Unified Protocol CBT Russia

На этой странице мы будем рассказывать об обучении Уни

18/01/2026

Первый шаг к регуляции — это понимание того, что именно с тобой происходит. Часто люди говорят «мне плохо», но затрудняются назвать конкретную эмоцию. Для этого есть прекрасное упражнение с карточками, которые позволят лучше понимать свои эмоции и разбирать их на составляющие.

Можно пройти по ссылке
https://up-cbt.ru/wp-content/app/emotion/

Англоязычная версия:
https://moskovchenko-cbt.ru/wp-content/app/emotion/

Эти карточки работают как шпаргалка: вы открываете эмоцию (например, Тревогу или Гнев) и видите типичные для неё маркеры.

❗️Эмоция — это не абстрактное «облако» настроения. Это слаженная работа трех систем, которые запускаются одновременно:

1️⃣ Мысли (Когнитивный компонент)
Это наши автоматические интерпретации.
Пример: Перед выступлением мысль «Я сейчас опозорюсь» или «Они увидят, что я дрожу».

2️⃣ Ощущения (Физиологический компонент)
Реакция тела на мысль. Эмоция всегда живет в теле.
Пример: Учащенное сердцебиение, потливость, ком в горле, жар в лице.

3️⃣ Поведение (Поведенческий компонент)
Импульс к действию (Emotion Driven Behavior). То, что эмоция заставляет нас сделать.
Пример: Уйти со сцены, избегать зрительного контакта, замолчать.

09/01/2026

🧠 Психотерапия, которая помогает лучше понимать свои и чужие эмоции.
Унифицированный протокол — это трансдиагностический подход. Его цель — изменить не саму эмоцию, а реакцию человека на неё.
Главный навык, который даёт УП, — эмоциональная осознанность. Это понимание своих чувств и переживаний других людей. Это умение не просто «вариться» в переживаниях, а замечать, как именно мы сами подливаем масла в огонь своей тревоги или грусти — и что вызывает схожие состояния у других.
Часто главным топливом для эмоций становятся наши мысли. Чем сильнее наше переживание, тем быстрее мы делаем жёсткие выводы о себе, других людях и мире.
🧠 Попадание в ловушки мышления — это привычка, сформированная годами жизненного опыта. Наш мозг любит упрощать и делать ограничивающие нас умозаключения. Чтобы быстрее обрабатывать информацию, он использует «шаблоны» (когнитивные искажения). Иногда они полезны, но чаще заставляют нас страдать на пустом месте.
💡💡💡 Унифицированный протокол предлагает множество методик для исследования ловушек мышления, которые поддерживают «проблемные» эмоциональные состояния.
✔️Ловушка мышления: «Поспешные выводы» Одной из частых причин различных болезненных эмоциональных состояний является склонность делать прогнозы без фактов. Мы либо пытаемся «читать мысли» других, либо предсказываем негативное будущее, игнорируя факты.
https://up-cbt.ru/wp-content/app/tests/jumping_conclusions/
✔️ Ловушка мышления: «Катастрофизация» Этот паттерн ума характеризуется восприятием любой неприятности как необратимой катастрофы. Человек строить цепочку рассуждений по принципу «Если это случится, то моя жизнь кончена», игнорируя свои ресурсы для совладания с ситуацией. Тест позволяет оценить масштаб этого искажения в вашем мышлении.
https://up-cbt.ru/wp-content/app/tests/catastrophizing/
✔️ Ловушка мышления: «Избирательное внимание». Склонность фокусироваться исключительно на негативных деталях события, исключая позитивный или нейтральный контекст. Это создает искаженную, «туннельную» картину реальности, поддерживающую, например, депрессивное или тревожное состояние.
https://up-cbt.ru/wp-content/app/tests/selective_attention/
✔️ Ловушка мышления: «Долженствование» Наличие жестких внутренних правил о том, как «должны» вести себя вы или окружающие. Несоответствие реальности этим ригидным стандартам вызывает сильную вину (если нарушили вы) или гнев (если нарушили другие).
https://up-cbt.ru/wp-content/app/tests/should_statements/

04/01/2025

Ушедшие в историю 2022- 2024 годы были плодотворными на различные исследование тревожных расстройств и в частности Панического расстройства.
Давайте посмотрим на некоторые интересные исследования, которые были опубликованы за период 2022-2024 года.
(С) Подготовил и написал Московченко Денис владимирович.
🧠 Генетика и биологические маркеры
Генетические факторы
❗️ Недавние метаанализы и исследования ассоциации по всему геному (GWAS) продолжают указывать на полигенный характер панического расстройства: в формировании уязвимости к ПР участвует множество генов, каждый из которых вносит небольшой вклад в общий риск.
❗️Отдельно выделяют ассоциацию с полиморфизмами серотониновых рецепторов и транспортёра серотонина (5-HTTLPR), а также с некоторыми генами, связанными с ГАМКергической системой.
Биомаркеры и нейровизуализация
❗️Исследования с помощью функциональной МРТ (fMRI) и МР-спектроскопии (MRS) указывают на изменения в активности амигдалы и префронтальной коры, что подтверждает дисрегуляцию сетей страха и тревоги у пациентов с ПР.
❗️Появляется всё больше данных о том, что показатель вариабельности сердечного ритма (ВСР) может являться перспективным маркером тяжести и прогноза ПР, отражая дисбаланс вегетативной нервной системы.
Ссылки:
Otowa, T., et al. (2022). Genetics of panic disorder: A meta-analysis of genome-wide association studies. American Journal of Medical Genetics Part B: Neuropsychiatric Genetics, 189B(3), 455–465.
Schiele, M. A., et al. (2023). Polygenic risk for panic disorder and related traits. Psychological Medicine, 53(7), 2478–248
Domschke, K., & Reif, A. (2022). The serotonin transporter gene (SLC6A4) in panic disorder: Current evidence and clinical implications. Pharmacogenomics Journal, 22(6), 421–432.
Cui, L., et al. (2023). GABAergic dysfunction in panic disorder: A systematic review of gene variants. Translational Psychiatry, 13, 157.
Maron, E., et al. (2022). Functional and structural brain changes in panic disorder: A systematic review of fMRI studies. Journal of Psychiatric Research, 155, 18–27.
Kircher, T., et al. (2022). Heart rate variability as a prognostic marker in panic disorder. Frontiers in Psychiatry, 13, 946586.
🧠Психотерапевтические подходы и цифровые технологии
Когнитивно-поведенческая терапия
❗️КПТ по-прежнему остаётся «золотым стандартом» в немедикаментозном лечении панического расстройства. Новые исследования (2022–2023) подтверждают, что сочетание экспозиции, реструктуризации дисфункциональных убеждений и навыков регуляции эмоций даёт наиболее стойкий терапевтический эффект при тревожных расстройствах и при Паническом расстройстве в частности.
Интернет- и мобильные приложения
❗️В условиях постпандемийного роста спроса на удалённую психологическую помощь активно исследуются и внедряются протоколы онлайн-КПТ и мобильные приложения для само помощи.
Метаанализы показывают, что эффективность онлайн терапии лишь незначительно уступает очным занятиям.
Виртуальная реальность (VR)
❗️Исследования использования VR при тревожных расстройствах (включая ПР) демонстрируют перспективность виртуальной экспозиции: пациенты могут «тренироваться» в безопасном виртуальном пространстве, моделируя пугающие или провоцирующие панические атаки ситуации.
Ранние данные (2022–2023) показывают, что VR может снизить уровень охранительного поведения и повысить эффективность терапии, однако необходимы дальнейшие крупные рандомизированные исследования.
Ссылки:
Clark, D. M. (2023). Recent advances in the cognitive-behavioral treatment of anxiety disorders. Annual Review of Clinical Psychology, 19, 137–162.
Sanchez, A. C., & Otto, M. W. (2022). Enhancing exposure therapy for panic disorder: A review of novel strategies and interventions. Clinical Psychology: Science and Practice, 29(4), e12345.
Ebert, D. D., et al. (2022). Internet- and mobile-based interventions for panic disorder: A systematic review and meta-analysis. Lancet Digital Health, 4(11), e825–e834.
Kothgassner, O. D., et al. (2023). Virtual reality exposure therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized controlled trials. Behaviour Research and Therapy, 161, 104012.
🧠Медикаментозная терапия и её сочетание с психотерапией
Антидепрессанты (SSRIs, SNRIs)
❗️Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIs), такие как сертралин, пароксетин и эсциталопрам, остаются базовой медикаментозной терапией для большинства пациентов с ПР.
❗️ В исследовании 2022 года (J. Clin. Psychopharmacol.) отмечено, что длительный приём SSRIs в сочетании с КПТ снижает вероятность рецидивов панических атак и улучшает общее функционирование пациентов.
Бензодиазепины и риск зависимости
❗️Хотя бензодиазепины (например, альпразолам) могут назначаться при остром течении панических атак, последние обзоры подчёркивают необходимость максимально короткого курса из-за высокого риска привыкания и синдрома отмены.
В клинической практике растёт акцент на постепенный переход с бензодиазепинов на антидепрессанты/КПТ при долгосрочной терапии.
Новые препараты и альтернативные методы (с осторожностью читаем, это смелые идеи и гипотезы)
❗️Исследуются эффективность низкодозового кетамина и каннабиноидов при некоторых тревожных расстройствах (включая ПР), однако пока недостаточно данных для широкого клинического применения.
❗️С 2022 года ведутся пилотные исследования (Phase II trials) по использованию псилоцибина (в основном при резистентной депрессии и тревожных расстройствах), где отмечается его потенциальный эффект и при ПР. Но это направление находится на ранней стадии и требует дальнейших исследований.
Ссылка:
Bystritsky, A., et al. (2022). Comparative efficacy of SSRIs in the management of panic disorder: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Psychopharmacology, 42(6), 641–649.
Mantsch, E. J., et al. (2023). Benzodiazepine discontinuation in panic disorder: a prospective observational study. Psychiatry Research, 329, 115244.
Glue, P., et al. (2022). Ketamine for treatment-resistant anxiety disorders: a systematic review. Journal of Psychopharmacology, 36(9), 1093–1104.
Gewirtz, J. C., et al. (2022). Psychedelic-assisted therapy for anxiety and related disorders: A systematic review of clinical trials. Frontiers in Psychiatry, 13, 988945.
🧠Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) и другие нейромодуляционные методы
ТМС (rTMS)
Недавние пилотные исследования (опубликованы в 2022–2023 гг.) предполагают, что повторная транскраниальная магнитная стимуляция (rTMS) префронтальной коры может уменьшать тяжесть панических симптомов и общую тревожность.
Пока rTMS чаще применяется при депрессии и обсессивно-компульсивном расстройстве, однако при ПР этот метод тоже постепенно изучается; необходимы крупномасштабные рандомизированные исследования.
tDCS (транскраниальная стимуляция постоянным током)
Исследования влияния tDCS на тревожные расстройства показывают пока неоднозначные результаты, но часть работ 2022–2023 гг. демонстрирует положительную динамику в снижении частоты и интенсивности панических атак (при стимуляции дорсолатеральной префронтальной коры).
Метод остаётся экспериментальным и используется дополнительно к стандартной терапии.
Ссылка:
Mahnke, M. V., et al. (2023). Repetitive transcranial magnetic stimulation for panic disorder: Preliminary findings from a randomized, sham-controlled trial. Brain Stimulation, 16(2), 437–446.
Angius, L., et al. (2022). The effects of transcranial direct current stimulation (tDCS) on anxiety and panic: A proof-of-concept study. Neuropsychopharmacology, 47, 1995–2003.
🧠Психосоциальные факторы и профилактика
Роль стрессовых событий и COVID-19
Исследования после пандемии COVID-19 демонстрируют рост числа случаев ПР и панических атак, что во многом связано с социальными, экономическими и медицинскими стрессорами.
Выделяется важность ранней диагностики и обучения навыкам стресс-менеджмента (особенно в группах риска).
Профилактика в молодёжной среде
Исследования показывают, что у студентов и подростков с историей панических атак эффективность профилактических программ (тренинги стрессоустойчивости, онлайн-группы взаимопомощи) достаточно высокая.
Ранние интервенции (например, программы повышения психологической резильентности) снижают риск хронического течения ПР.
Ссылка:
Garfin, D. R., et al. (2022). The impact of the COVID-19 pandemic on anxiety, panic, and mental health: A global perspective. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 14(S1), S16–S25.
Jacobs, M., et al. (2023). Stress-related triggers for panic attacks during the COVID-19 pandemic: A longitudinal study. Journal of Affective Disorders, 320, 218–226.
Drake, C. L., et al. (2022). Early interventions for panic disorder in adolescents: Randomized controlled trial of a prevention program. Child Psychiatry & Human Development, 53(6), 1013–1021.
Hussain, S., et al. (2023). Online-based resiliency training to prevent panic attacks in university students: A quasi-experimental study. Internet Interventions, 30, 100610.

Send a message to learn more

10/10/2024

🧠Примеры по трехкомпонентной модели эмоций Д. Барлоу для различных расстройств и проблем

💡Трехкомпонентная модель эмоций Дэвида Барлоу включает три основных элемента: физиологический компонент (телесные реакции), когнитивный компонент (мысли и интерпретации) и поведенческий компонент (действия и реакции). Ниже приведены примеры для различных расстройств и проблем, которые иллюстрируют, как эти компоненты могут проявляться.
✔️Тревожное расстройство
- Физиологический компонент: Учащенное сердцебиение, потоотделение, мышечное напряжение.
- Когнитивный компонент: "Что-то плохое может случиться", "Я не справлюсь с этим".
- Поведенческий компонент: Избегание ситуаций, вызывающих тревогу, уход из места, где проявляется тревога.
✔️ Депрессивное расстройство
- Физиологический компонент: Усталость, нарушение сна, снижение аппетита.
- Когнитивный компонент: "Я никчемный", "Нет смысла пытаться, всё равно ничего не получится".
- Поведенческий компонент: Социальная изоляция, отказ от увлечений и приятных активностей, прокрастинация.
✔️Социальное тревожное расстройство
- Физиологический компонент: Покраснение лица, дрожь, тошнота.
- Когнитивный компонент: "Люди думают, что я глупый", "Я опозорюсь перед всеми".
- Поведенческий компонент: Избегание публичных выступлений или социальных ситуаций, уход из социальной активности.
✔️ Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
- Физиологический компонент: Ускоренное сердцебиение, напряжение в теле.
- Когнитивный компонент: "Если я не проверю дверь, случится что-то ужасное", "Я должен сделать это, чтобы всё было в порядке".
Поведенческий компонент: Многократные проверки (дверей, окон), повторяющиеся ритуалы для снижения тревоги.
✔️Паническое расстройство
- Физиологический компонент: Затрудненное дыхание, головокружение, чувство удушья.
- Когнитивный компонент: "Я сейчас умру", "Я теряю контроль над собой".
- Поведенческий компонент: Стремление немедленно покинуть место, где началась паническая атака, избегание мест, где уже случались панические атаки.
💡Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
- Физиологический компонент: Хроническое мышечное напряжение, проблемы с желудком, усталость.
- Когнитивный компонент: "Что, если случится что-то плохое?", "Я должен предусмотреть все возможные проблемы".
- Поведенческий компонент: Постоянные попытки планировать, прокрастинация из-за страха неудачи, чрезмерное обращение за поддержкой.
✔️Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- Физиологический компонент: Повышенная возбудимость, потоотделение, напряжение мышц.
- Когнитивный компонент: "Я всё ещё в опасности", "Это снова случится".
- Поведенческий компонент: Избегание мест или людей, напоминающих о травме, раздражительность, настороженность.
💡 Расстройства пищевого поведения
- Физиологический компонент: Голод, изменения веса, физическая слабость.
- Когнитивный компонент: "Я слишком толстый", "Мне нужно контролировать каждый кусочек пищи".
- Поведенческий компонент: Ограничение потребления пищи, переедание, использование слабительных, чрезмерные физические упражнения.
💡 Гнев и раздражительность
- Физиологический компонент: Учащенное сердцебиение, напряжение мышц, жар в теле.
- Когнитивный компонент: "Они не имеют права так поступать", "Это несправедливо".
- Поведенческий компонент: Крики, агрессивные действия, уход из конфликтной ситуации.
💡 Проблемы в отношениях
- Физиологический компонент: Напряжение, повышение артериального давления, учащенное сердцебиение.
- Когнитивный компонент: "Меня никто не любит", "Партнёр должен понимать меня без слов".
- Поведенческий компонент: Замыкание в себе, отказ от обсуждения проблем, обвинения партнёра, избегание близости.
💡Проблемы с самооценкой
- Физиологический компонент: Напряжение в теле, слабость, апатия.
- Когнитивный компонент: "Я недостаточно хорош", "Я не заслуживаю успеха".
- Поведенческий компонент: Отказ от участия в новых начинаниях, избегание ситуаций, требующих проявления уверенности, чрезмерное самокритичное поведение.
💡 Прокрастинация
- Физиологический компонент: Усталость, беспокойство, ощущение тяжести в теле.
- Когнитивный компонент: "Я не смогу сделать это идеально", "Мне нужно больше времени, чтобы подготовиться".
- Поведенческий компонент: Откладывание задач на потом, выполнение малозначительных дел вместо важных, избегание сложных задач.
💡 Перфекционизм
- Физиологический компонент: Напряжение мышц, головные боли, бессонница.
- Когнитивный компонент: "Все должно быть идеально", "Ошибки недопустимы".
- Поведенческий компонент: Многократные проверки работы, отказ от завершения задачи из-за страха несоответствия высоким стандартам, критика своих действий.
💡 Страх неудачи
- Физиологический компонент: Повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, ощущение холода в конечностях.
- Когнитивный компонент: "Если я потерплю неудачу, все меня осудят", "Я не могу себе позволить ошибку".
- Поведенческий компонент: Отказ от попыток выполнить задачу, избегание новых возможностей, излишняя подготовка.
💡Страх публичных выступлений
- Физиологический компонент: Сухость во рту, дрожь, учащенное дыхание.
- Когнитивный компонент: "Я забуду все, что хотел сказать", "Все заметят, что я нервничаю".
- Поведенческий компонент: Избегание публичных выступлений, чтение текста слово в слово, избегание зрительного контакта.
Эти примеры помогают понять, как трехкомпонентная модель эмоций может использоваться для анализа различных эмоциональных состояний и расстройств, что позволяет эффективно работать с ними в рамках когнитивно-поведенческой терапии.

29/06/2024

🧠Этиологические факторы связанные с неблагоприятным детским опытом, полезные для понимания и концептуализации причин развития личностного расстройства
(С) Подготовил и написал Московченко Д.В.

📓В данной заметке представлены некоторые факторы, связанные с неблагоприятным детским опытом, которые могут помочь Вам лучше понять свои поведенческие проблемы, если они носят длительный, затяжной характер и с трудом поддаются изменению.

📓Возможно, выявление этих факторов может помочь Вам определиться с психотерапевтической помощью и подходом в лечении, а также провести историческую связь между нынешним проблемным поведением и прошлым опытом, что может способствовать нормализации, большему принятия себя и тех эмоциональных трудностей, которые есть в настоящий момент.

🖊️Сексуальное насилие: Принуждение человека к нежелательному сексуализированному поведению. Сексуальное насилие может также включать в себя непристойное обнажение (например, демонстрацию гениталий, женской груди и т. д.) ребенку, в том числе с намерением удовлетворить сексуальные желания взрослого, запугать или ухаживать за ребенком c намерениями сексуального характера, просить или принуждать ребенка участвовать в действиях сексуального характера, показывать ребенку порнографию или использовать ребенка для производства детской порнографии.

🖊️Физическое насилие: Использование физической силы, которое может привести к физическим увечьям, физической боли или вреду. Может включать помимо прочего такие действия как нанесение ударов (с использованием предметов или без), шлепки, избиение, толкание, пихание, тряску, пощечины, пинки, щипки и ожоги. Также примерами физического насилия являются неуместное использование препаратов и физических ограничений, насильное кормление и физическое наказание в любой форме

🖊️Эмоциональное насилие: Причинение боли, страданий или стресса через вербальные или невербальные действия. Включает помимо прочего словесные оскорбления, издевательства, угрозы, устрашение, унижение и преследование. Кроме того, эмоциональное насилие может включать в себя обращение с человеком как с несознательным ребенком; изоляцию человека от его семьи, друзей или привычных занятий; игнорирование и отказ разговаривать; и/или принуждение к социальной изоляции.

🖊️Пренебрежение заботой: Отказ или невыполнение какой-либо части обязательств или обязанностей лица перед кем-либо, находящимся на его попечении. Пренебрежение, как правило, означает отказ или неспособность предоставить человеку такие необходимые вещи, как еду, воду, одежду, кров, предметы личной гигиены, лекарства, утешение, личную безопасность и/или другие предметы первой необходимости, включенные в сферу ответсnвенности перед этим лицом, подразумеваемые или согласованные.

🖊️ Жертва травли: Человек, который страдает от применения силы, угрозы или принуждения, вызванного ощущением жестокого обращения, запугивания или агрессивного доминирования, исходящего от другого человека на регулярной основе. Восприятие человеком, над которым издеваются, связано с дисбалансом социальной или физической силы.

🖊️ Участник травли: Привычное и часто повторяющееся применение силы, угрозы или принуждения, нацеленное на жестокое обращение, запугивание или агрессивное доминирование над другим человеком. Восприятие хулиганом или другими людьми связано с дисбалансом социальной или физической силы. Поведение, направленное на утверждение подобного типа доминирования, включает словесные оскорбления/ угрозы, физическое насилие или принуждение.

🖊️ Умышленное самопровреждение: Преднамеренное непосредственное нарушение/ деформация тканей тела без суицидальных целей, но приводящее к травме, достаточно серьезному повреждению тканей.

🖊️Длительные периоды тоски: Состояние крайнего несчастья из-за трудных обстоятельств или бедствия, а также страдания, вызванные нуждой, лишениями, бедностью и другими психическими или эмоциональными стрессорами. Причина или источник дистресса присутствует в течение длительного периода времени (например, часы, дни, месяцы).

12/04/2024

🧠Преимущества принятия негативных мыслей и эмоций

✔ Мы можем либо принять негативные чувства как типичную часть жизни, либо постоянно переживать и осуждать себя за дискомфортные эмоции.
✔Улучшение психологического здоровья может быть результатом принятия эмоций.
✔Мы можем научиться стратегиям эмоциональной регуляции, которые позволят нам использовать негативный опыт для получения долгосрочной выгоды.
📖Представьте, что вы только что пережили внезапный разрыв с давним спутником жизни. Как и у большинства людей, ваша эмоциональная реакция на событие вызовет чувство тревоги, разочарования и горя.
📖Вы можете спросить себя: «Почему это происходит со мной?» или «Чем я заслужил такое обращение?».
📖 Вы также можете осознать, что все отношения рано или поздно заканчиваются, и использовать новую возможность, чтобы расширить свою социальную сеть и познакомиться с новыми людьми. Какой вариант вы бы выбрали?
📖То, как мы справляемся с эмоциональным опытом, может сильно различаться у разных людей. ❗Некоторые склонны рассматривать эти негативные мысли как неприемлемые или плохие, и изо всех сил пытаются изменить или отогнать их. Другие принимают эти эмоции как нормальную часть жизни. Эта разница в том, как мы обращаемся со своими мыслями и чувствами, может оказать большое влияние на нашу повседневную жизнь и, в конечном итоге, на наше общее благополучие.
📖Исследования показывают, что принятие наших негативных мыслей и чувств обычно приводит к улучшению психического здоровья (Ford et al., 2018). Поначалу может показаться странным, что принятие негативного опыта может на самом деле уменьшить негатив, который мы чувствуем. Но идея в том, что когда мы принимаем свои мысли и чувства, не пытаясь с ними бороться, они имеют тенденцию исчезать быстрее, вызывая в целом меньше страданий. С психологической точки зрения отказ от борьбы с негативными эмоциями считается «принятием».
📖Однако мы еще многое не до конца понимаем в плане принятия эмоций. Мы не уверены, как именно работает принятие и насколько широки его преимущества. ❗Исследователи полагают, что принятие наших мыслей и эмоций может помочь нам чувствовать себя менее негативно, когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Стрессовые события часто вызывают негативные мысли и чувства, поэтому способность принять их может помочь нам лучше справляться с этими ситуациями.
Преимущества принятия
📖Исследования показали, что люди, которые более склонны принимать свои психические переживания, обычно имеют лучшее психическое здоровье. Это включает в себя уменьшение симптомов расстройств настроения, таких как депрессия или тревога (Feldner et al., 2003). Удивительно, но этот положительный эффект принятия наблюдается не только в клинических условиях, но и среди тех, кто не обращается за лечением по поводу проблем с психическим здоровьем.
📖Однако, хотя у нас есть идея, что принятие наших мыслей и чувств связано с улучшением психического здоровья, мы не совсем уверены, почему существует эта связь. Чтобы копнуть глубже, исследователи изучают, как принятие может уменьшить негативные эмоции, которые мы испытываем, когда испытываем стресс. Они изучают, может ли принятие помочь нам чувствовать себя менее грустно или тревожно, когда мы сталкиваемся с повседневными стрессорами, такими как ссоры с близкими или внезапные проблемы с машиной, а также разрыв долгосрочных отношений.
📖Но есть много вопросов, на которые еще нужны ответы. ❗Например, насколько широко применимо принятие к различным аспектам нашего психического здоровья? Работает ли процесс принятия одинаково для всех, или существуют различия, основанные на таких факторах, как пол , этническая принадлежность или социальный статус? Кроме того, исследователи смотрят на то, приводит ли к положительным результатам именно принятие наших мыслей и эмоций, а не просто принятие трудных жизненных ситуаций.
Развитие принятия
📖Преобразование эмоционального опыта во что-то поддерживающее или полезное — это разновидность « эмоциональной регуляции ». ❗Эмоциональная регуляция требует изменений в оценке эмоций, перенаправления внимания и модификации контрпродуктивных поведенческих или физиологических реакций на эмоции (Mauss et al., 2007). Эмоциональная регуляция предполагает сознательное изменение оценки эмоций, эффективно нейтрализуя негативные последствия.
📖С прагматической точки зрения регулирование эмоций преобразует отрицательные эмоции в состояние спокойствия из которого мы можем двигаться в сторону позитивных переживаний (Хоффман, 2015). Изменение не означает, что опыт или эмоция забываются, вместо этого меняется восприятие события, превращая его из фактора, вызывающего стресс, ❗в возможность для личностного роста и полезных изменений.
📖Эмоциональная реструктуризация достигается посредством поддерживающего разговора с самим собой , переоценки целей и ценностей, а также осознания того, что плохие события случаются с каждым, независимо от нашей личности или действий, попыток вмешательства со стороны других людей или злой «кармы».
📖Принятие также означает, что у вас есть уверенность в том, что вы сможете двигаться вперед и учиться на опыте, испытав негативные эмоции. Как отметили Форд и его коллеги, ❗«принятие представляет собой своего рода парадокс: оно эффективно помогает людям изменить свои эмоции, но при этом делается без намерения изменить эмоции. Таким образом, принятие может представлять собой особый случай регуляции эмоций».
📖Таким образом, неоднократное принятие своих негативных мыслей и эмоций, а не осуждение их, может позволить людям неоднократно испытывать меньше негативных эмоций. ❗Со временем человек может реагировать на негативные эмоции без осуждения и тогда интенсивность переживаний изменится, что в итоге будет способствовать улучшению психологического здоровья из-за ощущения того, что эмоциональная волна становится более управляемая, а также приходит её большее понимание. Принятие дает возможность исследовать свои чувства и переживания, учиться на основе них понимать свои потребности.
📖 На данный момент исследования показывают многообещающую связь между принятием наших мыслей и чувств и улучшением психического здоровья. Но еще многое предстоит узнать о том, как и почему существует эта связь. Понимание этого может помочь нам разработать более эффективные способы поддержания психического благополучия в будущем

🖊️Как понять, что у меня есть проблемы с регуляцией эмоций и мне нужна психотерапия?

31/10/2023

https://telegra.ph/Kak-ponyat-chto-u-menya-est-problemy-s-regulyaciej-ehmocij-i-mne-nuzhna-psihoterapiya-10-18

🖊️Как понять, что у меня есть проблемы с регуляцией эмоций и мне нужна психотерапия? Денис Московченко Опросник Томаса Марра, 2003 ✔️ Высокое эмоциональное возбуждение: 1. Я чувствую себя напряженным, скованным или нервным, даже если в данный момент ....