Daniel Chmielniak-Body maker

Chciałbyś zmienić swoją sylwetkę? Ciągle nie masz czasu? Tak naprawdę dobrze wiesz, że szukasz tylko wymówek😉. Pamiętaj że najciężej jest zacząć a później już z górki. Jeśli się wahasz- Napisz do mnie, wspólnie opracujemy plan działania. Zacznij już dziś i ciesz się zdrowiem 💪😊

Chcesz schudnąć? Ciągle szukasz magicznego sposobu? Nie ma rozpiski która działa na każdego. Skończ z tym! Nie katuj się długimi treningami cardio, tylko zacznij od kuchni. Najważniejsza jest kaloryczność diety. Podczas fazy redukcji nasza podaż kaloryczna musi być ujemna, czyli fundamentem jest deficyt kaloryczny. Niestety na p**e kalorii naszej diety składa się dużo czynników takich jak wiek, metabolizm, waga, aktywność fizyczna, choroby. Jest to bardzo ciężkie do oszacowania, najlepszym wyjściem jest posłużyć się wzorem ale należy to traktować bardzo orientacyjnie i poglądowo. W większości przypadków to się nie sprawdzało, ale każdy przypadek jest inny. Warto przetestować kaloryczność czyli wykonać pomiar wagi przed rozpoczęciem i ważyć się co parę dni. Najważniejsze jest obserwować organizm jak reaguje na podaż kalorii i wyciągać z tego wioski. Wtedy zmodyfikować ilość zjadanego jedzenia. Można mieć ułożoną dietę, co do mikro i makroelementu ale jak nie trafimy w deficyt kaloryczny. Cały efekt idzie na marne, możemy jeść najlepsze i najdroższe posiłki ale jeśli będziemy jeść ponad nasz deficyt nie chudniemy. Jaki jest sens mordować się godzinami cardio, a później przychodzić do domu i zjadać ponad swoje zapotrzebowanie? Uzyskujemy odwrotny efekt od zamierzonego, pamiętaj ze ruch to jeden z elementów całej układanki który maksymalizuje nasze efekty. Nigdy nie stawiaj go na pierwszym miejscu.
Jeśli twoim celem jest zrzucenie parę zbędnych kilogramów to zapraszam, z chęcią pomogę 💪😊

Ćwiczysz głównie na maszynach? Większość maszyn uczy złych wzorców biomechanicznych w wyniku czego, prawdopodobnie, za jakiś czas, będziesz miał zmiany strukturalne, dysbalanse, a co za tym idzie zwiększona możliwość pojawienia się kontuzji. Maszyny niestety ograniczają nasz potencjał zarówno motoryczny, jak i sylwetkowy.
Postaw na ćwiczenia, które uczą naturalnych wzorców ruchowych, dzięki czemu będziesz mógł rozwijać się w równoważony sposób oraz cieszyć się zdrowiem przez długi czas.

Pamiętajcie, maszyny to nie jest największe zło tego świata. Ba, mają one świetne zastosowanie w kulturystyce np. do pogłębienia czucia mięśniowego oraz do podbicia objętości. Jednak maszyny nie są najlepszą opcją dla osób początkujących. Wykonywane na nich ruchy nie są optymalnie w kontekście rozwoju całego ciała. Wchodząc na maszynę nie trzeba się skupiać na wielu elementach, ale narzucają one już swój tor ruchu. Jeśli chodzi o ćwiczenia złożone są one zdecydowane trudniejsze ze względu na dowolność wykonywanego ruchu, a co za tym idzie nauka odpowiedniego wzorca pozwoli aktywować maksymalną ilość włókien mięśniowych, co prowadzi do ich wzrostu oraz zwiększenia ich siły.

Martwy ciąg klasyczny - jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych, które rekrutuje sporą ilość partii mięśniowych. Jest to ruch złożony, w którym wykorzystuję się sporo elementów, aby ćwiczenie było dla nas maksymalnie bezpieczne.

Mięśnie zaangażowane w ruch (W dużym uproszczeniu):

– m. czworogłowy uda,

– m. dwugłowy uda,

– m. pośladkowe,

– m. prostownik grzbietu,

– m. czworoboczny lędźwi,

– m. czworoboczny ,

- m. brzucha.

Chciałbym się z wami podzielić kilkoma wskazówkami :)


Podstawą wykonywania tego ćwiczenia to umiejętność ruchu zawiasowego w stawie biodrowym czyli tzn. hip hinge
Bez tego nie opanujemy prawidłowego ruchu oraz znacznie ograniczamy swój potencjał do generowania siły, jeśli ktoś nie potrafi wykonać ruchu zawiasowego to dobrym ćwiczeniem do nauki jest rumuński ciąg.

Podczas całego ćwiczenia nasz kręgosłup musi utrzymać naturalne fizjologiczne krzywizny czyli lordozę. Jeśli mamy problemy strukturalne takie jak hiperlordoza czy kifoza piersiowa oraz nasz odcinek lędźwiowy robi się ,,płaski,, to należy się z konsultować ze specjalistą, bo ćwiczenie należy zmodyfikować albo całkiem odpuścić z czasem uzyskania prawidłowej biomechaniki.

1. Stopy rozstawiamy na szerokość barków.

2. Wykonujemy rotacje zewnętrzna na stawie kolanowym, redukcja luzu.

3. Ustawiamy sztangę prawie na piszczelach.

4. Przygotowujemy się do podnoszenia, aktywujemy mięśnie core które stabilizują nasz odcinek lędźwiowy.

5. Retrakcja i depresja łopatek, ten zabieg ustabilizuje naszą łopatkę.

6. Rotacja zewnętrzna w stawie ramiennym, stabilizujemy to połączenie żeby bezpiecznie dźwigać.

7. Warto zredukować luz na sztandze jak wykonaliśmy wszystkie procedury i jesteśmy maksymalnie spięci, bo to pozwoli nam na pełna kontrole.

8. Barki powinny znajdować się na linii ze sztangą oraz biodra poniżej stawu ramiennego żeby utworzyć zamknięty łańcuch biokinematyczny.

9. Sztanga podczas ruchu powinna iść prawie po nogach, wtedy tor ruchu jest najkrótszy.

10. Głowę trzymamy w pozycji neutralnej czyli przedłużenie kręgosłupa.

11.Podnosząc sztangę angażujemy nogi i plecy równocześnie, ostatnią fazą to ruch z biodra (wpychamy je pod siebie)

12.Odkładamy sztangę analogicznie jak podnosiliśmy, czyli ruch zaczynamy w biodra.

10.Jeśli podnosimy znaczne ciężary warto użyć pasa, ale najważniejsze jest to żeby wykonać wdech przeponowy inaczej to nie ma sensu.

Myślę ze materiał chociaż trochę nakreśliłem prawidłową biomechanikę martwego ciągu 😊

Dajcie znać w komentarzach! 💪

Wiesz jakie jest najlepsze ćwiczenie do budowania mięśni klatki piersiowej? Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 💪 Każdy plan pod rozwijanie tej partii powinien posiadać o to ćwiczenie, jest ono fundamentem jeśli chodzi o rozbudowę mięśni piersiowych. Ponieważ najlepiej angażuje całą partię, co daje doskonały bodziec hipetoroficzny. Niestety przychodząc do większości klubów fitness, spotykam się z kardynalnymi błędami które będą niosły za sobą kontuzje...chciałbym przedstawić kilka fundamentalnych zasad w wykonywaniu tego ćwiczenia które zapewnią ci zdrowe dźwiganie🔥 😊

1.Prawidłowo umieszczone stopy na podłożu, one zapewniają nam stabilizację na ławce kiedy wypychamy ✔

2.Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem siłowym to ćwiczenie wykonuj bez mostka, z czasem gdy opanujesz większość elementów wrzuć lekki mostek. Przy mostku nasz kręgosłup nie otrzymuję znacznego obciążenia osiowego przez co nie jest to tak bardzo kontuzyjne, jak robienie martwego ciągu z nadmierną kifozą odcinka piersiowego. Bo w takim przypadku obciążenie osiowe jest bardzo duże, wiec złe ułożenie kręgosłupa przyniesie wiele negatywnych skutków.
Trójboiści wykorzystują nadmierny mostek, co już nie jest zdrowe i przynosi nagatywne skutki. Ale przepisy na to pozwalają wiec czemu mają go nie robić, zresztą ten zabieg sporo pomaga. W tym sporcie zdrowie jest na drugim planie.Temat jest bardzo obszerny wymaga poruszenia w osobnym poście ✔

3.Ķąt między stawem łokciowym a tułowiem powinien wynosić 45 stopni, w taki sposób zabezpieczymy nasze stożki rotatorów co zabezpieczy nasze barki przed kontuzją ✔

4.Retrakcja i depresja jedna z kluczowych rzeczy podczas ćwiczeń złożonych. Stabilizuje nasze łopatki podczas ruchu, co przełoży się na nasze bezpieczeństwo ✔

5.Rotacja zewnętrzna,,łamanie sztangi" pomaga nam ustabilizować nasz staw ramienny co przełoży się na jeszcze większe bezpieczeństwo ✔

6.Nadgarstek powinien znajdować się od razu pod sztangą (bez nadmiernego wygięcia) ✔

7.Nasze ciało podczas ruchu powinno być całe spięte, żeby uzyskać pełną stabilizację i uchronić nas przed kontuzją ✔

8.Ruch sztangi powinien iść lekko po łuku. W kierunku stojaków co umożliwi nam wykreowanie większej siły, równocześnie dbając o prawidłową biomechnike ✔


Wypróbuj te porady a zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Na początku będzie ciężko wprowadzić wszystkie elementy podczas treningu. Robiąc nawet mniej powtórzeń niż w planie treningowym, uczymy się nowych wzorców ruchowych. Z treningu na trening będzie nam coraz łatwiej 😊

Jeśli post był pomocny to napisz w komentarzu💪

Szukasz trenera? Napisz ⬇️📩

Lubisz sport?Jesteś zainteresowany sportem siłowym, chcesz być równocześnie sprawny i dobrze zbudowany? Totalnie nie wiesz jak zacząć? Nie przejmuj się tym, ja tez nie miałem pojęcia jak ćwiczyć, jak się odżywiać. Po 7 latach dalej nieustannie się uczę i gromadzę swoja wiedzę żeby treningi były efektowne i bezpieczne. Chodząc po różnych fitness klubach, zauważyłem ze większość ludzi ma dysbalans strukturalny (wady postawy,przykurcze tkanek miękkich..)
Co za tym idzie ich ruch podczas chodzenia czy podczas wszelakich aktywności fizycznych będzie niezgodny z prawidłową biomechaniką ludzkiego ciała. Co mnie wyróżnia wśród innych trenerów? To że potrafię takie rzeczy diagnozować oraz naprawiać i uczyć nowych wzorców ruchowych żeby aktywność nie sprawiała bólu. Każde ćwiczenie jest dobre,ale są zle dobrane. Ja ci w tym pomogę. Jeśli chcesz szybkich efektów i zrobić to bezpiecznie to zapraszam 🙂

Daniel Chmielniak Trener personalny.