Paweł Kokot - Trener Personalny Częstochowa

13/09/2025

- Jak rozgrzewasz się do BEEPA?
- No trochę zrobię krążeń ramionami, biodrami trochę coś się ruszę no i w sumie zaczynam biegać.

Tak zazwyczaj wygląda moja rozmowa z kimś co przychodzi do mnie by przygotować się pod nabór.

Czasem dostane odpowiedź, typu:

- No a nie rozgrzeję się biegnąc już BEEPA tak do 4 -5 poziomu?

No kurde - NIE.

Co więcej podejrzewam, że łebki jak mają auto w klekocie to dłużej to auto grzeją przed wyjazdem z podwórka niż własne ciało przed treningiem BEEP TESTU....

Ciało to jeden mechanizm, jedno włącza drugie i tak dalej.
Wszystko działa na zasadzie:

- sygnał
- reakcja zwrotna
- nowy sygnał
- reakcja zwrotna

Brak rozgrzewki przed treningiem będzie wpływał na pogorszenie końcowego wyniku, w każdej formie treningu.

Myślisz, że jak USAIN BOLT wychodził na tor by zrobić za chwilę swój rekord świata, to co przywiózł go autobus pod stadion olimpijski typ wszedł do szatni założył trykot i na prezentacji pomachał ramionami zrobił 3 podskoki i zrobił REKORD ŚWIATA ?

No NIE...

Przygotowywał się na stadionie rozgrzewkowym do swojej próby.

NIe mówię, że twój trening BEEPA to ma być bieg o rekord świata.

Chcę tylko żebyś zrozumiał, że jak się przygotujesz odpowiednio to dasz sobie szansę na dużo lepszy WYNIK KOŃCOWY!

Chcesz oddać myślenie o planowaniu treningu komuś z doświadczeniem?

Trenuj moim programem DROGA DO PSP - link w komentarzu.

Chcesz wiedzieć więcej jak trenować nie tracąc czasu ani energii na niesprawdzone metody?

Dołącz do mojego newslettera, wypełniając formularz na mojej stronie głównej.

Widzimy się!

- Jak rozgrzewasz się do BEEPA? - No trochę zrobię krążeń ramionami, biodrami trochę coś się ruszę no i w sumie zaczynam biegać. Tak zazwyczaj wygląda moja r...

03/09/2025

https://youtu.be/AuuJ94MJ9rU

Siema!

Trzeci ostatni test, który wieńczy konkurencje.
Kładzie na łeb wszystkich, którzy na lekcjach WFu bywali w kratkę...

Nie raz nie dwa sięgam pamięcią wstecz do czasów podstawówki gdzie był test zwisu izometrycznego. Każde 10 s zbliżało Cię do najwyższej oceny.

60 s lub więcej dawało Ci 6 stkę.

Tyle.

Małe dziecko 20 lat temu potrafiło wisieć 60 s i więcej na drążku.
A teraz?
Draby po 180 cm po 80 kg wagi i co ?
Puszczają się.... po 30 sekundach....

Jeśli chcesz wytrzymać trochę dłużej warto wdrożyć trochę z tego co mówię w życie. Zobaczysz nie tylko sam sobie zbijesz mentalną piątkę, w momencie kiedy wzmocnisz:
- dłonie
- chwyt
- przedramiona
- bicepsy
- braki
- brzuch
- łopatki
- najszersze

Zobaczą to wszyscy wkoło, że jesteś po prostu silny!

Jak wzmocnisz się w podciąganiu w krótkim czasie?

Średniozaawansowany: ( cos już masz)

- serie sprzężone 10x1 / 10x2 / 10x3 pomiędzy mini seriami 10-30 s przerwy.

-podciąganie z obciążeniem 6x4/ 4x6 / 8x3 rożne formy obciążenia to są trzy tygodnie progresji jak widzisz z narastającą intensywnością czyli ciężarem.

- dzień objętości budujesz w ciagu dnia możliwie jak najwięcej serii do umiarkowanego zmęczenia ja i mój ziomek DYLAN z roboty robimy np po treningu lub w trakcie dnia kilkanaście serii po 6-10 powtórzeń, przez cały dzień.

Podciąganie to najwyższa forma siły górnej kończyny, dlatego na prawdę z biegiem lat coraz bardziej zaczynam doceniać siłę, taką prawdziwą a nie bujanie się jak małpa w ZOO.

Oczywiście sam jak miałem 18 lat i szedłem na nabór też się bujałem ale wtedy byłem cienki bolek, grający w siatkówkę, który tak jak ty oglądał YT by się coś nauczyć!

Dlatego.

Jeśli myślisz o czymś bardziej profesjonalnym jeżeli chodzi o przygotowanie fizyczne co daje konkretne rozwiązania na konkretne problemy człowieka, odezwij się do mnie:

Siema! Trzeci ostatni test, który wieńczy konkurencje. Kładzie na łeb wszystkich, którzy na lekcjach WFu bywali w kratkę... Nie raz nie dwa sięgam pamięciom ...

03/09/2025

Siema!

Wielu myśli w momencie planowania swoich wyników na teście sprawnościowym w PSP, że jebnie sobie MAXA na kopercie jakoby miało by to być jebnięcie browara pod remizą.

Otóż, nie.

Tylko nieliczni zrobią kopertę na 22 s i poniżej....

Niedługo będzie 10 lat jak trenuje ludzi i mogę to podzielić na dwa etapy:
- osoby do 25 lat
- osoby powyżej 25 lat

Pierwsza grupa młodych łebków i coraz częściej dziewczyn nie mają zbytnio problemów zdrowotnych ale większość ma słabe nogi ( przede wszystkim młode chłopaki co nie grają w piłę na jakimś sensowym poziomie) i przede wszystkim słabe brzuchy....

Przy okazji Ci co grają w piłę mają mocne nogi ale za to górę ciała mają tak kurewsko słabą, że jak powiem jutro na podciąganiu są ciency jak zaliczka...

No i druga ekipa mocnego pier.... ekhm

Czyli łebki powyżej 25 czasem po 30 stce

Tu są kwiaty....
- bo chcą iść do straży
- bo chcą się przygotować w miesiąc
- bo kurde nabór u mnie koło wsi to jest za 2 tyg to może by się co dało kierowniku złoty ....

Prócz tego co wyżej, Ci co mają bliżej 30 dodatków bardzo często mają jeszcze jeden problem:

- często są już po jakimś urazie (choćby popularne kolano a to łąkotki a to więzadła)

Ci młodzi to chociaż co jak co ale częściej myślą bardziej do przodu.

No i bądź tu panie mądry jak trenować.

Jak wiesz, że wzmacnianie tkankowe to jakieś pół roku roboty u takich osób, a gdzie tu robić szybkość a gdzie siłę i jak.

No więc jest chociaż kilka porad dotyczących KOPERTY na testach sprawności fizycznej w PSP.

Jeśli chcesz się dowiedzieć jak możesz przygotować się pod moimi skrzydłami do naboru na przyszły rok, odezwij się do mnie:

Siema! Wielu myśli w momencie planowania swoich wyników na teście sprawnościowym w PSP, że jebnie sobie MAXA na kopercie jakoby miało by to być jebnięcie bro...

01/09/2025

https://youtu.be/O8sz4C3Fids?si=IMVi8Yf6jfp4aqfj

Proba wydolnościowa w straży mierzona jest na bazie BEEP TESTU, stąd też tłumaczę na wideo "po mojemu" o co w tym teście chodzi.

Test uważam za trudny przede wszystkim dla:

• osób które nie grały na poziomie jakiejś sensownej ligi piłki nożnej
• osób które uprawiły siatkówkę
• osób które w ogóle nie biegały
• osób które biegały lub biegają długie dystanse
• osób które kondycje trenują na rowerze
• i wiele innych osób które trenują turbo na siłowni ale jak pójdą na stadion i biegną sprint na 50 m to wyglądają jak ledwo jadący wóz z węglem...

Co to znaczy trudny?

Do 6-7 poziomu dobiegnie praktycznie rzecz biorąc każdy. Nie trzeba być zbyt ultra sprawnym by to osiągnąć. Jednak poziom 7 to zaledwie 16 pkt w testach.... Tak wiec wielkie gu... NIC.

Gra zaczyna się od poziomu 10.8 czyli od momentu gdzie zaczynamy mieć upragnione 55 punktów dające nam ULTRA minimum... przecież więcej nie potrzeba, bo jak to mówią kozacy na testach

"jebne drążek i kopertę na maxa i beepa sobie dobiegnę na luziku"

Nic do takiego podejścia nie mam aczkolwiek uważam, że proba wydolnościowa z racji na swój charakter - to wytrzymałość tkanek i kondycja jest łatwiejsza do zbudowania niz maks na drążku i koperta. O czym w następnych filmach.

Dlaczego tak mowie?

Bo kondycja traci się równie szybko jak się ją buduje.

Co za tym idzie?

Nie stracił jej ten co jej nigdy w sumie sensownie pod ten test nie budował.

Z racji na to, że to bieg wahadłowy specyfika treningu nie kończy się na treningu typu:

dziań 1
• uźny bieg 20-40 min (baza)

dzień 2
• interwały 15x 50 m narastające tempo

dzień 3 baza

dzień 4
• trening w tempie 4 x 4 min tempo 1km 4 min

To może być część i jakiś etap większej całości.

Jednak później robimy kilka innych rzeczy.

Jeśli chcesz się dowiedzieć jak możesz przygotować się pod moimi skrzydłami do naboru na przyszły rok, odezwij się do mnie:

Czołem.

Siema. Proba wydolnościowa w straży mierzona jest na bazie BEEP TESTU, stąd też tłumaczę na wideo "po mojemu" o co w tym teście chodzi. Test uważam za trudny...

09/06/2025

Tak, dawno nic nie nagrywałem z dłuższych materiałów na YT, że może być trochę lipa z obróbką...
Ciągle jednak głęboko wierzę w to, że na YT są ludzi którzy przede wszystkim szukają pomysłów i rozwiązań a nie 3 s dla przyciągnięcia UWAGI!

No dobra to lecimy z tematem.

Całe życie jaram się treningiem który można robić na dworze.
Jako nastolatek znosiłem na podwórko, różne klamoty jak stare opony z dostawczych samochodów, beczki, dyszle, czy innego rodzaju obciążenie z którym mogłem wykonać jakąś formę treningu.

Jak chociażby.

- podciąganie na trzepaku
- pompki od razu po
- kilka skoków na beczkę
- seria 50-100 wykroków chodzonych bez obciążenia
-na koniec rzut ze skrętem tułowia oponą i trucht za nią by rzucić w drugim kierunku

to były czasy!

Teraz po 15 latach niewiele się zmieniło w moim podejściu.

Oczywiście wiekszą część roku spędzam w siłowni, ale kiedy tylko nadarza się okazja wychodzę ze sprzętem na dwór i tak powstał ten trening który posłuży Ci jako trening przede wsrzytkim pod
POPRAWĘ WYTRZYMAŁOŚCI I TOLERANCJI NA WYSIŁEK oraz KONDYCJE

Zajmie Ci 45 minut
Składa się z 3 części

1 Rozgrzewka: Gimnastyczne flow które ma na celu pobudzić wszystkie najmniej ruchome elementy jak biodra, kręgosłup piersiowy, barki, tylną taśmę itd. Zajmuje 5 min dla opornych 7.

2 Część GŁÓWNA : To obwód pracy złożony z 3 elementów powtórzony w interwale czasowym 7 min wykonany 4 razy, zakusy były na 5-6 rund jednak 4 na start będą ok - może spróbuję to zrovic za tydzień.

- 2 minuty wioślarz lub cos innego kondycyjnego które nie męczy jak chociażby bieganie gdzie jest też ekscentryka a ruch na rowerze czy wiośle to głownie koncentryka co za tym idzie nie ma takiego spustoszenia dla mięśni
- 6 przewrotów opony również ruch gdzie głownie jest koncentryka także będzie to wpływać na szybkość regeneracji układu nerwowego po takim treningu
- kompleks 6/6/6 swing/ zarzut wybicie/ goryle na 2 kb wychodzę ze swingu żeby zdekompresowac odcinek ledziwiowy ale równie rozprze mógłbym zrobić np formę zakroku jeśli bym chciał więcej położyć w kopyto a nie w plecy.

Bądź co bądź pisze ten opis dzień po tym treningu i nie jestem rozjechany jak żaba na liściu i czuje się całkiem świeżo ze względu właśnie na to ze więcej jest koncentryk.

3 Dodatki: Prosty obwód na gumie który ma na celu pompę krwi do barków i łokci jeśli chodzi o górę i trochę zarzucić pracy dla dołu brzucha na który wszyscy notorycznie narzekamy. Całość wykonanych 4 rund zamykamy w 10 min by było ciepło i mocno!

- uginanie na biceps x16
- wznosy do boku x12
- wyprosty na triceps x20
- przyciąganie kolan do klatki x20

W taki oto sposób zamykam się w 45 min!

To jest dla mnie obecnie najlepsze co może być połoczaenia siły kondycji oraz hipertrofi by zabezpieczać stawy.

Obecnie mam małego dzieciaczka 4 miesiące tak wiec jako młody tata mam mniej snu co za tym idzie mniej możliwości regeneracji.

Chcąc utrzymać to co zbudowałem do tego czasu szukam takich właśnie rozwiązań, które mogę zrobić ciężko i szybko a jednocześnie wypocznę z nich na następny dzień!

Zapraszam do mojego newslettera zapisz się przez stronę: link w komentarzu

Znajdziesz tez tam ukryte szkolnie z metamorfozy i inne darmowe materiały.

Cześć! Zapraszam do mojego newslettera zapisz się przez stronę: https://pawelkokot.pl Znajdziesz tez tam ukryte szkolnie z metamorfozy i inne darmowe materia...

21/12/2024

Każda akcja powoduje reakcje.

Wiesz to ze świata fizyki.

W sumie identycznie jest w funkcjonowaniu biochemii naszego organizmu.

Wykonując „coś” oczekujemy odpowiedzi od organizmu na to „coś”.

Jakie akcje wykonujesz w swoim treningu i jakich reakcji oczekujesz od niego?

Chcesz mieć zajebistą kondyche jak koń?

Trzeba będzie ogarnąć i oddech i serce. W swoim planie treningowym potrzebujesz zmieścić ćwiczenia kondycyjne w krótkim i drugim zakresie.

Chcesz być zwinny jak kojot i poruszać się tak by nie wdepnąć w sidła?

Do tego przyda się gimnastyka, szybkie bieganie, duża liczba skoków zarówno tych niskich i powtarzalnych i trochę wysokich i na maxa dynamicznych. Będzie trzeba troszkę odpuścić ciężary i proste kierunki i wektory poruszania ciężaru.

A może chcesz być jak wściekły B*K?

Atletyczny b*k niczym z areny torreadorów, który poruszając się ma wyraźnie ciosane mięśnie jak w kamieniu.

By to osiągnąć, potrzebujesz ciągnąć jednocześnie za kilka sznurków by na linii czasu pracować jednocześnie nad siłą, kondycją, wytrzymałością, sprawnością, mocą i szybkością.

Jak masz to wszystko poukładać w całość ?

Opowiem Ci o tym w kilku lekcjach - zaczynam szybki i przyjemny poradnik gdzie powiem jak możesz połączyć te wszystkie elementy w swoim treningu.

Jesteś ciekawy?

Daj znać w komentarzu jeśli cenisz sobie tytułową zasadę
Wszechstronnej Sprawności.

Czołem 🫡

16/12/2024

Z podstaw się nigdy nie wyrasta.

Jeśli czujesz, że podstawy Cię nudzą lub co gorsza nie dają Ci efektów.

To najwyraźniej nie wykonałeś pracy odpowiednio ciężko.

Ciężko to tez nie znaczy jak bardzo byłeś po tym zmęczony.

Udanego. 🫡

09/12/2024

Kompleksy ze sztangą.

Jeden mankament jest taki:

Naładujesz tyle nakładu ile może podnieść twoje najsłabsze ogniwo.

Tak wiec, jeśli potrafisz wycisnąć nad głowę 50 kg to pod ten ciężar układasz swój kompleks.

Chcąc robić progres możesz wykonać go na początku np:
x8-12
przedni x12-15
x12-20

Przyjmując ze pracujesz na 25/35/45 kg licząc to z maksa 50 kg na wyciskanie dasz radę to zrobić. Ewentualnie dodasz sobie lekkie wybicie nad głowę na tych 45 kg na 8 szt.

Taki kompleks to zdecydowanie mocarna poprawa:

Kondycji
Wytrzymałości siłowej
Siły poszczególnych elementów np. chwytu/łańcucha posturlanego

Może być jako element przcygotowywujacy Cię do jednostki.

Może być jako główne danie treningu. 💪

Niedługo kolejne opcje na kettlach.

01/12/2024

Ostatni rok 2024 był dla mnie przełomowy.

Generalnie poświęciłem się temu by jak najlepiej nauczyć swoich podopiecznych prawdziwego treningu.

Nauczyłem swoje koty tego jak mają:

- korzystać z planu
- kontrolować czas pracy w serii
- pilnować czasu odpoczynku po serii po obwodzie po superserii
- stworzyć sobie swój kwadrat do wykonania zadania
- pracować na narzędziach ergo by budować kondycje

To bardzo wiele, ponieważ sam teraz jestem mega odciążony - jako trener.

W końcu jestem dumny z tego ze moje koty wiedzą co jest 5 i uczą się treningu a nie ćwiczeń.

Trenować każdy może, trochę lepiej trochę gorzej….

Wiele osób tylko ćwiczy.

Skupia się na ćwiczeniach tak bardzo ze zapomina o najważniejszym - o TRENINGU!

Nie jest ważne CO.

Najważniejsze jest JAK.

27/11/2024

Bardzo często spotykam się z tym, że słychać zewsząd słowa „mam mało czasu na trening…”

Po czym, idę na publiczną siłownie i widzę jak powszechnie marnowany jest czas.

Ciśnie się na usta klasyk:

„Nie przyszliście tu na papierosa, pogaduchy i strojenie głupich min”

Ekonomia treningu który jest dobrze zaplanowany daje możliwość wykonania go jako rozgrzewki lub jako treningu głównego, to o tym jest dzisiejszy post.

Kwestia nie CO ale JAK - wykonasz.

Moje robaczki mają zaplanowaną rozgrzewkę:

1’ pracy na ERGO /20-30” przerwy
TGU x 3 na rękę /20” przerwy
Pompki na podwyższeniu - SUBMAX / przerwa do końca rundy

Mają wykonać 3 rundy, mają czas 15 min.

Jak zrobić z tego trening?

1’ ERGO - robisz tak by HR weszło w próg

TGU idziesz po 1 na rękę tak by przebić 50 % BW w ręce

Pompkę wykonujesz w targecie czyli zakładasz minimum szt znając swój max

Robisz 5-8 rund / start co 5 min

Dokładasz do tego rozgrzewkę na 5-7 min pracy gimnastycznej, robiąc flow z 6-8 ćwiczeń.

GOTOWE.

Z rozgrzewki powstał trening.

Masz 32 min by to zrobić?

24/11/2024

Nie ważne czy ważysz 60 kg czy 100 kg.

Kiedy twoje dłonie spoczną na drążku a stopy zawisną kilka cm nad powierzchnią - twoje ciało musi toczyć wewnętrzny bój.

Na codzień spotykam się z przeświadczeniem - ze jak ktoś powinien ważyć 80 kg a waży 100 kg to jakoś cudownie tłumaczy sobie ze teraz się nie podciąga ale jak schudnie 20 kg to nagle za poruszeniem czarodziejskiej różdżki zacznie się podciągać 20 razy.

Wtf ?

Jeśli mamy 20 kg nadbagażu na sobie to wykorzystajmy to na 110 procent ale z głową!

Dlatego, w moim programie nowoczesnego STRAŻAKA:

- przede wszystkim dbam o to by wzmacniać ćwiczeniami uzupełniającymi cały kompleks barku zanim zacznę uczyć ruchu dynamicznego

- skupiamy się na budowie siły górnej kończyny by nie budować „na piasku” tylko na solidnym fundamencie

Dzięki temu moi adepci są przede wszystkim sprawni i mogą być ciagle w procesie.

Robią regularny i systematyczny progres ponieważ bloki pracy są tak zaprogramowane - na progres.

Uczą się swojego ciała na przestrzeni czasu ponieważ tłumacze l to wszystko na naszych spotkaniach na żywo.

Zostaw komentarz „PROGRAM”

A ja wyślę ci szczegóły naboru do grupy grudniowej.

Czołem 🫡