Ov.fitcoaching

03/05/2022

Training Optimalisatie.❗
Als je gaat kijken hoe je jouw training nog kan optimaliseren gaat het vooral om hoe goed je hersteld en hoeveel trainingservaring je hebt. Hoe meer trainingservaring hoe beter je lichaam kan herstellen van je training (iets met adaptatie).🧐 Er zijn een aantal termen die je moet weten namelijk 'volume' en 'intensiteit'.
Volume is de hoeveelheid trainingssets je doet per spiergroep per week,
De intensiteit is het percentage wat je doet van je 1RM (one rep max). Dit is dus niet jouw inzet tijdens de set, want dit is subjectief.
Hierbij is volume het belangrijkste in je programma (naast herstel). Hoe gevorderd je bent, hoe meer volume je moet draaien om resultaat te boeken. Als je naar de andere infographics kijkt heb ik een lijstje gemaakt die je kan afgaan om de juiste volume en intensiteit te bepalen voor jou training!😀 Succes en bij vragen kun je mij altijd een berichtje sturen🐼

12/04/2022

Waarom zijn supplementen zo populair?🤷‍♂️ Iedereen wil de magische pil. Als het er echt
op aankomt, dan zal vrijwel iedereen de pil nemen die hun fysiek erop vooruit laat
gaan, zelfs als het ongezond en duur blijkt te zijn.🤔
Helaas bestaat de 'magische pil' niet. Supplementen KUNNEN een aanvulling zijn op je huidige voedingspatroon. Veel mensen kunnen geld besparen op suppletie als ze de focus leggen op training en voeding. Je kunt supplementen indelen in 3 categorieën namelijk: gezondheid en welzijn, spiergroei en prestatie, vetverlies.
Supplementen zijn erg persoonsafhankelijk. Mensen die erg nerveus of angstig zijn kunnen dingen als ashwagandha of CBD proberen. Maar als je dat niet bent zijn deze supplementen het niet waard. De supplementen die sportprestaties verbeteren werken vaak psychologisch. Het werkt dus als een placebo effect. Je kunt deze supplementen af en toe inzetten als je bijvoorbeeld een lange dag hebt gehad en niet zoveel zin hebt om te sporten. Wel raad ik aan om stimulerende supplementen (oa cafeïne) niet later te nemen dan 15:00 uur aangezien dit je slaapkwaliteit kan beïnvloeden😴. De supplementen voor vetverlies zijn vaak stimulerende middelen die je honger (een beetje) onderdrukken en je wat actiever maakt over de gehele dag. Supplementen zijn vaak erg prijzig en niet altijd nodig. Je moet dus goed kijken naar jouw situatie en wat voor jou van toepassing is.💪

30/03/2022

❗Vetverlies tips❗

Ik ben al bijna klaar met mijn cut maar sommige van jullie zijn net begonnen of moeten nog beginnen. Het is tijd om summer ready te worden. Dat wil zeggen minder eten dat je verbruikt. In de praktijk blijkt dit toch lastig te zijn.🤔

Hieronder heb ik voor jullie een aantal praktische tips neergezet die mij erg hebben geholpen.🤩

🐼Drink 250-500ml water voor elke maaltijd. Zo krijg je ook voldoende vocht binnen en heb je een verzadigender gevoel.
🐼Eet voldoende eiwitten (1,8 gr/kg/d) en voldoende vezels (30-40 gr). Beide kunnen je verzadigd laten voelen.
🐼Minimaliseer 'cheat foods' in je huis. Als je weet dat er lekker eten in huis is zul je dit ook eerder gaan pakken en is de verleiding groter.
🐼Vermijd dat verleidelijke producten binnen handbereik zijn.
🐼Eet meer groenten en fruit.
🐼Eet minimaal 80% uit verzadigende en gezonde voedingsbronnen.
🐼Hou je aandacht bij het eten. Eet dus niet met je telefoon in je handen of voor de TV.
🐼Kauw langer op je eten (beste is 20-30 keer!)
🐼Houd je voeding bij in een voedingsdagboek. Bijvoorbeeld Myfitnesspal of de eetmeter.
🐼Houd een vaste structuur in producten en maaltijden aan.

Succes met je cut! Mocht je hier hulp bij nodig hebben stuur me een DM en dan gaan we samen aan de slag!💪

15/03/2022

Delen wordt gewaardeerd!

Ik hoor regelmatig een excuus; ik heb het te druk om te sporten. Nee je hebt wel tijd, je prioriteiten liggen er gewoon (nog) niet. Dit, terwijl je maar 1 lichaam hebt en juist je gezondheid op nummer 1 moet staan. Sporten en goede voeding zorgt niet alleen voor een gezonder lichaam maar ook voor betere (werk) prestaties, minder stress, productiever zijn, meer energie, lagere kans op depressie en een hoger algeheel geluksgevoel. Mocht je hulp bij training en voeding nodig hebben raad ik aan om een personal trainer of een online coach (indien je zelf al goed kan trainen) te nemen. Deze helpen jou om een gezonder en beter lichaam te krijgen.

Groeten,
OVfitcoach

07/03/2022

❗️behind the scenes❗️
Zoals sommige van jullie wel weten studeer ik momenteel de opleiding Menno henselmans PT.🤓 Deze opleiding is wetenschappelijk onderbouwd en gaat over zowel voeding als training. Daarnaast heb ik 2,5 jaar voeding en diëtetiek gestudeerd op de Haagse Hogeschool en heb ik een fitnessopleiding gedaan. Met mijn kennis weet ik zeker dat ik jou goed kan helpen!💪

24/02/2022

''You’ll never get this day again so make it count''

16/02/2022

Wist je dat je minimaal 6 uur moet slapen voor voldoende nachtrust?😴
In je slaap hersteld je lichaam van je zware training. Dat gebeurd met name in je REM slaap.💤 In je REM slaap ontspannen je spieren volledig en dit is ook het moment dat je gaat dromen. Slaap is echt het belangrijkste element in het aanzetten van spiermassa. Als je namelijk niet goed hersteld, breek je alleen spieren af. Voor de optimale nachtrust wordt er 8 tot 9 (!) uur slaap aangeraden.🥱 Dan ben je het meest uitgerust en kan je het beste presteren over de dag heen. Een goede nachtrust zorgt niet alleen voor meer spiermassa maar ook voor een betere gezondheid, welzijnsgevoel en lichaamssamenstelling.
Een aantal negatieve effecten van een slechte of te weinig slaap zijn:
- Verhoogde spierverlies en verlaagde vetverlies (verslechterde nutrient verdeling/P-ratio)
- Verhoogde eetlust
- Verlaagde testosteron productie
- Verlaagd gevoel van welzijn.

➡️Swipe voor een aantal tips die je kunnen helpen voor een betere slaap!
Slaap jij al genoeg?
Ps. Wist je dat je met knuffels 25% beter slaapt? 🐼

02/02/2022

Vetten🥜
We hebben het nu gehad over de koolhydraten en de eiwitten, maar als laatst zijn er ook nog de vetten. Vetten bevatten meer calorieën (9) dan eiwitten of koolhydraten (4). Dit wil dus zeggen dat 1 gram vet meer energie kan leveren. Je hebt verschillende soorten vetten namelijk: Verzadigd (met waterstofatomen), enkelvoudig onverzadigd (met een elke dubbele koolstofbinding) en meervoudig onverzadigd (meer dan 2 dubbele koolstofbindingen). Vaak wordt er gezegd dat verzadigde vetten, te herkennen aan de vaste vorm (oa kokosolie), de 'slechte vetten' zijn. Echter is hier weinig tot geen goed onderbouwd onderzoek te vinden die dit bevestigd. Transvetten 🍕(die een onderdeel zijn van verzadigde vetten) daarentegen zijn wel een stuk slechter. Er zijn twee essentiële vetzuren die je moet binnenkrijgen via voeding omdat je lichaam dit zelf niet kan aanmaken. Dit is linolzuur (omega 6) en alfa-linoleenzuur (omega 3). In veel producten zit al genoeg omega 6, dus deze krijg je waarschijnlijk al genoeg binnen. Voor omega 3 moet je daadwerkelijk moeite doen om dit voldoende binnen te krijgen. Voor krachtsporters die optimaal willen omgaan met hun vet gebruik moet er minimaal 2 gram per dag omega 3 (EPA + DHA (ALA)) binnen krijgen. Dit staat gelijk aan 700 gram vette vis per week😱 of 3 gram suppletie per dag (IVM slechte opneembaarheid). Voor de normale mens, om gezond te blijven is 175 gram vette vis per week of 750 mg uit suppletie voldoende. De vetinname moet ongeveer 40% van je BMR zijn, en voor vrouwen ligt dit zelfs wat hoger.🧐 Vetten zijn belangrijk omdat ze de anabole hormoon productie verhogen.💪 Ohja en cholesterol is niet slecht, prove me wrong😏

13/01/2022

HIIT vs LISS cardio, wat is nu het beste?🤔
HIIT staat voor high intensity interval training. Dit is een training door middel van intervals in een korte tijdsduur die veel inspanning levert. Het voordeel van HIIT is dat er veel gedaan kan worden binnen een korter tijdsbestek⏱. Echter moet je dit ook aan kunnen. Een ander nadeel hiervan is dat het minder goed is voor spieropbouw doordat vaak het cardiovasculaire systeem eerder opgeeft dan je spier🥵. LISS staat voor low intensity seady state cardio. Dit wil zeggen dat je op een rustig tempo een cardio oefening doet, denk hierbij aan (snel) wandelen of fietsen. Het voordeel hiervan is dat het langer vol te houden is en het niet zo zwaar voor je lichaam is zoals een HIIT. Een voordeel van LISS cardio is dat het je progressie van je krachttraining minder in de weg zit. HIIT kan namelijk zwaar zijn voor je herstel, voornamelijk als je hier zware krachttraining naast doet.💪

07/01/2022

Cliënt in de spotlight.💡
Soraya is bij mij een 12 weken traject aangegaan en we zitten nu in week 9. Doordat Soraya veganistisch is was het even puzzelen om haar voeding zo goed mogelijk te krijgen om haar doelen te behalen. Ze is nu stukken dichter bij haar doel en zit nu beter in haar vel. 💪

05/01/2022

Wil jij nou het jaar gezond beginnen? Lees dan verder!😀
Als je wilt afvallen, aankomen, of gewoon een gezonde levensstijl wilt is voeding het belangrijkste. 🍎Voeding is zelfs meer dan 4x belangrijker dan sporten! Ik bied voedingsschema’s aan die op maat gemaakt zijn voor jouw leefstijl. Ik heb jaren ervaring met het helpen van mensen met hun voeding. Heb je hier nou interesse in? Stuur mij dan een berichtje en ik geef je meer informatie.💪

Send a message to learn more

04/01/2022

''Expecting things to change without putting any effort is like waiting for a ship at an airport''

Vooral nu in het nieuwe jaar zijn er altijd mensen met goede voornemens, misschien heb jij ze wel. Het probleem is vaak dat ze het wel willen alleen geen verandering maken.🤔 Als je geen verandering maakt dan gaat er ook niks veranderen en blijf je altijd nog degene die met zijn luie r**t op de bank zit met een stuk pizza🍕 en vervolgens weer 10kg is aangekomen. Je moet dingen veranderen en daarmee dus ook sommige dingen opgeven om je doelen of voornemens voor dit jaar te behalen.
Heb jij nou moeite met je gezonde fitness/voedings voornemens en doelen, stuur me dan gerust een berichtje en dan kijken we samen naar de mogelijkheden❤