ᴍᴜꜱᴄʟᴇ ꜱᴛʀᴏɴɢ ᴀᴄᴀᴅᴇᴍʏ

Qué Hacer Y Qué No Hacer Al Tomar Glicinato De Magnesio
[por Carlos Campos]

Para este artículo, nos concentraremos específicamente en el glicinato de magnesio, que ha estado explotando recientemente en las redes sociales debido a los brillantes testimonios sobre el apoyo que ofrece para el sueño y el estrés. Si ha escuchado el rumor y tiene curiosidad por probar la tendencia, hay algunas cosas que querrá tener en cuenta al incorporar el glicinato de magnesio en su rutina de bienestar. 

¿Qué Es Exactamente El Glicinato De Magnesio?

El glicinato de magnesio es un tipo de suplemento de magnesio que se elabora combinando magnesio con el aminoácido glicina , explica el médico naturópata y nutricionista David Friedman , ND, DC “Se sabe que la glicina tiene propiedades calmantes y relajantes, que pueden ayudar a promover una sensación de relajación y mejorar la calidad del sueño”, dice.

El glicinato de magnesio es suave para el estómago, a diferencia de otras formas, y altamente absorbible. “La glicina ayuda a quelar el magnesio, lo que significa que se une al magnesio y facilita que el cuerpo lo absorba”, dice Friedman.

Para obtener los mejores resultados de la suplementación con glicinato de magnesio, considere la siguiente guía experta.

☑️ Comience Con Una Dosis Baja

Dado que todos responden a la suplementación con magnesio de manera un poco diferente, Friedman recomienda comenzar con una dosis conservadora de 200 miligramos. A partir de ahí, presta atención a la respuesta de tu cuerpo y aumenta gradualmente según sea necesario. “Algunas personas pueden encontrar que una dosis más baja es suficiente, mientras que otras pueden necesitar una dosis más alta para lograr los efectos deseados”, dice.

Si no experimenta los beneficios que busca después de una semana, aumente su ingesta diaria total de 50 a 100 miligramos, sugiere Friedman. Después de una semana con esa cantidad, puede decidir aumentar nuevamente y repetir el proceso hasta alcanzar un total máximo de alrededor de 400 miligramos por día.

Espero que esta información les sea de ayuda en su salud metabólica.


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Una revisión narrativa basada en la evidencia de los mecanismos de ejercicios de Fuerza- hipertrofia muscular esquelética humana inducida.

La hipertrofia muscular esquelética inducida por ejercicios de resistencia ( RET ) es un producto de variables externas ( por ejemplo , programación RE, dieta , algunos suplementos ) y variables internas ( por ejemplo, mecánicotransducción. ribosomas , expresión genética , actividad de células satelitales ).

RE es sin duda la variable externa no farmacológica más potente para estimular la activación / supresión de variables internas relacionadas con la hipertrofia muscular o contrarrestar la pérdida muscular inducida por el desuso .

* A pesar de una investigación considerable sobre el impacto de las variables externas en el RET y la hipertrofia, las variables internas ( es decir , la biología muscular esquelética inherente ) son dominantes en la regulación del alcance de la hipertrophía en respuesta a estímulos externos.

* Por lo tanto , identificar las principales variables derivadas del músculo esquelético interno que median en la traducción de variables externas RE será esencial para determinar las estrategias más efectivas para la hipertrofia muscular esquelética en personas sanas .

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La mayoría de las ganancias se pueden lograr con una rutina básica relativamente minimalista siempre que entrenes de manera consistente y con un alto grado de esfuerzo . La manipulación adecuada de las variables solo se vuelve importante para aquellos que buscan optimizar el desarrollo muscular . Éste trabajo reciente proporciona un plan para construir músculos apreciables de una manera eficiente en el tiempo . Entrena duro , entrena inteligente y , lo importante , entrena consistente con tus metas / habilidades.

Existe una enzima clave que ayuda a controlar la tasa de síntesis de proteínas dentro de las miofibrillas de las células del músculo esquelético. Esta enzima se conoce como diana mecanicista de la rapamicina (mTOR). Esencialmente, la mTOR se ve afectada por ciertas vías de la célula, como cuando la insulina o la hormona del crecimiento se une a un receptor de membrana y a los aminoácidos. Esta enzima ayudará a regular el ARN mensajero (ARNm) para comenzar a construir proteínas para la síntesis de proteínas musculares.

La mTOR presenta dos subunidades que ofrecen respuestas muy diferentes:

➡️ La mTORC1 que está asociada al aumento de la síntesis proteica.

➡️ La mTORC2, la cual se deselvuelve como transportadora, re-modeladora y encargada de la proliferación celular.

💥Curiosamente, si se bloquea mTOR (experimentalmente en un estudio), el entrenamiento con pesas no aumenta la hipertrofia muscular.

❓ ¿Cuál es el estímulo principal que resulta en la síntesis de proteínas?

• El estiramiento mecánico aplicado a ese músculo.

💥Uno de los puntos clave más fundamentales que puedo describir es que las fuentes de proteínas ricas en leucina desencadenan mTOR más que solo el entrenamiento de fuerza. Junto con la leucina, la insulina contribuye al estímulo anabólico. La insulina aumenta después de una comida y, por lo tanto, es muy importante ingerir proteínas y carbohidratos después de una comida para recuperarse.

💥Regresemos al tema del ARNm por un segundo. Hay organelas celulares conocidas como Ribosomas, estructuras que tienen la responsabilidad de leer al ARNm para construir proteínas y para aumentar el tamaño del músculo esquelético.

¡Se podría suponer fácilmente que más ribosomas ayudarían en el proceso de la hipertrofia muscular! Dicho esto, parece que la mTOR también está involucrado en la síntesis de ribosomas adicionales ( Biogénesis Ribosomal) y, por lo tanto, resalta aún más la importancia de esta enzima reguladora clave del crecimiento muscular.

Por Carlos Campos

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🧠 ¿Puede el ejercicio mejorar la salud de su cerebro? [ por Carlos Campos ]

🧠 No hay duda de que hay una enorme cantidad de evidencia de que la actividad física regular aumenta dramáticamente la salud del cerebro. No sólo el ejercicio aeróbico, sino incluso el entrenamiento de fuerza, pueden marcar una gran diferencia. Algunas investigaciones han estado analizando la conexión entre la masa del músculo esquelético y ciertas áreas de la salud del cerebro y los trastornos mentales.

🧠 La esperanza de vida casi se ha duplicado en los últimos dos siglos y esto ha llevado a una población que envejece y que padece muchas enfermedades crónicas como el Alzheimer y la demencia.

❓Entonces, ¿cómo mejora el ejercicio la salud del cerebro?

🧠 El ejercicio aeróbico se ha relacionado con una disminución en el deterioro de la función cognitiva a medida que envejecemos. A continuación se muestran algunas de las formas en que el ejercicio aeróbico regular puede mejorar la función cerebral.

1️⃣ Mayor rendimiento y función cognitiva
2️⃣ Reducir los deterioros en la materia gris y blanca que declinan con la edad
3️⃣ Preserva el volumen cerebral
4️⃣ Mejora el flujo sanguíneo cerebral para llevar más oxígeno y nutrientes al cerebro y eliminar los productos de desecho.
5️⃣ Disminuye la rigidez arterial central, lo que conduce a una disminución de la presión arterial sistólica
6️⃣ Mejora de la autorregulación cerebral y la reactividad vasomotora (los vasos sanguíneos funcionan de manera más efectiva)

🧠 Como cualquier otra cosa en fisiología, demasiado de algo bueno puede resultar problemático. Por ejemplo, evidencia reciente ha demostrado que el ejercicio de resistencia muy intenso realizado durante un período de tiempo prolongado sin una recuperación suficiente en realidad puede dañar su cerebro. (en base a las adaptaciones al entrenamiento y el ciclo de recuperación del estrés)

🔑 No hay duda de que un programa de entrenamiento saludable, tanto aeróbico como de fuerza, puede tener un impacto tremendo en su sistema cardiovascular y producir mejoras en la salud del cerebro. Estas mejoras pueden tener un impacto positivo en la cognición a medida que alguien envejece.

Por último, el impacto cognitivo y en la salud cerebral es mucho mayor si comienza a hacer ejercicio en un momento anterior de la vida, por lo que ahora es mejor que en cualquier otro momento de su vida para comenzar un programa de entrenamiento saludable.

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🔥 “LAS GRASAS SE QUEMAN EN EL FUEGO DE CARBOHIDRATOS” 🔥

• ¿Son los carbohidratos malos? ¿No aumentan la insulina y la insulina es mala, verdad?

🔥 ¡Muchos científicos del ejercicio ponen mucho énfasis sobre los carbohidratos-insulina como modelo de la obesidad!
Según este modelo, la mayor ingesta de alimentos azucarados y altamente procesados, aumentan los niveles de insulina para conducir los ácidos grasos a las células grasas. La grasa no se usaría como combustible y, por lo tanto, aumentaría el hambre y disminuiría el gasto de energía, lo que provocaría un ciclo de aumento de peso.

🔥 ¡Ahora sabemos que este principal impulsor de la obesidad es el exceso de calorías! USTED DEBE MONITOREAR EL TOTAL DE CALORÍAS, ¡LOS CARBOHIDRATOS NO SON EL ENEMIGO!

🔥 ¡En mi perspectiva del rendimiento del ejercicio, los carbohidratos son ABSOLUTAMENTE necesarios!

🔥 muchos bioquímicos usan la frase “la grasa se quema en una flama de carbohidratos (lo que significa que los carbohidratos son vitales para maximizar la descomposición de las grasas como combustible), más aún desde el punto de vista del rendimiento del ejercicio.

🔥 Sin entrar en términos técnicos, explicaré lo que se entiende por "la grasa se quema en una llama de carbohidratos".

🔥 El ciclo de Krebs (que tiene lugar en la matriz mitocondrial) produce portadores de electrones que llevan electrones a la cadena de transporte de electrones también ubicada en las mitocondrias (¡la membrana interna para ser específicos!)

🔥 El ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones son pasos clave en el proceso de descomposición de los ácidos grasos para la producción de ATP. Para iniciar el ciclo de Krebs, debe tener una molécula de acetil CoA que pueda derivarse de carbohidratos, grasas o proteínas.

🔥 🔥 🔥 El punto clave de esta publicación es que para que puedas usar acetil CoA (tu boleto al ciclo de Krebs), debes combinarlo con otra molécula conocida como oxalacetato.

🔥 ¿Adivina qué sirve como fuente principal de oxalacetato? LO ADIVINASTE.. CARBOHIDRATOS.

🔥 Esto significa que nuestras células deben usar constantemente una pequeña cantidad de carbohidratos para reponer continuamente los niveles de oxaloacetato durante el ejercicio.

*** Esta es una de las razones (entre muchas) por las que cuando comienzas a agotar los carbohidratos durante el ejercicio, lentamente comienzas a experimentar fatiga, ¡incluso cuando hay muchos lípidos almacenados disponibles!

Por Carlos Campos

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La creatina nunca nos dejará de sorprender:
A continuación una más de sus propiedades que se abordan en nuestro Blog The MSA
Por Carlos Campos

La creatina es un factor clave en la contracción del corazón y el metabolismo energético. La suplementación con creatina ( monohidrato de creatina) aumenta el contenido de creatina incluso en el corazón normal y, en general, es segura.

En la insuficiencia cardíaca, la creatina y la fosfocreatina disminuyen debido a la disminución de la expresión del transportador de creatina y porque la fosfocreatina se degrada para prevenir el agotamiento del trifosfato de adenosina (ATP). Esto provoca una disminución de la reserva de contractilidad del miocardio y se correlaciona con la fracción de eyección del ventrículo izquierdo, y es un predictor de mortalidad.

Por lo tanto, existe una fuerte justificación para complementar con creatina el corazón defectuoso. Pendiente de ensayos adicionales, La suplementación con creatina en la insuficiencia cardíaca puede ser útil dados los datos que muestran su eficacia contra parámetros específicos de insuficiencia cardíaca y contra la disminución de la fuerza muscular y la resistencia de los pacientes con insuficiencia cardíaca.

En la isquemia cardíaca, la mayoría de los ensayos utilizaron fosfocreatina, cuyo mecanismo de acción no está relacionado en su mayoría con cambios en el sistema ergogénico creatina-fosfocreatina. Sin embargo, los datos preliminares con la suplementación con creatina son alentadores y justifican estudios adicionales. La prevención de la toxicidad cardíaca de los compuestos de quimioterapia antraciclinas es un campo nuevo en el que también puede ser útil la suplementación con creatina. La eficacia de la creatina en este caso puede deberse a que las antraciclinas reducen la expresión del transportador de creatina y a las propiedades antioxidantes pleiotrópicas de la creatina.

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Se ha demostrado ampliamente que el entrenamiento de fuerza (EF) mejora la fuerza máxima y explosiva, y es beneficioso para el rendimiento deportivo en atletas y para la capacidad funcional en no atletas.
Uno de los enfoques más populares para prescribir EF es establecer la carga correspondiente a un rango de repeticiones máximas (RM), en el que se logra una falla concéntrica transitoria al final de las series realizadas (es decir, 4-6 RM o 10-12RM). Se ha argumentado que realizar series de EF hasta el fallo (EFHF) maximizaría el reclutamiento de unidades motoras (UM) y, en consecuencia, optimizaría las adaptaciones neuromusculares al EF. Esta teoría se basa en el principio del tamaño, lo que sugiere que a medida que se realizan repeticiones consecutivas, las UM de umbral inferior (es decir, aquellas compuestas por fibras musculares tipo I) se fatigan y, en consecuencia, las UM de umbral alto (es decir, aquellas compuestas de fibras musculares tipo I y II) se maximizará el reclutamiento . Sin embargo, hay que observar algunos detalles importantes:

1) En el entrenamiento de fuerza hasta el fallo muscular (EFHF) en varias series de ejércicios, se producirá un fatiga acumulada que resultará en una reducción de la sobrecarga total ( es decir volumen de carga) en comparación con las series no al fallo.

2) la sobrecarga mecánica total ( es decir, series x repeticiones x carga) irá en decremento si se entrena siempre al fallo en cada serie.

3) A medida que continúen las series al fallo y por la fatiga acumulada, aparecerá un fallo técnico en la ejecución del movimiento. Una reducción de la sobrecarga podría afectar las respuestas hiipertróficas.

En resumen, el EF realizado hasta el fallo concéntrico no proporcionó ganancias adicionales en la fuerza dinámica máxima y la producción de potencia máxima,
Además, hubo un mayor y significativo incremento de la fuerza y potencia muscular con el enfoque EFNF.

Hay estudios que igualaron el volumen de entrenamiento, no se observaron diferencias entre EFHF y EFNF en la hipertrofia muscular.
Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento, deben manejar muy bien estas 2 metodologías y aplicarlas según: tipo de atleta, condición, experiencia y objetivos.

Por Carlos Campos

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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
por Carlos Campos

CONSTRUYE MÁS MÚSCULO CON DAÑO MUSCULAR
Por Carlos Campos

El daño al tejido del músculo esquelético derivado del ejercicio físico ha sido bien documentado en la literatura. Este fenómeno, comúnmente conocido como daño muscular inducido por el ejercicio ( DMIE ), ocurre principalmente por la realización de un ejercicio no acostumbrado, y su gravedad está modulada por el tipo, la intensidad y la duración del entrenamiento. El daño puede ser específico de unas pocas macromoléculas de tejido o provocar grandes desgarros en el sarcolema, la lámina basal y el tejido conectivo de soporte, e inducir lesiones a los elementos contráctiles y al citoesqueleto.

El DMIE se intensifica por la realización del ejercicio excéntrico , donde los músculos se alargan a la fuerza. Los ejercicios concéntricos e isométricos también contribuyen al DMIE, aunque en menor medida que el entrenamiento excéntrico. Las fibras de contracción rápida ( FT2A, FT2X) son más vulnerables al daño inducido excéntricamente que las fibras de contracción lenta ( ST). Las posibles razones incluyen una capacidad oxidativa reducida, niveles más altos de tensión generados durante el entrenamiento y diferencias estructurales entre los fenotipos de las fibras.

Dado un breve resumen, en los post anteriores, hablé de que la TENSIÓN MECÁNICA y el ESTRÉS METABÓLICO son factores clave cuando se trata de desarrollar músculo. Ahora, para el último ...
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DAÑO MUSCULAR son los desgarros microscópicos y la inflamación en las fibras musculares. Tiene lugar después de que sus músculos atraviesan una buena cantidad de volumen y se enfatizan los excéntricos (negativos). Otra buena forma de pensar en esto es un tramo cargado.
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No pienses demasiado en éste porque la mayoría de las veces el daño muscular ocurre de forma natural. Asegúrese de obtener suficiente volumen y haga algunas series de negativos lentos y controlados, ¡y estará listo!

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