Adapt and Grow

𝗔𝘁𝗹𝗲𝗲𝘁 𝗾𝘂𝗼𝘁𝗲 𝘃𝗮𝗻 𝗱𝗲 𝘄𝗲𝗲𝗸

Laatst hoorde ik tijdens een check-in een vrouwelijke atleet deze opmerking maken. Dat bracht me meteen terug naar het moment dat we net samen begonnen.

Deze atleet vertelde mij, nadat ik haar eerste schema had gemaakt, dat ze liever geen kuiten trainde omdat ze al zo groot zijn. Na het zien van de eerste check-infoto’s heb ik direct alle kuiten oefeningen uit haar schema gehaald. Lesson learned.

Dus ja, wat was haar tip?
Heb geluk met je genen en je zult grote kuiten hebben.

PS: Natuurlijk kun je ze wel groter trainen

𝗔𝘁𝗹𝗲𝗲𝘁 𝗾𝘂𝗼𝘁𝗲 𝘃𝗮𝗻 𝗱𝗲 𝘄𝗲𝗲𝗸

Ik ging helemaal stuk toen ik een van mijn atleten deze opmerking hoorde maken!

Cardio is een middel dat ik het liefst zo min mogelijk inzet tijdens een vetverliesfase.
Het kost veel tijd, het kost veel energie en bijna niemand vindt het leuk.
Maar soms is het nodig. Vooral bij vrouwen met een zittend beroep, bijvoorbeeld. Vrouwen verbranden gemiddeld minder calorieën per dag dan mannen. Je kunt de calorieën niet eeuwig blijven verlagen, dus dan komt cardio soms om de hoek kijken.

De stairmaster is zwaar. Ja, echt zwaar.
Maar als je beperkte tijd hebt, kun je hiermee in korte tijd aardig wat calorieën verbranden.

𝗔𝘁𝗹𝗲𝗲𝘁 𝗾𝘂𝗼𝘁𝗲 𝘃𝗮𝗻 𝗱𝗲 𝘄𝗲𝗲𝗸

Coachen is zo ontzettend leuk.
De ene atleet moet je soms een trap onder zijn kont geven, maar de meeste van mijn atleten moet ik juist afremmen. Ze willen 𝐌𝐄𝐄𝐑, 𝐌𝐄𝐄𝐑, 𝐌𝐄𝐄𝐑. Maar dit gaat vaak ten koste van de kwaliteit van het werk.

Daarom is het belangrijk dat ik als coach de keuzes die ik maak uitleg aan mijn atleten. Zo vindt er een duidelijke vorm van communicatie plaats en weet iedereen waar hij of zij aan toe is.

Vaak wil je 𝐌𝐄𝐄𝐑, 𝐌𝐄𝐄𝐑, 𝐌𝐄𝐄𝐑.
Maar vaak is 𝐌𝐈𝐍𝐃𝐄𝐑 beter.

𝗞𝗿𝗮𝗰𝗵𝘁𝘀𝗽𝗼𝗿𝘁 𝗶𝘀 𝗲𝗲𝗻 𝗵𝗮𝗿𝗱𝗲 𝘄𝗲𝗿𝗲𝗹𝗱.

Steek jij er te weinig energie en moeite in? Dan zie je dat terug in je resultaten.
Maar doe jij er alles aan om progressie te boeken en verandert je lichaam? Dan mag je daar trots op zijn. Jij hebt dit gedaan! Niemand anders (oké… misschien een beetje hulp van je coach) :P

𝗙𝗶𝘅 𝗷𝗲 𝘀𝗶𝗱𝗲 𝗰𝗵𝗲𝘀𝘁

Een veelgemaakte fout tijdens de side chest pose is dat je veel te rechtop staat. Buig goed door je knieën en ontspan je hamstring. Duw met je achterste been tegen je ontspannen hamstring aan om deze veel groter te laten lijken.

𝗛𝗲𝘁 𝗱𝗿𝗮𝗴𝗲𝗻 𝘃𝗮𝗻 𝗱𝗲 𝗷𝘂𝗶𝘀𝘁𝗲 𝘀𝗰𝗵𝗼𝗲𝗻𝗲𝗻 𝘁𝗶𝗷𝗱𝗲𝗻𝘀 𝗹𝗲𝗴 𝗱𝗮𝘆 𝗶𝘀 𝗰𝗿𝘂𝗰𝗶𝗮𝗮𝗹! 👟

Train je de quads? Dan is een grote buiging in de knie erg belangrijk. Voor deze oefening heb je een stabiele schoen nodig met een hak: de squatschoen! Door een schoen met een hak te dragen is het makkelijker om diep te zakken tijdens een squatpatroon. Je enkelmobiliteit limiteert je niet.

Maar bij een deadlift wil je juist geen squatschoenen dragen. Het dragen van deze schoenen bij het deadliften zorgt er namelijk voor dat je zwaartepunt verkeerd staat en je de nadruk juist van je hamstrings af haalt. Dus draag tijdens een heupbuiging zoals een deadlift of een hip thrust een schoen met een platte zool of doe je oefening op je sokken.

𝗦𝘁𝗿𝗲𝘁𝗰𝗵𝗲𝗻 𝘃𝗼𝗼𝗿 𝗺𝗲𝗲𝗿 𝗴𝗮𝗶𝗻𝘀
Stetchen is geen must voor bodybuilders en het kan zelfs je prestaties verslechteren. Daarom is het belangrijk dat je het op de juiste manier inzet.

Dynamisch stretchen kan je vóór je krachtsessie doen. Deze vorm van strechen mobiliseert de gewrichten en verbetert bloeddoorstroming. Dit is zeker een aanrader voor een serieuze krachtatleet. Denk hierbij aan armcirkels, benen zwaaien en rotaties in de romp.

Maar statisch stretchen is een heel ander verhaal: hierbij hou je een strtech minimaal 30 seconden vast om de mobiliteit te verbeteren in een gewricht. Voer deze stretches alleen uit na je krachtsessie. Een compleet gerekte spier kan minder kracht zetten tijdens een trainingsessie.

Je ziet er geweldig uit op het podium, maar in een hoodie ziet niemand dat je lift.

Je hebt aderen over je buik lopen, maar bent nog steeds niet tevreden.

Het ene moment denk je 'ik zie er uit als een griekse god' en het andere moment vind je elke gram vet op je lichaam.

Prep is niet makkelijk, maar je leert jezelf goed kennen. Dit is een uitdaging waar je achteraf bizar trots op gaat zijn.

𝗚𝗮 𝗷𝗶𝗷 𝗺𝗲𝘁 𝗱𝗲 𝗮𝘂𝘁𝗼 𝗻𝗮𝗮𝗿 𝗱𝗲 𝗴𝘆𝗺 𝗲𝗻 𝘀𝘁𝗮𝗿𝘁 𝗷𝗲 𝗱𝗶𝗿𝗲𝗰𝘁 𝗷𝗲 𝗹𝗲𝗴 𝗱𝗮𝘆? 🚗
Doe dat eens niet.... neem even 5 minuten de tijd om op een cardioapparaat naar keuze je hartslag en lichaamstemperatuur te verhogen. Dit verbetert je mentale focus en fysieke prestaties in de gym.

En kom op, het is maar 5 minuten!

Praktische aanbevelingen rondom zout

Ik raad je aan om 1–2 gram zout te nemen in je pre-workoutmaaltijd, in combinatie met 500 tot 750 ml water.
Je kunt eventueel een snufje zout toevoegen aan het water dat je tijdens je training drinkt, maar voeg niet te veel toe.

Verspreid over de dag raad ik aan om tussen de 5–7 gram zout binnen te krijgen als je een actieve sporter bent. Let goed op: dit is niet alleen het zout dat je zelf toevoegt aan maaltijden, maar ook het zout dat je binnenkrijgt uit bewerkte producten.

Ben je gevoelig voor zout of heeft je arts je iets anders geadviseerd? Gebruik dit dan slechts als richtlijn en overleg altijd met je arts wat voor jou als sporter optimaal is.

Wanneer iemand zegt: “Maar ik heb geen straps nodig tijdens RDL’s,” zeg ik:

Je hebt geen sterke gripkracht, je hebt zwakke hamstrings.

Train jij met het doel om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen?
Dan MOET je lifting straps gebruiken.

Als bodybuilder trainen we niet met het doel om de sterkste onderarmen te krijgen,
maar om zoveel mogelijk spiermassa te bouwen.

Om dat te bereiken wil je de lokale spier tot falen brengen, niet je grip.

Het gebruik van cuffs wordt steeds vaker aangeraden in de gym.
Maar eerlijk? Ik vind het overhyped.

Beperkt jouw polsgewricht je echt tijdens het uitvoeren van lateral raises? Ik denk het niet.
Als jij het fijn vindt, doe het vooral, maar er is niks magisch aan het gebruiken van cuffs.