10/02/2026
FISIOLOGÍA Y RENDIMIENTO EN TAEKWONDO
Relación entre Carga Interna y Rendimiento en Combate
El taekwondo es un deporte de combate olímpico que exige niveles excepcionales de preparación física y fisiológica. Con más de 70 millones de practicantes en 208 países, este deporte requiere que los atletas combinen potencia explosiva, resistencia cardiovascular, velocidad de reacción y capacidad anaeróbica de manera eficiente durante la competición.
Esta investigación tiene como objetivo explicar de manera clara y accesible dos aspectos fundamentales del rendimiento en taekwondo:
"La relación entre carga interna (RPE y frecuencia cardíaca) y el rendimiento en combate"
PARTE 1: CARGA INTERNA Y RENDIMIENTO EN COMBATE
¿Qué es la Carga de Entrenamiento?
Cuando hablamos de entrenamiento, debemos entender dos conceptos fundamentales:
Carga Externa: Es el trabajo físico que realizamos. Por ejemplo: hacer 3 series de 10 patadas, entrenar durante 90 minutos, o realizar 5 combates de práctica. Es lo que "hacemos" físicamente.
Carga Interna: Es cómo nuestro cuerpo responde a ese trabajo. Es el efecto real del entrenamiento en nuestro organismo: cuánto se cansa nuestro corazón, cuánto lactato acumulamos, qué tan fatigados quedan nuestros músculos.
¿Por Qué es Importante la Carga Interna?
Aquí está la clave: dos atletas pueden hacer el mismo entrenamiento (misma carga externa) pero experimentar efectos completamente diferentes (diferente carga interna).
Imagina que dos taekwondoines realizan el mismo entrenamiento de 60 minutos con ejercicios de patadas y combates. El atleta "A" termina exhausto, sudando intensamente y con el corazón acelerado. El atleta "B" apenas se cansa y podría continuar entrenando. ¿Qué pasó? El mismo entrenamiento provocó respuestas fisiológicas distintas.
Para el atleta "A", el estímulo fue muy grande (riesgo de sobreentrenamiento). Para el atleta "B", el estímulo fue insuficiente (no habrá adaptaciones óptimas). Por eso es fundamental individualizar el entrenamiento y medir la carga interna.
Infografía sobre Carga Interna en Taekwondo
Métodos para Medir la Carga Interna
Escala RPE (Rating of Perceived Effort)
La escala RPE es un método sencillo, económico y muy efectivo para medir la carga interna. Se basa en la percepción subjetiva del atleta sobre qué tan duro fue el entrenamiento.
¿Cómo funciona?
Después de cada sesión de entrenamiento, el atleta califica la intensidad del esfuerzo en una escala del 0 al 10:
0-1: Muy fácil, casi sin esfuerzo
2-3: Ligero
4-5: Moderado
6-7: Intenso
8-9: Muy intenso
10: Esfuerzo máximo absoluto
Cálculo de la Carga Interna:
Carga Interna = RPE × Duración (minutos)
Ejemplo práctico:
Sesión de entrenamiento: 60 minutos
RPE percibido: 7
Carga interna = 60 × 7 = 420 Unidades Arbitrarias (UA)
Recomendaciones para usar RPE correctamente:
Medir dos veces: Inmediatamente después del entrenamiento y 15-30 minutos después (para evitar que solo refleje el último ejercicio)
Familiarización: Todos los atletas deben entender bien la escala antes de usarla
Privacidad: Cada atleta debe dar su valoración de forma privada, sin influencia de compañeros
Honestidad: No hay respuestas "correctas" o "incorrectas", cualquier valor es válido
Frecuencia Cardíaca (FC)
La frecuencia cardíaca es otro indicador importante de la carga interna. Durante los entrenamientos y combates de taekwondo, se han registrado las siguientes respuestas:
Rangos de Frecuencia Cardíaca en Taekwondo:
Ejercicios con elásticos/técnica: 64.7-69.4% de la FC máxima (intensidad moderada)
Combates de práctica: 65-81% de la FC máxima
Competiciones oficiales: 85-90% de la FC máxima
Durante un combate oficial:
Los atletas alcanzan frecuencias cardíacas pico del 90% de su FC máxima
La concentración de lactato en sangre puede alcanzar 7.0 a 12.2 mmol/L (valores muy elevados que indican gran demanda anaeróbica)
Relación entre Carga Interna y Rendimiento en Combate
Los estudios científicos han demostrado correlaciones importantes:
RPE vs Lactato Sanguíneo: Existe una fuerte correlación entre el valor de RPE y la concentración de lactato durante los combates, especialmente cuando ambos sistemas (aeróbico y anaeróbico) están activos.
RPE vs Frecuencia Cardíaca:
Correlación fuerte durante entrenamientos predominantemente aeróbicos (poomsae, técnico-táctico)
Correlación débil durante entrenamientos de alta intensidad (pliometría, velocidad, HIIT)
¿Por qué? Porque los métodos basados en FC no son suficientemente sensibles a todos los factores psicobiológicos (acidosis metabólica, catecolaminas, temperatura corporal) que causan las actividades de alta intensidad.
Conclusión práctica: La escala RPE es el método de elección para medir la carga en entrenamientos de alta intensidad en taekwondo.
Aplicación Práctica para Planificación del Entrenamiento
¿Cómo usar esta información?
Establecer zonas de carga objetivo:
Microciclo de recuperación: 1,500-2,500 UA/semana
Microciclo de mantenimiento: 2,500-3,500 UA/semana
Microciclo de carga: 3,500-4,500 UA/semana
Microciclo de sobrecarga: >4,500 UA/semana
Monitorear la progresión:
Registrar diariamente el RPE y calcular la carga semanal
Evitar aumentos abruptos (más del 10-15% por semana)
Alternar semanas de alta y baja carga
Prevenir sobreentrenamiento:
Si un atleta reporta RPE consistentemente alto (8-10) durante varios días, reducir la carga
Priorizar la recuperación cuando la relación carga/recuperación está desequilibrada
Individualizar:
Ajustar volumen e intensidad según las respuestas individuales
Un mismo entrenamiento puede generar cargas internas diferentes entre atletas
PERFIL DE POTENCIA ANAERÓBICA EN TAEKWONDO
¿Qué es la Potencia Anaeróbica?
La potencia anaeróbica es la capacidad del cuerpo para generar energía rápidamente sin usar oxígeno, utilizando principalmente dos sistemas:
Sistema ATP-PC (fosfágenos): Energía inmediata para esfuerzos de 0-10 segundos
Sistema glucolítico (anaeróbico): Energía para esfuerzos de 10 segundos a 2 minutos
En taekwondo, estos sistemas son cruciales porque:
Las acciones de combate son explosivas y breves (1-5 segundos)
Las patadas requieren máxima potencia muscular instantánea
Los combates tienen períodos intensos alternados con pausas
Características del Combate de Taekwondo
Estructura: 3 rounds de 2 minutos con 1 minuto de descanso
Relación esfuerzo-pausa: 1:2 a 1:7 (por cada segundo de acción intensa, hay 2-7 segundos de pausa)
Acciones explosivas: Patadas, puños, bloqueos, desplazamientos rápidos
Demanda metabólica: Alta exigencia de sistemas anaeróbicos con soporte aeróbico para recuperación
Perfil de Potencia Anaeróbica en Taekwondo
Test de Evaluación de Potencia Anaeróbica
Test de Wingate
Es el test más utilizado para evaluar potencia anaeróbica. Se realiza en un cicloergómetro (bicicleta estática) durante 30 segundos a máxima intensidad.
Valores de Referencia en Taekwondoines Elite:
Parámetro Hombres Mujeres
Potencia Pico Relativa 8.4 - 14.7 W/kg 6.6 - 10.2 W/kg
Potencia Media Relativa 6.6 ± 0.4 W/kg 5.5 ± 0.9 W/kg
Interpretación:
Potencia Pico: Máxima potencia alcanzada durante el test (refleja capacidad del sistema ATP-PC)
Potencia Media: Promedio de potencia durante los 30 segundos (refleja capacidad glucolítica)
Diferencias por S**o: Los hombres muestran valores significativamente superiores debido a:
Mayor masa muscular
Diferencias hormonales (testosterona)
Mayor proporción de fibras de contracción rápida
Mayor activación neuromuscular
CMJ (Counter Movement Jump) - Salto con Contramovimiento
Evalúa la capacidad de fuerza explosiva en miembros inferiores mediante un salto vertical.
Valores de Referencia:
Categoría Hombres Mujeres
Elite Internacional 39.3 - 43.9 cm 26.4 - 32.8 cm
Medallistas 32.8 ± 3.9 cm ~30 cm
No Medallistas 28.7 ± 1.9 cm ~26 cm
También se evalúa:
SJ (Squat Jump): Salto sin contramovimiento
Hombres: 35.8 - 45.4 cm
Mujeres: 23.7 - 29.8 cm
¿Por qué es importante?
Las patadas de taekwondo requieren potencia explosiva similar a la del salto vertical
Existe correlación entre altura de salto y velocidad/potencia de patadas
Permite identificar diferencias entre niveles competitivos
Observación crítica: Los valores de CMJ en taekwondoines son relativamente moderados comparados con otros deportes (voleibol, baloncesto). Esto sugiere que los entrenadores deberían enfatizar más el desarrollo de fuerza explosiva en sus programas, aunque también hay que recordar que al ser un deporte de combate los movimientos intrínsecos son mucho más complejos que un ejercicio "AISLADO" y no solo deben enfocarse en mediciones de esta índole y ser más dinámicos
Tiempo de Reacción y Velocidad Gestual
La velocidad es multifacética en taekwondo e incluye:
Tipos de Velocidad Importantes:
Velocidad de reacción: Tiempo desde que se detecta un estímulo hasta iniciar la respuesta
Velocidad gestual: Rapidez de ejecución de una técnica (patada, puño)
Velocidad de desplazamiento: Capacidad de moverse rápidamente en el área de combate
Valores Medidos:
Técnica Hombres Mujeres
Dollyo Chagui (patada circular) 15.51 ± 2.27 m/s 13.79 ± 1.56 m/s
Yop Chagui (patada lateral) 6.87 ± 0.43 m/s 6.00 ± 1.8 m/s
Tuit Chagui (patada trasera) 9.14 ± 1.49 m/s 7.47 ± 0.9 m/s
Tiempo de Reacción en Patada Ap Dollyo Chagui:
Competidores: 0.254 ± 0.57 segundos
No competidores: 0.317 ± 0.100 segundos
Factores que Afectan la Velocidad:
Genética (tipo de fibras musculares)
Edad y s**o
Capacidad de reclutamiento neuromuscular
Nivel técnico y experiencia
Diferencias por Categorías de Peso
Un aspecto interesante es que los estudios muestran:
Potencia Anaeróbica: No se han encontrado diferencias significativas consistentes entre categorías de peso, aunque se requieren más investigaciones.
Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx): Los estudios indican que atletas de diferentes categorías de peso requieren valores similares de VO2máx (52-64 ml/kg/min en hombres, 40-56 ml/kg/min en mujeres).
Composición Corporal: Sí existen diferencias claras:
Atletas de categorías más ligeras tienden a tener menor porcentaje de grasa corporal
Porcentaje de grasa en elite: 7.1-12.2% (hombres), levemente superior en mujeres
Somatotipo predominante: meso-ectomórfico (desarrollo muscular moderado con estructura lineal)
Diferencias entre Hombres y Mujeres
Rendimiento Anaeróbico:
Los hombres superan a las mujeres en un 20-40% en pruebas de potencia anaeróbica
Diferencia atribuida a: masa muscular, hormonas, fibras musculares tipo II
Capacidad de Salto:
Hombres saltan aproximadamente 30-40% más alto que mujeres
Correlaciona con mayor potencia en patadas
Velocidad Gestual:
Hombres ejecutan patadas 10-15% más rápido que mujeres
Ambos s**os muestran excelente velocidad de reacción
Importante: Estas diferencias no implican inferioridad técnica. Las mujeres pueden alcanzar niveles técnicos excepcionales y el éxito en competición depende de múltiples factores (técnica, táctica, psicología, estrategia).
APLICACIONES PRÁCTICAS PARA ENTRENADORES
Evaluación y Diagnóstico
Al inicio de temporada:
Realizar batería de tests: Wingate, CMJ, SJ, tiempo de reacción
Comparar resultados con valores de referencia de atletas elite
Identificar fortalezas y debilidades individuales
Establecer objetivos específicos y medibles
Ejemplo de perfil:
Atleta: Juan Pérez, 68 kg, Categoría -74 kg
- Wingate Potencia Pico: 9.8 W/kg (ADECUADO)
- CMJ: 36 cm (BAJO para elite)
- Tiempo reacción: 0.275 s (BUENO)
- Objetivo: Mejorar CMJ a 40+ cm en 12 semanas
Periodización del Entrenamiento
Fase de Preparación General (8-12 semanas):
Énfasis en desarrollo de fuerza máxima y base aeróbica
RPE objetivo: 5-7
Volumen alto, intensidad moderada
Incluir: sentadillas, peso mu**to, pliometría básica
Fase de Preparación Específica (6-8 semanas):
Énfasis en potencia explosiva y velocidad
RPE objetivo: 7-9
Volumen moderado, intensidad alta
Incluir: saltos, sprints, patadas con resistencia
Fase de Competición (4-6 semanas):
Énfasis en mantener potencia y afinar técnica
RPE objetivo: 6-8 (con picos de 9-10)
Volumen bajo, intensidad muy alta
Incluir: combates simulados, trabajo específico
Entrenamiento de Potencia Anaeróbica
Ejercicios Recomendados:
Para Sistema ATP-PC (0-10 segundos):
Series de patadas máxima velocidad: 5-8 segundos
Saltos explosivos: 3-6 repeticiones
Sprints cortos: 10-20 metros
Recuperación: 1:5 a 1:10 (ej: 6 seg trabajo, 30-60 seg descanso)
Para Sistema Glucolítico (10-45 segundos):
Circuitos de alta intensidad: 30-40 segundos
Combates fraccionados: 20-30 segundos trabajo intenso
Series de patadas continuas: 20-30 segundos
Recuperación: 1:2 a 1:3
Progresión:
Semana 1-2: Familiarización, técnica correcta
Semana 3-6: Aumento de volumen (más series)
Semana 7-10: Aumento de intensidad (mayor velocidad/potencia)
Semana 11-12: Mantenimiento y tapering
Desarrollo de Fuerza Explosiva
Programa Ejemplo (8 semanas):
Semanas 1-3 (Fuerza Máxima):
Sentadilla: 4×6 al 85% 1RM
Peso mu**to rumano: 3×8
Descanso: 3-4 minutos
Semanas 4-6 (Fuerza-Velocidad):
Sentadilla con salto: 4×4 al 30-40% 1RM
Box jumps: 4×6
Drop jumps: 3×5
Descanso: 2-3 minutos
Semanas 7-8 (Potencia Específica):
Saltos con patadas: 4×5
Sprints con cambios de dirección: 6×15m
Patadas con banda elástica: 3×10
Descanso: 2-3 minutos
Control y Monitoreo
Registro Diario:
RPE de cada sesión
Carga semanal acumulada
Calidad del sueño (1-10)
Estado de ánimo
Dolores o molestias
Evaluaciones Periódicas:
Cada 4 semanas: CMJ, SJ
Cada 8 semanas: Test Wingate, tiempo de reacción
Cada 12 semanas: Evaluación completa + composición corporal
Señales de Alerta (Sobreentrenamiento):
RPE consistentemente >8 durante >5 días
Disminución en altura de CMJ >10%
Aumento de frecuencia cardíaca en reposo
Fatiga persistente, alteraciones del sueño
Mantener bajo porcentaje de grasa corporal durante toda la temporada (no solo pre-competición)
Evitar reducciones drásticas de peso (>3-4% peso corporal en última semana)
Priorizar desarrollo muscular sobre pérdida de peso
Consultar con nutricionista deportivo especializado
CONCLUSIONES
Sobre Carga Interna y Rendimiento:
El método RPE es una herramienta práctica, económica y efectiva para cuantificar la carga interna de entrenamiento en taekwondo
La individualización es clave: Dos atletas pueden realizar el mismo entrenamiento pero experimentar cargas internas muy diferentes
La frecuencia cardíaca complementa el RPE especialmente en entrenamientos aeróbicos, pero es menos efectiva en actividades de alta intensidad
El control de la carga permite:
Optimizar adaptaciones fisiológicas
Prevenir sobreentrenamiento
Planificar progresiones adecuadas
Llegar al pico de rendimiento en competición
Sobre Potencia Anaeróbica:
Los taekwondoines elite muestran:
Alta potencia anaeróbica (Wingate: 8-15 W/kg hombres, 7-10 W/kg mujeres)
Capacidad moderada de salto vertical (CMJ: 39-44 cm hombres, 26-33 cm mujeres)
Excelente velocidad de reacción y gestual
VO2máx moderado-alto (52-64 ml/kg/min hombres, 40-56 ml/kg/min mujeres)
Bajo porcentaje de grasa corporal (7-12%)
Diferencias por s**o son significativas en todos los parámetros de potencia, atribuidas a factores biológicos, no a capacidad técnica
La fuerza explosiva podría ser un área de mejora en muchos taekwondoines, ya que los valores son moderados comparados con otros deportes
La evaluación periódica es fundamental para identificar fortalezas, debilidades y monitorear progreso
RECOMENDACIONES FINALES
Para Entrenadores:
✅ Implementar control de carga interna mediante RPE desde hoy mismo (es gratuito y sencillo)
✅ Evaluar el perfil anaeróbico de tus atletas al menos 3 veces por año
✅ Comparar resultados con valores de referencia de atletas elite
✅ Individualizar las cargas de entrenamiento según respuestas de cada atleta
✅ Enfatizar el desarrollo de fuerza explosiva en programas de preparación
✅ Mantener un equilibrio entre carga y recuperación
Para Atletas:
✅ Aprende a evaluar honestamente tu percepción del esfuerzo (RPE)
✅ Comunica a tu entrenador cómo te sientes después de cada sesión
✅ No compares tu RPE con el de tus compañeros (es individual)
✅ Trabaja consistentemente en mejorar tu potencia anaeróbica y fuerza explosiva
✅ Prioriza la recuperación: sueño, nutrición, hidratación
✅ Mantén un porcentaje de grasa saludable durante toda la temporada
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Bridge, C., Jones, M. A., & Drust, B. (2009). Physiological responses and perceived exertion during international Taekwondo competition. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(4), 485-493.
Cardozo, L. A., Vera-Rivera, D. A., Conde-Cabezas, O. A., & Yánez, C. A. (2017). Aspectos fisiológicos de deportistas elite de taekwondo: Una revisión narrativa. Revista Española de Educación Física y Deportes, 418, 35-46.
Haddad, M., Chaouachi, A., Castagna, C., Wong, D., Behm, D., & Chamari, K. (2011). The construct validity of session RPE during an intensive camp in young male taekwondo athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(2), 252-263.
Más que Taekwondo. (2024). La carga de entrenamiento en Taekwondo: método RPE.
Slimani, M., Davis, P., Franchini, E., & Moalla, W. (2017). Rating of perceived exertion for quantification of training and combat loads during combat sport-specific activities. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(10), 2889-2902.
World Taekwondo Federation (WTF). (2026). Competition rules and regulations.
GLOSARIO DE TÉRMINOS
ATP-PC: Sistema energético de fosfágenos, proporciona energía inmediata para esfuerzos de 0-10 segundos
CMJ (Counter Movement Jump): Salto vertical con contramovimiento previo, evalúa potencia explosiva
FC (Frecuencia Cardíaca): Número de latidos del corazón por minuto
FCmáx (Frecuencia Cardíaca Máxima): Máximo número de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón
Lactato: Producto del metabolismo anaeróbico que se acumula durante esfuerzos intensos
Potencia Anaeróbica: Capacidad de generar energía sin oxígeno para esfuerzos de alta intensidad
RPE (Rating of Perceived Effort): Escala de percepción subjetiva del esfuerzo (0-10)
SJ (Squat Jump): Salto vertical sin contramovimiento, evalúa potencia pura
UA (Unidades Arbitrarias): Unidad de medida para cuantificar la carga interna (RPE × minutos)
VO2máx: Consumo máximo de oxígeno, indica capacidad aeróbica
W/kg (Vatios por kilogramo): Medida de potencia relativa al peso corporal
Wingate: Test anaeróbico de 30 segundos en cicloergómetro a máxima intensidad
JacDom Taekwondo AC.
