Apeks Performance Institute

Un profesional serio se forma continuamente.
Recibir información desde distintas perspectivas, actualizarse y contrastar ideas con los mejores del mundo no es opcional: es esencial.

En Apeks Performance Institute, entendemos esto profundamente.
Por eso, nuestros alumnos —tanto durante como después de su licenciatura en Ciencias del Deporte— reciben 3 master classes al mes sin costo adicional, con referentes internacionales de altísimo nivel.

🎓 Somos el único instituto que ofrece educación continua gratuita con exponentes de talla mundial para sus egresados.

🔥 Este mes contaremos con Anthony Turner, profesor en el London Sport Institute, autor de más de 200 publicaciones científicas, editor de libros fundamentales como Advanced Strength and Conditioning y consultor del Ejército Británico y del Tottenham Hotspur Women’s Academy.

🎥 Clase exclusiva para alumnos activos de la Licenciatura en Ciencias del Deporte.

Excelencia a través de la educación

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En Apeks Performance Institute, redefinimos la formación en ciencias del deporte. Mientras otras opciones educativas ofrecen contenido genérico y superficial, enfoques desactualizados y profesores de escasa experiencia aplicada, nuestra licenciatura se distingue por un plan de estudios robusto, docentes con trayectoria comprobada y una orientación integral hacia el alto rendimiento.

La licenciatura está diseñada para quienes buscan liderar la industria, no solo formar parte de ella, liderando con conocimiento, criterio y excelencia.

Si aspiras a ser el profesional que marca la diferencia, esta es tu oportunidad.

Excelencia a través de la educación

Existe un consenso creciente en que la rehabilitación y la preparación física que se proporcionan en la actualidad a los atletas lesionados que desean reincorporarse al deporte como consecuencia de una lesión del LCA son inadecuadas en uno o numerosos aspectos, sobre todo por debajo del nivel de élite.

Asimismo, lamentablemente, por cumplir con propósitos de un club o expectativas genéricas, una gran cantidad de atletas son dados de alta a retornar al deporte sin cumplir con todos los indicadores de una rehabilitación idónea.

La situación se dificulta cuando el professional además de abordar la cascada de efectos secundarios observados después de una lesión del LCA (y de la cirugía reconstructiva en caso de tratamiento quirúrgico), también existe la necesidad de considerar y abordar cualquier/todos los probables factores que contribuyeron a la lesión original durante el curso del proceso de rehabilitación.

Lo que resulta evidente a partir de la gran multitud de problemas es que los profesionales precisan un proceso sistemático integral. Para ello, un programa de retorno al rendimiento del LCA idóneo implica una progresión a través de numerosas fases con objetivos definidos y resultados clave.

Explora en el post conceptos generales del programa, así como algunos pormenores de la primera fase, protección del sitio. Si deseas aprender de manera exhaustiva, hemos lanzado un curso novedoso del tema.

PROGRAMACIÓN del ENTRENAMIENTO para la ATLETA de WELLNESS

Un programa debe estar inherentemente relacionado y fundamentado sobre los objetivos específicos que se desean lograr. Como he mencionado previamente: “ La estructura de un programa, representa el fundamento sobre el cual se distribuirán los estímulos orientados a la adaptación deseada. En el contexto de la hipertrofia, si los cimientos de un programa no se encuentran apropiadamente distribuidos, los estímulos se verán comprometidos”.

En relación con dicha introducción, toda categoría competitiva en el culturismo requiere de una combinación precisa de niveles de condición, una rutina de poses, así como desarrollo muscular. Específicamente, el desarrollo particular de distintos músculos establece el factor principal para que, con la condición apropiada, la rutina de poses pueda, aparte de la técnica, lograr la calificación deseada.

Por tanto, la estructura de un programa debe inherente e inmediatamente relacionarse con el desarrollo de los músculos clave previamente identificados; en relación a la categoría. Por ejemplo, en comparación con la categoría en cuestión, una atleta de Bikini podría reducir drásticamente el entrenamiento orientado a los aductores así como a los cuádriceps.

De tal manera, una atleta welnness, como podemos observar, requiere una estructura semanal y por sesión que permite el desarrollo sesgado hacia los músculos clave de su categoría. No obstante, es fundamental que el preparador conozca la tasa de recuperación y de adaptación del individuo. Por ejemplo, si un músculo que naturalmente se considera de prioridad secundaria y en consecuencia recibirá una frecuencia semanal de uno (1), manifiesta una respuesta de adaptación drásticamente baja, el preparador podría justificar una frecuencia semanal de dos (2). Asimismo, el preparador debe considerar que músculos ya han logrado el tamaño muscular deseado, así como si alguno ha superado los requerimientos competitivos, a fin de reducir su estimulación.

Apeks Performance e .mx te invitamos a acompañarnos en OPTIMA; el mejor congreso de Ciencias del Ejercicio de Latinoamérica.



OPTIMA consta de nueve conferencias, seis talleres, una mesa redonda y una reunión de networking para intercambiar ideas con otros profesionales de la industria. Así como, un panel de ponentes en donde todo profesional invitado se encuentra altamente capacitado; este no es un congreso en donde solo un par de ponentes son de alta calidad, escatimando la calidad por recursos.



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DIRECTRICES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA
HIPERTROFIA

Un programa se compone de todas sus variables, que en conjunto deberían optimizarse. Es decir, la frecuencia debería optimizar el volumen, el volumen la recuperación, el ejercicio a la carga, etc. Esta relación existe entre todas las variables y es bidireccional (variable variable).

Mas que conocer una receta, es nuestra responsabilidad saber todo detalle de cada ingrediente y acorde al individuo preparar el platillo ideal. No obstante, debemos ser capaces de observar la diferencia entre lo planeado v lo suscitado para individualizar el programa de entrenamiento cada vez más acorde a las respuestas propias del individuo. Este proceso tarda meses y años de monitoreo.

Las directrices de las imágenes representan la programación óptima para dar pie al crecimiento muscular. No obstante, todo es contexto específico y será necesario alterar los ingredientes acorde a las necesidades de los platillos a preparar.

ESTRUCTURACIÓN DEL CAMPAMENTO PARA MMA

Debido a la importancia del entrenamiento técnico, se precisa de una reducción de los estímulos orientados a la preparación física durante el campamento; fenómeno que se observa de manera creciente, de semana a semana. No obstante, pese a la presencia reducida del entrenamiento que no aborda factores técnicos, se requiere una integración compleja de los estímulos de preparación física al entrenamiento deportivo-específico; especialmente en momento críticos como el campamento.

Las cargas abundantes –enfocadas hacia la fuerza máxima– se mantendrán durante la porción inicial del campamento, es decir; de la semana 1 a la 3. Su presencia será reducida de manera significativa a fin de reducir la fatiga más cercanos al combate. La potencia sera una prioridad durante el campamento en su totalidad, incrementando en volumen hasta obtener un pico volumétrico a mediados del campamento (a mitad de la semana 3), reduciéndose posteriormente; de modo similar a la fuerza máxima. Levantamientos y sus derivados relacionados con la velocidad, incrementarán su aportación al entrenamiento durante el campamento integro, estableciendo su pico en la semana 6 –previo a la semana de combate–.

El entrenamiento aeróbico servirá para desarrollar el umbral aeróbico, promover la regeneración y fungir el rol de un estímulo fundamental; manteniéndose su presencia si se precisa de una herramienta de apoyo a la pérdida/corte de peso. En relación con la importancia de la capacidad láctica, se mantendrá la integración de dicho acondicionamiento. No obstante, la fatiga que suscita por estos estímulos es copiosa lo que nos orienta a una integración semanal individual, y una reducción sustancial previo al combate.

La potencia y capacidad aláctica mantendran su presencia durante el campamento integro, con un estímulo semanal individual (2 en total). Su presencia será más abundante al inicio del campamento, y frente a la reducción del trabajo que aborda la capacidad láctica en las fases tardías del campamento, la potencia y capacidad aláctica manifestarán un segundo pico.

La estructura de un programa de entrenamiento, representa el fundamento sobre el cual se distribuirán los estímulos orientados a la adaptación deseada. En el contexto de la hipertrofia, si los cimientos de un programa no se encuentran apropiadamente distribuidos, los estímulos se verán comprometidos.

Contrario a la costumbre de elegir estructuras de entrenamiento por costumbre, novedad, recomendaciones genéricas o en algunos escenarios exclusivamente por la frecuencia de entrenamiento, la estructura de un programa debería establecerse por objetivos individuales.

De tal manera, al crear un programa de entrenamiento es necesario establecer los objetivos primarios, secundarios y terciarios, o las categorías necesarias para los objetivos en cuestión. Con este desglose, es preciso distribuir más frecuencia y volumen a los músculos de mayor prioridad. P. ej. entrenar a estos con una frecuencia semanal 3, los secundarios con una frecuencia 2, y los terciarios con una frecuencia 1, y 24, 16, y 8 series semanales, respectivamente.

Posteriormente, esta frecuencia debería proveerle las sesiones más ventajosas a las prioridades, p.ej. lunes, miércoles y viernes serán sesiones más ventajosas que martes, jueves y sábado en términos generales. Y bajo el mismo concepto, la posición más ventajosa dentro de la sesión, p. ej los primeros ejercicios deberían orientarse a las prioridades primarias.

Así, sin importar esquemas genéricos, la frecuencia, agrupación de músculos y distribución de ejercicios por sesión, puede y debería ser cualquier combinación resultante de los objetivos a cumplirse; siempre permitiendo a las prioridades más y mejores oportunidades de desarrollo.

Posteriormente, como orientación general y evidentemente respetando las prioridades, se debería buscar sesgar el entrenamiento más pesado, que involucra más masa muscular y que es más técnico hacia el inicio de la semana, y la sesión. P. ej. Sentadilla + prensa de pierna el día lunes, prensa de pierna y desplante el miércoles, y desplante y extensión de cuadriceps el viernes con series de 5-10 repeticiones a inicios de la semana, 10-15 a mediados y 16-30 a finales.

Programación del entrenamiento en
relación con el ciclo menstrual Gráficas e ilustraciones sobre la interacción hormonal durante el ciclo menstrual y sus respectivas
recomendaciones de entrenamiento abundan en redes y en cursos de fisiología (curiosamente por individuos que no son fisiólogos, algunos con estudios formales, otros con títulos comprados [México lindo y querido y la UVM]). Ojalá la evidencia
fuera tan fuerte y abundante como la multitud de gráficas, lamentablemente lo contrario es verdadero. En primera instancia, en promedio, el rendimiento y las adaptaciones no varían en gran medida a lo largo del ciclo menstrual. Aquí es extremadamente importante especificar que la variabilidad entre mujeres es demasiado abundante frente a la fiabilidad del ciclo menstrual y sus efectos. Es decir, algunas mujeres podrán mantener su rendimiento a lo largo del ciclo menstrual, otras notarán reducciones con el paso del tiempo, otras incrementos, otras respuestas oscilantes, etc. Así, de manera general no
tenemos un punto de partida o patrón promedio, más bien las fluctuaciones en el rendimiento son individuo-dependientes.
Considera adicionalmente, que aunque, de acuerdo con el incremento de una hormona ahora es un "mal momento", ¿qué pasaría si durante ese mal momento has dormido un par de horas adicionales, tuviste un incremento de calorías, toda marcha excelente en el trabajo, y tu motivación se encuentra en su pico?
¿continúa siendo un mal momento Específicamente a eso me refiero con que creer que TODAS tus ganancias dependen de la interacción fundamental entre dos hormonas es un punto de vista incompetente.

Esto, nos regresa al punto inicial del entrenamiento, no es cosa de "s**os" es cosa de "individuos". En consecuencia, la sobrecarga, descargas, selección de ejercicios, frecuencia de entrenamiento, recuperación entre sesiones, incrementos de
volumen, etc. dependerán monitoreo del individuo, y no de pertenecer a un s**o en específico. Esto es extremadamente sencillo si se integran herramientas de control de la carga como las RIR, RPE de la sesión, cuestionarios semanales de fatiga, recuperación entre sesiones, etc.

Al identificarse un punto de estancamiento -aquel punto en donde un levantamiento se dificulta-, se tienden a programar pausas intencionales en este. P. ej: si durante el peso mu**to, la ejecución se dificulta cuando la barra se aproxima a la rodilla, pedirle al
pesista detenerse intencionalmente en dicho punto específico y sostener la posición por un tiempo indefinido. Pese a su frecuencia en la práctica, la estrategia carece de datos que justifiquen su inclusión, y desde un lente
mecánico, fisiológico y de intención, es bastante careciente. P. ej: ¿durante el punto de estancamiento nuestra intención es mantenernos ahí o atravesar lo más rápido posible dicha complicación? ¿No es claro desde un lente de la intención que deberíamos buscar estrategias que nos acondicionaran a acelerar la barra y no mantenerla estática?

Por otro lado, el punto de estancamiento es más bien el punto final de un rango completo en donde la aceleración es mínima, por lo que dedicarnos a un solo punto de estancamiento ignora la trayectoria previa que fue quien resultó en dicho punto de estancamiento. Es necesario implementar estrategias que aumenten la aceleración durante todo el rango previo de aceleración mínima; no un punto individual. Posteriormente, es necesario entender que la literatura ha identificado que no todo isométrico suscita las mismas adaptaciones y que SOSTENER una carga de manera isométrica y MOVILIZAR una carga de manera isométrica son dos acciones isométricas que valen la pena distinguir.
Aunque ambos son isométricos por no presentarse un movimiento visible o cambio en los grados de la articulación, el estímulo de estos es bastante distinto.

De tal modo, contrario a utiliza cargas submáximas y detenernos en el punto de estancamiento, para mejorar la adaptación mecánica, fisiológica y de intención de movimiento, se deberían utilizar estrategias que incrementen la aceleración a través del rango de estancamiento y de utilizarse isométricos, estos deben realizarse con la intención de empujar, no sostener la carga. Estos isométricos se logran utilizando objetos
inamovibles, por ejemplo, el jalón a medio muslo con barra contra un rack.