gym with ayoub

ما هي أهم قواعد الجري الصحيح؟

الجري أو الركض هو تمرين شائع جدًا من التمارين الهوائية، ويمارسه أغلب الناس سواء أكان بالإحماء قبل ممارسة الرياضة أو كرياضة منفردة بذاتها، ويعد الجري من الرياضات السهلة غير مكلفة ماديًا ولذا يهتم به أغلب الرياضيين فما هي قواعد ممارسة رياضة الجري؟

💚الفوائد الصحية للجري💚

هناك فوائد كثيرة للجري أو الركض منها:
1يساعد الركض في تقوية وبناء العظام وتقوية عضلات الرجل لأنه يعتمد على وزن الجسم.
2.يحسن الدورة الدموية والجهاز التنفسي.
3يقوي عضلات الجسم.
4يساعد على حرق دهون الجسم.
5يقوي مناعة الشخص.

بعض النصائح العامة للمبتدئين

• 1.إجراء فحص شامل قبل ممارسة أي رياضة وخاصًة الجري إذا كنت توقفت عن ممارسة الرياضة لمدة طويلة أو إذا كان أول مرة تمارس بها الرياضة.
• 2.إبدأ بالمشي السريع ثم زد الوقت 30 دقيقة تدريجيًا كل جلسة إلى أن تصل إلى الجري المنتظم بعد حوالي ستة أسابيع من البدء
• 3.تأكد من الإحماء والتمدد جيدًا قبل وبعد البدء.
4.برد جسمك تمارين إطالة خفيفة عند الإنتهاء.
• 5.حاول شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الجري، تأكد من أن لديك الكثير من السوائل وخذ معك زجاجة ماء أثناء الجري .
• 6.خذ يومين كاملين على الأقل راحة في الأسبوع لتجنب الإصابة.
• 7.يمكنك ممارسة بعض الأنشطة الأخرى منخفضة التأثير مثل السباحة مرة واحدة على الأقل كل أسبوع.
• 8.خطط لمسارك، بمعنى إذا كنت ستركض بالطرق العامة، فاختر المساحات العشبية بدلاً من الأسطح الصلبة أو الرملية لتقليل خطر الإصابة.
• 9.تجنب الجري بالقرب من الطرق، خاصًة إذا كنت تعاني من مشاكل تنفسية مثل الربو. حيث يمكن أن تزيد أبخرة عوادم السيارات من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
• 10.حدد موعدًا للجري في الصباح الباكر أو في المساء، وذلك لتجنب فترات “ساعة الذروة” لتقليل خطر استنشاق الهواء الملوث من السيارات.
• 11.ارتدِ ملابس قطنية فضفاضة، وارتدِ بالجزء العلوي من جسمك طبقات متعددة من الملابس حتى تتمكن من خلع الطبقات حسب الحاجة.
• 12.احرص على شراء زوج مناسب من الأحذية.

كيف تختار حذاء الجري المناسب؟

👌من أهم النصائح للجري هي عدم ارتداء حذاء رياضي قديم أو حذاء غير رياضي لأن الأحذية غير الملائمة هي سبب شائع للإصابات أثناء الجري،😓 فالحذاء الرياضي👟 يمتص الصدمة 💥من الأرض ويمنع وصولها للركبة أو الظهر أو الكاحل وبالتالي يمنع إصابتهم، لذا تأكد من اختيار حذاء مناسب.👍 فمثلًا يجب أن ينحني حذاء الجري بسهولة عند حركتك ويشعرك بالراحة ويكون على مقاسك، ويحتوي على مادة ممتصة للصدمات في الكعب. ونصيحة عند شراءك لحذاء جديد، ارتدِ الجوارب التي سترتديها أثناء الجري ليكون الحذاء مريح.

نصائح لتجنب الإصابة عند الجري

• *إذا شعرت بأن لياقتك البدنية غير جيدة أو كنت تتعافى من الإصابة أو كنت قلقًا من حالة صحية، فراجع طبيبك قبل البدء في الجري.
*تأكد من تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
*تجنب الأكل مباشرة قبل الجري.
*تجنب الجري خلال الحرارة العالية.
*حافظ على لياقة ومرونة الركبة والكاحل والحوض بالتمارين الخاصة بهما لتقليل الإصابات بأسفل الظهر والركبة.
*زد من عدد خطواتك في الدقيقة لتقليل الضغط على جسمك.
*قم بزيادة مدة الجري وشدته تدريجيًا، وتذكر أن النتائج الجيدة تستغرق وقتًا.
*خذ قسطًا من الراحة لفترة زمنية مناسبة إذا كنت تعاني من آلام أو إصابات في العضلات، خاصة إذا كانت متكررة أو طويلة الأمد.
*-النظر إلى الأمام مباشرة لأقصى مدى وتجنب النظر إلى الأسفل أو القدم.
*-التنفس من الأنف أو الفم بشكل متناغم ويحدد الشخص أيهما الأنسب في طريقة التنفس سواء الأنف أو الفم أو الإثنين معاً.
* الحفاظ على فتح الكتفين في الخلف وإلى الأسفل والصدر إلى الأمام حتى يتم التنفس بسهولة ودخول الهواء بكمية أكبر.
*عدم ثني الجذع والحفاظ عليه مستقيماً.
*ثني الذراعين بزاوية 90° وأرجحتهما للأمام والخلف.
* عدم رفع الركبتين إلى الأعلى كثيرًا حتى لا يتم بذل مجهود زيادة.
* الهبوط بحركة رشيقة وقصيرة مع ثني بسيط بالركبة لتمتص الصدمة ولا تؤذى.
*الحفاظ على عمود فقري مستقيم. أبقِ كتفيك فوق وركيك مباشرة.
*ويجب أن ننصحك أنه من الخطأ التوقف عن الجري فجأة والجلوس، خذ وقت بعد انتهاء الجري للتمشي أو للتمدد الخفيف. وأيًا كان تعبك لا تتوقف فجأة.🤚🤚

و في الاخير اتمنى ان يكون هذا المقال قد افد جلكم فيما يخص رياضة الجري و خاصة المبتدئين 😊 و اتمنى لكم التوفيق و النجاح دوما في هاته الرياضة الممتعة 💚❤