Dr Kamal Rathnayaka

𝙁𝙖𝙢𝙞𝙡𝙮 𝙘𝙖𝙧𝙚 𝙢𝙚𝙙𝙞𝙘𝙖𝙡 𝙘𝙚𝙣𝙩𝙚𝙧...

ඔක්තෝබර් 1 වෙනිදා සිට
නෙලූම්දෙණිය නගරයේදී
ඔබ වෙනූවෙන් විවෘතයි....

ස්ථානය- නෙලූම්දෙණිය හංදිය මූස්ලිම් පල්ලිය ඉදිරිපිට( අලව්ව පාර)

මට අනුව මා පරිණත වෙමින් ඇත.. බාහිර ලෝකයට එක්කෝ මම හිස් වෙමින් ඇත..
එසේත් නොමැති නම් මට අනුව මං මං වෙනූවෙන් ජීවත්වීම අරම්බකර ඇත..

පෙර මෙන් තදින් කිසිදු බැදීමක් ගැන
ඕනෑවට වඩා සිතීමක් දැන් මා තුළ නැත..

මාගේ ප්‍රියතම පුද්ගලයින්ගේ පවා ආදරය අවධානය ලැබේද නොලැබේද යන්න සොයා බැලීමත්
ඒ ගැන චෝදනා කිරීම් පවා දැන් මා හට වෙහෙසකරයි..

පොඩි දෙයකින් කලබල වී සිත් රිදවාගෙන සංවේදී වූ මා දැන් දරුණුතම වේදනාවන් පවා සිනාවකින් දරාගැනීමටත් ඒ දෙස උපේක්ෂාවෙන් බැලීමටත් පුරුදු වී ඇත..

කොටින්ම කෙතරම් දරුණු කඩාවැටීමකට වුවත් දැන් මා ජීවිතේ නැවත නැගී සිටීම නවතාලිය නොහැක...

මුණ ගැහෙන සෑම කෙනෙකුගේ ජීවිතේම හොදම මනුස්සයෙක් වීමේ වුවමනාවක් යන කොටස දැන් මාගේ ජීවිතේ නොමැති අතර එය මට වර්තමානය පහසු කරන්නක් වී ඇත..

මගේ ජීවීතයේ අර්ධයක්ම මා වටා සිටින ආත්ම වෙනූවෙන් මට හැකි උපරිමය කර ඇති බවත් මං මටම අවබෝධ කර ගෙන සිටිමි..

මා සිතන අයුරින් ජීවිතේ සාමකාමීම පරිච්ඡේදය දැන් මා ගත කරමින් ඇත...

මට අනූව නම් මං පරිණත වී ඇත..
මං මා වෙනුවෙන් ජීවත්වීමට පටන් ගෙන ඇත...

🍃❤️🩶
Copied and edited..

අතීතය යනු වලදා දැමිය යූතු වේදනාකාරී කටූක ගමනක් වූවද පසූ කලෙක විඩා නිවන කල ඒ මතකයම රසවිදිය හකි නවකතාවකි..
මගේ ජීවිත ගමනේ අඩක් වන තෙක් මා හා ලගින් උන් කිහිප දෙනා පමණක් දැන සිටි මගේ කතාව උබලා සැම සමග බෙදාගන්නට මට ඇරයූම් කල
ගම්පහ ශ්‍රී ඥානාවාස විදූහලේ විදුහල්පති තුමා , නියෝජ්‍ය විදුහල්පතිතුමා ,Leenas Ranasinghe ගුරුතුමා ඇතුලු ගුරුවරුනට ස්තූතිය.
උබලා එකකු හෝ මග සොයාගෙන දවසක මා සිටගත් මේ වේදිකාව මතම හිද තවත් පරපූරකට නුබේ කතාව පවසනූ හැකිනම් එයයි අපට දෙන ගෞරවය ..
මේ වේදිකාවෙන් බසින විට නුබ දූන් අත්පොලසන් සහ ගෞරවය
රබර් කිරි කපා මග වියදම දුන්
එක වේලක්වත් බඩගින්න නොදී
අසීමිත දූකක් ඉවසාගෙන දූක නොපෙන්වා
අපි වෙනුවෙන්ම ජීවත් උන
අම්මාට
කරගැට එනතුරු සූක්කානම කරකවා
වේල් ගනන් බඩගින්න දරා අපට ඉගැන්වු
තාත්තාට,
දූකක් නොදැනෙන්න
සූරංගනා කතා ලොවක ජීවත්වන්නට ඉගැන්වූ
ජීවිතයේ කිසිම දිනක සතුටක් නොවිදි
ආච්චිඅම්මාට
දහසක් අඩුපාඩු ඇතත් වෙනසක් නොපෙන්වා
දහසක් ලමූන් අතර අනූකම්පාව නොදී
මට නොමිලේම අකුරු කල
ගුරුවරුන්ට,
දේශපාලනය පොතපත ගැන වාද කර
අගහිගකම් උපරිම තැන මං ලගින් සිටි මහපොල එනකන් කෑම වියදම් දරා
මාගේ සහොදරයන් වූ යහලූවන්ටත්
ප්‍රශ්න දාහක් විදදරාගෙන
මහපොල මං වෙනූවෙන් කැපකල , කවදාවත් රස නොවිදපූ රස මසවූලූ වලින් බඩ පූරවපූ
නූබට..

P.c Raviyaa

10 week cutting season... මගේ මේ අවූරුද්ද cutting season එකේ අවසාන කොටස. ඊට පස්සේ එන්නේ recovery phase එක සහ off season එක.. ගොඩක් අය මේ නම් අහල තිබ්බට හරියට තේරුම දන්නේ නෑ.. cutting season- කියන්නේ body builder කෙනෙක් competition එකක් හරි photo shoot එකකට හරි target කරගෙන තියන muscle ටික පූලුවන් තරම් ඉතුරු කරගෙන fat loss කරන කාලයට... මේක කරන ක්‍රම දෙකයි. Natural fat loss සහ Enhanced fat loss.. diet plan එක තමයි වැදගත්ම දේ.. calories ගන්න ප්‍රමාණය අඩු කරන්නත් ඕන.. හැබැයි ඕනවට වඩා calories අඩූ කරොත් muscle එක අඩු වෙනවා.. ඒක නවත්තන්නත් ඕන.. අනිත් එක තමා කාලය.. කෙනාගෙන් කෙනාට අපේ දවසකට ඕනි calories ප්‍රමාණය වෙනස්.. ඒ ප්‍රමාණය දැනගන ඊට වඩා calories 200 300 ක් අඩුවෙන් ගන්න එක තමා හොදම.. උපරිම calories 500 ක් වගේ අඩු කරාම ඇති.. ඒකට දැනුමක් තියන කෙනෙක්ගෙන් උපදෙසක් ගන්න.. කොහොමද දවසකට අපට ඇගට ඕන calories ප්‍රමාණය හොයාගන්නේ කියලා.. ඊට පස්සේ ගන්න කෑම වර්ග ගැනත් සැලකිය යුතුයි. මම භාවිතා කරන ක්‍රම 2ක් තියෙයි.. low carbs diet- මූල් සති 8 මං මේ ක්‍රමය භාවිතා කරා.පොඩි කෑම වේල් 5ක් ගත්තා. carbohydrates ගන්නකොට complex carbohydrates ගන්න.. ඇට වර්ග, බතල, අල.. පිටි කෑම වලට වඩා බත්ම උනත් හොදයි.. protein ප්‍රමාණය ඇගේ බර වගේ ×1.5- ×2 වගේ ගන්න පුලුවන් නම් හොදයි.. එකෙන් muscles අඩු වෙන එක අවම කර ගන්න පුලූවන්.. ඒවගේම මේකත් එක්කම 16: 8 නැත්තම් 14:10 intermittent fasting එකත් කරන්න පුලූවන්.. එතකොට result වැඩි.. zero carbs diet නැත්තම් keto diet- මේක මම යොදාගත්තේ අන්තිම සති දෙකේදී.. දවසට carbohydrates ගන්න ප්‍රමාණය 20g ට අඩුවෙන් තියාගන්නවා.. carbohydrate ගන්නේ එලවලු සහ carbs අඩූ පලතුරු (avacardo වගේ ) වලින් .. එතකොට ඇග calories ගන්නේ fat වලින්.. කෙටි කාලයකින් සෑහෙන result එකක් ගන්න පුලුවන්.. workout plan and cardio- මම දැකලා තියන වැරදිම දේ තමයි cutting season එකේදී වේගෙන් exercise කරන එක සහ reps ගාන set ගාන වැඩි කරන එක.. reps 15 - 20 ගහන අය ඉන්නවා.. එකෙන් වෙන්නෙ muscle එක තව අඩූ වෙන එක.. cutting season එකේ energy අඩුයි... ඒ නිසා තමන් exercise එකක කරන උපරිම බරට වඩා 10%ක් 20% අඩුවෙන් ගහන්න.. reps 10- 12 හොදටම ඇති.. නැත්තම් ego lifting කරලා injuries ආවොත් සෙල්ලම් කරගන්නම වෙන්නෙ නෑ.. අපි ඊලඟ ලිපියෙන් කතාකරමු recovery phase එකේ කොහොමද reverse diet එක හදා ගන්නේ workout එක හදාගන්නේ.. මොකක්ද rebound phenomenon එක..මොකක්ද off season එක කියන්නේ කියල....

My 10 week cutting journey... මගේ මේ අවුරුද්දෙ12week bulking season එක හිතපු තරම් සාර්ථක කරගන්න බැරි උනා.. bulking season එක පටන් ගන්නකොට මගේ බර 98kg ක් වගේ තිබූන.. target එක 113kg - 115kg ක් වගේ තිබූනේ... 8week ඉවර වෙද්දි 108kg 110kg ක weight එකකට මම ඇවිල්ල තිබුනා.. ඒත් ජීවිතේ දෙනකොට දෙන්නේ bonus එක්ක කියලා කියනවනේ.. ඩෙංගු රක්තපාත උණ හැදුනා. සති දෙකක් down.. Rest එකෙන් පස්සෙ light training පටන් ගද්දී weight එක ආපහු 98kg.. ඕනම තද අසනීපයකට පස්සේ body එක catabolic state එකකට යනවා..

ඒ මොකක්ද කියලා පස්සේ දවසක කතා කරමූ. අපි සාමාන්‍යයෙන් bulking season එකක anabolic state එකක එහෙම නැත්තම් sythetic stage එකක body එක තියාගන්නෙ..ඒ කියන්නෙ muscle fat දෙකම වැඩි වෙනවා.. සරලව ඇඟ size කරගන්නවා. ඒත් අසනීපයකදී උණ වගේ එහෙම නැත්තම් stress එකකදී surgery එකකින් පස්සේ අපි catabolic State එකකට යනවා.. එකේදි muscles අඩූ වෙනවා.. fat stores අඩු වෙනවා.. සරලව ඇඟ බහිනව. ඉතින් අපිට හොද rest එකක් ගන්න ඕන.. හොදට කෑම කන්න ඕන... අපි අපේ තියන ආසාවට සෙල්ලම් කරොත් ඇඟ තව බහිනවා.. ඉතින් 4 week rest අරගන diet එකත් හදාගන්න 104kg වලට weight එක ගන්න පුලූවන් උනා.... ඊට පස්සේ cutting season එක පටන් ගත්තේ. දැන් සති 4ක් ඉවරයි.. weight එක 97kg .7kg අඩූ වෙලා.තව සති 4යි. මේ පාර cutting season එකේ වෙනස suppliment නැතුව natural යන එක.. creatinine ,preworkout නැවැත්තුවා උණ හැදුනට පස්සේ... ඒත් multivitamine , fish oil tablet ගන්නවා.. මගේ මුල් සති 4 meal plan එක, workout plan එක සහ ඒවාගේ වෙනස් කම් ගැන කතා කරමූ ඉදිරි ලිපි වලින්..

Shredding journey.... end of 4 week ... 105kg to 99kg.. Dont think about slippers because i had to use it at beginning of my journey and now i addict to it . but try to use at least canves shoes for ur protection specially bigginers 😁💪💪💪