17/06/2014
Futbolininkų mityba
Sveika mityba yra svarbi kiekvienam sportininkui. Kuo sveikesnį maistą gauna mūsų organizmas, tuo daugiau energijos gausite iš jo.
Maiste yra trys skirtingi energijos šaltiniai:
1. Riebalai
2. Baltymai
3. Angliavandeniai
Riebalai:
Aptinkama: mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose, riešutuose, aliejuje. Riebaluose aptinkama daugiausiai energijos, tačiau organizmas turi dirbti ilgiau ir labiau, nei degindamas angliavandenius, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Futbolininkai turėtų:
• Atsisakyti nesveiko maisto, tokio kaip riebi mėsa.
• Nevartoti keptos mėsos, geriau valgyti virtą.
Baltymai:
Aptinkama: žuvies, mėsos, daržovių ir pieno produktuose.
• Padeda raumenų augimui ir jėgai. Tai yra būtina kiekvienam sportininkui.
• Baltymai organizmą aprūpina nedideliu kiekiu energijos
Angliavandeniai:
Angliavandeniai yra geriausia energijos rūšis organizmui.
• Esant aerobiniam ir anaerobiniam darbui organizmas daugiausiai energijos gauna iš angliavandenių.
• Yra dvi angliavandenių rūšys – paprasti ir sudėtingi.
Paprastieji angliavandeniai:
Jie randami: cukruje, kuris yra gazuotuose gėrimuose, sausainiuose, saldainiuose, šokolade, vaisiuose ir panašiuose maisto produktuose.
• Organizmas greitai pasisavina šios rūšies angliavandenius ir paverčia į energiją.
• Jei organizmas jų nesudegina, jie tampa riebalais.
Sudėtingiejį angliavandeniai:
Jie randami: visuose duonos produktuose, visuose makaronų produktuose, bulvėse, ruduosiuose ryžiuos, visų kultūrų grūduose ir daržovėse.
• Jie nėra paruošti konvertavimui į riebalus kaip paprastieji angliavandeniai.
Patarimai
Maistas, kurio reikėtų vengti prieš rungtynes:
Labai riebus maistas yra sunkiai virškinamas, todėl riebių maisto produktų reikėtų vengti. Greitas maistas, mėsainiai, dešrainiai, bandelės ir spurgos, bulvių traškučiai, nėra tinkamas sportininkams, nes šie produktai yra labai riebūs, todėl skrandis juos virškins gana ilgai.
• Jei naudosime šiuos maisto produktus prieš rungtynes, rungtynių metu mes turėsime kovoti su troškuliu, todėl futbolininkams reikėtų vengti šių maisto produktų prieš rungtynes.
Dienos prieš rungtynes:
Labai svarbu organizmą aprūpinti angliavandenių turinčiu maistu, kad organizmas galėtų kaupti energiją.
• Angliavandenių aprūpinimas: valgyti reiktų daugiau nei normaliai vartojate sudėtingų angliavandenių. Juos naudoti maždaug 2 dienas prieš rungtynes.
• Tai užtikrins aukštą energijos kiekį jūsų organizme.
• Vartokite ryžius, makaronus. Tai jums padės sukaupti didelį kiekį energijos, kurį galėsite panaudoti rungtynių metu.
Rungtynių diena:
Rekomenduojama iki rungtynių likus trims valandoms nevalgyti, o prieš tai vartoti subalansuotą ir sveiką maistą.
• Per tris valandas organizmas suvirškina maistą ir tinkamai jį pasisavina.
Mitybos patarimai prieš rungtynes:
Viena valanda arba mažiau iki rungtynių:
• Vaisių arba daržovių sultys.
• Švieži vaisiai: obuoliai, apelsinai, persikai, greifruktai, bananai.
Nuo dviejų iki trijų valandų prieš rungtynes:
• Švieži vaisiai
• Vaisių arba daržovių sultys
• Duona, riestainiai
Nuo trijų iki keturių valandų prieš rungtynes:
• Švieži vaisiai
• Vaisių arba daržovių sultys
• Duona, riestainiai
• Makaronai ir pomidorų padažas
• Bulvės
• Dribsniai su neriebiu pienu
• Neriebus jogurtas
• Gruzdinta duona su trupučių riešutų sviesto, liesos mėsos arba neriebaus sūrio.
Po rungtynių:
Užkandžiai ir gėrimai su dideliu kiekiu angliavandenių.
• Tai papildys per rungtynes sunaudotą energiją.
• Vėliau taip pat reiktų vartoti sveiką maistą su daug sudėtingų angliavandenių.
