27/01/2020
Ćwiczysz głównie na maszynach? Większość maszyn uczy złych wzorców biomechanicznych w wyniku czego, prawdopodobnie, za jakiś czas, będziesz miał zmiany strukturalne, dysbalanse, a co za tym idzie zwiększona możliwość pojawienia się kontuzji. Maszyny niestety ograniczają nasz potencjał zarówno motoryczny, jak i sylwetkowy.
Postaw na ćwiczenia, które uczą naturalnych wzorców ruchowych, dzięki czemu będziesz mógł rozwijać się w równoważony sposób oraz cieszyć się zdrowiem przez długi czas.
Pamiętajcie, maszyny to nie jest największe zło tego świata. Ba, mają one świetne zastosowanie w kulturystyce np. do pogłębienia czucia mięśniowego oraz do podbicia objętości. Jednak maszyny nie są najlepszą opcją dla osób początkujących. Wykonywane na nich ruchy nie są optymalnie w kontekście rozwoju całego ciała. Wchodząc na maszynę nie trzeba się skupiać na wielu elementach, ale narzucają one już swój tor ruchu. Jeśli chodzi o ćwiczenia złożone są one zdecydowane trudniejsze ze względu na dowolność wykonywanego ruchu, a co za tym idzie nauka odpowiedniego wzorca pozwoli aktywować maksymalną ilość włókien mięśniowych, co prowadzi do ich wzrostu oraz zwiększenia ich siły.
Martwy ciąg klasyczny - jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych, które rekrutuje sporą ilość partii mięśniowych. Jest to ruch złożony, w którym wykorzystuję się sporo elementów, aby ćwiczenie było dla nas maksymalnie bezpieczne.
Mięśnie zaangażowane w ruch (W dużym uproszczeniu):
– m. czworogłowy uda,
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowe,
– m. prostownik grzbietu,
– m. czworoboczny lędźwi,
– m. czworoboczny ,
- m. brzucha.
Chciałbym się z wami podzielić kilkoma wskazówkami :)
Podstawą wykonywania tego ćwiczenia to umiejętność ruchu zawiasowego w stawie biodrowym czyli tzn. hip hinge
Bez tego nie opanujemy prawidłowego ruchu oraz znacznie ograniczamy swój potencjał do generowania siły, jeśli ktoś nie potrafi wykonać ruchu zawiasowego to dobrym ćwiczeniem do nauki jest rumuński ciąg.
Podczas całego ćwiczenia nasz kręgosłup musi utrzymać naturalne fizjologiczne krzywizny czyli lordozę. Jeśli mamy problemy strukturalne takie jak hiperlordoza czy kifoza piersiowa oraz nasz odcinek lędźwiowy robi się ,,płaski,, to należy się z konsultować ze specjalistą, bo ćwiczenie należy zmodyfikować albo całkiem odpuścić z czasem uzyskania prawidłowej biomechaniki.
1. Stopy rozstawiamy na szerokość barków.
2. Wykonujemy rotacje zewnętrzna na stawie kolanowym, redukcja luzu.
3. Ustawiamy sztangę prawie na piszczelach.
4. Przygotowujemy się do podnoszenia, aktywujemy mięśnie core które stabilizują nasz odcinek lędźwiowy.
5. Retrakcja i depresja łopatek, ten zabieg ustabilizuje naszą łopatkę.
6. Rotacja zewnętrzna w stawie ramiennym, stabilizujemy to połączenie żeby bezpiecznie dźwigać.
7. Warto zredukować luz na sztandze jak wykonaliśmy wszystkie procedury i jesteśmy maksymalnie spięci, bo to pozwoli nam na pełna kontrole.
8. Barki powinny znajdować się na linii ze sztangą oraz biodra poniżej stawu ramiennego żeby utworzyć zamknięty łańcuch biokinematyczny.
9. Sztanga podczas ruchu powinna iść prawie po nogach, wtedy tor ruchu jest najkrótszy.
10. Głowę trzymamy w pozycji neutralnej czyli przedłużenie kręgosłupa.
11.Podnosząc sztangę angażujemy nogi i plecy równocześnie, ostatnią fazą to ruch z biodra (wpychamy je pod siebie)
12.Odkładamy sztangę analogicznie jak podnosiliśmy, czyli ruch zaczynamy w biodra.
10.Jeśli podnosimy znaczne ciężary warto użyć pasa, ale najważniejsze jest to żeby wykonać wdech przeponowy inaczej to nie ma sensu.
Myślę ze materiał chociaż trochę nakreśliłem prawidłową biomechanikę martwego ciągu 😊
Dajcie znać w komentarzach! 💪
