Co to jest strona internetowa?

https://www.facebook.com/206623739380257/

Bez Bólu, Wolności 32a, Jelenia Góra (2026)

20/11/2023

⁉️BHP Aparatu Ruchu⁉️ ✅Dlaczego Regularne "Przeglądy" Są Kluczowe Dla Utrzymania Zdrowia⁉️

✅Podobnie jak samochód, nasze ciało wymaga okresowych przeglądów i dbałości o sprawność.
✅Istnieje wiele aspektów związanych z bezpieczeństwem i higieną pracy naszego aparatu ruchu, które warto uwzględnić, aby uniknąć bólu, urazów, przeciążeń, a także przeciwdziałać poważniejszym problemom, takim jak przepukliny czy dyskopatie‼️
✅W tym artykule przedstawimy zasady BHP aparatu ruchu oraz dlaczego regularne badania i indywidualizacja aktywności fizycznej są kluczowe‼️

🚗 Przegląd Ciała, Podobnie Jak Samochodu⁉️

✅Każdy właściciel samochodu wie, że regularne przeglądy techniczne są nieodzowne, aby zapewnić sprawną i bezpieczną jazdę‼️ Podobnie, nasze ciało wymaga troski i uwagi, aby funkcjonować jak należy... Jednak przegląd ciała to nie tylko badania morfologiczne, badania okresowe czy EKG🤔
‼️To również wywiad zdrowotny i sprawnościowy przeprowadzony u fizjoterapeuty czy trenera medycznego‼️

💪 Indywidualizacja Aktywności Fizycznej

⁉️Czym charakteryzuje się trening dostosowany do Twojego ciała i zdrowia! 💪🩺

✅Aktywność fizyczna to klucz do zdrowego życia, ale co zrobić, gdy ból staje na drodze⁉️ Dowiedz się, jak dostosować trening do swoich indywidualnych potrzeb i czerpać korzyści z prozdrowotnej aktywności fizycznej‼️

✅Dostosuj trening do swoich możliwości, potrzeb i ograniczeń. Obejmuje to kilka kluczowych aspektów:

1.✅ Intensywność i czas treningu: Dostosuj intensywność do swojego poziomu, np. cardio w strefie tętna 70/80% HrMax powodować będzie podniesienie progu przemian beztlenowych, co zwiększy efektywność każdej aktywności fizycznej‼️

2.✅Technika ćwiczeń:
‼️Nie ma złych ćwiczeń, są tylko te źle dobrane‼️ technika każdego ćwiczenia powinna zostać dobrana do potrzeb sprawnościowych człowieka, dzięki wcześniej przeprowadzonemu SCREENINGOWI, czyli wywiadowi zdrowotnemu i sprawnościowemu

3.✅Krzywizny kręgosłupa: Utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa, by chronić go podczas ćwiczeń siłowych lub z dodatkowym ciężarem zewnętrznym.

4.✅Mobilne stawy: Wykorzystuj ruch w stawach mobilnych wg. Reguły staw po stawie Greya Cooka (skokowy/biodrowy/ramienny/nadgarstkowy i odc. Piersiowy kręgosłupa), dzięki czemu unikniesz przeciążenia jednego obszaru Twojego ciała‼️

🏥 Badanie Wywiadu Zdrowotnego i Sprawnościowego🤔

✅Kluczowym elementem bezpieczeństwa aparatu ruchu jest badanie wywiadu zdrowotnego i sprawnościowego przeprowadzane przez fizjoterapeutę czy trenera medycznego. To tak samo ważne, jak badania okresowe samochodu‼️ Dzięki temu badaniu można dowiedzieć się, gdzie leży przyczyna bólu, na przykład w kręgosłupie. Na podstawie tych informacji można dostosować zestaw ćwiczeń, aby pozbyć się bólu na stałe‼️

Dbajmy o nasze ciała przynajmniej tak, jak o nasze samochody! 💪🏥

17/11/2023

Po pierwsze zaobserwuj kiedy Cię boli. To bardzo ważne czy odczuwasz ból podczas porannego rozruchu, czy po całodniowym wysiłku. 🧐

Skup się na tym co prowokuje ból, oraz co ten ból łagodzi. Może skłon w przód jest niemożliwy? A może dłuższe schylenie się przy wannie do umycia włosów sprawia, że ból jest nie do wytrzymania? Nie możesz dłużej siedzieć w aucie? Stanie w kolejce w sklepie to katorga? 😭

Te informacje są niezmiernie ważne, żeby obrać początkowo odpowiedni kierunek diagnostyczny. 🫡

Kolejną ważną rzeczą jest to, żebyś wskazał/a lokalizację bólu. Musimy wiedzieć, czy ból jest centralnie na kręgosłupie czy też rozlewa się na boki? Jest głęboki, czy raczej powierzchowny? A może promieniuje do którejś nogi. 👌

Z bardziej praktycznych rzeczy, które ułatwią pierwszą wizytę u specjalisty będzie odpowiednie ubranie. Wygodne, nieskrępowane. Czasem jest wymagane, żeby rozebrać się do bielizny, więc bądź na to przygotowany/a. 👕🩳

Dodatkowo, jeśli masz jakieś świeże badania obrazowe, weź je ze sobą. Mogą służyć w sytuacji, gdy chcielibyśmy wykluczyć jakieś przeciwwskazania do podjęcia terapii! 🦾

Jeśli macie jakieś pytania, piszcie pod postem! Chętnie na wszystkie odpowiemy! 😍

15/11/2023

Realia dzisiejszej służby zdrowia nie są najlepsze, więc często pojawia się problem z podjęciem decyzji gdzie i do kogo warto się udać jak boli kręgosłup? ⁉️

W standardowej procedurze, należy iść do lekarza rodzinnego, poprosić o skierowanie do neurologa, wyczekać się słuszną ilość miesięcy, pójść do neurologa, czekać na termin na rezonans i udać się z opisem powrotem do neurologa. A co jeśli neurolog odeśle Cię do neurochirurga? Nadal walczysz z bólem. 😡

Nawet opisanie tej wycieczki po lekarzach zajęło sporo czasu. Nie chcę nawet wiedzieć jak w rzeczywistości wyglądałby czas od podjęcia decyzji o wizycie do końcowego rozwiązania sprawy. 🤯😢

Dużo lepiej na początku wybrać się do fizjoterapeuty! Być może nie do pierwszego lepszego, a do takiego, który według opinii Twoich znajomych czy na portalach społecznościowych jest godny zaufania. Jeśli fizjoterapeuta uzna, że to wykracza poza jego kompetencje i ciężko zmienić Twój stan leczeniem zachowawczym, powinien Cię o tym niezwłocznie poinformować 😊

Przyspieszy to znacznie czas, kiedy powrócisz do pełni zdrowia! 🥳

13/11/2023

Każdy z nas doświadczył nagłego incydentu bólowego. Czy wiedzieliśmy jak się podczas niego zachować? 😩

Najważniejsze to nie panikować. Ból nie jest naszym wrogiem. Jest raczej naszym sprzymierzeńcem. Jeśli się pojawił – zaobserwuj co mogło wydarzyć się w Twoim życiu w przeciągu ostatnich dni, tygodni. Często znajdziesz odpowiedź, dlaczego odczuwasz ból. 😊

Nie bagatelizuj tej informacji. Nie sięgaj od razu po tabletki przeciwbólowe, ponieważ zagłuszysz ważne sygnały, które z całą pewnością organizm będzie Ci wysyłał. 😋

To co powinieneś/aś zrobić bez wątpienia to zadbanie o odpowiednie nawodnienie, unikanie jedzenia ciężkostrawnego, słodyczy, odpowiednia higiena snu oraz trening oddechowy. 🙃

Jeśli ból po 2-3 dniach się nie zmniejszy, najszybszą drogą będzie udanie się do fizjoterapeuty, który oceni Twój stan i albo pomoże Ci powrócić do zdrowia, albo odeśle Cię do lekarza specjalisty. 🥸

10/11/2023

⁉️Czym charakteryzuje się trening dostosowany do Twojego ciała i zdrowia! 💪🩺

✅Aktywność fizyczna to klucz do zdrowego życia, ale co zrobić, gdy ból staje na drodze⁉️ Dowiedz się, jak dostosować trening do swoich indywidualnych potrzeb i czerpać korzyści z prozdrowotnej aktywności fizycznej‼️

🤕 Ból ostry a aktywność fizyczna⁉️

✅Pamiętaj, że w przypadku bólu o ostrym charakterze, aktywność fizyczna może zaszkodzić. Ból ostrzega, że coś jest nie tak, dlatego zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń przy dolegliwościach bólowych‼️

🏋️‍♂️ Indywidualizacja treningu‼️

✅Indywidualizacja to klucz do sukcesu w aktywności fizycznej‼️ Dostosuj trening do swoich możliwości, potrzeb i ograniczeń. Obejmuje to kilka kluczowych aspektów:

1.✅ Intensywność i czas treningu: Dostosuj intensywność do swojego poziomu, np. cardio w strefie tętna 70/80% HrMax trwające powyżej 25 min uwalnia endorfiny, czyli "hormon szczęścia", który działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego do kortyzolu, czyli hormonu stresu‼️

2.✅Technika ćwiczeń:
Każda technika ćwiczenia powinna zostać dobrana do potrzeb sprawnościowych człowieka, dzięki wcześniej przeprowadzonemu wywiadowi zdrowotnemu i sprawnościowemu.

3.✅Krzywizny kręgosłupa: Utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa, by chronić go podczas ćwiczeń z dodatkowym ciężarem zewnętrznym.

4.✅Mobilne stawy: Wykorzystuj ruch w stawach mobilnych wg. Reguły staw po stawie Greya Cooka (skokowy/biodrowy/ramienny/nadgarstkowy i odc. Piersiowy kręgosłupa), dzięki czemu unikniesz przeciążenia jednego obszaru Twojego ciała‼️

💪 Korzyści zdrowotne indywidualnie dobranej aktywności fizycznej:

Aktywność fizyczna przynosi mnóstwo korzyści, niezależnie od wieku czy kondycji. Oto kilka z nich:

✅Poprawa pracy serca (wzrasta pojemność wyrzutowa serca, obniża się tętno spoczynkowe)
✅Lepsza koordynacja nerwowo-mięśniowa
✅Wzrost siły mięśniowej
✅Zmniejszenie kosztu energetycznego wysiłku fizycznego
✅Wzrost gęstości i mineralizacji kości
✅Poprawa funkcji oddechowych
✅Korzystny wpływ na poziom cholesterolu (np.wzrost stężenia HDL i spadek LDL)
✅Obniżenie ryzyka cukrzycy i nadciśnienia tętniczego
Wzrost odporności
✅Redukcja stresu i poprawa samopoczucia psychicznego
✅Wzrost samooceny i pozytywne samopoczucie

👩‍⚕️ Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego konsultacja z fizjoterapeuta lub trenerem jest kluczowa, szczególnie przy problemach zdrowotnych czy bólu‼️Właściwie dostosowany trening przyniesie ogromne korzyści zdrowotne! 💪

08/11/2023

Nie podlega żadnej wątpliwości, że stres będzie miał wpływ na nasze zdrowie. Często w gabinecie spotykam się z takim scenariuszem, że Pacjent zwraca uwagę na udział stresu w jego ostatnich tygodniach życia. Czy jako terapeuta jedyne co mogę zrobić to powiedzieć: „Proszę się nie stresować!”? 🤨

Absolutnie nie. 🥳

Jako fizjoterapeuci jesteśmy zobowiązani pomóc Wam wyregulować napięcie Autonomicznego Układu Nerwowego. Jest ogromnie dużo metod. Tych biernych, kiedy to terapeuta rozluźnia np. za pomocą masażu relaksacyjnego, za pomocą stymulacji nerwu błędnego, czy tych bardziej wymagających dla pacjentów.
Często zdarza się, że po wyjściu z treningu i pozytywnym zmęczeniu pacjenci czują się lepiej. Czasem 15minutowy spacer przyspieszonym krokiem pozwala rozwiać złe emocje. Czasem trzeba wykonać kilka technik z zakresu mindfullnessu. Czasem jeszcze dorzucamy trening oddechowy. W sytuacji, gdy widzimy, że sprawy mają się za daleko, warto skorzystać z pomocy psychologa, terapeuty. 🙂

Stres może być przyczynkiem do powstania bólu. Ale nigdy nie będzie sytuacji, że tylko on negatywnie wpływa na Wasze zdrowie. Pamiętajcie o tym! 😬

06/11/2023

🛏️Sen i Ból: Jak Jedno Wpływa na Drugie? 😴🩺

✅Badania naukowe donoszą, że sen odgrywa kluczową rolę w intensywności odczuwania bólu‼️ Niedobór snu zwiększa wrażliwość na ból, a mózg traci zdolność do łagodzenia bólu. 😫

🤯 Dlaczego sen jest tak istotny⁉️

✅Nawet niewielkie różnice w jakości i długości snu mogą znacząco wpłynąć na to, jak intensywnie odczuwamy ból🙆

🧠 Jak to działa w mózgu?

✅Po bezsennej nocy, obszary mózgu odpowiedzialne za przetwarzanie bodźców bólowych są mniej aktywne, a te, które odbierają sygnały bólowe, działają na wyższych obrotach. Oznacza to, że niedobór snu nie tylko zwiększa wrażliwość na ból, ale także ogranicza zdolność mózgu do łagodzenia go‼️

🏥 Co to oznacza dla opieki medycznej⁉️

✅Profesor Matthew Walker sugeruje, że sen może być naturalnym środkiem przeciwbólowym, a więc powinien stać się integralnym elementem opieki nad pacjentami, zwłaszcza na oddziałach szpitalnych. Dbanie o jakość snu może przyspieszyć rekonwalescencję i skrócić czas hospitalizacji‼️

✨ Wniosek: Dbajmy o sen jako integralną część strategii terapeutycznych 💤
⁉️Chcesz wiedzieć więcej o wpływie snu na nasz poziom zdrowia i sprawności fizycznej⁉️
✅Koniecznie sprawdź nasz wykład dot. Jakości snu‼️
https://youtu.be/MN9Ea0JyLKE

02/11/2023

Czy sprzątanie domu polega na wiecznym zamiataniu pod dywan? 😒

Czy jak się ma problem finansowy to jedyną opcją to wzięcie chwilówki? 🤯

Czy jak się ma trądzik, to musimy nałożyć wystarczająco grubą warstwę pudru? 😳

A myślisz, że NLPZ działa jakoś inaczej niż wyżej pokazane przykłady? Niestety nie. 😩

Niesteroidowe leki przeciwzapalne są jednymi z najczęściej stosowanych leków w zwalczaniu bólu. Charakteryzują się one działaniem przeciwbólowym, przeciwzapalnym, przeciwgorączkowym i przeciwzakrzepowym. 💊

To nie jest tak, że nie możesz użyć żadnego leku przeciwbólowego. To nie jest tak, że wzięcie jednego ibupromu zniszczy Twoją wątrobę. 😤

Jeśli cierpisz na duży ból, weź tabletkę przeciwbólową, nie męcz się!

ALE zastanów się, dlaczego Cię boli, nie traktuj NLPZtów jak cukierków. Długotrwałe przyjmowanie leków wpłynie negatywnie na Twoje serce, wątrobę i żołądek. A nadal jedyne co będziesz robił/a nie będzie różniło się niczym od zamiatania pod dywan… 🧐

Weź odpowiedzialność za swoje zdrowie! 🦸‍♂️

30/10/2023

❌Dehydratacja Krążków Międzykręgowych❌: Co Powinieneś Wiedzieć⁉️

👁️‍🗨️ Dehydratacja krążków międzykręgowych to spadek poziomu wody w dyskach międzykręgowych, co prowadzi do ich odwodnienia. To objaw zwyrodnienia dysków🫣Dehydratacja może prowadzić do bólu kręgosłupa, sztywności i innych dolegliwości‼️ To m.in. zespoły korzeniowe i utrata elastyczności kręgosłupa...

📋 Przyczyny dehydratacji krążków międzykręgowych⁉️😫
Brak aktywności fizycznej, urazy, praca jako kierowca, otyłość - to tylko niektóre przyczyny dehydratacji krążków międzykręgowych‼️

🌊 Jak zapobiegać odwodnieniu krążków międzykręgowych⁉️

✅Warto zadbać o regularne ćwiczenia,
✅poprawić ergonomię pracy, ✅pić odpowiednią ilość wody każdego dnia.

🥤 Nawodnienie dla zdrowego kręgosłupa⁉️

✅Pamiętaj, że woda stanowi aż 70% Twojego organizmu‼️ Odpowiednie nawodnienie to klucz do zdrowego kręgosłupa.

🚰 Ile wody dziennie powinieneś pić?

✅Ilość zależy od wielu czynników, ale ogólnie zaleca się 2 litry dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Pamiętaj, że w upalne dni trzeba pić więcej‼️

27/10/2023

Myślisz, że tylko jeden czynnik wpływa na to, że czujesz się źle? Muszę Cię zasmucić. Jest ich mnóstwo. W dzisiejszych czasach zagrożenie czyha niemal na każdy kroku.
Jest w tym jednak dobra informacja. Jeśli wiele stresorów wpływa na Ciebie codziennie, mamy dużo możliwości, żeby poprawić stan Twojego zdrowia. Zatrzymajmy się jednak przy naszym pytaniu.

Dlaczego Cię boli? 🤔

A no dlatego, że suma wszystkich stresorów, które Cię atakują, przekroczyła pewien ustalony przez Twój organizm poziom HOMEOSTAZY. 😩

Spróbujmy wczuć się w sytuację osoby, która zmaga się z bólem kręgosłupa.
W badaniu MRI wyszła przepuklina L5-S1, w pracy jest Armagedon, ciągle w niedoczasie. W domu również jest kolorowo, dziecko ciągle płacze, mąż/żona ma pretensje. W całym tym biegu nie ma czasu, żeby pomyśleć o sobie. Aktywności fizycznej nie było od bardzo dawna, o spacerze nie ma mowy, na obiad gotowe danie z marketu. Oddech jest permanentnie przyspieszony i w ogóle jest duży problem z koncentracją. Jak ze snem? Zasnąć ciężko, bo tuż przed zaśnięciem trzeba przejrzeć social media, a jak się wstaje to zmęczenie jest jeszcze większe niż przed zaśnięciem…

Nadal myślisz, że kręgosłup boli Cię dlatego, że masz przepuklinę L5-S1? Gwarantuję Ci, że to nie prawda! 🤯

Więc co zrobić, żeby kręgosłup przestał boleć, jeśli nie mamy wpływu na przepuklinę?
Zrób „rachunek sumienia” i zobacz jak funkcjonujesz na co dzień. Czy masz czas na 15minutowy spacer, trening oddechowy, zdrowe jedzenie, pójście do kina, spędzenie fajnego czasu z najbliższymi? 🥰

Jeśli obniżysz poziom kilku stresorów, Twój organizm odwdzięczy się lepszą regeneracją i dużo lepiej będzie sobie radził w walce z bólem. 💪

25/10/2023

☢️Ból☢️ to temat, który może być trudny do zrozumienia, zwłaszcza dla osób cierpiących z powodu bólu kręgosłupa. Dlatego chcielibyśmy przybliżyć wam istotę tego doznania w prosty sposób‼️

🩹 Czym Jest Ból?
✅Ból jest nieprzyjemnym doznaniem czuciowym i emocjonalnym związanym z aktualnie występującym lub zagrażającym uszkodzeniem tkanek, lub też doznaniem opisywanym w kategoriach takiego uszkodzenia‼️ (International Association for the Study of Pain, IASP Taxonomy 1979, 2008).

🧠 Dlaczego Odczuwamy Ból?
✅Ból ma ważne zadanie – chroni nasz organizm. Jest jak alarm🚨, który włącza się, gdy nasze ciało jest zagrożone lub uszkodzone. Działa jak sygnał ostrzegawczy, który mówi naszemu mózgowi: "Uważaj, coś jest nie tak!" W rezultacie organizm automatycznie podejmuje działania mające na celu ochronę przed dalszym uszkodzeniem‼️

🤔 Ból a Jego Rola w Życiu
✅To sygnał, który mówi nam, że coś jest nie tak i że powinniśmy szukać pomocy medycznej. Działa jak sygnał ostrzegawczy, który motywuje nas do działania i podjęcia kroków mających na celu poprawę naszego zdrowia‼️

🔄 Ból Przewlekły
⛔Niestety, istnieje coś takiego jak ból przewlekły, który trwa dłużej niż 3 miesiące i może trwać po wygojeniu tkanek‼️

🔥 Ból Zapalny
To rodzaj bólu związany z procesami zapalnymi. Może pojawić się w wyniku infekcji, urazów lub chorób reumatycznych‼️

💥 Jak Powstaje Ból?
Uszkodzenie tkanek uwalnia jony wodorowe, potasowe, bradykinine, histaminę, serotoninę i tlenek azotu, które to związki aktywują receptory bólu‼️

🦴 Ból w Chorobie Zwyrodnieniowej Stawów🙆
⛔Choroba ta powoduje stopniową degradację chrząstki stawowej i kości, co prowadzi do objawów bólu, sztywności i ograniczenia ruchu. Proces chorobowy może obejmować także więzadła, torebkę stawową, błonę maziową i inne struktury, co może prowadzić do uszkodzenia nerwów i naczyń krwionośnych. W rezultacie powstaje ból, który może być przewlekły i trudny do leczenia‼️

🌡️ Ból Neuropatyczny
✅Ból neuropatyczny to inny rodzaj bólu, który jest wynikiem uszkodzenia lub choroby układu nerwowego. Jest to rodzaj bólu, który może być trudny do kontrolowania za pomocą standardowej farmakoterapii, ponieważ jest związany z kompleksowymi zmianami w układzie nerwowym‼️

👨‍⚕️ Ważne jest Zrozumienie Bólu
W miarę poszerzania wiedzy na temat bólu, możliwe będzie opracowanie bardziej skutecznych metod leczenia i ulgi dla osób cierpiących.

🙏 Ból to Ważny Mechanizm Obronny‼️
✅To coś więcej niż tylko nieprzyjemne doświadczenie – to sposób, w jaki organizm dba o nasze zdrowie i bezpieczeństwo‼️

✅Mamy nadzieję, że te informacje pomogą wam zrozumieć, dlaczego ból jest tak istotny i jakie mechanizmy działają w organizmie. Warto dbać o swoje zdrowie i szukać fachowej pomocy przy pierwszych jego objawach 💪

24/10/2023

Jesteśmy ogromnie dumni z tego, że możemy się Państwu przedstawić. 🤩

Pierwszym specjalistą, który będzie tworzył "Bez Bólu" będzie dr Michał Pietrzak.
Dr Michał Pietrzak jest doktorem nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Jest absolwentem wydziału wychowania fizycznego i fizjoterapii Katowickiego AWF. Posiada wieloletnie doświadczenie jako szkoleniowiec w dziedzinie wiedzy o kulturze fizycznej. Jako trener przygotowania motorycznego prowadzi treningi dla zawodników na międzynarodowym poziomie mistrzowskim w Śląskim Centrum Fizjoterapii w Katowicach, którego jest Prezesem oraz założycielem. w latach 2017/2020 pełnił rolę trenera w polskiej kadrze narodowej PZBiS. Jako zawodnik, lekkoatleta zdobył wiele medali na mistrzostwach Europy oraz reprezentował Polskę na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie. Dodatkowo, był finalistą Igrzysk Olimpijskich w Rio de Janeiro.

W swojej pracy specjalizuje się w rehabilitacji ruchowej, reedukacji wzorców ruchowych, ćwiczeniach korekcyjnych oraz przede wszystkim indywidualizacji każdego aspektu treningu oraz rehabilitacji.

Kolejną osobą będzie mgr Jakub Cieniawski. Właściciel Centrum Nowoczesnych Terapii RehAbility Jelenia Góra. W swojej codziennej pracy fizjoterapeuty łączy manualne techniki z przemyślanym treningiem motorycznym – nie tylko u sportowców, ale u wszystkich swoich pacjentów. Uważa, że to jedyna słuszna droga, którą powinien obrać w swojej pracy każdy terapeuta.

Liczne szkolenia, których był uczestnikiem oraz praca ze sportowcami na najwyższym światowym poziomie pozwoliła skonsolidować wiedzę i umiejętności oraz stworzyć mu skuteczny system pracy z pacjentami i sportowcami, którym to systemem chętnie dzieli się podczas szkoleń dla fizjoterapeutów i zawodów medycznych.

Bez Bólu

20/11/2023

17/11/2023

15/11/2023

13/11/2023

10/11/2023

08/11/2023

06/11/2023

02/11/2023

30/10/2023

27/10/2023

25/10/2023

24/10/2023

Adres

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Skontaktuj Się Z Ta Szkoła

Skróty

Udostępnij

Kategoria

Prośba o usunięcie wpisu