Sporto ir sveikatingumo trenerė Ieva

Kaip išsirinkti kokybišką Omega-3 papildą? ✨

1. EPA ir DHA kiekis

Svarbiausia yra ne bendras žuvų taukų kiekis, o aktyvių Omega-3 rūgščių – EPA (eikozapentaeno rūgšties) ir DHA (dokozaheksaeno rūgšties) – kiekis.

Greita orientacinė skalė vienoje kapsulėje:
• mažas kiekis: 200–300 mg EPA + DHA
• vidutinis: 400–600 mg
• geras: 600–800 mg
• labai geras: 800 mg ir daugiau

Daugeliui žmonių rekomenduojama suvartoti bent 250–500 mg EPA + DHA per dieną.

2. Omega-3 koncentracija

Svarbus rodiklis yra EPA ir DHA santykis su bendru žuvų taukų kiekiu.

Formulė:
(EPA + DHA) ÷ žuvų taukai

Pavyzdžiui:
750 mg EPA + DHA iš 1000 mg žuvų taukų = 75 proc. Omega-3.

Vertinimas:
•

🌅 Rytinės moterų treniruotės mažose grupėse

Ieškai motyvacijos sportuoti, bet nenori didelių grupių?
Kviečiu prisijungti į rytines moterų treniruotes mažose grupėse (2–3 moterys).

✨ Kodėl verta rinktis šias treniruotes?
• Individualus dėmesys kiekvienai
• Jauki ir motyvuojanti atmosfera
• Treniruotės pritaikomos pagal tavo fizinį pasirengimą

📅 Treniruočių dienos:
Pirmadienis • Trečiadienis • Penktadienis

⏰ Laikai:
9:00
10:00
11:00
12:00

🏋️‍♀️ Vietų skaičius ribotas, nes grupėse tik 2–3 moterys, todėl kiekviena gauna maksimalų trenerės dėmesį.

💬 Parašyk man asmeninę žinutę ir rezervuok savo vietą treniruotėje.
Drobės g. 26 Kaunas

Dinaminė lenta su pasipriešinimo guma – kai „core“ dirba 100 proc. ! 🔥

Šiame pratime atliekama lenta ant dilbių su kojos atitraukimu atgal, naudojant pasipriešinimo gumą. Atrodo paprasta? Patikėk – degs ne tik sėdmenys!

💪 Ką treniruojame?

✅ Gilųjį ir tiesųjį pilvo presą
✅ Skersinį pilvo raumenį (stabilumui!)
✅ Sėdmenis
✅ Užpakalinę šlaunų dalį
✅ Pečių stabilizatorius

🎯 Kodėl verta įtraukti į programą?

✔️ Technika:

– Alkūnės tiesiai po pečiais
– Dubuo stabilus, neleidžiame jam suktis
– Pilvas įtemptas, nugara neutrali
– Koja keliama kontroliuotai, be „spyruokliavimo“

Rekomenduoju: 3–4 serijos kiekvienai kojai po 30–40 sek. užlaikymu. 💪

Jei nori stipraus ir stabilaus kūno – pradėk nuo pagrindo. O pagrindas yra stiprus „core“ 💚
̇streniruotės ̨sveikata Šančių sporto klubas

🔥🔥 Ėjimo į įkalnę nauda 🔥🔥

Ar žinojai, kad vos 40 minučių ėjimo į 11 % įkalnę gali būti efektyvesnis nei plokščias kardio ir kartu saugo tavo raumenis?

Įkalnė aktyvuoja daugumą apatinių galūnių raumenų grupių ir pakelia širdies ritmą į vidutinę aerobinės zonoje – tavo širdies pulsas (~131 bpm, 29 metų amžiaus žmogui) atitinka ~69 % maksimaliojo. Tai reiškia, kad tavo kūnas naudojasi riebalais kaip pagrindiniu energijos šaltiniu, o tuo pačiu degina ir papildomas kalorijas. 🥵
Lipimas į įkalnę taip pat didina po treniruotės metabolinę veiklą (EPOC), todėl kalorijos deginamos net ir po pratimo. Tai puikus būdas sukurti ilgalaikį energijos deficitą, neprarandant raumenų masės.

Kardio + jėgos derinys: geriausias raktas į svorio kontrolę 💪🔥

Įtraukdami 1–2 kardio sesijas per savaitę į savo jėgos treniruočių programą, pasiekiame kelis tikslus vienu metu:
• Svorio metimas, bet išlaikomi raumenys
• Pagerinta kūno kompozicija, didesnis raumenų kiekis, mažesnis riebalų procentas

Kaip maksimaliai išnaudoti lipimą į įkalnę??? 🤩
• Trukmė: 30–40 min
• Intensyvumas: pulsas ~130-150 bpm (~60-80% HRmax)
• Dažnumas: 1–2 kartai per savaitę kartu su jėgos treniruotėmis
• Po treniruotės: baltymai (20–30 g) raumenų atsistatymui

Lipimas į įkalnę – tai daugiau nei paprastas kardio. Tai visą kūną veikiantis, kalorijas deginantis, raumenis saugantis pratimas 🤩🤩🤩