MixterPhysique - Personlig Trener

https://www.instagram.com/p/CampYJeqiBG/?utm_medium=copy_link

Du har 3-6 dager i uka der du trener styrke, men hva gjør du på de resterende 1-4 dagene? # Essensen med hviledager er at musklene dine får hvile og kan komme tilbake fra hard trening. Men hva er beste måten å hvile på? En dag på sofaen eller 14 timer på kontoret er trolig ikke det beste du kan gjøre. Du bør absolutt gjøre en form for fysisk aktivitet som holder kroppen i gang. # Du bør gjøre noen former for aktivitet som holder kroppen i gang. Jeg vil anbefale: - Rolig hverdagstrim: Gåtur / fjelltur / spille golf - Rolig kardiovaskulær aktivitet som ballspill eller cardio på lavere puls - gjerne et annet sted enn treningssenteret - Kondistrening - kan være sykling, løping, skitur, ball- eller kampsport på høyere intensitet - Tøying / en form for mobilitetstrening # Min anbefaling er å gjøre en form for kardiovaskulær trening hvis du ikke har dette på treningsprogrammet. F.eks. en fotballøkt på 1-2 timer kan gi enorme helsefordeler. Kardiotrening på lavere enn maksimal puls er utrolig bra for helsa. # Likevel bør du ha minst en dag i uka der du verken gjør styrketrening, noen organisert sport eller hard styrketrening. Da kan du vurdere en hviledag der du gjør noe morsomt felles med familien eller venner. Det kan være å leke i hagen med barna, gå fjelltur med noen venner eller gjøre en annen aktiv hobby. # Det viktigste med en hviledag er å få en stressavlastning, der du verken utsetter kroppen for hard fysisk aktivitet eller stresser over at du bør gjøre det. Dermed er min største anbefaling å ikke overtenke, og finne din måte å hvile på eller gjøre noe nytt gøy. # #coaching #fitness #trening #livsstil #styrketrening #pt #personligtrener #coach #muskler #muskelbygging #vekttap #nedivekt #livsstilsendring #treningssenter #styrke #sterkere #kosthold #protein #karbohydrat #suntkosthold #næring #fett

Du gjør antakeligvis effektiv trening med et godt treningsprogram, men du får ikke de resultatene du ønsker over tid. Du restituerer antakeligvis ikke fra din trening.
#
Du gjør mer trening enn du klarer å komme tilbake. Enten er programmet ditt for omfattende og krevende, eller så er det noe feil med dine livsstilsfaktorer.
#
Se på de følgende faktorer angående din livsstil:
(1) Spiser du nok kalorier generelt?
(2) Spiser du nok karbohydrater og proteiner for restitusjon fra trening?
(3) Spiser du nok vitaminer og næringsstoffer?
(4) Sover du nok og dypt nok?
(5) Håndterer du stress i livet ditt?
#
Det kan også hende dine restitusjonsproblemer kommer fra et for omfattende / krevende program, eller dårlig avkastning fra innholdet i programmet ditt:
(1) Klarer du å restituere deg fra ditt totale treningsvolum?
(2) Gir du dine muskelgrupper lang nok hvile fra økt til økt?
(3) Stimulerer du musklene dine nok med din eksisterende treningsmengde?
#
Det kan både ha å gjøre med din livsstil eller din trening. De to går rett og slett ikke hånd i hånd med hverandre. Det betyr at du må evaluere programmet du har nå, din gjennomføring av treningen eller livsstilsfaktorer du kan forbedre.
#
Nysgjerrig på hvordan du kan restituere deg bedre fra programmet ditt eller hva som er det bedre program for deg? Send meg en DM!
#

Sliter du med å få fremgang med treningsprogrammet ditt?
#
Antakeligvis er problemet din utførelse av trening. I mange sammenhenger er utførelsen viktigere enn selve programmet, spesielt om målet er muskelvekst.
#
Et program er bare et rammeverk for øvelsesutvalg og struktur på gjennomføringen. Det skal representere muligheter for hva du kan oppnå.
#
Hvis du sliter med å få fremgang må du stille noen spørsmål om din utførelse:
(1) Trener du hardt nok? Utsetter du musklene for nok stress?
(2) Aktiverer du musklene bra nok?
(3) Spiser du nok kalorier for å restituere fra treningen og sover du nok?
#
Du kan dra på treningssenteret 6 ganger i uka og ende opp med å stagnere med helt middels resultater. Du kan kjøre hver muskelgruppe 2-3 ganger i uka, men når denne treningen ikke er stimulerende nok, hjelper det ikke med et bra og omfattende program.
#
Dermed bør du revurdere din gjennomføring, og legg opp til å optimalisere den før du begynner å vurdere avanserte eller omfattende programmer. Løftetempo, konstant aktivering av muskler, strategisk bevegelsesbane, gjennomføring av isolasjonsøvelser og et hensiktsmessig repetisjonstall (ca. 8-15) er noen nøkkelpunkter for en person som sliter med å bygge muskler til tross for å være ofte på treningssenteret.
#

Vitamin D er en type vitamin kroppen trenger, men som er umulig å få gjennom kostholdet. Sollys er helt nødvendig for at kroppen skal kunne innta Vitamin D. Denne typen vitamin er helt nødvendig for at kroppen skal kunne omsette andre næringsstoffer, for produksjon av testosteron, for bedre humør og for optimal muskelbygging.
#
Andre vitaminer og næringsstoffer kan man få gjennom kosthold, og metabolisert gjennom fysisk aktivitet, men for Vitamin D er inngangsbilletten eksponering for sol. Pga. menneskets behov for Vitamin D er det sunt for menneskekroppen å holde seg i sola. Dette kan være å gå tur i sola, å dra på stranda, trene i en treningspark eller spille basket eller fotball i bar overkropp. Derfor er det anbefalt å være aktiv utendørs på sommertider.
#
Brunfarge har både en sammenheng med eksponering for sol og opptak av ulike vitaminer og næringsstoffer. Dermed vil en sunn livsstil bidra til å vedlikeholde brunfarge lenger gjennom høst/vinter/vår.
#
Det er også mulig å få inn Vitamin D gjennom kosttilskudd, f.eks. gjennom Tran og SanaSol, men dette er ikke optimalt. Det er ofte den løsningen de fleste må benytte seg av i en lang vinterperiode.
#
Noen fordeler med et høyt inntak av Vitamin D er:
- Kognitivt fortrinn
- Forbedrede testosteronnivåer
- Forsterket immunforsvar
- Utsatt aldring
- Forbedret styrke i bein og ledd
#
Med andre ord er Vitamin D en av vitaminene som er viktige for menneskekroppen. For at både organer, hjernen, bein, ledd og muskler fungerer optimalt. Når været tillater det er det viktig å legge av tid til soling.
#

https://www.instagram.com/coach_mixter/p/CYos-ADq6uz/?utm_medium=copy_link

Aktivering av en muskel er en essensiell del av styrketreningen. Det er essensielt for både muskelvekst og helsefordeler. Ved et størst mulig fokus på å treffe en muskel får du det største utbyttet av treningen.  # Muskelaktivtering betyr trening med en spesifikk teknikk for å aktivere muskelen. Med din trening ønsker du å maksimere stimuli på muskelen, fremfor ledd, bein og sener rundt den. God muskelaktivering innebærer:  - Godt løftetempo - eksplosiv konsentrisk og en mer saktegående eksentrisk - Kontrollert eksentrisk del av løftet  - Konstant drag på muskelen i løpet av løftet - God løftebane som aktiverer hele muskelen # Aktivering av muskler spiller en stor rolle i hvor mye muskler du får bygd over tid. Sammen med øvelsesutvalg, intensitet (innsats) og progressiv belastning, spiller muskelaktivering en sterk rolle i trening for muskelvekst.  # Her kan du se noen øvelser gjennomført med god og dårlig muskelaktivering.  # Interessert i å lære god muskelaktivering på din trening? Send meg en DM!  # #coaching #fitness #trening #livsstil #styrketrening #pt #personligtrener #coach #muskler #muskelbygging #vekttap #nedivekt #livsstilsendring #treningssenter #styrke #sterkere #kosthold #protein #karbohydrat #suntkosthold #næring #fett

KAN DU SPISE KARBOHYDRATER?
#
Ja, karbohydrater er en essensiell del av kostholdet til en person med en aktiv livsstil. Karbohydrater er viktig for ytelse på trening, og kroppen vil forbrenne disse ved styrketrening og hard kondistrening.
#
I tillegg inneholder enkelte typer karbohydrater fiber og næringsstoffer, og disse er essensielle for ytelsesevne i hverdagen. Frukt, grønnsaker og bær er en essensuell del av hvem som helst sitt kosthold.
#
På en annen side er det lett å spise for mye karbohydrater i løpet av en dag. Dette er spesielt vanlig dersom man ikke fokuserer på inntak av de andre næringsstoffene, ikke gjennomfører trening som aktiv.
#
Overskudd med karbohydrater vil bygge opp diabetes over tid, og føre til en mindre sunn kropp. Dermed er det viktig å spise dette makronæringsstoffet i riktige mengder - hverken for lite eller for mye.
#
Føler du det er vanskelig å finne en mellomting? Send meg en DM, så kan jeg veilede deg litt!
#

HVILKET UTBYTTE FÅR DU AV Å FØLGE ET PROGRAM?
#
Du får en struktur på din trening i form av treningsmengde, øvelsesutvalg og veiledning i forhold til reps. Det er generelle veiledningslinjer slik at du vet hva du skal gjøre på et treningssenter.
#
Hvis du vil mestre trening på et treningssenter, kan jeg på det sterkeste anbefale å følge et treningsprogram. Det gir deg rammer for hva du skal gjøre i løpet av en treningsøkt, og gir deg veiledning for hvordan du kan oppnå progresjon.
#
Likevel må du ikke følge et treningsprogram for progresjon. For å trene en muskelgruppe må du vite hvilke øvelser som er effektive for å bygge den. Hvis du har dårlig tid kan det være mer effektivt å gjøre disse øvelsene, trene hardt og fokusere på gjennomføring fremfor struktur.
#
Bør du følge et program? Hvilket program vil være riktig for deg? Send meg en melding, så kan jeg gi deg litt veiledning.
#

https://www.instagram.com/p/CYO7LiuqmZe/?utm_medium=copy_link
HVOR MYE FRUKT OG GRØNT BØR DU SPISE I LØPET AV EN DAG?
#
Generelle veiledningslinjer gir anbefalingen “5 om dagen”, noe som betyr 500 gram med frukt og grønnsaker. Dette vil innebære alle former for frukt, grønnsaker eller bær.
#
Dette er viktig for ytelsesevne i hverdagen, og inneholder essensielle næringsstoffer og vitaminer. For eksempel er det mye fiber, magnesium, potassium, vitamin A og vitamin C i frukt og grønt.
#
Hvis du fra før av har et dårlig kosthold med lite uprosessert mat, og vil forbedre din livskvalitet og ytelse i dagliglivet, vil det være en stor oppgradering å begynne med "5 om dagen".
#
Likevel vil jeg anbefale å spise mer enn dette om du trener mye eller har en krevende jobb. 5-10 enheter vil være nyttig hvis du har en aktiv livsstil, men har begrenset med tid.
#
10-15 enheter vil være nok for å optimalisere din trening. Dette vil dekke alle behov for mikronæringsstoffer og vitaminer.
#

HVOR MYE FRUKT OG GRØNT BØR DU SPISE I LØPET AV EN DAG? # Generelle veiledningslinjer gir anbefalingen “5 om dagen”, noe som betyr 500 gram med frukt og grønnsaker. Dette vil innebære alle former for frukt, grønnsaker eller bær.  # Dette er viktig for ytelsesevne i hverdagen, og inneholder essensielle næringsstoffer og vitaminer. For eksempel er det mye fiber, magnesium, potassium, vitamin A og vitamin C i frukt og grønt.  # Hvis du fra før av har et dårlig kosthold med lite uprosessert mat, og vil forbedre din livskvalitet og ytelse i dagliglivet, vil det være en stor oppgradering å begynne med "5 om dagen".  # Likevel vil jeg anbefale å spise mer enn dette om du trener mye eller har en krevende jobb. 5-10 enheter vil være nyttig hvis du har en aktiv livsstil, men har begrenset med tid.  # 10-15 enheter vil være nok for å optimalisere din trening. Dette vil dekke alle behov for mikronæringsstoffer og vitaminer.  # #coaching #fitness #trening #livsstil #styrketrening #pt #personligtrener #coach #muskler #muskelbygging #vekttap #nedivekt #livsstilsendring #treningssenter #styrke #sterkere #kosthold #protein #karbohydrat #suntkosthold #næring #fett

CARDIO - HVA, HVOR MYE OG NÅR?
#
Cardio er all form for trening der du øker pulsen din, og trener hjertet og kondisjon din. Dette inkluderer løping, sykling, svømming, langrenn, kampsporter og ballsporter.
#
Det kan anbefales å gjøre ulike typer cardio. Gjerne både høy intensitet og litt lavere intensitet. Det betyr at det er god variasjon med å f.eks. trene løpeøkter / intervaller og gruppetimer eller trene en ballsport i løpet av uka.
#
Generelle veiledningslinjer gir uttrykk for at du bør gjennomføre en time hard kondisjonstrening, og til sammen tre timer med en form for kondisjonstrening. Dette kan for eksempel være en løpetur på 15 km, en gruppetime og en fotballøkt.
#
Hvis du trener styrke ved siden av, kan det anbefales å legge cardiotreningen så langt unna denne treningen. Det betyr at hviledager eller på morgenen på dager du trener styrke er gode tidspunkter for kondisøkter.
#
Du kan kombinere styrketrening og cardiotrening, men det er ikke optimalt. Det går an å kjøre en styrkeøkt etterfulgt av kondistrening hvis du f.eks. spiser et mellomåltid i mellom. For at begge øktene skal bli optimale vil jeg anbefale å spise 2-3 måltider i mellomrommet mellom de.
#

BØR DU PLANLEGGE HVILKE DAGER DU TRENER PÅ?
#
Det er lurt å ha en struktur på din trening, i form av program og ca. hvor ofte du trener. Likevel kan det føre til problemer å forhåndsbestemme 100 % hvilke dager du trener og ikke. For eksempel vil det alltid dukke opp noe, og av og til kan du rett og slett føle du må ha en hviledag.
#
Derfor kan det være greit å planlegge f.eks. hvor mange ganger man trener i uken. Du kan også legge opp hvilke dager du trener på hvis du liker å planlegge ting på forhånd. Når du har skrevet ned at du trener på tirsdag, er det større sjanse for at du vil trene denne dagen.
#
Derimot, å ha en rigid struktur som du ikke kan bryte kan føre til problemer. Derfor er det viktig å ha en fleksibel tilnærming som du klarer å følge over tid, og som ikke legger opp til problemer for livet ditt ellers.
#
Du kan for eksempel sikte deg inn på 3 styrkeøkter, 2 kondisøkter og 1 mobilitetsøkt i løpet av en uke. Om du vil forhåndsbestemme hvilke dager du trener på, får du finne ut om fungerer - dette vil være forskjellig fra person til person.
#

HVILKET UTBYTTE FÅR DU AV Å TELLE KALORIER?
#
Du får en mye nøyaktigere tilnærming til ditt kosthold. Du kan se på kalorier som en enhet for energiinntak og energiutgifter på samme måter som penger tjenes og brukes.
#
Samtidig som det er nyttig kan det skape problemer å telle kalorier. Spesielt om du henger deg opp i nøyaktige nummer i stedet for å ha en omtrentlig tilnærming, og blir avhengig av å veie all mat, kan du skape problemer for deg selv.
#
Dessverre er det mange som får denne typen problemer på grunn av nettopp dette, og dette kan føre til spiseforstyrrelser over tid.
#
Likevel kan kaloritelling uten en klar besettelse være en god mulighet for å lære deg om kosthold. For eksempel lære hvaslags måltidsstruktur som gjør at du holder deg mett, hvilke typer mat som er lurt å spise og lære grunnleggende om makro- og mikronæringsstoffer.
#
Nysgjerrig på om DU burde telle kalorier? Send meg en melding, så kan jeg veilede deg litt!
#

https://www.instagram.com/p/CXyieeHqUhZ/?utm_medium=copy_link

UFRIVILLIG BEVEGELSE I HVERDAGEN ER NOE AV DET MEST UNDERVURDERTE FOR GENERELL HELSE # Ved å bare være bevisst på at du må bevege deg i løpet av dagen eller stå på beina større deler av dagen, har du tatt et viktig steg mot grunnleggende helse. Dette kan være å gå tur, ta en gåpause, stå på føttene mens du tar telefonen eller leke litt med ballen i hagen. Hverdagsaktivitet i løpet av dagen kan være mer verdifullt enn en time med trening.  # Du må heller ikke løpe på mølla for å trene cardio. Dette kan også være å spille en ballidrett, trene en kampsport, sykling eller svømming. Variasjon og ulike muligheter er nøkkelen for å være mer aktiv ufrivillig! # #coaching #fitness #trening #livsstil #styrketrening #pt #personligtrener #coach #muskler #muskelbygging #vekttap #nedivekt #livsstilsendring #treningssenter #styrke #sterkere #kosthold #protein #karbohydrat #suntkosthold #næring #fett