Fit With Wai Yan

22/07/2026

ဒီနေ့လုပ်နိုင်တဲ့အရာတွေကို နောက်ရက်မရွှေ့ပါနဲ့

ဒီနေ့တော့ စားလိုက်တော့မယ် မနက်ဖြန်မှ လမ်းပိုလျှောက်တော့မယ်

ဒီနေ့ အပြင်ဆိုင်မှာ ပဲဆိုတော့ healthy ဖြစ်တာ မရွေးတော့ဘူး နောက်ရက်မှပဲ အိမ်ကပြင်ဆင်ခဲ့မယ်

မနက်ဖြန် ရုံးပိတ်ရက်မှ လမ်းလျှောက်တော့မယ်
ဒီနေ့တော့ အေးဆေးနားလိုက်မယ် ။

နောက်တစ်ပတ်ကစပီး ပိုကောင်းတဲ့ အလေ့အကျင့်တွေ ပ်ိုကောင်းတဲ့ အစားသောက်မှုပုံစံတွေ နဲ့ စမယ်လို့ တွေးလိုက်တာနဲ့ လက်ရှိအခြေနေတွေကို လွှတ်ချလိုက်တာဟာ တော်တော်ဆိုးပါတယ် ။

ဥပမာ ကျွန်တော့လိုပေါ့ ဒီရက်ပိုင်း ပို့စ်တင်တာတွေ ခပ်ကျဲကျဲဖြစ်နေတာ knowledge video တွေရိုက်မယ်
movement video တွေရိုက်တင်မယ်ဆိုပီး
Script ရေးနေပီး ပြည့်စုံအောင် လုပ်မယ်တွေးရင်းနဲ့
လုပ်နေကျအရာတွေကို ပြစ်ချထားသလိုဖြစ်နေတယ်။

ပြည့်စုံဖို့မလိုပါဘူး စည်းကမ်းကောင်းတွေရှိဖို့နဲ့
consistency ရှိဖို့ပဲ လိုပါတယ် ။

ဒီနေ့လုပ်နိုင်တဲ့အရာတွေကို ဒီနေ့ပဲစလိုက်ပါ ။

20/07/2026

ချွေးထွက်တိုင်း အဆီမကျဘူး မှန်ပေမယ့်

ခန္ဓာက်ိုယ် ချွေးထွက်လောက်အောင်တောင်
လှုံ့ဆော်မှုမရှိရင် ရလဒ်တခုရဖို့မလွယ်ပါဘူး

အဆီကျချင်တာပဲ ဖြစ်ဖြစ် ခန္ဓာကိုယ်အလှအပအတွက်ပဲ ဖြစ်ဖြစ် အားကစားတခုခု အတွက် performance တက်ချင်လို့ပဲဖြစ်ဖြစ်

ကိုယ့်ရဲ့ လုပ်နိုင်စွမ်းတွေထက် တဖြေးဖြေး ပိုတိုးပီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တွန်းအားပေးမှ အလုပ်ပေးမှ ရလဒ်တခုရမှာ ဖြစ်ပါတယ် ။

ဆိုတော့ ပြောနေကျစကားအတိုင်း ကိုယ့်ကိုကိုယ် မညှာပါနဲ့ မညာပါနဲ့ ။

ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကြိုးစားကြည့်လိုက်စမ်းပါ ။

18/07/2026

Squat ကို မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ရင် ဒီလိုအကျိုးကျေးဇူးတွေ ရလာနိုင်ပါတယ်

✅ အောက်ပိုင်းကြွက်သား သန်မာလာတယ်
✅ Core ပိုတည်ငြိမ်လာတယ်
✅ နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုတွေ ပိုလွယ်လာမယ်
✅ ကြွက်သားများများ အသုံးပြုရလို့ Calories ပိုလောင်ကျွမ်းစေပြီး အဆီကျဖို့ အထောက်အကူပြုတယ်။
✅ Glutes (တင်ပါးကြွက်သား) ကို ထိရောက်စွာ အသုံးပြုနိုင်လို့ တင်ပါး Shape ပိုလှလာဖို့ အထောက်အကူပြုတယ်။

ဒါပေမယ့် Form မမှန်ရင်တော့ ထိရောက်မှုလည်းနည်းပြီး ဒူးနဲ့ ခါးကိုလည်း ဖိအားပိုကျနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် Client တစ်ယောက်ချင်းစီရဲ့ Body Movement နဲ့ Goal ကိုကြည့်ပြီး Form ကို သေချာပြင်ပေးပါတယ်။

ကိုယ့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ Training Program နဲ့ Coach ရှိရင် ရလဒ်က ပိုမြန်နိုင်ပါတယ် ။

ထိထိရောက်ရောက် နဲ့ မြန်မြန်ပြောင်းလဲချင်ရင်
📩 1:1 Online Coaching join နိုင်ပါတယ် ။
“INFO” လို့ Comment (သို့) Message ပို့ပီး
အခမဲ့ဆွေးနွေးတိုင်ပင်လိုက်ပါ ။

17/07/2026

"၁ လအတွင်း 3 ကီလို ကျသွားတာ... နည်းလမ်းမှန်လို့လား? ဒါမှမဟုတ် ရေတိုနည်းလမ်းတွေ သုံးလိုက်တာလား?"

ကျွန်တော် အမြဲပြောလေ့ရှိပါတယ်။ ရုတ်တရက် အစားဖြတ်ပြီး ရေတို ဝိတ်ချတဲ့နည်းလမ်းတွေကို ကျွန်တော် လုံးဝအားမပေးပါဘူး။

ဒါပေမဲ့ အခု Client ကတော့ ကျွန်တော့်လမ်းညွှန်မှုအတိုင်း စနစ်တကျ စားသောက်ပြီး "မှန်ကန်တဲ့ နည်းလမ်း" နဲ့ ကျသွားတာမို့ သူ့ရဲ့ ကြိုးစားမှုကို တကယ် Appreciate ဖြစ်လို့ မျှဝေပေးလိုက်တာပါ။

မစခင် Weight: 72 kg
၁ လအကြာ လက်ရှိ: 68 kg ကျော်ကျော် (ဗိုက်နဲ့ ခါး အဆီကျသွားပါတယ်)

သူ့ရဲ့ Start Weight က 70 kg ကျော် ဖြစ်တာကြောင့်ရော၊ စဆော့ခါစမို့ ရလဒ်မြန်တာဖြစ်ပေမဲ့ အဓိကကတော့ ချပေးထားတဲ့ Plan ကို သေချာ ဂရုစိုက်ပြီး လိုက်နာခဲ့လို့ပါပဲ။ ( comment မှာ ဝိတ်ချိန်ကို နေ့စွဲနဲ့ ဖေါ်ပြပေးထားပါတယ် )

ဆော့နေပေမဲ့ ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံ မရသေးလို့ စိတ်ဓာတ်မကျပါနဲ့။

အားနည်းချက်ကို ဖြည့်၊ အားသာချက်ကို ဆက်ထိန်းပြီး လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်ရောက်အောင် လုပ်ယူလို့ရပါတယ်။

ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ Diet Plan, Workout Plan တွေနဲ့ စနစ်တကျ တစ်ယောက်ချင်းစီ (1-on-1) သေချာ ထိန်းကျောင်းပြီး အကောင်းဆုံး ပြောင်းလဲမှုတွေ ဖန်တီးချင်တယ်ဆိုရင်တော့...

ယခု post ရဲ့ comment မှာ ( သိုမဟုတ် ) messenger ကနေတစ်ဆင့် "1-on-1 Coaching" လို့ Message ပို့ပြီး အသေးစိတ် ဆွေးနွေးမေးမြန်းနိုင်ပါပြီဗျာ။ 📩

17/07/2026

အဆီချ ဖို့ diet မလုပ်ခင် ဒီ ၄ ချက်ကို အရင်ဂရုစိုက်ပါ

၁။Protein တိုးစားပါ
ကြွက်သားကို ထိန်းပေးပြီး ဗိုက်ပြည့်စေလို့ မုန့်ပဲသရည်စာ ထပ်စားချင်စိတ်ကို ချက်ချင်း လျှော့ချပေးတယ်။

၂။ အရည်ကယ်လိုရီ (Liquid Calories) ဖြတ်ပါ
အချိုရည်၊ ကော်ဖီအချိုနဲ့ အယ်လ်ကိုဟောတွေက ဗိုက်အဆီတက်စေတဲ့ အဓိကတရားခံမို့ အရင်ဆုံး ရှောင်ကြည့်ပါ။

၃။ တစ်နေ့ ရေ ၂ လီတာ အထက် သောက်ပါ
အစာခြေစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထဲက မလိုအပ်ဘဲ ရေဓာတ်အောင်းနေတာတွေကို လျော့ကျစေတယ်။

၄။ ကိုယ်တိုင်ချက်စားဖို့ ကြိုးစားပါ
အပြင်စာတွေမှာ sodium တွေ
ပြည့်ဝဆီတွေနဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏ အဆမတန်များတာကို ရှောင်ရှားဖို့ ကိုယ်တိုင် ပြင်ဆင်စားတာက အကောင်းဆုံးပဲ။

“ဝိတ်ကျဖို့ဆိုတာ အစာငတ်ခံရမှာ မဟုတ်ဘဲ... ခန္ဓာကိုယ်အတွက် တကယ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရကို ရွေးချယ်စားတတ်ဖို့ပဲ ဆိုတာကိုတော့ မမေ့ပါနဲ့။

ကိုယ့် Lifestyle နဲ့ ကိုက်ညီပြီး အငတ်ခံစရာမလိုဘဲ အဆီကျစေမယ့် Diet Plan ကို လိုချင်ရင်... အခုပဲ Page Messenger မှာ "Diet Plan" လို့ စာပို့ပြီး အခမဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးလိုက်ပါ။

17/07/2026

16/07/2026

ဝိတ်ချရခက်နေတာ … မင်းရဲ့ Metabolism ကအိပ်ပျော်နေလို့ပဲ

လေ့ကျင့်ခန်းလည်းလုပ် စားတာလည်း နည်းပြီး၊ 1 ကီလိုလောက်ကျဖို့တောင် ဘာလို့ခက်နေတယ် ထင်လဲ

မင်းရဲ့ ရှေ့က လုပ်ခဲ့တဲ့ အမှားတွေကြောင့် အဆီလောင်ကျွမ်းတဲ့စက်ရုံ (Metabolism) က အိပ်ပျော်နေလို့ ပါ။

တန့်နေတဲ့ ဝိတ်နဲ့ အဆီ ထပ်ကျဖို့ အလေ့အကျင့် ၄ ခုနဲ့ metabolism ကို အမြန်နှိုးလိုက်ပါ 👇

၁။ တစ်ပတ် ၁ ရက် ပြေးပါ
အပြင်းထန်လုပ်စရာမလိုပါဘူး။ ကိုယ်လုပ်နိုင်တဲ့ limit ကို စံချိန်ချိုးဖို့ ကိုယ့်ကိုကိုယ် challenge လုပ်ပီး တစ်ရက်လောက်ပြေးကြည့်ပါ ။

၂။ နေ့တိုင်း လမ်းလျှောက်ပါ

တနေကုန် အထိုင်များနေရင် Gym မှာ ၁ နာရီဆော့ရုံနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး။ နေ့စဉ်ခြေလှမ်းတွေ (NEAT) ကလည်း Fat loss မှာ အရေးကြီးပါတယ်။


၃။ တစ်ပတ် ၃ ရက် အလေးမပါ (Resistance Training)

အလေးမပီး ကြွက်သားကို ထိန်းထားနိုင်မှ Body shape လည်း ကောင်းပြီး calorie burn capacity ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။တစ်ပတ် 2 ကနေ 3 ရက်တော့ ဖြစ်အောင် ဆော့ပါ။

၄။ ညစောစောအိပ် + မနက်စာ Protein စားပါ 😴🍳

Recovery ကောင်းဖို့ အိပ်ရေးလိုတယ်။ Protein ပါတဲ့ မနက်စာက ကြွက်သားထိန်းဖို့ ကူညီပေးတယ်။

ဝိတ်ချတာဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် နှိပ်စက်ဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီအလေ့အကျင့် ၄ ခုကိုပဲ "ဖြစ်အောင်လုပ်ကြည့်ပါ ။

အခုပဲ... စလိုက်ရအောင် 👊⚡

မှန်ကန်တဲ့ လမ်းညွှန်မှုနဲ့ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် တိကျတဲ့ ဂရုစိုက်မှုရချင်ရင် Follow လုပ်ထားပါ

16/07/2026

"တစ်ပတ် 6 ရက် 7 ရက် အပြင်းအထန် ဆော့စရာမလိုဘူး၊ လိုတာက ကတိတည်ဖို့ပဲ"

လူအများစုက ခန္ဓာကိုယ် ပြောင်းလဲချင်တဲ့အခါ တစ်ခါတည်း အစီအစဉ်အကြီးကြီးတွေ ဆွဲတတ်ကြတယ်။ ပြီးရင် ရေရှည်မလုပ်နိုင်ဘဲ လက်လျှော့သွားကြတာများတယ်။

တကယ်တော့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ဖို့ဆိုတာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ပေးထားတဲ့ ကတိသေးသေးလေးတွေကို "ဖြစ်အောင်လုပ်တဲ့ အလေ့အကျင့် (Habit)" တည်ဆောက်တာကနေ စတာပါ။

တစ်ပတ် ၁ ရက် ပြေးမယ်လို့ ဆုံးဖြတ်ထားလား?
အကြောင်းပြချက်မရှိ အဲဒီ ၁ ရက်ကို ဖြစ်အောင် ပြေးလိုက်ပါ။

နေ့စဉ် လမ်းလျှောက်မယ်လို့ စိတ်ကူးထားလား?
ဘယ်လောက်ပဲ ပျင်းနေပါစေ နေ့တိုင်း ခြေလှမ်းလေးတွေ တိုးအောင် ဖြစ်အောင် လျှောက်လိုက်ပါ။

တစ်ပတ် ၂ ရက်ပဲ Workout လုပ်ဖို့ ရှိလား?
တစ်ပတ်လုံး မဆော့နိုင်ရင်တောင် ဒီ ၂ ရက်ကိုတော့ ပျက်ကွက်မှုမရှိစေနဲ့။

ညစောစောအိပ်ပြီး မနက်စာမှာ Protein ပါအောင် စားဖို့ကော?

ဖုန်းပွတ်ချင်စိတ်ကို ထိန်းပြီး စောစောအိပ်ပါ၊ မနက်ခင်းမှာ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရကို ဖြစ်အောင် ဖြည့်တင်းပေးလိုက်ပါ။

အဓိကက ပြီးပြည့်စုံနေဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ ကိုယ်လုပ်မယ်လို့ သတ်မှတ်ထားတဲ့ အလေ့အကျင့်လေးတွေကို ဖြစ်အောင်လုပ်ရင်းနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှု တည်ဆောက်သွားဖို့ပါ။

မင်းရဲ့ အလေ့အကျင့်လေးတွေကပဲ တစ်နေ့မှာ မင်းဖြစ်ချင်တဲ့ ပုံရိပ်ကို ဖန်တီးပေးသွားလိမ့်မယ်။ အခုပဲ စတင်လိုက်ရအောင်။ 👊⚡

15/07/2026

တစ်ညကို အိပ်ချိန် ၇ နာရီအောက်ရောက်နေပီး…
ဗိုက်အဆီမကျဘူးလို့ အော်မနေပါနဲ့ 😴

အစားလျှော့တယ်…
Workout အပြင်းလုပ်တယ်…

ဒါပေမယ့် ညဖက် ဖုန်းကြည့်ရင်း ၁၂ ကျော်သွားတယ်မလား 📱

အိပ်ရေးပျက်တဲ့အခါ Cortisol (Stress hormone) တက်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်က အဆီကျဖို့ ခက်လာစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိပ်ရေးမဝရင် နောက်ရက်မှာ အချိုနဲ့ အဆီများတဲ့အစားအစာတွေ ပိုစားချင်စိတ် ဖြစ်လာတတ်ပါတယ်။

အခြေခံအကျဆုံးဖြစ်တဲ့ အိပ်ချိန် ၇ နာရီပြည့်ဖို့တောင် ဂရုမစိုက်ဘဲ “ဘာလို့ ဗိုက်မကျတာလဲ” လို့ တွေးမနေပါနဲ့ ။အဆီချတာဟာ Gym ထဲမှာပဲ ဖြစ်တာမဟုတ်ပါဘူး… အိပ်ရာပေါ်မှာ Recovery လုပ်တဲ့အချိန်ကလည်း Result အတွက် အရေးကြီးပါတယ် 😴

မှန်ကန်တဲ့ လမ်းညွှန်မှုနဲ့ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် တိကျတဲ့ ဂရုစိုက်မှုရချင်ရင် Follow လုပ်ထားပါ ✅

15/07/2026

ဒီ movement ကတော့ push up နဲ့ ပြောင်းပြန် ကျနော့ client တွေ အားလုံး ကြိုက်တဲ့ movement ပဲ 😂

Training အပီးမှာ stress မပိစေဘဲ heart rate ကိုဖြေးဖြေးကျသွားစေဖို့ ဒီလို low intensity cardio ထည့်ပေးပါတယ် ။

ဒါ့အပြင် Vertical jump ခုန်ခိုင်းလိုက်ပီဆိုရင် ပီးပီဆိုတဲ့ အသိနဲ့ စိတ်ကိုပျော်သွားအောင်ရယ် နောက်ဆုံးမှာ ထည့်ပေးလိုက်တော့ ရှေ့မှာ ပင်ပန်းခဲ့ မောခဲ့တာတွေကို မသိစိတ်ကနေ ပျောက်သွားအောင် ဆိုတဲ့ ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ cooldown အကြောမလျှော့ခင်မှာ ထည့်ပေးဖြစ်ပါတယ် ။

Gym မှာဆော့တဲ့သူ / အိမ်မှာ Treadmill ရှိတဲ့သူဆိုရင်တော့ weight training အပီးမှာ 15 မိနစ် မိနစ် 20 လောက် မပြေးဘဲ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်တာက အဆီကျစေဖို့ ပိုပီး အထောက်အကူပြုပါတယ် ။