Vlad Krichkov Fitness Trainer

Друзья, всем привет 👋🏽 Так как в данный момент я нахожусь в Питере, и тут планируется блокировка Инстаграма, я открыл свой канал в Телеграм. Ссылка в сторис и актуальном. Там будет много полезной информации и практических рекомендаций по похудению. Присоединяйтесь.
⠀
#зож #стрессунет #стрессоустойчивость #похудение #саморазвитие #успех #любознательность #фитнес #здоровье #какпохудеть #помогаюхудеть #программапохудения

Вы перепробовали кучу диет и добивались хороших, но краткосрочных результатов? А потом вес набирался по новой и вы снова отправлялись в путешествие по замкнутому кругу? Похудение давно у вас ассоциируется с пищевой тюрьмой, в которой только одно желание - поскорей убежать?
⠀
90% худеющих добиваются результатов лишь в краткосрочной перспективе. Уже через год они весят как раньше. Дело в том, что диеты работают на поверхностном уровне, они борются с весом, а не с проблемами, которые к нему приводят.
⠀
Последние исследования говорят о том, что больше половины причин набора лишнего веса психологического происхождения, у 60% людей с 1 и 2 степенью ожирения главными факторами являются эмоциональный дискомфорт и стресс. Человек ест не потому что голоден, он “заедает” свои неудачи и трудности.
⠀
Моя программа “RESTART 2.0” фокусируется в первую очередь на работе с психологическими причинами набора веса, перееданий и срывов. И тут мы обходим главную проблему всех диет: мы работаем через голову, а не желудок.
⠀
И самое главное “RESTART 2.0” помогает сохранить результат. И делается это без маниакального подсчета калорий и постоянного чувства голода и дискомфорта. Похудение может быть в кайф!
⠀
“RESTART 2.0” рассчитан на 2 месяца и состоит из 10 коуч-сессий, индивидуального плана питания, который учитывает ваш образ жизни и вкусовые предпочтения. А также выстроенной специально под вас программы тренировок, рассчитанной на ваш уровень физической подготовки и возможность тренироваться.
⠀
На каждой сессии мы будем анализировать ваш прогресс, все возникающие сложности и совершенствовать новые навыки.
⠀
Вы не только похудеете, вы научитесь понимать и слышать своё тело, освободитесь от тяги к самым соблазнительным для вас продуктам!
⠀
И главное, освободитесь от стремления решать свои проблемы с помощью еды!
⠀
Вы плавно и постепенно сформируете новые пищевые привычки, которые помогут вам удерживать результат так долго, как это вам нужно.
⠀
Я давно занимаюсь вопросами похудения. Мы с клиентами прошли все подводные камни, и скидывали и по 5 и по 75 кг. “RESTART 2.0” вобрал в себя все лучшее, мой опыт и опыт нескольких сотен похудевших со мной человек.
⠀
За подробностями в Директ!

Депрессия, спровоцированная диетой? Такое возможно? Вот очень показательный пример. Аня М, 16 лет. Яркая, креативная, пишет, рисует, поет, девочка-зажигалочка. Но при всем этом очень импульсивная и ранимая.
⠀
Аню дико не устраивал собственный вес — 85 кг. Она нашла в инстаграме крутого фитнес-блогера и записалась на его марафон. Там ее посадили на жесткую безуглеводную диету. Через 2 месяца она похудела на 10 кг.
⠀
Но при этом она стала испытывать постоянную слабость, уставать от минимальной физической нагрузки. Появились проблемы с учебой, и такие, что ей на какое-то время пришлось оставить школу вовсе.
⠀
Возникли проблемы с концентрацией и памятью. Пропала мотивация заниматься обычными вещами. И все это на фоне сильного истощения, апатии, повышенной плаксивости и раздражительности. И даже заявлений типа «не хочу жить!».
⠀
Как итог — подтвержденный диагноз «депрессия». Вес очень быстро вернулся обратно. И девочку теперь надо выводить из тяжелого состояния. Впрочем, диетическая депрессия это проблема не только ранимых подростков.
⠀
Диетическая депрессия — это состояние, вызванное жесткими пищевыми ограничениями. По некоторым данным с ней сталкиваются не менее 60% худеющих. Ее жертвы, в основном, представительницы слабого пола.
⠀
Основные признаки диетической депрессии: зацикленность на теме питания, чувство вины, упадок сил, потеря мотивации, быстрая утомляемость, пониженное настроение, нарушение сна, раздражительность, трудности с концентрацией, притупление вкуса.
⠀
И главный «симптом», конечно, — жизнь перестает приносить удовольствие. Жесткие диеты повышают уровень кортизола в крови и понижают выработку серотонина и дофамина, гормонов радости и хорошего настроения.
⠀
Какие диеты могут привести к депрессии?
⠀
❗️Продолжительная низкокалорийная диета (от 1000 ккал. и ниже ). На фоне истощения организма человек на такой диете находится в постоянном стрессе. Для плохого настроения становится достаточно даже такой малости, как плохая погода. Ничто не доставляет радости, постоянное чувство слабости. Человек замыкается в себе. При этом окружающие начинают его раздражать, он становится нервным, отношения с близкими и коллегами накаляются.
⠀
Продолжение в карусели.

Наш мозг, если не ленив, то как минимум, очень экономичен. Он обожает все автоматизировать и превращать в привычки.

Как только вы ставите мозгу задачу, с которой надо справляться на регулярной основе, он несколько раз хорошенько помучается, и, когда начнет получать ожидаемый результат, потихоньку формирует привычку.
⠀
Любой мыслительный процесс, который можно поставить на рельсы, будет рано или поздно автоматизирован. Около 40-45% нашего дня по данным ряда исследований проходит в режиме автопилота.
⠀
И, в принципе, это логично со стороны мозга, генерировать привычки и автоматизировать действия, не требующие постоянного контроля. Но иногда мы меняемся чуть быстрее, чем наши привычки. И тут возникают проблемы.
⠀
Что же касается пищевых привычек тут еще интереснее. Большинство из них сформировано в детстве, когда об осознанности вообще не могло быть речи. Любимые блюда из детства поэтому и имеют над нами такую власть, что эти программы почти не осознаются.
⠀
Задумывались ли вы, что чувство сытости это тоже привычка? Ежедневный выбор и оценка сытности блюд это тоже привычка.
⠀
Выберешь так какое-то блюдо, съешь его пару раз, когда голоден, а потом все время кладешь себе столько же, ибо уже “на привычке”, на автопилоте. Мозг сопоставляет объем съеденного и возникшее чувство сытости, и прописывает программу для следующего раза. Независимо от того, насколько голоден.
⠀
Или, к примеру, привыкли мы есть на завтрак омлет из 3 яиц и чувствовать себя после этого сытыми. Мозг прописывает программу, после стольких-то яиц ты будешь сыт, и формирует привычку.
⠀
Стоит нам узнать, что в омлете всего 2 яйца, как мозг тут же “сверяется” с программой и сигнализирует, что этого недостаточно, чтобы наесться. И мы, конечно, после такого омлета будем чувствовать себя не совсем сытыми и проголодаемся быстрее обычного.
⠀
В американском исследовании участникам одной группы давали на завтрак омлет и говорили, что в нем 2 яйца, а другой группе – 4 (а в реальности у всех было по 3). Группа, съевшая «ожидаемые 2 яйца» стала испытывать голод уже через 2 часа, съела намного больше на обед и переела за день на 167 ккал больше.
⠀
Продолжение в карусели!

#мозг #сытость #осознанность #коучинг

Многозадачность сегодня очень популярная тема. И вроде как, умение работать сразу с несколькими задачами несет только плюсы. Каждая новая задача провоцирует выброс дофамина. Переключаясь между задачами, вы чувствуете драйв, вы на вершине, вы Эверест продуктивности).
⠀
Вот только последние исследования по многозадачности показывают, что лишь 2% людей реальные многозадачники. Проблема в том, что все мы относим себя к этим 2%).
⠀
На самом деле, переключаясь между различными задачами, мы не становимся эффективнее. Нашему мозгу приходится постоянно «переключать передачи», истощая резервы и затрачивая все больше усилий.
⠀
Как все это связано с перееданием? Дело в том, что за столом сейчас все многозадачники). Все едят в компании либо родственников или коллег, либо телефонов или других гаджетов, а скорей всего, и тех и других. А в таком режиме многозадачности вы едите практически на автопилоте. Одной рукой орудуете ложкой, второй держите телефон, глазами скроллите инсталенту, ушами ловите, что говорится за вашим и соседним столом, а мыслями... так вы где-то вообще далеко.
⠀
В этом состоянии вы не только не сможете в полной мере почувствовать вкус того, что едите, вы будете хуже пережевывать пищу, пропустите первые сигналы сытости, и как следствие, переедите. А если эта многозадачность за столом у вас на регулярной основе… сами понимаете, чем это заканчивается.
⠀
Исследования, проведенные Стэнфордским Университетом, показали, что многозадачность не только менее продуктивна, но и то, что у людей, регулярно подвергающимся сразу нескольким потокам информации, ухудшается концентрация в целом.
⠀
Многозадачники со временем становятся неспособны полностью сфокусироваться ни на каком деле. Они все время здесь и где-то еще. Их внимание раздроблено и не продолжительно. В таком состоянии прием пищи это почти бессознательный процесс, “пакет, в который все включено”, и жирное, и сладкое, и нетфликс с инстаграмом.
⠀
Вот и все мои последние клиенты с лишним весом - хронические многозадачники. Для всех прием пищи это одновременно и общение, и получение какой-то информации, и утешение от стрессов.
⠀
Продолжение в карусели 👆🏼
⠀
#многозадачность #похудение #коуч #диета #пп

Когда ты позволяешь себе день за днем есть вредную пищу, оправдываясь, что твоя жизнь сейчас один сплошной стресс, ты вредишь не только своему телу.
⠀
Когда ты из года в год откладываешь занятия спортом и прибавляешь по 2-3 кг, успокаивая себя, что это все возраст и это нормально, ты вредишь не только своим мышцам и суставам.
⠀
Ты вредишь самому главному. Тому, без чего ты не сможешь:
вести осмысленную жизнь
планировать свое будущее
иметь хорошую работу
правильно распоряжаться деньгами и быть финансово успешным
быть адекватным в общении
наконец, тому, благодаря чему ты можешь мыслить, помнить и говорить...
Ты вредишь своему мозгу!
⠀
Увеличение веса не только существенно меняет фигуру и приводит к различным болезням, но и ухудшает работу мозга. Вот лишь несколько ВЕСких аргументов, чтобы задуматься о лишнем весе!
⠀
Избыточный вес влияет на уровень IQ
В Британском исследовании участвовали 6000 человек в возрасте от 35 до 55 лет. Они регулярно в течение 10 лет проходили тесты на IQ и другие показатели умственной деятельности.
⠀
Участники с лишним весом, значительно быстрее демонстрировали ухудшение результатов тестов.
⠀
В другом исследовании ученые из Кембриджского университета работали с 2 группами людей – с нормальным и с избыточным весом. Для начала они должны были сыграть в компьютерную игру, а затем ответить на ряд вопросов.
⠀
В конце оценивали результаты игры, ответы на вопросы и IQ каждого участника. Была обнаружена четкая связь между индексом массы тела (соотношение веса к росту), уровнем IQ и дефицитом памяти: чем выше вес участников, тем ниже показатели, и тем хуже они выполняли задание.
⠀
Избыточный вес вредит памяти
В Американском исследовании оценивали результаты тестов памяти почти 9000 женщин в возрасте от 50 до 70 лет. Было обнаружено, что увеличение индекса массы тела женщины (ИМТ) на 1 балл совпадало с уменьшением на 1 балл результатов теста памяти.
⠀
Полным людям сложнее запоминать важную информацию. Особенно трудно запомнить расположение различных объектов, что косвенно связывает ожирение с нарушениями когнитивной функции.
⠀
Продолжение в карусели 👆🏼
⠀
#коуч #здоровыймозг #похудение #зож #худеемправильно #тренер #снижениевеса

Когда ты позволяешь себе день за днем есть вредную пищу, оправдываясь, что твоя жизнь сейчас один сплошной стресс, ты вредишь не только своему телу.
⠀
Когда ты из года в год откладываешь занятия спортом и прибавляешь по 2-3 кг, успокаивая себя, что это все возраст и это нормально, ты вредишь не только своим мышцам и суставам.
⠀
Ты вредишь самому главному. Тому, без чего ты не сможешь:
вести осмысленную жизнь
планировать свое будущее
иметь хорошую работу
правильно распоряжаться деньгами и быть финансово успешным
быть адекватным в общении
наконец, тому, благодаря чему ты можешь мыслить, помнить и говорить...
Ты вредишь своему мозгу!
⠀
Увеличение веса не только существенно меняет фигуру и приводит к различным болезням, но и ухудшает работу мозга. Вот лишь несколько ВЕСких аргументов, чтобы задуматься о лишнем весе!
⠀
Избыточный вес влияет на уровень IQ
В Британском исследовании участвовали 6000 человек в возрасте от 35 до 55 лет. Они регулярно в течение 10 лет проходили тесты на IQ и другие показатели умственной деятельности.
⠀
Участники с лишним весом, значительно быстрее демонстрировали ухудшение результатов тестов.
⠀
В другом исследовании ученые из Кембриджского университета работали с 2 группами людей – с нормальным и с избыточным весом. Для начала они должны были сыграть в компьютерную игру, а затем ответить на ряд вопросов.
⠀
В конце оценивали результаты игры, ответы на вопросы и IQ каждого участника. Была обнаружена четкая связь между индексом массы тела (соотношение веса к росту), уровнем IQ и дефицитом памяти: чем выше вес участников, тем ниже показатели, и тем хуже они выполняли задание.
⠀
Избыточный вес вредит памяти
В Американском исследовании оценивали результаты тестов памяти почти 9000 женщин в возрасте от 50 до 70 лет. Было обнаружено, что увеличение индекса массы тела женщины (ИМТ) на 1 балл совпадало с уменьшением на 1 балл результатов теста памяти.
⠀
Полным людям сложнее запоминать важную информацию. Особенно трудно запомнить расположение различных объектов, что косвенно связывает ожирение с нарушениями когнитивной функции.
⠀
Продолжение в карусели 👆🏼
⠀
#коуч #похудение #здоровыймозг #снижениевеса #тренер #зож #худеемправильно

Когда ты позволяешь себе день за днем есть вредную пищу, оправдываясь, что твоя жизнь сейчас один сплошной стресс, ты вредишь не только своему телу.
⠀
Когда ты из года в год откладываешь занятия спортом и прибавляешь по 2-3 кг, успокаивая себя, что это все возраст и это нормально, ты вредишь не только своим мышцам и суставам.
⠀
Ты вредишь самому главному. Тому, без чего ты не сможешь:
вести осмысленную жизнь
планировать свое будущее
иметь хорошую работу
правильно распоряжаться деньгами и быть финансово успешным
быть адекватным в общении
наконец, тому, благодаря чему ты можешь мыслить, помнить и говорить...
Ты вредишь своему мозгу!
⠀
Увеличение веса не только существенно меняет фигуру и приводит к различным болезням, но и ухудшает работу мозга. Вот лишь несколько ВЕСких аргументов, чтобы задуматься о лишнем весе!
⠀
Избыточный вес влияет на уровень IQ
В Британском исследовании участвовали 6000 человек в возрасте от 35 до 55 лет. Они регулярно в течение 10 лет проходили тесты на IQ и другие показатели умственной деятельности.
⠀
Участники с лишним весом, значительно быстрее демонстрировали ухудшение результатов тестов.
⠀
В другом исследовании ученые из Кембриджского университета работали с 2 группами людей – с нормальным и с избыточным весом. Для начала они должны были сыграть в компьютерную игру, а затем ответить на ряд вопросов.
⠀
В конце оценивали результаты игры, ответы на вопросы и IQ каждого участника. Была обнаружена четкая связь между индексом массы тела (соотношение веса к росту), уровнем IQ и дефицитом памяти: чем выше вес участников, тем ниже показатели, и тем хуже они выполняли задание.
⠀
Избыточный вес вредит памяти
В Американском исследовании оценивали результаты тестов памяти почти 9000 женщин в возрасте от 50 до 70 лет. Было обнаружено, что увеличение индекса массы тела женщины (ИМТ) на 1 балл совпадало с уменьшением на 1 балл результатов теста памяти.
⠀
Полным людям сложнее запоминать важную информацию. Особенно трудно запомнить расположение различных объектов, что косвенно связывает ожирение с нарушениями когнитивной функции.
⠀
Продолжение в карусели 👆🏼
⠀
#коуч #похудение #здоровыймозг #зож #диета #снижениевеса #худеемправильно #худеемсумом

День, начавшийся с хорошей тренировки, не может быть плохим!
⠀
#фитнескоуч #тренер #здоровыйобразжизни #тренировкисумом #похудение #спортэтокруто #ниднябезспорта #тренировкивкайф

#горыалматы #тренерссобакой #горызовут #походывгоры #природа #весна #трекинг #бутаковка

Закрой глаза и чувствуй. Вот он наливается кровью и становится больше. Чувствуй, как он двигается, чувствуй каждый сантиметр его движения, каждое мышечное волокно, которое заставляет его сокращаться...
⠀
Ты слышишь чей то голос рядом. Не реагируй. Чувствуй только, как он работает, чувствуй весь процесс изнутри.
⠀
Звонит телефон. Даже не думай брать, не отвлекайся, продолжай, ты уже близко. Он сейчас взорвется от напряжения. Он уже твёрдый как камень.
⠀
Погрузись в это полностью, чувствуй все, что с ним происходит…  Пока он... Твой БИЦЕПС... не включится на все 100 процентов и ты не будешь чувствовать его каждой клеточкой своего существа).
⠀
А если серьезно, сегодня я хочу затронуть тему концентрации, помогает ли фокусирование внимания на работе мышц расти им быстрее.
⠀
Есть мнение, что главное в зале, это работа с большими весами, и чем тяжелей твоя штанга, тем больше будут  мышцы. А ощущения в мышцах, ментальный фокус и тому подобное это только для химиков и тех, кто не хочет пахать.
⠀
Но что говорит нам наука? Ученые из Университета Южной Каролины провели с игроками в американский футбол следующий эксперимент. А они не менее крупные ребята, чем качки в твоем зале.
⠀
Их просили выполнить по 3 подхода жима лежа с весом 50%  и 80% от одноповторного максимума. Во время каждого подхода ученые измеряли активность мышц груди, трицепса и дельтовидных.
⠀
Фишка была в том, что в первом подходе им не давали никаких инструкций, и они просто тягали железо. Во 2-ом же подходе их просили сконцентрироваться на работе грудных. И что они обнаружили? При работе даже со сравнительно легким весом (50% от 1ПМ) и концентрации на работе грудных, их мышечная активность увеличивалась на 22%..
⠀
В  3-ем подходе их просили фокусироваться только на трицепсе. Его активность увеличилась на 26%.
⠀
В подходах же с более тяжелым весом (80% ПМ) дополнительная концентрация на рабочих мышцах не дала какой-то более значимой активации мышц.
⠀
Итак. Концентрация рулит! Оттачивай фокус и чувствуй мышцы. И с черным поясом по концентрации даже с умеренными рабочими весами ты заставишь свои мышцы расти!

Хочешь поскорее избавиться от новогодних килограммов, так предательски подло осевших в области талии? А в идеале так вообще бы такую диету, на которой можно худеть, не урезая рацион ни на калорию?
⠀
Бинго! Сегодня твой день! Следуй этой диете, и будет тебе результат. Я сам на ней скинул больше 3 кг. Смог я, сможешь и ты!)
⠀
А если серьезно, решение было известно еще во времена Арни. Качки старой школы уже тогда знали, что весь секрет в белке, и не просто в белке, а в равномерном его распределении в течении дня.
⠀
Итак. Всего 2 условия: 1) Его должно быть чуть больше обычного, и 2) суточную норму белка нужно разбить равномерно на 5-6 приемов. И все! Худеешь себе на здоровье, без голодовок!
⠀
Не веришь? В подтверждение исследование на эту тему. Несколько американских ученых во главе с Полом Арчиеро набрали группу из 50 человек (30 женщин и 20 мужчин), всех с хорошим тренировочным опытом. Им на протяжении 12 недель не нужно было менять ни тренировок, ни суточного калоража. Количество калорий у обеих групп должно было быть одинаковым и оставаться таким, как и до эксперимента.
⠀
Единственная разница заключалась в количестве белка. Половина группы потребляла 2 грамма белка на килограмм своего веса. Другая половина - 1 грамм. Всех их также просили разбить прием белка на 5-6 приемов.
⠀
Через 12 недель обеим группам удалось добиться хороших результатов - стать не только стройнее, но и набрать мышечной массы. Группа же, которая получала больше белка, сожгла больше абдоминального и висцерального жира, нарастила больше мышц и даже увеличила силовые показатели в жиме ног и жиме лежа.
⠀
Итак. Вот она магия! Добавь в рацион больше белка (но не более 2 гр на 1кг своего веса) и никаких ночных страданий у холодного белого шкафа на кухне. Распредели прием белка на 5-6 порций с равными промежутками времени и худей себе на здоровье на сытый желудок!
⠀
Если такое количество белка тебе тяжело получить из обычных продуктов, можешь использовать сывороточный протеин между основными приемами пищи.
⠀
References
Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee.The PRISE study. Journal of Applied Physiology, 2014