Błażej Dominikowski - Trener Łódź

Wyniki konkursu. Oznaczona osobę proszę o kontakt DM.

Jak zaprogramować swój trening siłowy❓🤔Cz. I - rozgrzewka.
Dla wytrwałych na końcu czeka niespodzianka🎁.

Trening siłowy powinien składać się z kilku części.
Pierwszą i najważniejszą częścią jest rozgrzewka. Bez jej wykonania nie możemy przejść do kolejnego etapu treningu☝.

Jak więc powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Przede wszystkim powinna być dobrana do zadania głównego danej jednostki treningowej.
Polecam akronim RAMP. Oznacza on:
➡R - podniesienie temperatury ciała.
Świetnie tutaj się sprawdzi ergometr wioślarski, skakanka, przeskoki czy airbike. Czas poświęcony na tą część rozgrzewki powinien wynosić 2-3min.
➡A - aktywacja.
W zależności od zadania głównego i naszych słabych ogniw wybieramy sobie do 3 ćwiczeń.
Mają one na celu przygotować nasze mięśnie do pracy, poprawiając jednocześnie możliwości i jakość ruchu podczas ćwiczeń z części głównej treningu.
Weźmy pod lupę martwy ciąg - warto byłoby skupić się nad aktywacja najszerszych grzbietu, mięśni brzucha, pośladkowych, kulszowo-goleniowych oraz łydki. Nie trzeba wykonywać wiele ćwiczeń izolowanych. Rozjazd na kołku - aktywuje nam mięśnie brzucha, najszersze grzbietu. Ball leg curl - pośladek, tył uda, łydki.
3x10-15 na każde ćwiczenie.
➡M - mobilizacje.
W sposób celowany poprawiamy mobilność, rozciągamy dynamicznie w celu poprawy techniki lub umożliwienia nam prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
I tak przy przysiadach - mamy problem ze zbyt „ciasnymi” przywodzicielami? Pracujemy by je uelastycznić. Brak możliwości wysunięcia kolana do przodu z powodu ograniczenia mobilności stawu skokowego? Mobilizujemy staw skokowy.
Cenną wskazówką jest to, aby przeprowadzać mobilizację we wzorcu ruchowym, podobnym do tego, który będziemy traktować jako priorytet na danej jednostce treningowej.
➡P - pobudzenie układu nerwowego.
Wykonujemy ćwiczenia, które przygotują nas na duże ciężary. Celem jest zmaksymalizowanie rekrutacji jednostek motorycznych. Warto tutaj wykorzystać ćwiczenia dynamiczne☝.
Przysiad - wskoki na skrzynie.
Martwy ciąg - skoki w dal.
Wyciskanie na ławce - wyciskanie dynamiczne na ławce.

🎁
KONKURS!
Abyśmy nie byli drewnianym społeczeństwem, które przewlekle bolą plecy czy kolana, postanowiłem stworzyć konkurs, w którym do wygrania jest książka autora Kelly Starret’a „Bądź sprawny jak lampart”. Znajdziecie tam wiele ćwiczeń mobilizacyjnych, opis techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń siłowych oraz zalety z ich wykonywania. Autor również odpowiedział na odwieczne pytanie - jak się rozciągać, aby to działało?
Jednym słowem świetna propozycja dla każdego bywalca siłowni jak również osoby chcącej poprawić jakość swojego życia.

Aby wziąć udział w konkursie:
1. Udostępnij post konkursowy.
2. Polub profil na fb.
3. Odpwiedz na pytanie konkursowe w komentarzu do 10.03.2022 godz. 23:59.

PYTANIE KONKURSOWE:
Dobrze wykonywany, regularny trening oporowy(WSKAŻ ODPOWIEDŹ FAŁSZYWĄ!):
a) opóźnia proces sarkopenii,
b) powoduje zwyrodnienia stawowe,
c) ma pozytywny wpływ na układ hormonalny,
d) zapobiega osteoporozie.

Wyniki konkursu zostaną opublikowane 11.03.2022.

Wylosuję po jednej osobie z FB i IG, które otrzymają książkę. Powodzenia ✌

Boisz się zacząć ćwiczyć z ciężarami bo bolą Cię plecy?🧐

Martwy ciąg to dla Ciebie wina za całe zło świata❓🤬
Niesłusznie ☝️.

Czy wiesz, że większość ludzi z bólem w dolnej części pleców odczuje poprawę dzięki wdrożeniu odpowiedniego planu treningowego⁉️

Jest wiele wersji wzorca hip hinge, dzięki czemu możemy pożegnać się z bólem pleców.

Dlaczego takie ćwiczenia jak brzuszki to nie najlepszy pomysł na trening mięśni brzucha?🤔

Ćwiczenia jak brzuszki, unoszenia nóg czy brzuszki ze skrętem tułowia mają dużą wadę - wykonując je pracujesz tylko nad wyglądem mięśni☝️. Nie rozwijasz stabilizacji centralnej i nie zapewniasz sobie zdrowego kręgosłupa☝️.

❗️Na szczęście jedno nie wyklucza drugiego.

Jak więc ułożyć plan treningowy tak, aby zadbać zarówno o stabilizację naszego kręgosłupa i jednocześnie o wygląd naszego brzucha?🤔

Najpierw trochę teorii. Wyróżniamy trzy płaszczyzny ciała.
1️⃣ Strzałkowa - ruchy zgięcia w przód i wyprost.
2️⃣ Czołowa –ruchy zgięcia bocznego.
3️⃣ Poprzeczna/horyzontalna - ruchy skrętne.

W planie powinno się zawrzeć takie ćwiczenia, aby pracować we wszystkich wyżej wymienionych płaszczyznach. Na początek polecam ćwiczenia w izometrii.

❗️Dorzuć do każdego treningu ćwiczenia rozwijające stabilizację centrum w taki sposób, aby w całym mikrocyklu treningowym (najczęściej tydzień) rozwijać je we wszystkich możliwych płaszczyznach.
❗️Jak się przekonacie mogą to być często ćwiczenia główne, które w większości przypadków wykonuje się na początku części właściwej treningu. Tak więc stwierdzenie, że brzuch robimy na końcu odchodzi do lamusa☝️.

Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej.
➡️Antyzgięcie:
1️⃣Martwy ciąg.
2️⃣Spacer Goblet / spacer z piłką lekarską trzymaną na klatce.
➡️Antyprzeprost:
1️⃣Deska (plank).
2️⃣Rozjazd na kółku.

Płaszczyzna czołowa.
➡️Antyzgięcie boczne:
1️⃣Stanie z walizką /trudniejsza wersja – Spacer z walizką.
2️⃣Deska bokiem.

Płaszczyzna poprzeczna.
➡️Antyrotacja:
1️⃣Utrzymywanie napiętej gumy oporowej (umocowanej po lewej lub prawej stronie naszego ciała) przed klatką piersiową na wyprostowanych rękach (Band anti-rotation).
2️⃣Renegade rows

❗️Taki trening zapewni zarówno pracę nad stabilizacją centralną, siłą całego ciała i świetny wygład naszego brzucha.

Jak widzisz, aby wyróżniać się na plaży świetnie prezentującym się brzuchem nie musisz robić brzuszków.✌

Warto od czasu do czasu w treningu skupić się nad nowymi ćwiczeniami, bądź wykonywać te dobrze już nam znane w trudniejszej wersji. Pracujemy w ten sposób nad nowym wzorcem ruchowym, co zmieni udział procentowy w synergii poszczególnych grup mięśniowych 🏋️‍♀️.
❗️ Jest to również duże wyzwanie dla połączeń nerwowo-mięśniowych, gdyż obciążamy „nieznany” nam dotąd wzorzec ruchowy.
❗️ Co za tym idzie pamiętajcie, aby dobierać ciężar tak, by nie gwałcić techniki nowo poznanego ćwiczenia.

‼️ wysoka objętość (w celu udoskonalenia techniki)▶️ poprawne wykonanie nowego ćwiczenia▶️ obciążanie wzorca ruchowego.

PS czy wszyscy powinni wykonywać przysiady ze sztanga nad głową? Oczywiście nie ❌

Never skip leg day!
Testy siły po sześcio tygodniowej pracy nastawionej przede wszystkim na rozwój siły dolnej połowy ciała. Rok temu rekonstrukcja ACL w kolanie prawym, dopiero niedawno doszedłem do obciążania obu nóg równomiernie w ciężkich bojach. Odpowiednio dobrane ćwiczenia akcesoryjne, głównie unilateralne zrobiły robotę. 🏋️‍♀️