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Saca una o dos repeticiones más, cuando creas que ya no puedes, descansa y come adecuadamente

No hagas ejercicios complicados y que pongan en riesgo tus articulaciones

En el transcurso del día subiremos 10 reglas para tener un perfecto entrenamiento.

¿Quien más se une el reto?

¿Quien más se une el reto?

Ojo ojo... ✖️✖️✖️✖️

Efectos de la creatina

SU UTILIDAD DEPORTIVA NO ESTÁ DEL TODO CLARA (VERDADERO)
Y comenzamos con la cuestión más peliaguda: ¿realmente funciona la creatina? Lo cierto es que si uno empieza a enumerar los beneficios deportivos de esta sustancia tendría que hacer pausas para tomar aire. Que si permite incrementar tus niveles de energía, que si aumenta la masa muscular y mejora tu velocidad y capacidad de salto.

Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina como constructor de masa muscular, por ejemplo, y sólo hace falta que te pegues una vuelta por Internet para comprobarlo. Sin embargo, son necesarios más estudios científicos independientes. Y quédate con la palabra independencia.

"Los estudios realizados sobre la eficacia de la creatina a día de hoy son contradictorios", opina Yago P. Freire, entrenador personal, especialista en nutrición. "Mientras algunos demuestran su efectividad, otros la niegan". Y muchos de los estudios se levantan sobre los euros puestos por casas comerciales, con lo que sus resultados deben ser tomados con prudencia.

Freire se muestra concluyente. "Tomar creatina no garantiza un mejor resultado deportivo". Conclusión: la creatina no es una araña radiactiva. Y tú, tampoco un superhéroe.

Continuamos con creatina y requerimientos

Los requerimientos de creatina según Barbany (2002) son 2g diarios, los
cuales pueden ser cubiertos si tenemos en cuenta su producción endógena y
su aporte a través de la dieta. Según este autor se pueden producir cambios
favorables en el rendimiento deportivo en pruebas cortas con un elevado nivel
de carga si se ingiere creatina mediante dosis elevadas de 20g/día durante 6
días consecutivos y dosis menores de 2-3g en los días siguientes. Estos
cambios pueden llegar a ser de un 20% en aportes de 100g administrados
durante una semana y en ciclos mensuales entre suplementaciones (Mediplan
Sport, 1996). En un estudio llevado a cavo por Harris y cols. (1992) se ha
comprobado que el contenido de Cr del vasto externo aumenta entre un 20 y
un 50% tras dos días suplementando al organismo con 20 g diarios de creatina,
cuyo aumento es mayor si el periodo de suplementación se acompaña de un
trabajo muscular submáximo.

En Human Performance Center te ayudamos a alcanzar tus sueños

INICIAMOS CON CREARINA ESTEN ATENTOS

La creatina es un compuesto que se obtiene mediante el consumo de carne y pescado y que puede ser sintetizada de forma natural por el organismo en el hígado, riñón y páncreas utilizando tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

La mayor parte de creatina producida por nuestro cuerpo se almacena en los músculos y es transportada hacia estos y otros tejidos a través de la sangre (1):

Concentración de creatina en músculos: 95 %.
Concentración de creatina en el corazón, la retina y el cerebro: 5 %.
Además, se presenta en dos formas diferentes:

Libre: el 40 % de la creatina del organismo se encuentra en esta forma.
Fosforilada: el 60 % de la creatina del organismo se encuentra en esta forma, denominada “fosfocreatina” porque está unida a un fósforo.
La creatina libre es el origen de la fosfocreatina, una fuente de energía de reserva para las células que contribuye a la reposición y producción de ATP a partir de ADP después del ejercicio físico

Sobre los efectos y recomendaciones de la proteina de suero de leche.

Los físico-culturistas y otras personas que
desean incrementos óptimos de masa magra
(músculo) deben tener como propósito consumir
una dosis de 1.5g /kg /día de proteína
de suero de leche durante un programa de
entrenamiento de resistencia. Esta dosis
debe ser dividida en 4 o 5 porciones más
pequeñas y debe consumirse en una mezcla
de alimentos con macro nutrientes a lo largo
del día. Las investigaciones demuestran
que la presencia de carbohidratos y grasas
realzan el efecto anabólico de las proteínas
de suero de leche en el tejido muscular. 17
El consumo de proteína de suero de leche
en alimentos con combinación de macro
nutrientes muestra proporcionar un mayor
aumento de proteína neta tanto en adultos
jóvenes como en adulos mayores en comparación
a otras proteínas de alta calidad
como la caseína

Y ahora nos sumergimos en la proteína de suero de leche como primer suplemento a analizar

Para incrementar la fuerza y la masa muscular, la proteína se ha convertido en uno de los suplementos más populares entre los atletas. El propósito de este trabajo fue analizar el efecto dela suplementación proteica sobre la composición corporal. Se realizó una revisión de la literatura de estudios aleatorios controlados,publicados en MEDLINE/PubMed y SciELO hasta el 10 de abril de2009. Se incluyeron todos los estudios realizados en sujetos sanoscon intervenciones >6 semanas. Nueve estudios cumplían con loscriterios de inclusión y tres de ellos presentaron nivel de evidencia 3.Entre esos estudios, el aumento de masa muscular osciló de 0.8 a 1.9kg. Sin embargo, el estudio de más largo plazo fue de 12 semanas.Por lo que las evidencias no son suficientes para recomendar el consumo de suplementos proteínicos entre individuos sanos.