z liceów ogólnokształcących, co wyraża się krótszym snem chłopców niż dziewcząt w czasie weekendów i dni wolnych od nauki.”

Raport naukowy „Zdrowie i zachowania zdrowotne uczniów 17-letnich na tle zmian w drugiej dekadzie życia”, redakcja Joanna Mazur, Anna Dzielska, Agnieszka Małkowska-Szkutnik, krajowy raport dla organizacji HBSC (Health Behaviour in School-aged Children), która prowadzi międzynarodowe badania nad zachowaniami zdrowotnymi młodzieży szkolnej, Warszawa 2020, strona 34

https://imid.med.pl/files/imid/Do%20pobrania/Raport%20Zdrowie%20i%20zachowania%20zdrowotne%20uczni%C3%B3w%2017.pdf

26/11/2023

Skuteczne przełożenie badań nad snem nastolatków i czasem rozpoczynania zajęć szkolnych na politykę będzie wymagało interdyscyplinarnych wysiłków. Najwyższym priorytetem są badania naukowe w zakresie wdrażania, mające na celu zidentyfikowanie najskuteczniejszych sposobów tworzenia szkolnych polityk zdrowotnych, które wspierają sen uczniów, a także edukację szerszej społeczności szkolnej w sposób zmniejszający dysproporcje. Obejmuje to badania mające na celu zidentyfikowanie praktyk wdrożeniowych, które budują wsparcie społeczności dla sprawdzonych polityk zdrowia publicznego, takich jak godziny rozpoczęcia nauki w gimnazjum i liceum po godzinie 8:30, które, jak wykazano, poprawiają sen, zdrowie, bezpieczeństwo i naukę nastolatków. Zaangażowane przez społeczność badania nad snem w wielu różnych dyscyplinach będą również wymagane, aby wspierać liderów szkół i społeczności oraz pomagać im w opracowywaniu polityk szkolnych i miejsc pracy, które wspierają podstawowe prawo człowieka do snu dla wszystkich zainteresowanych stron.

Oczywista jest już potrzeba i wykonalność prowadzenia szkół w godzinach, które umożliwiają nastolatkom zdrowy sen. Jeśli pandemia COVID-19 nauczyła nas czegokolwiek, to tego, że szkoły mogą i dokonują ogromnych zmian systemowych, gdy priorytetowo traktują zdrowie publiczne. Niezliczone społeczności na całym świecie zmuszone do przyjęcia wirtualnej szkoły niemal z dnia na dzień odkryły ukrytą elastyczność i zdolność adaptacji, a także nowe sposoby myślenia o harmonogramach, stylu życia i nauce. Ich doświadczenia z nauką zdalną i mieszanymi, elastycznymi harmonogramami mogą stać się kluczowymi elementami badań i planowania czasu rozpoczęcia nauki w szkole. Ponadto, otwierając umysły na globalne perspektywy dotyczące wielu sposobów prowadzenia szkół, doświadczenia te pobudziły nowe myślenie o harmonogramach, życiu i nauce oraz potwierdziły możliwość zmian, które wcześniej uważano za niewykonalne lub niewyobrażalne.

Źródło: artykuł naukowy „Adolescent sleep health and school start times: Setting the research agenda for California and beyond. A research summit summary”, 03.01.2022

In fall 2019, California passed and signed into law SB328, the first US statewide legislation explicitly designed to protect adolescent sleep health by requiring most California public school districts to start no earlier than 8:00 AM for middle schools and 8:30 AM for high schools. Recognizing the....

17/11/2023

„Jedną z pierwszych oznak dojrzewania płciowego jest przesuwanie się pory wydzielania melatoniny w mózgu. Mniej więcej na dwie godziny przed zaśnięciem w szyszynce zaczyna się wydzielać melatonina, która umożliwia zasypianie. Zmiany hormonalne na etapie dojrzewania płciowego sprawiają, że u nastolatków jej wydzielanie jest opóźnione o około dwie godziny względem ich rodziców. Wśród młodzieży również mamy zmienność, ale większość z nastolatków ma realną biologiczną trudność w zaśnięciu przed godziną wpół do pierwszej w nocy.

(…) mamy wiele badań, prowadzonych w różnych szkołach średnich na całym świecie, które pokazują, że jeśli przesuniemy porę rozpoczynania lekcji na późniejszą, młodzież wcale nie idzie później spać. Zasypia mniej więcej o stałej porze, natomiast śpi o 30-50 minut dłużej rano. Obawiano się, że jeśli pozwolimy nastolatkom pospać rano, będą to wykorzystywali, by opóźniać porę zasypiania. Nawet jeśli przeciętnie siedzą w nocy 10 minut dłużej, rano zyskują około 45 minut snu. Co ma przełożenie na aktywność na lekcjach i wyniki w nauce.

To, że pozwolimy nastolatkom się wysypiać sprawia, że poprawia się ich zdrowie, więc mają mniej nieobecności w szkole. Chroniczne niewyspanie negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, wtedy łatwiej łapiemy infekcje. Badania dowiodły, że lepiej wyspana młodzież miała wyższe wyniki egzaminów kończących szkołę. To była ta sama młodzież, nauczyciele, podręczniki i program nauczania. Jedyna rzecz, jaka została zmieniona w eksperymentach, to pora rozpoczynania lekcji, co wystarczyło, aby znacząco poprawiły się wyniki odpowiedników polskich matur.”

Źródło: artykuł „Nocne marki w dyktaturze skowronka”, rozmowa z Magdaleną Komstą, 20.01.2021

https://kobieta.interia.pl/zdrowie/news-nocne-marki-w-dyktaturze-skowronka,nId,4998381

https://youtu.be/eANk3-vRpCM?si=ApfwbJYN3u3okLfc

PL: Jako psycholożka, która pomaga ludziom spać lepiej, spotyka się z prawdami, półprawdami i totalnymi mitami dotyczącymi osób o chronotypie wieczornym. Pod...

08/11/2023

Ośrodek Doskonalenia Nauczycieli zaprasza na bezpłatne szkolenie on-line pod tytułem ,,Wpływ snu na organizm nastolatka" we wtorek, 14 listopada o godzinie 20.00.

Szanowni Państwo, serdecznie zapraszamy Państwa na szkolenie „Wpływ snu na organizm nastolatka”, które odbędzie się w dniu 14 listopada 2023 w formule ...

05/11/2023

Blisko 20% nastolatków korzysta w nocy z internetu. Efekt ? Przychodzą niewyspani do szkoły. A to ma wpływ nie tylko na ich wyniki w szkole ale przede wszystkim na ich zdrowie. Jak zadbać o sen młodych osób?

29/10/2023

„U nastolatków melatonina - substancja chemiczna, która sprawia, że czujemy się senni - jest produkowana dopiero późnym wieczorem. "Nie jestem zmęczony!" - upierają się nastolatkowie i rzeczywiście jest mało prawdopodobne, aby czuli się zmęczeni aż do godziny 23:00. Jednak rano, gdy są zachęcani do wstania, ich ciało jest zalane wysokim poziomem melatoniny i są przygotowani do snu. Ich rytm dobowy sprawia, że nastolatkowie mają długoterminową wersję jet lag. W rezultacie rano są nie tylko powolni i ospali, ale także negatywnie nastawieni, rozdrażnieni i źli.

Wielu psychologów i pedagogów, opierając się na tych badaniach, lobbuje za późniejszym rozpoczęciem dnia szkolnego nastolatków. Argumentują oni, że naturalnym czasem budzenia się nastolatków jest późny poranek, a późniejszy start byłby bardziej zgodny z ich zegarem biologicznym. Nastolatkowie byliby wtedy bardziej otwarci na nauczanie, bardziej czujni i mniej znudzeni. Prawdziwie wypoczęci nastolatkowie byliby również mniej drażliwi i niespokojni.

Kiedy jesteśmy przytomni i czujni, łatwiej jest skupić się na tym, co dzieje się wokół nas i zarządzać tym. Ale kiedy jesteśmy zmęczeni, rozumowanie spowalnia. Bardziej prymitywna część mózgu - ciało migdałowate - reaguje niekontrolowanym alarmem na możliwe zagrożenia, niezależnie od tego, czy jest to wyraz twarzy, nagły ruch, trudne zadanie czy niespokojna rozmowa. W takim stanie pobudzenia tracimy zdolność rozróżniania, co jest bezpieczne, a co zagrażające. Neutralne twarze wydają się gniewne lub wrogie, każdy głośny hałas sugeruje niebezpieczeństwo, a wszelkie napięcia interpersonalne są wyolbrzymione. Negatywne emocje, w szczególności niepokój, strach i złość, są bardziej intensywne. Zmęczenie przyspiesza negatywne reakcje na przypomnienia o odrobieniu pracy domowej, posprzątaniu lub przygotowaniu ubrań na następny dzień. Połącz psychologiczny jet lag nastolatka z emocjami nastolatka, które szybko rosną i powoli ustępują, a otrzymasz idealną burzę dla niepokoju nastolatka, gdy nastolatkowie zarówno apelują, jak i rzucają się na osoby, które są dla nich najważniejsze - swoich rodziców.”

Źródło: „The Teen Interpreter”, Terri Apter, Norton, 2022, strony 49-50 (książka tłumaczona na język polski pod tytułem „Zrozum Nastolatka”, Biała Plama, 2023)

Bazując na doświadczeniach i badaniach z 35 lat pracy z nastolatkami oraz ich rodzicami, psycholożka Terri Apter przedstawia niektóre z największych wyzwań dotyczących wychowania oraz relacji rodziców i nastolatków poprzez pryzmat aktualnej wiedzy o rozwoju mózgu.Zmiany zachodzące w mózg...