Łukasz Szaraczyński Trener Przygotowania Motorycznego

Masz mało czasu na trening?
Rób superserie!

Dlaczego superseriach?
“Brakuje mi czasu na siłownię, ale chcę progresować” – to najczęstszy problem klientów i zawodników poza sezonem. Superserie rozwiązują go podwójnie: nie zabierają dodatkowych minut i podkręcają bodziec metaboliczny.

GENEZA – skąd się wzięły?
1960 r. – Joe Weider opisuje „Twin-Sets” w Muscle Builder.
Lata 70. – Gold’s Gym: Arnold i spółka łączą klatkę z plecami (Chest & Back Day).
Lata 90./2000+ – trenerzy sportowi wdrażają APS (Agonist-Antagonist Paired Sets); badania (Baker, Robbins) potwierdzają skuteczność.
2020–24 – Iversen et al.: superserie skracają sesję o ~45% przy tej samej objętości i podobnych efektach siły/masy.

Ważne zasady:
Technika i kontrola > ciężar. Drugie ćwiczenie wykonujesz już zmęczony.
Prostownik ↔ Zginacz / Silniejszy ↔ Słabszy – zadbaj o balans.
Rest A → B ≤ 30-90s (w kontrastach do 120-180 s, by zadziałał PAP).
RPE ≥ 7 (RIR ≤ 3) – tylko takie serie się liczą.

DLACZEGO WARTO?
⏱ Czas ↓ ~40%
📈 Objętość & TUT ↑
🫀 Metabolizm: wyższy HR, GH, EPOC
⚖ Balans push/pull → prewencja urazów i minimalizacja ryzyka kontuzji
🏆 Moc: efekt PAP → +3–5% RFD

Superserie to narzędzie treningowe jak wiele innych:
W akumulacji: oszczędzają czas, zwiększają objętość, podkręcają metabolizm.
W intensyfikacji wpływają na RFD i oszczędzają czas
Trenuj mądrze, nie dłużej.

fotki
arte

📢 PERIODYZACJA LINIOWA – Jak to zrobić dobrze?!

💥 Jeśli myślisz, że liniowa periodyzacja to po prostu „dokładanie 5 kg co tydzień” – to nie trenujesz mądrze. To trenujesz... na przetrwanie.

🔟 10 KLUCZOWYCH PUNKTÓW O METODZIE LINIOWEJ
✅ 1. Co NA PEWNO robisz źle:
🔻 Cały czas tylko zwiększasz ciężar – a nie zmieniasz rodzaju bodźca
🔁 Nie zmieniasz zakresów powtórzeń – mimo że cechy motoryczne wymagają różnych obciążeń
😵‍💫 Brak deloadów – a układ nerwowy ci tego nie wybaczy
🚫 Zero transferu siły do mocy – masz siłę, ale jesteś wolny
📉 Ten sam schemat przez 12 tygodni – efekt plateau gwarantowany

✅ 2. Jak to zrobić DOBRZE:
🔹 Zmieniaj fazy co 3–4 tygodnie:
Hipertrofia (60–75% CM, 8–12 powt., RPE 7–8)
Siła (80–90% CM, 3–5 powt., RPE 9–10)
Moc (30–70% CM, 3–6 powt., RPE 8–9)
Peak (90–97% CM, 1–3 powt., RPE 9.5–10)
Deload (50–60% CM, 8–10 powt., RPE 5–6)
🔹 Rób deload co 4 tygodnie
🔹 Monitoruj zmęczenie (RPE, jakość snu, regeneracja)
🔹 Traktuj plan jako schemat – nie religię

✅ 3. Dobieraj ĆWICZENIA do fazy:
🧱 HIPERTROFIA – rozwój mięśni i objętości
GÓRA:
Wyciskanie hantli
Ściąganie wyciągu górnego
Wiosłowanie hantlami / wyciąg
DÓŁ:
Przysiady tylne / przednie
Martwy ciąg na skróconym zakresie
Suwnica, Hack Squat, wyprosty

🏋️ SIŁA – rekrutacja jednostek motorycznych
GÓRA:
Wyciskanie sztangi leżąc / nad głowę
Podciąganie na drążku z ciężarem
DÓŁ:
Przysiad low bar
Martwy ciąg pełny

⚡ MOC – prędkość, eksplozywność
Swingi kettlem
Skoki, sprinty
Rwania / podrzuty
Przysiady z wyskokiem
Push press, pompki plyometryczne

✅ 4. Skąd to się wzięło?
📚 Tudor O. Bompa – ojciec nowoczesnej periodyzacji.
Jego metoda liniowa to progresywny model, w którym intensywność rośnie, a objętość maleje – dostosowany do rozwoju konkretnych cech motorycznych.

✅ 5. Dlaczego działa?
✔️ Budujesz fundament (hipertrofia)
✔️ Rozwijasz silnik (siła)
✔️ Przenosisz to na dynamikę (moc)
✔️ Optymalizujesz efekty (peak)
✔️ Odpoczywasz, a nie cofasz (deload)

🎯 Podsumowanie:
Metoda liniowa działa, ale tylko jeśli robisz ją dobrze.
Nie wystarczy „dorzucać ciężaru”.

foto: .arte

Dzisiaj na koniec dnia – mały chwali post.

Trzy lata temu podjąłem drugie podejście do treningów personalnych. Miałem kilka konkretnych celów:

✅ Utrzymywać się z tego, co kocham – czyli treningów.
✅ Nauczyć się porządnie olimpijskiego podnoszenia ciężarów.
✅ Ukończyć kurs SCEC – Szkoły Przygotowania Fizycznego.
✅ Zostać trenerem, który nie tylko obiecuje, ale przede wszystkim dostarcza realne wyniki.

Dzisiaj patrzę wstecz i widzę, jak wiele udało się osiągnąć:
🏆 Ukończyłem Szkołę Trenera Przygotowania Fizycznego w SCEC - Strength & Conditioning Education Center.
🏆 Zdałem egzamin ze Szkoły Trenera Przygotowania Fizycznego w SCEC - Strength & Conditioning Education Center.
🏆 Ukończyłem szkolenie z X Aspektów Przygotowania Fizycznego Sportowca w SCEC - Strength & Conditioning Education Center.
🏆 Ukończyłem kurs Instruktora Olimpijskiego Podnoszenia Ciężarów lvl1 w Weightlifting World
🏆 Zdałem egzamin Instruktora Olimpijskiego Podnoszenia Ciężarów lvl1 w Weightlifting World
🏆 Jestem w trakcie kursu Programowania Treningu Metodą Trójfazową SCEC - Strength & Conditioning Education Center.

🔹 Przede mną kolejne wyzwania!

A najlepsze? Te cele na początku wydawały się nierealne. Zarówno pod względem wiedzy, jaką musiałem zdobyć, jak i środków, które trzeba było w to zainwestować.

Dzisiaj mogę powiedzieć jedno: każdy cel, który wydaje się niemożliwy, staje się realny, kiedy działasz.

To była niesamowita droga, pełna wyzwań, ale też ogromnego rozwoju – nie tylko jako trener, ale i jako człowiek. A co najważniejsze? W tym wszystkim pojawiło się mnóstwo wspaniałych ludzi. Poznałem topowych trenerów, najlepszych specjalistów w branży przygotowania fizycznego i treningów personalnych, a także ludzi, na których mogę zawsze liczyć.

💥 Rok 2025 zaczął się mocno i zamierzam utrzymać to tempo! 💥
💬 Jeśli i Ty masz cele, które wydają się poza zasięgiem – działaj. Za trzy lata możesz być w miejscu, które dziś wydaje się nieosiągalne.

Pomijając kwestie zależności między ilością pracy a czasem odpoczynku, na przebieg i efektywność regeneracji wpływa kilka czynników, z których najważniejsze są odpowiedni sen oraz dieta – odpowiednia ilość spożywanego białka, kalorii, wody, mikroelementów.

Problem w tym, że każdy z tych czynników jest pod kontrolą zawodnika – NIE TRENERA.

Dobry trener poświęci swój czas i energię na wyjaśnienie wagi tych czynników dla postępu, po czym regularnie będzie podkreślał i przypominał o ich znaczeniu, by w końcu uświadomić sobie, że tylko LEPSI SPORTOWCY potraktują jego słowa z należytą uwagą, podczas gdy cała reszta podejdzie do tego z lekceważeniem lub brakiem zaangażowania.

Nawet najlepszy program treningowy Świata nie przyniesie pożądanych rezultatów, jeżeli wykonująca go osoba nie dotrzyma SWOJEJ części umowy!

W ostatecznym rozrachunku odpowiedzialność za sukces każdego planu spoczywa tylko i wyłącznie na ZAWODNIKU!

Autorzy:

💪 Jak zabrać się za układanie planu treningowego? 🏋️‍♂️

Planowanie treningu to klucz do sukcesu! 🎯 Aby osiągnąć cel, trzeba podejść do tematu metodycznie. Zanim przejdziesz do szczegółów, zacznij od podstaw. Oto jak podejść do układania planu treningowego! 🔥

1. Ogólny plan treningowy 📋
Na początek musisz zdefiniować cel. Co chcesz osiągnąć? Siła, szybkość, wytrzymałość czy przygotowanie do zawodów? Określenie celu pomoże Ci dobrać metody, intensywność i objętość treningów. Zastanów się, co jest priorytetem w danym okresie przygotowań. ✅

2. Rodzaj periodyzacji 🕒
Wybierz periodyzację, czyli rozplanowanie obciążeń w czasie.

Periodyzacja liniowa: Idealna dla początkujących i amatorów. Obciążenie rośnie stopniowo, co pozwala na systematyczny rozwój. 🚀
Periodyzacja nieliniowa (falowa): Dla sportowców z jasno określonym celem. Obciążenia zmieniają się cyklicznie, dopasowując się do potrzeb organizmu. 🔄
Periodyzacja sprzężona: Zaawansowana metoda, stosowana przez sportowców przygotowujących się do zawodów. Charakteryzuje się intensywnymi cyklami przygotowań z częstymi zmianami obciążeń. 🏆

3. Podział treningu na cykle 🌀
Podziel plan na dłuższe okresy, aby łatwiej monitorować postępy i dostosować treningi.

Makrocykl (12-24 tygodnie): Długi okres realizacji głównego celu. Zwykle przygotowanie do zawodów lub zmiana formy. 📅
Mezocykl (3-6 tygodnie): Krótszy okres ukierunkowany na szczegółowy rozwój, np. siła w określonym zakresie powtórzeń. 🏋️‍♂️
Mikrocykl (7-10 dni): Tygodniowy cykl, który może obejmować różne metody, jak complex czy kontrastowy, a także elementy podnoszenia ciężarów w celu poprawy techniki. ⏱

4. Jednostka treningowa 🏋️‍♀️
Każdy trening składa się z:

Rozgrzewki 🔥
Głównej części (ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe) 💪
Schłodzenia 🧘‍♂️
Każda jednostka powinna być dopasowana do etapu przygotowań, kondycji i celów. 💡

Pamiętaj, że systematyczność i dopasowanie do celów to klucz do sukcesu. Z przemyślanym planem, sukces jest na wyciągnięcie ręki! 🙌

Gotowy na nowy poziom? 💥

Twoje ciało to najszczersze odbicie Twoich wyborów. 💯 Ono nigdy nie kłamie. 🤷‍♂️ Nie obchodzą go Twoje wymówki. 🤫

Każdy trening, który opuścisz... 😴 Każde oszustwo, z którego skorzystasz... 🍔🍟 Każda zła decyzja, którą usprawiedliwiasz.. 💥

Ale oto dobra wiadomość! 🤩 Twoja przeszłość Cię nie definiuje. 💪

Każde powtórzenie, które zrobisz... 🏋️‍♀️ Każdy posiłek, który zjesz... 🥗 Każdy zdyscyplinowany wybór, którego dokonasz... 😎 (to wszystko też się sumuje). 📈

Nie tkwij w miejscu. 🧗 Masz kontrolę!

Życie, ciało i pewność siebie, których pragniesz, czekają. 🤩 Ale to zaczyna się od wyborów, których dokonujesz właśnie teraz.🔥

❗️Struktura jednostki treningowej cz.2

Nasz schemat:

1. Cześć wstępna
- rozgrzewka
- skoki, rzuty, sprinty, pliometria

2. Część główna - ćwiczenia olimpijskie
- ćwiczenia związane z techniką bojów olimpijskich, rwanie techniczne, podrzut techniczny i ich odmiany

3. Część główna - ćwiczenia siłowe
- ćwiczenia siłowe wzmacniające specyficzne obszary mięśniowe dla treningu ciężarowca

4. Część pomocnicza - ćwiczenia akcesoryjne
- ćwiczenia uzupełniające, często mniej złożone i izolowane ruchy celujące w braki lub newralgiczne obszary ciała

5. Część dodatkowa - ćwiczenia kondycyjne
- trening metaboliczny, który kształtuje systemy energetyczne oraz poprawia wydajność układu krążeniowo-oddechowego

W zależności od okresu przygotowań do zawodów i etapu szkolenia możliwa jest zamiana kolejności wykonywanych ćwiczeń lub celowe nieuwzględnienie którejś z części. Przykłady:

1️⃣ W fazach budowania siły celowo wykonuje się ćwiczenia siłowe przed bojami olimpijskimi - zasady priorytetu.

2️⃣ Wykonywanie ćwiczeń typu skoki, rzuty, sprinty, pliometria po części głównej siłowej i olimpijskiej w celu potencjonowania układu nerwowego.

3️⃣ Zmiejszenie udziału części pomocniczej i części dodatkowej lub całkowite usunięcie z programu w bardziej specyficznych etapach przygotowań.

Jest to schemat, który przedstawiamy na naszym kursie instruktorskim. Wkrótce więcej informacji odnośnie kolejnych kursów, warsztatów i tego co będzie działo się w 2025! 🔥🔥

🔥 4 Ćwiczenia, Które Zmienią Twoje Podejście do Treningu Nóg 🦵 (i Dadzą Ci Mega Efekty!) 🔥

Chcesz zbudować silne, umięśnione nogi i poprawić swoje wyniki sportowe? 🏋️‍♂️💪 Włącz do swojego planu te 4 ćwiczenia:

1. Przysiad ze sztangą z tyłu wysoko:
Opis: Klasyczne ćwiczenie, w którym sztanga spoczywa na górnej części pleców.
Mięśnie: Mięśnie czworogłowe uda, pośladki, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, prostowniki grzbietu.
Korzyści: Buduje siłę i masę mięśniową, poprawia mobilność bioder i stawów skokowych.

2. Przysiad ze sztangą z przodu:
Opis: Sztanga spoczywa na obojczykach i przedniej części barków.
Mięśnie: Mięśnie czworogłowe uda (większe zaangażowanie niż w przysiadzie z tyłu), mięśnie core.
Korzyści: Wzmacnia siłę i stabilność centralną, rozwija mięśnie czworogłowe, poprawia mobilność nadgarstków.

3. Przysiady wykroczne - przednia noga na podwyższeniu (maks. 15 cm):
Opis: Wykrok z przednią nogą na podwyższeniu, co zwiększa zakres ruchu.
Mięśnie: Mięśnie czworogłowe uda, pośladki (większe zaangażowanie pośladka nogi wykrocznej).
Korzyści: Poprawia siłę i stabilność, rozwija mięśnie pośladkowe, zwiększa mobilność bioder.

4. Nordyckie opadanie:
Opis: Opuszczanie tułowia z pozycji klęczącej, kontrolując ruch ekscentryczny mięśni tylnej części ud.
Mięśnie: Mięsień dwugłowy uda, mięśnie półbłoniasty i półścięgnisty.
Korzyści: Wzmacnia mięśnie tylnej części ud, poprawia ich elastyczność i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Mam dla Ciebie challange: Włącz te ćwiczenia do swojego planu treningowego i przekonaj się, jak wpłyną na Twoje nogi i wyniki! 🔥💪

Daj znać jak Ci poszło !

🚀 Zbuduj sylwetkę, o której marzysz! 🚀 12-tygodniowy program transformacji dla mężczyzn. 💪

Chcesz w końcu zobaczyć efekty swojej pracy na siłowni? 🤔 Marzysz o atletycznej sylwetce i poprawie kondycji? 🤩 A może jesteś młodym sportowcem, który chce osiągnąć wyższy poziom? 🏆

Ten program jest właśnie dla Ciebie!

Co zyskasz?

Wysportowaną sylwetkę: Większa siła i kondycja, dzięki którym poprawisz:
*Pewność siebie: Sylwetka, która robi wrażenie, dodaje powera w każdej sytuacji. 😎
*Zdrowie i witalność: Poczuj się silniejszy, bardziej energiczny i pełen życia! 💪

Indywidualny plan treningowy: Oparty na Twoich możliwościach, celach i predyspozycjach oraz możliwościach. 🎯

Optymalny harmonogram: Trenujemy 2, 3 lub 4 razy w tygodniu - elastycznie, według Twoich potrzeb. 🗓️

Bezpieczna i skuteczna metoda budowania siły i masy mięśniowej. 📈

Nauka prawidłowej techniki: Minimalizujemy ryzyko kontuzji, maksymalizujemy efekty. 💯

Wsparcie i motywacja: Będę Twoim przewodnikiem i motywatorem na drodze do celu. 🤝

Dodatkowo:
Analiza składu ciała: Śledzimy postępy i dostosowujemy plan w trakcie trwania programu. 📊
Edukacja żywieniowa: Dowiesz się, jak odżywiać się, aby wspierać wzrost mięśni. 🍎

Nie czekaj! Zapisz się już dziś na konsultację próbną w promocyjnej cenie i rozpocznij swoją transformację! 🚀

Gdzie? City Fit Gdańsk Forum, ul. Targ sienny 7