Life style fit - Tomasz Królik

CO JEŚĆ W ŚWIĘTA, czyli JAK ŻYĆ PANIE TRENERZE? 😉

Zbliżają się święta, a więc również odwieczne pytanie - co zrobić z dietą? Jak sobie poradzić w ten świąteczny czas jeżeli zależy nam aby nie przytyć? Czy aby na pewno święta to dietetyczne zło? 🤔 Otóż nic z tych rzeczy.
Nie biorąc pod uwagę słodyczy (tutaj umiar zawsze jest wskazany), to nie powinniśmy stresować się świątecznym jedzeniem.

📌 Po pierwsze to w święta na naszych stołach najczęściej goszczą lepszej jakości potrawy niż te, które większość osób je na co dzień.

📌 Po drugie to aby przytyć jeden kilogram tkanki tłuszczowej trzeba mieć nadwyżkę kaloryczną wielkości 7200kcal - 7800kcal, więc mówiąc prostymi słowami, trzeba zjeść cholernie DUŻO. Najczęściej skok wagi ciała po świętach wiąże się z podwyższoną retencją wody w naszym ciele, gdyż w święta rośnie nam spożycie soli, czyli sodu, który zatrzymuje wodę w organizmie. Do tego często dochodzi alkohol, który również wykazuje takie właściwości. Po za tym Boże Narodzenie powinno być czasem spokoju i odpoczynku zarówno psychicznego jak i fizycznego. Nie widzę, więc sensu robienia w tym okresie wyrzeczeń i narzucania sobie restrykcji żywieniowych.

Kieruj się tylko dwiema podstawowymi zasadami:
❕Nie przejadają się nadmiernie
❕Ograniczaj słodycze zarówno w święta jak i na co dzień

Podsumowując:
W Boże Narodzenie nie przejmuj się dietą. Prócz słodyczy nie staraj się na siłę ograniczać w jedzeniu świątecznych potraw. Po tym okresie może i na wadze będziesz mieć 1-2 kg. więcej, ale wiedz, że przede wszystkim będzie to nadmiar wody w organizmie i w przeciągu kilku dni pozbędziesz się jej.

Świętuj, jedz i ciesz się prezentami bo
Święty Mikołaj już w drodze 😉

Tomek Królik

Ćwiczenie kopenhaska deska (Copenhagen plank):
📌 wzmacnia przywodziciele ud
📌 wzmacnia mięśnie brzucha
📌 poprawia stabilizację całego ciała
📌 poprawia wygląd sylwetki i ogólną sprawność
📌 działa prewencyjnie w kontekście urazów szczególnie w obrębie bioder oraz kolan.

Kopenhaska deska to ćwiczenie łączące funkcjonalność, profilaktykę i estetykę. Wzmacnia mięśnie, które często są pomijane, poprawia stabilizację całego ciała i chroni przed kontuzjami. To świetny dodatek zarówno do treningu sportowego, jak i domowych ćwiczeń dla zdrowia i sylwetki. Szczególnie polecam kobietom włączyć do planu treningowego, gdyż na co dzień najczęściej skupiają się na ruchach odwodzenia w stawie biodrowym co może prowadzić do zaburzenia balansu mięśniowego w obrębie bioder.

Zwolniły się u mnie 2 miejsca na treningi, więc jeżeli chcesz zadbać o wygląd sylwetki, zdrowie lub ogólne samopoczucie to zapraszam do kontaktu.

❗❗❗ Tylko 2 wolne miejsca. ❗❗❗

Treningi odbywają się w kameralnej i spokojnej przestrzeni klubu Otofitness

Zapraszam
Tomek Królik

A Ty jak wykorzystałeś dzisiejszą nadgodzinę? 🙂

Miałem dziś nie biegać, ale to jednak silniejsze ode mnie 😉

A Ty co dziś zrobiłeś(aś) dla swojego zdrowia?

SUPLEMENTY MŁODOŚCI, czyli temat, który k**i wielu.

Nie cofniemy zegara biologicznego i niestety nie osiągniemy efektu Benjamina Buttona. Możemy jednak sprawić, że organizm będzie działał sprawniej, dłużej i z mniejszymi stratami.
„Suplementy młodości” to nie magiczne kapsułki, tylko wsparcie dla procesów, które z wiekiem zwalniają: regeneracja, produkcja kolagenu, odporność, funkcje poznawcze.
Co więc warto suplementować w kontekście "zachowania młodości"?:

📌 LIZYNA
- Aminokwas egzogenny — organizm sam go nie produkuje.
- Wspiera produkcję kolagenu, odporność i regenerację tkanek.
- Pomaga w walce z wirusami (np. opryszczką) i wspiera zdrowie skóry.
- Działa synergicznie z witaminą C — razem wspierają elastyczność skóry i stawów.

📌 GLICYNA
- Aminokwas endogenny, ale z wiekiem jego produkcja spada.
- Wspiera jakość snu, regenerację, pracę mózgu i produkcję glutationu (mocny antyoksydant).
- Bierze udział w syntezie kolagenu → wpływa na skórę, stawy i tkanki łącznej.
- Działa uspokajająco — idealna wieczorem.

📌 KOLAGEN + WITAMINA C
- Po 25. roku życia produkcja kolagenu spada.
- Efekt? Więcej zmarszczek, mniej elastyczna skóra, słabsze stawy, wolniejsza regeneracja.
- Suplementacja wspiera elastyczność skóry, zdrowie stawów i ogólną „spójność” ciała, gdyż kolagen występuje w każdej tkance ludzkiego ciała.

📌 KOENZYM Q10
- Naturalnie występuje w komórkach, ale po 40-tce jego poziom leci w dół.
- Wspiera serce, energię komórkową i ogólną witalność.
- Szczególnie ważny przy stosowaniu statyn — te obniżają jego poziom.

📌 OMEGA-3 (EPA/DHA)
- Działa przeciwzapalnie, wspiera mózg, układ sercowo-naczyniowy i skórę.
- Z wiekiem rośnie ryzyko chorób serca i neurodegeneracyjnych — omega-3 to tarcza ochronna.

📌 WITAMINY D3 + K2
- Wspiera odporność, kości, mięśnie i nastrój.
- Niedobory = szybsze starzenie się układu kostnego i większe ryzyko chorób.
- Wit K2 ma właściwości odmładzające tętnice żylne i wspiera prawidłowe wykorzystanie wapnia w organizmie.

📌 NAC (N-acetylocysteina)
- Prekursor glutationu — silnego antyoksydanta.
- Wspiera detoksykację, odporność i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

✅ Podsumowując:
Nie zatrzymasz czasu, ale możesz sprawić, że Twoje ciało będzie działać sprawnie, długo i bez zbędnych awarii.
Lizyna, glicyna, kolagen, koenzym Q10 — to nie eliksiry młodości, ale mądre wsparcie dla procesów, które z wiekiem zwalniają.
Pamiętaj również, że to tylko uzupełnienie i zamknięcie w całość całego procesu mającego na celu spowolnienie starzenia Twojego organizmu. Podstawą jest prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna.

ZADBAJ O SWOJĄ ODPORNOŚĆ

W dzisiejszym świecie, pełnym stresu, szybkiego tempa życia i zmiennych warunków atmosferycznych, silny układ odpornościowy to nasza naturalna tarcza ochronna. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym powinniśmy bardziej zadbać o naszą odporność ze względu na większe namnażanie wirusów, oraz częstsze i dłuższe przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach w większych skupiskach ludzi.
Choć zdrowa dieta, aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu to fundamenty odporności, warto wspomóc organizm dodatkowymi składnikami, które mogą zwiększyć jego zdolność do walki z infekcjami.

📌 Niektóre witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego:

- Witamina D – nazywana „witaminą słońca”, wspiera produkcję białek obronnych i reguluje odpowiedź immunologiczną. W okresie jesienno-zimowym jej suplementacja jest szczególnie zalecana, wręcz niezbędna u większości społeczeństwa polskiego.

- Witamina C – silny antyoksydant, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspomaga produkcję leukocytów. Należy jednak zaznaczyć, iż ma to miejsce dopiero w przypadku dawek powyżej 1000mg/dobę

- Cynk – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych; jego niedobór może prowadzić do częstszych infekcji.

- Echinacea, czosnek, olej z czarnuszki – naturalne składniki roślinne o działaniu immunostymulującym.

📌 Probiotyki – strażnicy jelit, czyli kluczowy element odpornosci

Coraz więcej badań potwierdza, że odporność zaczyna się w jelitach. To właśnie tam znajduje się ponad 70% komórek odpornościowych.
Probiotyki, czyli „dobre bakterie”, wspierają równowagę mikroflory jelitowej, co przekłada się na lepszą odporność.
Tak, bakterie zasiedlające nasz układ pokarmowy, a konkretnie jelita są kluczowym elementem naszego układu odpornościowego. Jest to tkanka limfatyczna jelit, czyli GALT.
Nasze jelita są siedliskiem bilionów mikroorganizmów (tylko 10% powierzchni jelit stanowią nasze komórki, reszta to mikroby), wśród których znajdują się bakterie, wirusy oraz organizmy eukariotyczne , określane ogólnie jako mikrobiota lub flora jelitowa. Mikrobiota wspomaga wchłanianie składników odżywczych i m.in. ma zdolność do rozkładu nieprzetwarzanych przez człowieka cukrów złożonych. Mikrobiotyczne organizmy produkują z pożywienia liczne witaminy i enzymy. Z mniej wartościowych substancji wytwarzają liczne związki ochronne i witalne, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć, takie jak witamina K, witamina B12 czy kwas foliowy. Mikroflora jelitowa, poprzez aktywację komórek, stanowi podstawowy czynnik regulujący funkcje układu immunologicznego. Jelita są głównym źródłem komórek odpornościowych, które chronią organizm przed czynnikami szkodliwymi i kontrolują odpowiedź immunologiczną naszego organizmu. Jak wszędzie tak również w naszych jelitach występują pozytywni i negatywni "bohaterowie". Cały sekret polega na tym, że jeżeli chcemy mieć wysoką odporność i cieszyć się dobrym zdrowiem to musimy cały czas dbać o równowagę Mikrobioty, czyli nie dopuścić do przewagi tych złych nad dobrymi. Należy przy tym skupić się głównie nad dostarczaniem bakterii z zewnątrz, czyli z probiotyków pamiętając, iż na nasz układ immunologiczny największy wpływ mają szczepy bakteryjne Lactobacillus acidophylus NCFM i Lactobacillus rhamnosus GG (Livacare, Dicoflor 30 dla dzieci i 60 dla dorosłych, Estabiom, LoGGic).
Zadbana odporność to inwestycja w zdrowie. Warto wspierać organizm nie tylko stylem życia, ale również odpowiednią suplementacją i probiotykami. Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny – przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem, gdyż niektóre suplementy i probiotyki mogą nasilać u Ciebie już istniejące ewentualne problemy zdrowotne lub osłabić działanie niektórych leków.

BERBERYNA - naturalny regulator cukru i nie tylko.

W kolejnym wpisie z cyklu „Mądra Suplementacja” na tapet biorę Berberyne, czyli suplement, który co raz częściej pojawia się w kontekście zdrowia metabolicznego, insulinooporności, cukrzycy typu II i redukcji tkanki tłuszczowej.

Berberys to roślina, której właściwości znane są od wieków, ale dopiero teraz, dzięki badaniom, wiemy, że to nie tylko „zioło z babcinej apteczki”, ale realne wsparcie dla osób walczących z insulinoopornością, nadwagą i zaburzeniami metabolicznymi.

Głównym składnikiem aktywnym berberysu jest berberyna, czyli alkaloid, który działa na poziomie komórkowym i to konkretnie.

Co potrafi berberyna?

📌 Obniża poziom glukozy we krwi – działa podobnie do metforminy, ale naturalnie i bez skutków ubocznych.
📌 Poprawia wrażliwość insulinową – pomaga komórkom lepiej reagować na insulinę.
📌 Wspiera redukcję tkanki tłuszczowej – szczególnie w okolicach brzucha.
📌 Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów – działa kardioprotekcyjnie.
📌 Działa przeciwzapalnie i antybakteryjnie – wspiera odporność i mikroflorę jelitową.
📌 Może wspierać pracę wątroby – szczególnie u osób z niealkoholowym stłuszczeniem.
📌 Hamuje łaknienie - pomaga w nadwadze i otyłości.

Jak stosować?

👉 Najczęściej stosuje się 500 mg berberyny 2–3 razy dziennie, najlepiej przed posiłkiem lub w czasie posiłku.
👉 Dla osób z insulinoopornością, nadwagą lub zaburzeniami lipidowymi — to może być realna pomoc.
👉 Warto stosować w cyklach: np. 8 tygodni suplementacji, 2–4 tygodnie przerwy.

Na co uważać?

- Nie łącz z lekami obniżającymi glukozę bez konsultacji z lekarzem.
- Może wpływać na wchłanianie niektórych leków — ostrożność przy terapii farmakologicznej.
- Nie zaleca się stosowania w ciąży i podczas karmienia.

Podsumowując:

Berberys to nie „modny suplement z internetu”.
To naturalny regulator glukozy, który może realnie pomóc osobom z insulinoopornością, nadwagą, zaburzeniami lipidowymi czy problemami z mikroflorą jelitową.

Pamiętaj, że jak każdy suplement Berberyna również nie działa magicznie. Ale jeśli jest stosowana mądrze i regularnie to morze bardzo pomóc.