Trà Đông Trùng Hạ Thảo 86

12/02/2025

03/11/2024

Jeśli chcesz rozbudować plecy 💪, poprawić postawę 🧍‍♂️ i zapobiegać bólom barków 🚫, koniecznie wprowadź do treningu wiosłowanie z dużym ciężarem 🏋️‍♂️

Często widzę osoby, które wyciskają na klatę do upadku mięśniowego, ale wiosłowanie robią na pół gwizdka z połowę mniejszym ciężarem 🤦‍♂️. A przecież to ruch antagonistyczny — takie podejście zaburza proporcje siłowe między przyciąganiem a wypychaniem ⚖️.

Powinieneś wiosłować ciężarem przynajmniej równym temu, który używasz podczas wyciskania. Zaniedbując wiosłowanie, ograniczasz nie tylko rozwój klatki piersiowej, ale też zwiększasz ryzyko kontuzji barków.

Wiosłowanie to ćwiczenie siłowe — ruch jest krótki, więc pracujemy na dużych ciężarach. Czasem, przy większym obciążeniu, ruch może być nieco szarpnięty czy bujnięty, ale mimo to ćwiczenie wciąż spełnia swoją funkcję ✅. Jeśli chcesz mieć pewność że, nie oszukujesz przy tym ćwiczeniu to przytrzymaj ciężar po przyciągnięciu go do siebie i powoli opuść, chyba że robisz wariacje dynamiczne takie jak Pendley row.

Daj znać w komentarzu, jakim ciężarem wyciskasz na ławce, a jakim wiosłujesz sztangą 🔥👇.

02/10/2024

NIE STAJESZ SIĘ SILNIEJSZY/A? 💪

Mija pół roku na siłowni, a Ty wciąż używasz tych samych ciężarów i wykonujesz tyle samo powtórzeń? To znak, że coś robisz nie tak. 🤔

Nie musisz sprawdzać swojego maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie, ale jeśli regularnie wykonujesz 5, 10 czy 15 powtórzeń, postaraj się stopniowo zwiększać ciężar – choćby o 1-2,5 kg na każdym treningu. 🏋️‍♀️🏋️‍♂️ Gdy progres się zatrzymuje, zmniejsz liczbę powtórzeń i dalej dokładaj ciężar lub zmień ćwiczenie, jeśli przestaje ono działać. 🔄
A przestaje działać wtedy, gdy nie jesteś w stanie zwiększyć obciążenia. 📉

Jeśli zależy Ci na zbudowaniu pleców, klaty czy pośladków, musisz stawać się coraz silniejszy/a. 🏆

Chcesz zredukować tkankę tłuszczową? 🔥 Utrzymanie siły pozwoli Ci zachować masę mięśniową podczas procesu redukcji. 💪

17/09/2024

Dźwiganie ciężarów jest złe?

W żadnym wypadku.❌

Bycie słabym i brak umiejętnego dźwigania jest złe.✅

📌Jesli coś dźwigniemy i doznamy kontuzji. To urazu dostaje najsłabsze ogniwo (nie najsilniejsze!) Struktura, która jest słaba nie wytrzyma obciążenia, to słabość jest problemem, nie duży ciężar.

Nie boję się być silny, boję się być słaby.

🔴 Przez 8 lat treningów nie dostałem na siłowni żadnej większej kontuzji, a trochę ich miałem przez inne aktywności.

🔴 Dźwiganie oczywiście może być niebezpieczne, zdrowy rozsądek jest zalecany. Ale statystyki jasno pokazują, że trening siłowy jest jedną z najbezpieczniejszych aktywności jaką można się podjąć.

10/09/2024

Przestań robić ten błąd!

Jeśli pracujesz nad swoją sylwetką i nie widzisz zadowalających efektów, być może popełniasz jeden z najczęstszych błędów w treningu. Mowa o braku odpowiedniej regeneracji. 💡

Wielu z nas myśli, że im więcej treningów, tym lepsze rezultaty. Nic bardziej mylnego! Organizm potrzebuje czasu na odbudowę mięśni, które mikrouszkodzamy podczas ćwiczeń. Zbyt intensywne trenowanie bez przerw prowadzi do przemęczenia, kontuzji i – paradoksalnie – zatrzymania postępów.

Dlaczego regeneracja jest kluczowa?

• Odbudowa mięśni: Mięśnie rosną nie w trakcie treningu, ale właśnie podczas odpoczynku.
• Zapobieganie kontuzjom: Zmęczone mięśnie i stawy są bardziej narażone na urazy.
• Lepsza jakość treningu: Odpowiednio wypoczęte ciało pracuje na pełnych obrotach, co pozwala na intensywniejszy i bardziej efektywny trening.

🔴 Co możesz zrobić?

1. Zadbaj o dobrej jakości sen – minimum 7-8 godzin.
2. Stosuj rozciąganie i rolowanie po treningu, a najlepiej w dni nie treningowe.
3. Daj mięśniom czas na regenerację – trenuj każdą grupę mięśniową maksymalnie 2-3 razy w tygodniu.
4. Zainwestuj w zbilansowaną dietę bogatą w białko i zdrowe tłuszcze oraz zadbaj o odpowiednią podaż wody, ( nie soków, słodkich napoi, tylko wody)

Pamiętaj, że cały progres dzieje się wtedy kiedy odpoczywasz, a nie kiedy robisz trening. Trening jest tylko bodźcem początkowym. Nie tylko ciężka praca, ale i mądra regeneracja.💪

29/06/2024

3 Fundamenty progresu

Zrozum na czym to polega.

1️⃣ TRENIG - trening ma tworzyć środowisko zewnętrzne, do którego organizm ma się zaadaptować, gdy organizm się zaadaptuje, staje się lepszy i wydajniejszy w danym środowisku zewnętrznym. Żeby organizm się adaptował, trening musi być na tyle wymagający, by zaburzał homeostazę (czyli naturalną równowagę funkcjonalną organizmu)

2️⃣ DIETA - do adaptacji organizm potrzebuje budulca i energii.

Powiedzenie, że ktoś „trenuje bez diety” nie ma racji bytu, bo dieta zawsze jakaś jest. Diety można nie trzymać lub nie być świadomym co się je, ale coś jednak musisz jeść, więc dieta jest ZAWSZE. Jedni mają lepsze nawyki żywieniowe, inni gorsze. Ci z lepszymi nawykami jak najbardziej mogą mieć efekty bez trzymania diety, natomiast warto nabierać świadomości żywieniowej. Skutki złych nawyków możemy odczuć nawet po latach.

3️⃣ REGENERACJA - To czas jaki organizm potrzebuje by te wszystkie procesy fizjologiczne się dopełniły.

Ludzie często pytają co brać na regenerację? Przede wszystkim dobrej jakości SEN, nic tego nie zastąpi, żaden suplement, żaden steryd, silna wola też niezbyt pomoże, bo nasza fizjologia jest 0-1. Nie wyspałeś się, to układ nerwowy nie będzie wstanie zrekrutować do pracy pełnej puli jednostek motorycznych, czyli choćby nie wiem, ile byś od siebie wymagał/a to nie wyciągniesz z siebie pełni sił, a jeśli po nie przespanej imprezowej nocy bez problemu dokładasz ciężaru to prawdopodobnie na poprzednich treningach za bardzo się opie&dalałeś

W SKRÓCIE

Trening jest bodźcem początkowym, który daje sygnał organizmowi, że trzeba coś zmienić (adaptacja), dieta daje budulec i energię, a regeneracja daje organizmowi czas, by wszystkie procesy fizjologiczne się dopełniły.

Te 3 fundamenty są jak stół na 3 nogach. Wystarczy, że jednej nogi nie ma i stół pada.

Ciężko trenujesz i jesz odpowiednio, ale słabo śpisz? Słaby sen odbija się na efektach.

Te 3 aspekty są nieodłącznym elementem całego procesu. Wszystko się nawzajem uzupełnia dlatego znane powiedzenie, że dieta to 70% sukcesu, a trening to tylko 30% jest bzdurą i wynika to tylko z niezrozumienia, jak działa cały proces od strony fizjologii.

23/05/2024

Nic nie działa lepiej na nogi niż ciężkie przysiady ze sztangą. Możesz robić tylko przysiady i poprawisz wynik w martwym ciągu nie robiąc go wcale. Jeżeli będziesz robić tylko martwy ciąg, to przysiadów nie poprawisz. Nie bez powodu przysiad jest nazywany królem ćwiczeń.

24/04/2024

Dużo osób myśli, że przy dźwiganiu maksów nie ma techniki ❌

Nic bardziej mylnego. Żeby podnosić maksymalne ciężary, musimy być perfekcyjni technicznie. 🚀Dlaczego? Bo wtedy pracujemy na korzystnych dźwigniach. Utrzymanie techniki przy dużych ciężarach to umiejętność, którą trzeba kształtować, i to zapewnia mięśniom najlepszą pozycję mechaniczną do generowania siły.

Siła to też kształtowanie wzorca ruchowego, więc jeśli twoja technika na rozgrzewce wygląda inaczej, na treningu też inaczej i dopiero przy maskowaniu w pełni się skupiasz to zawsze będziesz trać benefity z treningu.

🔑 Nic nie daje takich przyrostów jak wzrost siły, więc pamiętaj, żeby dźwigać ciężko, ale też z głową.

📝 Na filmie treningowo ➡️ wyciskanie leżąc wąskim chwytem 10s x 3 x 112,5 kg. Wszystkie 30 powtórzeń wyglądały praktycznie tak samo.

07/04/2024

👉OTO 3 NIEOCZYWISTE POWODY słabego rozwoju ramion.💪

1️⃣ Słaba szyja. 🚀Szyja to bardzo ważna grupa mięśniowa, mamy na niej dużo mięśni i warto zadbać o wzmacnianie tych grup i nie chodzi tu tylko o kwestie sylwetkowe czy też typowo sportowe, jeżeli na co dzień Twoja głowa jest nadmiernie wysunięta do przodu i często masz bóle szyi, prawdopodobnie masz ją słabą.

2️⃣ Słabe przedramiona. 🏋️‍♀️Jeżeli Twoje przedramię urośnie o 1 cm, to możesz być pewny, że Twoje ramię też urosło. Ramię znajduje się między szyją a przedramionami. Jeżeli trenowanie bicepsa i tricepsa nie przynosi pożądanych rezultatów, skupienie się na szyi i przedramieniu może być dobrym kierunkiem, bo dbamy o proporcjonalny rozwój.

3️⃣ Nierównomierny rozwój funkcji zginaczy przedramion. 💊Jeśli trenujesz tylko biceps w jednej pozycji ramienia to zdecydowanie za mało. Ostatnio modne stało się trenowanie mięśnia w skróconej i rozciągniętej pozycji i jest to okej, ale w pewnym momencie złapiemy stagnację, jeżeli nie przetrenujemy innych mięśni ramion i przedramion tj. m. ramienny, m. ramienno-promieniowy, grupa mięśni zginaczy i prostowników przedramion, oraz poszczególnych funkcji zginania przedramienia, czyli uginanie chwytem neutralnym czy podchwytem, a także supinacja i pronacja przedramienia, warto też używać nakładek fat-grip. Grubszy chwyt wzmacnia angaż mięśni ramion.
Samo katowanie bicepsa może doprowadzić do kontuzji tj. łokieć golfisty czy tenisisty i bez proporcjonalnego rozwoju mięśni synergistycznych będziemy te kontuzje pogłębiać.

20/01/2024

Jeśli chcesz SCHUDNĄĆ, to zapoznaj się z tymi 3 BŁĘDNYMI założeniami.
1️⃣„Mam wolniejszy metabolizm” lub „w tym wieku mam wolniejszy metabolizm”.
W rzeczywistości różnica między 20 latkiem a 60 latkiem w metabolizmie spoczynkowym wynosi około 200-300 kcal oznacza to, że 20-latek może zjeść jakieś 2-3 banany więcej by nie przytyć. Jako ludzie mamy praktycznie taką samą fizjologię i odstępstwa to jakieś plus minus 5% od normy. Główna różnica polega na tym, że z wiekiem ruszamy się o wiele mniej, a także same ruchy są bardziej ekonomiczne co wpływa na NEAT-(non exercise aktivity thermogensise), czyli wydatek energetyczny związany ze spontaniczną nietreningową aktywnością fizyczną. Taka aktywność może mocno wpływać na tworzenie deficytu kalorycznego a, jest to parametr, na który mało kto zwraca uwagę, bo na pierwszy rzut oka wydaje się mało istotny.
2️⃣„Mało jem i nie chudnę”
Tak naprawdę można jeść całkiem sporo i chudnąć. „Dużo” i „mało” to pojęcie względne więc dobrze było by wiedzieć ile kalorii spożywamy. Zwróciłbym uwagę na objętość pożywienia względem kaloryczności. Dla przykładu 500 g arbuza ma tyle samo kalorii co 3 łyżeczki nutelli. „Jem mało” nie jest równe „jem mało kalorii”.
3️⃣„Jestem endomorfikiem więc ciężko mi się chudnie”.
Dzielenie ludzi na somatotypy czyli na ektomorfików, mezomorfików i endomorfików nie ma większego sensu. Dlaczego? Gdyż somatotypy skorelowane są głównie z proc. tkanki tłuszczowej i ilością beztłuszczowej masy ciała a, to są parametry na które mamy wpływ. Czyli tak naprawdę typowy „Endo” może zrzucić balast i stać się „ekto” następnie zbudować dużo mięśni i stać się „mezo”. Taki podział z początku dobrze się przyjął w uwzględnianiu rzekomych predyspozycji genetycznych w sporcie, w praktyce jednak jest bardzo niedokładny i całą teorię można podpiąć pod pseudonaukę.