Voedings- en Gewichtscoach Petra Bokma

02/09/2026

27/08/2026

Op vakantie inspiratie opgedaan en thuis verder met lekkere ontbijtjes. Een goed ontbijt geeft je lichaam na de nacht direct nieuwe energie en brengt je spijsvertering op gang.

Meer energie: Je vult je energievoorraad aan, zodat je de dag scherp begint.

Betere concentratie: Je hersenen krijgen voeding, wat helpt bij je geheugen en focus.

Essentiële voedingsstoffen: Je krijgt meteen belangrijke vezels, vitamines en mineralen binnen.

Ontbijten geeft je daarmee een goede start van de dag. Bovendien helpt het ontbijt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten meer vezels, calcium, zink en ijzer en de vitamines A, B2 en C binnenkrijgen. Mensen die ontbijten halen dan ook gemakkelijker de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden dan mensen die het ontbijt overslaan.

Door een hogere inname van voedingsstoffen verhoogt ontbijten de kwaliteit van je voedingspatroon. En dat is gunstig voor je gezondheid.

Het zijn met name de vezels die wat doen met je stoelgang. Ze zorgen ervoor dat de darmen goed werken en zorgen voor een vol gevoel.

Vezels zitten met name in plantaardige voeding, zoals groente, fruit, peulvruchten en granen.

Omdat vezels vooral in de buitenste laag van de graankorrel zitten, heeft volkorenbrood een hoger gehalte aan vezels dan witbrood.

Begin je dag goed! 🌻

26/07/2026

Als je werkt aan een gezonder gewicht of gewoon beter voor jezelf wilt zorgen, is voorbereiding het halve werk.

Ik zeg altijd: Gezonde keuzes beginnen bij de Jumbo (of welke supermarkt dan maar)

Maar keuzes worden zoveel makkelijker als ze al voor je klaarstaan. Of zoals ik vaak online bestel, zodat mijn zintuigen niet in alle verleidingen komen. Ik laat dan mijn zintuigen thuis 🤣 ideaal!

Vandaag maakte ik een lekkere quinoa salade met:

QUINOA SALADE & zoete SOJA DRESSING

Voor 4 porties

- 300 gram quinoa

- 225 gram edamame (diepvries)

200 gram gekookte wortel

- 100 gram gemixte zaden en pitte

- 1 roma tomaat (andere werd gekaapt en ergens anders voor gebruikt)

Voor de dressing

- 2 el rijstazijn

- 1 tl sesamolie

- 2 el sojasaus

- kneepje honing

- 1 tl pompoenkruiden van Jonnie Boer

Je kunt er nog een kaasje doorheen doen of een grappige topping zoals op de foto.

Als je het nou niet ziet als moeten, maar als een hobby om weer even wat leuks en lekkers voor jezelf te maken 💚

Ben jij dan ook team mealpreppen?

15/06/2026

Voor mij is gezondheid veel meer dan alleen voeding en beweging. Het gaat ook over rust nemen, opladen en goed voor jezelf zorgen. Want een ontspannen lichaam en geest vormen de basis voor een gezonde leefstijl 💚

Je hebt het misschien wel gezien: een yoga retreat, een uitstapje, gaan tekenen, in bad met magnesium, naar de sauna, slow living.... vertragen... met aandacht leven.

Wanneer ik druk ben of stress ervaar, merk ik dat dit invloed heeft op mijn eetgedrag. Ik krijg sneller trek in ongezonde snacks en maak minder bewuste keuzes. Ook voelt mijn lichaam anders: minder energie, meer onrust en moeite om mijn gewicht in balans te houden.

Juist door bewust momenten van rust in te bouwen, merk ik dat ik beter voor mezelf zorg. Ontspanning helpt me om beter naar mijn lichaam te luisteren, gezondere keuzes te maken en meer balans te ervaren.

29/05/2026

BLUE BERRY ICE CREAM 🍨

Afvallen zonder honger? Vergeet je dan je eiwitten niet!

Voor vrouwen is voldoende eiwit extra belangrijk. Tijdens het afvallen én in de overgang helpt eiwit bij het behouden van spiermassa, het verminderen van snaaibuien en een langer verzadigd gevoel.

En ja… dat kan ook lekker 😍 en zeker zonder eiwitrepen en poeders.

🍨 Denk aan een romig eiwitrijk ijsje van cottage cheese met fruit, dadels of stukjes koek. Een perfecte snack die voelt als een verkoelende traktatie, maar je doelen ondersteunt.

Kleine veranderingen maken een groot verschil.

✨ nog meer slimme eiwitboosters:
🥣 Ontbijt: Skyr, kwark of yoghurt met noten en zaden
🥪 Lunch: volkorenbrood met hüttenkäse, kipfilet of ei
🍽️ Diner: vis, kip, tofu of peulvruchten
🍦 Snack: proteïne ijsje of smoothie

Sterker worden terwijl je afvalt? Dat begint op je bord 💖

Wil je het basis recept zet hieronder dan 🍨 ICE 🍨 en dan krijg je deze zo snel mogelijk!

17/05/2026

Durf jij te vertragen?!?

We denken dat een gezonde leefstijl draait om voeding en beweging. Maar dit is vaak pas echt mogelijk als er ontspanning is. Echte gezondheid begint vaak bij iets heel simpels: rust. Maar kun je nog rust vinden? Ik vind het moeilijk, maar ben mij er erg bewust van. Vandaag echt helemaal niks gedaan, alleen genieten van de omgeving!

Ontspanning moet geen luxe zijn, het is een basisbehoefte. Wanneer je lichaam en hoofd onvoldoende ontspannen, neem je die onrust mee je slaap in. En slechte slaap beïnvloedt vervolgens bijna alles: je energie, focus, stemming, hormonen, herstel en zelfs je motivatie om gezonde keuzes te maken.

Juist in een druk leven vergeten we vaak hoe belangrijk het is om bewust momenten van rust te creëren. Even wandelen zonder telefoon, in bad gaan met Just Daily Magnesium vlokken, ademhalen (is ook een vak), lezen, sporten zonder prestatiedruk of gewoon een avond écht offline zijn.

Gisteravond zijn we bijvoorbeeld weer even naar de sauna geweest en daarna sliep ik als een roosje. Ik had al een tijdje niet ècht lekker geslapen. Heéerlijk!

Ontspanning helpt je zenuwstelsel tot rust te komen — en dat merk je direct aan de kwaliteit van je slaap.

Goede slaap is geen eindpunt, maar de fundering van een gezonde leefstijl. Want wanneer je uitgerust bent:

• maak je makkelijker gezonde keuzes (ècht)
• herstel je beter, fysiek én mentaal
• ervaar je minder stress
• heb je meer energie voor de dingen die belangrijk zijn

Gezond leven gaat dus niet alleen over “aan staan” en gezonde dingen eten, maar ook over durven vertragen.

Rust nemen is investeren in jezelf 😴

14/05/2026

Waaah wat een drukke week... het loopt een beetje over de schoenen... ik moet misschien keuzes maken, ik weet het nog niet...

Wat mij altijd helpt in drukke tijden is blijven opletten wat je eet. En er vooral goeie onbewerkte voeding in te stoppen met lekker veel eiwitten, goede vetten en koolhydraten!

Het lijkt een dooddoener, maar ik zie teveel slechte voorbeelden. Goed voor jezelf zorgen met goed eten begint bij het ontbijt.

Wat ik dus noooit vergeet is een goed ontbijt!

WYKYK

Het geeft je lichaam en brein een frisse start. Na een nacht slapen heeft je lichaam nieuwe energie nodig om goed te kunnen concentreren en actief te blijven.

Met een gezond ontbijt, zoals fruit, yoghurt of volkoren brood, begin je de dag fitter en vaak ook vrolijker.

Ontbijten helpt bovendien om later op de dag minder snel ongezond te snacken. Ga het eens uitproberen wat het ontbijt doet met je energie!

Ik ga even niks doen! 😘

ontbijt

13/04/2026

Mijn doel is om zo vaak mogelijk gemakkelijk, voedzaam èn lekker te koken.

Deze Thaise Red Curry is een zeer complete maaltijd. Als je dit eet, zit je qua voedingsstoffen al snel “goed” voor de dag — vooral als je ook nog fruit of zuivel eet. Ik zal het even toelichten. Als je gewoon lekker veel mooie producten gebruikt dan hoef je geen supplementen te gebruiken, heb je meer energie en hoef je geen calorieën te tellen (doet iemand dat nog?)

Dit gerecht levert in ieder geval:

• Een groot deel van je eiwitten (tot 80%)
• Heel veel vitamine C en K (ruim voldoende)
• Goede hoeveelheden ijzer, magnesium en B-vitamines

Zilvervliesrijst al is veel rijker aan voedingsstoffen dan witte rijst omdat de zemel en kiem behouden blijven.

Belangrijke vitamines:
• Vitamine B1 (thiamine) → energieproductie, zenuwstelsel
• Vitamine B3 (niacine) → stofwisseling
• Vitamine B6 → hersenfunctie en eiwitstofwisseling

Mineralen:
• Magnesium → spieren, zenuwen, stressregulatie
• Fosfor → botten en tanden
• IJzer → zuurstoftransport
• Zink → immuunsysteem

Kokosmelk
Vitamines:
• Kleine hoeveelheden vitamine C, E en B-vitamines

Mineralen:
• Kalium → bloeddruk
• Magnesium → spierfunctie
• IJzer → energie

➡️ Let op: bevat veel verzadigd vet, maar in normale porties prima. Ik gebruik kokosmelk met minder vet.

Kip
Vitamines:
• Vitamine B3 (niacine) → energie
• Vitamine B6 → eiwitstofwisseling
• Vitamine B12 → zenuwstelsel
Mineralen:
• Fosfor
• Selenium → antioxidant
• Zink
Prei
Vitamines:
• Vitamine K → bloedstolling
• Vitamine C → weerstand
• Foliumzuur (B11)
Mineralen:
• Kalium
• Ijzer (klein beetje)

Spinazie
Een echte micronutriëntenbom 💪

Vitamines:
• Vitamine A (bètacaroteen) → ogen/huid
• Vitamine C
• Vitamine K (heel hoog!)
• Foliumzuur

Mineralen:
• IJzer
• Magnesium
• Calcium

Broccoli
Vitamines:
• Vitamine C (heel hoog)
• Vitamine K
• Vitamine A
• Foliumzuur

Mineralen:
• Kalium
• Calcium
• IJzer

Wow, wat veel hè! En toch ontzettend lekker! Dat is toch echt aan de kruiden van Boer te danken!

Probeer het ook!

07/04/2026

Tijdens de Week van de Overgang is er dit jaar aandacht voor bespreekbaarheid op het werk.

Praten over overgangsklachten is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Dat is begrijpelijk, want het is nog best een taboe (want afgeschreven) en daarbij wordt het weggewuifd. (Niet zeuren het hoort erbij)

Toch kan het veel opleveren om erover te praten. Omdat er heel veel verschillende klachten zijn die je misschien niet daarbij vind horen. Het kan opluchten, zorgen voor meer begrip en helpen om samen te kijken naar wat jij nodig hebt.

Voelt praten op je werk niet passend voor jou?

Dan kan het ook helpend zijn om er met iemand anders over te spreken, bijvoorbeeld met mij, een vriendin, je partner, je huisarts of een overgangsconsulent. 

Wacht niet tot je helemaal vastloopt. Praat erover, op een manier die bij jou past. Er is vaak meer mogelijk dan je denkt om klachten te verlichten en er beter mee om te gaan.

Veel liefs Petra ❤️

13/03/2026

Wat hebben we het leuk gehad tijdens de kookworkshops tijdens de Sterk in je Werk week bij Maeykehiem. Ik leerde de dukke medewerkers 'Gemakkelijk, Snel en Lekker Koken'! En daarna gezellig samen eten...😋

Een pasta gevuld met alleen maar mooie ingrediënten kan niet missen in je eetpatroon. Je kunt een pasta makkelijk vegetarisch maken door witte bonen toe te voegen of vegetarische kipstukjes. In dit recept doen we (warm) gerookte zalm. Dat is niet duurder dan kip ofzo. Het zit in de verhouding. Ik had gerekend op een vegetariër en een glutenvrije dus ik was op alles voorbereid!

Het speciale ingrediënt van gister waren dus witte bonen. Bonen door je spaghettisaus mengen is een uitstekende manier om meer vezels en eiwitten toe te voegen, waardoor het een voedzame, stevige maaltijd wordt.

Tips voor bonen in pastasaus:

• Welke bonen: Witte bonen zorgen voor een romige textuur, terwijl kidneybonen en bruine bonen steviger blijven en een nootachtige smaak geven.
• Bereiding: Spoel bonen uit blik altijd goed af onder koud water om overtollig zout en zetmeel te verwijderen.
• Toevoegen: Voeg de bonen de laatste 3-5 minuten toe aan de saus, zodat ze warm worden zonder uit elkaar te vallen.
• Smaakmakers: Bonen combineren goed met kruiden als rozemarijn, oregano, knoflook en pittige elementen zoals chilivlokken. 

Wil jij het basisrecept van wat wij hebben gemaakt, reageer dan met RECEPT hieronder!

Of volg binnenkort een kookworkshop!

Fijn weekend!

❤️