Aleksander Chełstowski - Trener Personalny

WAPORYZACJA RZEPKI

Mówiąc szczerze, jako zabieg towarzyszący rekonstrukcji ACL u Czarka, stał się najbardziej utrudniającym proces rehabilitacji problemem.

Podczas gdy po samej rekonstrukcji po około trzech miesiącach możemy wprowadzać dynamikę, tu wciąż ból rzepki utrudnia wykonywanie skoków i obciążenia na większym kącie.

Musimy uzbroić się w cierpliwość i systematycznie poddawać kolano obciążeniom izometrycznym w coraz większych kątach.

W międzyczasie aplikujemy naukę lądowania, co przyzwyczaja kolano do obciążeń i wprowadzamy lekkie skoki i biegi.

Niebawem powinniśmy uzyskać efekt pożądany 😉

Z tygodnia na tydzień jest coraz lepiej 💪

Pozdrawiam i do usłyszenia 🙌

⛹️KONDYCJA KOSZYKARZA ⛹️

🏋️Aby przygotować się kondycyjnie pod wymogi danej dyscypliny poza ogólnym przygotowaniem, warto jest używać w miarę specyficznych form ruchu, oraz podkręcać konkretne wymogi metaboliczne.

🏀W koszykówce mamy dominację pracy tlenowej, choć jest to mocno mieszane, gdyż jest tam pełno przyspieszeń i skoków.

Linie to idealne ćwiczenie, wymuszające zmiany kierunku, oraz każdorazowe przyspieszenie z dolnej pozycji 💪

👉Oto świetna propozycja pracy kondycyjnej z ich wykorzystaniem. Jeśli grasz amatorsko raz czy dwa razy w tygodniu, dodaj sobie ten trening jako wykończenie pracy technicznej raz w tygodniu, a jak grasz bardziej profesjonalnie, wykorzystaj to poza sezonem, a w trakcie ewentualnie szlifuj ostrze w dawce podtrzymującej ;)

ETAP 1

BazaTlenowa:

👉Wykonujemy linie w miarę intensywnym tempem (uśrednione tempo meczowe), choć docelowo im szybciej tym lepiej ;).
Zaczynamy od trzech minut bez przerwy. Co tydzień dodajemy minutę przez 4-6 tygodni, co da nam docelowo 7-9 minu bardzo intensywnej pracy. Jest to na tyle dużo, że raczej na pewno osiągniemy Pułap Tlenowy, zarazem na tyle intensywnie, że będziemy pracować na siłą uderzeniową serca (Trening siłowy serducha) i na tyle długo, że podejdzie to również pod lekko pracę progową, gdzie zbudujemy tolerancję na metabolity wysiłkowe. Dotykanie linii , angażuje też mocno mięśnie nóg, oraz wymusza każdorazowe przyspieszenie.

Świetna Kombinacja

ETAP 2 

Wytrzymałość Mocy:

Tutaj chcemy powtarzać naszą maksymalną szybkość w każdym kolejnym powtórzeniu. Wykonujemy swoisty EMOM, czyli startujemy co minutę, strając się uzyskiwać taki sam czas pokonania wszystkich linii. Powtarzamy tak długo, aż czas zacznie się znacznie wydłużać i to jest nasza obecna wytrzymałość mocy, którą będziemy chcieli porawiać z kolejnymi treningami.
Jeśli osiągnięmy poziom około 15 rund, możemy spróbować skracać czas odpoczynku między seriami, do startu np co 45 sekund, wymuszając na organiźmie szybsze rekrutowanie całego ciała do generowania maksymalnej mocy, dzięki czemu będziemy w stanie przyspieszać na meczech w nieskończoność z tym samym powerem ;)

Powodzenia, dajcie znać jak poszło ;)

Pozdrawiam🙌

REHAB ACL - UKŁADANIE PLANÓW TRENINGOWYCH

👉Aby skutecznie prowadzić komuś rehabilitację po rekostrukcji więzadła, niezbędne jest jej połączenie z zadanym planem treningowym.

👉Aby go dobrze ułożyć musimy mieć na względzie pewne kluczowe kwestie.

👉Przede wszystkim warto jasno określić na czym konretnie chcemy się w danym momencie skoncetrować i ustalić jaki efekt będzie nas satysfakcjonował aby przejść dalej. 

👉Polecam tu wybrać raczej nie więcej niż dwie, trzy kluczowe kwestie, na które będziemy kłaść główny nacisk i względem nich szacować jak długo danym planem idziemy.

👉Warto używać takich narzędzi jak pauzy, czy elementy izometryczne, aby podkreślić jeszcze bardziej na czym nam zależy :) w rehabie odgrywa to szczególną rolę - tu np pauza w przysiadzie jedonóż w największym zgięciu uniemożliwia szybsze wykonanie tego ćwiczenia i jednocześnie utrwala pozycję, a jest na tyle krótka, aby nie przeciążać podrażnionej po operacji rzepki (waporyzacja).

👉Dodatki dobieramy również konkretnie - w planie nie powinno być miejsca na przypadek, każde ćwiczenie, powinno mieć swoeje realne przełożenie na cele. 

👉Dodatkowo robiąc plan Rehabowy pamiętajcie o strukturze klasycznych Planów Treningowych - elementy Mobilizacyjne, mają tu miejsce gdzie ćwiczenia akcesoryjne, wtedy są traktowane poważnie, a progresja ma być tu wszędzie jasno określona - dzięki temu możemy spodziewać się lepszych rezultatów.

👉Uważam też, że mniej ćwiczeń w planie, często pozwala na ich lepsze wykonanie i to przekłada się również na lepsze efekty.

Czasem mniej znaczy więcej ;)

👉Po więcej ciekawostek i informacji o kursie, gdzie podzielę się moimi poglądami w postępowaniu z ACL zapraszam tutaj :)

https://subscribepage.io/qwuyHh

📢TRENER PRZYGOTOWANIA IZOMETRYCZNEO📢

Czyli krótko o tym jak wygląda mechanizm powstawania trendów z nutą sarkazmu ;).

📌Najpierw pewne elementy treningu znane od zawsze muszą zostać okrzyknięte jako innowacja i jedyna słuszna droga.

📌Następnie musi ona zostać powielana, bardzo często bezrefleksyjnie przez przypadkowych bywalców siłowni.

📌Niech jeszcze twórca metody (J***y IsometriX) wejdzie w kręgi celebryckie i wystąpi w jakimś podcaście :D

📌Trenerzy zaraz zaczną budować swoją tożsamość względem tej metody i aplikować ją wszystkim swoim podopiecznym.

📌A potem już tylko czekać, aż wszyscy zaczną to robić tworząc swoistą sektę :D

👉Oczywiście często te metody lub dyscypliny sportowe (Trójbój, nawet Crossfit, który powstał z hybrydy wielu dyscyplin) mogą być świetnym rozwiązaniem i zrzeszać społeczności, TYLKO jeżeli praktykowane są rozsądnie a ich wybór jest świadomy.

❌Problem pojawia się gdy trend wymyka się spod kontroli i leci jako JEDYNA SŁUSZNA koncepcja wpychana dla wszystkich.

💡TYMCZASEM BONUS DLA CIEKAWYCH UŻYCIA IZOMETRII 💡

👉Jest to cichy bohater wielu zabiegów treningowych zarówno pod kątem Rehabu jak i Przygotowania Sportowego, a także jako uzupełnienie treningu każdego bywalca.

Co warto wiedzieć?🤔

📍IZOMETRIA TRZYMANA

👉Pogranicze treningu ekscentrycznego, a także dobre narzędzie poprawiające samo CZUCIE STAWU (prioprioceptywne) i budujące wytrzymałość w specyficznych pozycjach. Dzięki komponencie ekcetryki usztywnia i stabilizuje.

👉Przy odpowiednim ciężarze (RPE około 7) trzymanym minimum 30 sekund modeluje kolagen w ścięgnach i je wzmacnia.

👉Przy RPE 7-9 10-20 sekund nadaje sztywność ścięgnom co porawia sprężystość i dynamikę, oraz aktywuje szaleńczo włókna szybkokurczliwe w statyce – idealne dla sportowców.

👉Przy RPE 5-7 może być stosowane jako znoszenie bólu – trzymając patrzymy czy wstępnie narastający ból po około 20 sekundach zaczyna maleć – wtedy stosujemy jako wstępny REHAB i tabletkę przecibólową.

👉Dalej czytaj w komentarzu😉

TRENDY W FITNESSIE

Pamiętasz jak to było? :)

To dopiero pierwsza część, bo historia pisze się nieustannie :D

Sięgnijmy wstecz kilka lat, gdy na każdej siłce mogliśmy dostrzec mięśniaków w za dużych podkoszulkach, odsłaniających pachy i klatkę piersiową, oraz Fit dziewczyny w legginsach i krótkich Topach i wszyscy byli IFBB PRO i mieli startować w zawodach. 

Dominował wtedy Trening kulturystyczny, czyli Split pełną parą, nudne pudełeczka z jedzeniem, oraz niewyszukane CARDIO godzinami.

Potem weszła masa Crossffiterów (łącznie ze mną :D), którzy rolowali się nieustannie i robili w kółko WODY na siłkach, zabierając pół sali. 

Następnie każdy stwierdził, że będzie robił siłę i nagle wszyscy zachłysnęli się rock and rollowym stylem Trójboju, czyli jedno powtórzenie i drzemki z przekąską między seriami.

Oczywiście pełen szacun dla prawdziwych zawodników tych dyscyplin. Tylko, że ich była garstka. Większość natomiast podłapywała trend i starała się za wszelką cenę przemycać to dla ogólnej populacji, której najbardziej potrzebne było akurat coś więcej niż specjalistyczny trening dla dyscypliny sportowej.

Z każdego z tych nurtów można bardzo dużo wyciągnąć i na tym polega cała sztuka:)

A TY? PAMIĘTASZ TE CZASY? :)

NAPISZ W KOMENTARZU SWOJE SPOSTRZEŻENIA Z TYCH ETAPÓW. NA PEWNO MASZ ICH TROCHĘ :D

W międzyczasie zapraszam do zapisu

https://subscribepage.io/qwuyHh

 Mam zamiar rozwinąć ten temat i dokładniej z fizjoterapetycznego punkty patrzenia opisać jak może skutkować stosowanie tych poszczególnych strategii nieumyślnie, gdy ktoś nie jest sportowcem, a wejdzie bezmyślnie w ten trening.