Yovanni Julca

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¿Sabes cómo planificar tu entrenamiento de press de banco si ya tienes experiencia y buscas hipertrofia muscular? 💪

Te explico paso a paso cómo hacerlo correctamente 👍

🧩 Paso 1: Estabilidad y movilidad articular
Antes de tocar la barra, asegúrate de cumplir con los requisitos de movilidad y estabilidad.

Esto reduce las lesiones y mejora tu eficiencia en el movimiento.

🏋️ Paso 2: Series de aproximación
Aquí me estoy “probando” con 70 kg totales.
Las series de aproximación preparan tu sistema nervioso SNC y tus articulaciones:
👉 20 kg × 10 reps
👉 30 kg × 5 reps
👉 40 kg × 1
👉 50 kg × 1
👉 60 kg × 1

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🔥 Paso 3: Series efectivas
Con 70 kg, realizo todas las repeticiones posibles hasta el fallo técnico, y logré 10 repeticiones.
Estos datos (peso y repeticiones) son clave para ajustar tu entrenamiento en el patrón de empuje.

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📅 Plan semanal — Press de banca (PBM como ejercicio básico)

Semana 01 → 70 kg × 8 - 8 - 8
Semana 02 → 70 kg × 8 - 8 - 8 - 8
Semana 03 → 70 kg × 9 - 9 - 9
Semana 04 → 70 kg × 9 - 9 - 9 - 9
Semana 05 → 70 kg × 10 - 10 - 10
Semana 06 → 70 kg × 10 - 10 - 10 - 10
Semana 07 → Test de progresión
Semana 08 → Ajuste de cargas o nuevo bloque.

🧠 Consejo final:
El orden importa: Comienza siempre con tu ejercicio básico (PBM) y luego pasa a los analíticos.
Recuerda: La consistencia y progresión son tus mejores aliados para la hipertrofia. 💥