Trà Đông Trùng Hạ Thảo 86

Przestań robić ten błąd!

Jeśli pracujesz nad swoją sylwetką i nie widzisz zadowalających efektów, być może popełniasz jeden z najczęstszych błędów w treningu. Mowa o braku odpowiedniej regeneracji. 💡

Wielu z nas myśli, że im więcej treningów, tym lepsze rezultaty. Nic bardziej mylnego! Organizm potrzebuje czasu na odbudowę mięśni, które mikrouszkodzamy podczas ćwiczeń. Zbyt intensywne trenowanie bez przerw prowadzi do przemęczenia, kontuzji i – paradoksalnie – zatrzymania postępów.

Dlaczego regeneracja jest kluczowa?

• Odbudowa mięśni: Mięśnie rosną nie w trakcie treningu, ale właśnie podczas odpoczynku.
• Zapobieganie kontuzjom: Zmęczone mięśnie i stawy są bardziej narażone na urazy.
• Lepsza jakość treningu: Odpowiednio wypoczęte ciało pracuje na pełnych obrotach, co pozwala na intensywniejszy i bardziej efektywny trening.

🔴 Co możesz zrobić?

1. Zadbaj o dobrej jakości sen – minimum 7-8 godzin.
2. Stosuj rozciąganie i rolowanie po treningu, a najlepiej w dni nie treningowe.
3. Daj mięśniom czas na regenerację – trenuj każdą grupę mięśniową maksymalnie 2-3 razy w tygodniu.
4. Zainwestuj w zbilansowaną dietę bogatą w białko i zdrowe tłuszcze oraz zadbaj o odpowiednią podaż wody, ( nie soków, słodkich napoi, tylko wody)

Pamiętaj, że cały progres dzieje się wtedy kiedy odpoczywasz, a nie kiedy robisz trening. Trening jest tylko bodźcem początkowym. Nie tylko ciężka praca, ale i mądra regeneracja.💪

3 Fundamenty progresu

Zrozum na czym to polega.

1️⃣ TRENIG - trening ma tworzyć środowisko zewnętrzne, do którego organizm ma się zaadaptować, gdy organizm się zaadaptuje, staje się lepszy i wydajniejszy w danym środowisku zewnętrznym. Żeby organizm się adaptował, trening musi być na tyle wymagający, by zaburzał homeostazę (czyli naturalną równowagę funkcjonalną organizmu)

2️⃣ DIETA - do adaptacji organizm potrzebuje budulca i energii.

Powiedzenie, że ktoś „trenuje bez diety” nie ma racji bytu, bo dieta zawsze jakaś jest. Diety można nie trzymać lub nie być świadomym co się je, ale coś jednak musisz jeść, więc dieta jest ZAWSZE. Jedni mają lepsze nawyki żywieniowe, inni gorsze. Ci z lepszymi nawykami jak najbardziej mogą mieć efekty bez trzymania diety, natomiast warto nabierać świadomości żywieniowej. Skutki złych nawyków możemy odczuć nawet po latach.

3️⃣ REGENERACJA - To czas jaki organizm potrzebuje by te wszystkie procesy fizjologiczne się dopełniły.

Ludzie często pytają co brać na regenerację? Przede wszystkim dobrej jakości SEN, nic tego nie zastąpi, żaden suplement, żaden steryd, silna wola też niezbyt pomoże, bo nasza fizjologia jest 0-1. Nie wyspałeś się, to układ nerwowy nie będzie wstanie zrekrutować do pracy pełnej puli jednostek motorycznych, czyli choćby nie wiem, ile byś od siebie wymagał/a to nie wyciągniesz z siebie pełni sił, a jeśli po nie przespanej imprezowej nocy bez problemu dokładasz ciężaru to prawdopodobnie na poprzednich treningach za bardzo się opie&dalałeś

W SKRÓCIE

Trening jest bodźcem początkowym, który daje sygnał organizmowi, że trzeba coś zmienić (adaptacja), dieta daje budulec i energię, a regeneracja daje organizmowi czas, by wszystkie procesy fizjologiczne się dopełniły.

Te 3 fundamenty są jak stół na 3 nogach. Wystarczy, że jednej nogi nie ma i stół pada.

Ciężko trenujesz i jesz odpowiednio, ale słabo śpisz? Słaby sen odbija się na efektach.

Te 3 aspekty są nieodłącznym elementem całego procesu. Wszystko się nawzajem uzupełnia dlatego znane powiedzenie, że dieta to 70% sukcesu, a trening to tylko 30% jest bzdurą i wynika to tylko z niezrozumienia, jak działa cały proces od strony fizjologii.

👉OTO 3 NIEOCZYWISTE POWODY słabego rozwoju ramion.💪

1️⃣ Słaba szyja. 🚀Szyja to bardzo ważna grupa mięśniowa, mamy na niej dużo mięśni i warto zadbać o wzmacnianie tych grup i nie chodzi tu tylko o kwestie sylwetkowe czy też typowo sportowe, jeżeli na co dzień Twoja głowa jest nadmiernie wysunięta do przodu i często masz bóle szyi, prawdopodobnie masz ją słabą.

2️⃣ Słabe przedramiona. 🏋️‍♀️Jeżeli Twoje przedramię urośnie o 1 cm, to możesz być pewny, że Twoje ramię też urosło. Ramię znajduje się między szyją a przedramionami. Jeżeli trenowanie bicepsa i tricepsa nie przynosi pożądanych rezultatów, skupienie się na szyi i przedramieniu może być dobrym kierunkiem, bo dbamy o proporcjonalny rozwój.

3️⃣ Nierównomierny rozwój funkcji zginaczy przedramion. 💊Jeśli trenujesz tylko biceps w jednej pozycji ramienia to zdecydowanie za mało. Ostatnio modne stało się trenowanie mięśnia w skróconej i rozciągniętej pozycji i jest to okej, ale w pewnym momencie złapiemy stagnację, jeżeli nie przetrenujemy innych mięśni ramion i przedramion tj. m. ramienny, m. ramienno-promieniowy, grupa mięśni zginaczy i prostowników przedramion, oraz poszczególnych funkcji zginania przedramienia, czyli uginanie chwytem neutralnym czy podchwytem, a także supinacja i pronacja przedramienia, warto też używać nakładek fat-grip. Grubszy chwyt wzmacnia angaż mięśni ramion.
Samo katowanie bicepsa może doprowadzić do kontuzji tj. łokieć golfisty czy tenisisty i bez proporcjonalnego rozwoju mięśni synergistycznych będziemy te kontuzje pogłębiać.

Jeśli chcesz SCHUDNĄĆ, to zapoznaj się z tymi 3 BŁĘDNYMI założeniami.
1️⃣„Mam wolniejszy metabolizm” lub „w tym wieku mam wolniejszy metabolizm”.
W rzeczywistości różnica między 20 latkiem a 60 latkiem w metabolizmie spoczynkowym wynosi około 200-300 kcal oznacza to, że 20-latek może zjeść jakieś 2-3 banany więcej by nie przytyć. Jako ludzie mamy praktycznie taką samą fizjologię i odstępstwa to jakieś plus minus 5% od normy. Główna różnica polega na tym, że z wiekiem ruszamy się o wiele mniej, a także same ruchy są bardziej ekonomiczne co wpływa na NEAT-(non exercise aktivity thermogensise), czyli wydatek energetyczny związany ze spontaniczną nietreningową aktywnością fizyczną. Taka aktywność może mocno wpływać na tworzenie deficytu kalorycznego a, jest to parametr, na który mało kto zwraca uwagę, bo na pierwszy rzut oka wydaje się mało istotny.
2️⃣„Mało jem i nie chudnę”
Tak naprawdę można jeść całkiem sporo i chudnąć. „Dużo” i „mało” to pojęcie względne więc dobrze było by wiedzieć ile kalorii spożywamy. Zwróciłbym uwagę na objętość pożywienia względem kaloryczności. Dla przykładu 500 g arbuza ma tyle samo kalorii co 3 łyżeczki nutelli. „Jem mało” nie jest równe „jem mało kalorii”.
3️⃣„Jestem endomorfikiem więc ciężko mi się chudnie”.
Dzielenie ludzi na somatotypy czyli na ektomorfików, mezomorfików i endomorfików nie ma większego sensu. Dlaczego? Gdyż somatotypy skorelowane są głównie z proc. tkanki tłuszczowej i ilością beztłuszczowej masy ciała a, to są parametry na które mamy wpływ. Czyli tak naprawdę typowy „Endo” może zrzucić balast i stać się „ekto” następnie zbudować dużo mięśni i stać się „mezo”. Taki podział z początku dobrze się przyjął w uwzględnianiu rzekomych predyspozycji genetycznych w sporcie, w praktyce jednak jest bardzo niedokładny i całą teorię można podpiąć pod pseudonaukę.