24/08/2026
3５歳からのサッカー再始動
～1か月のまとめ編～
今回は、改善プロジェクト開始３か月の経過と成果です。
【身体状態】
３か月前
・体重：63.6㎏
・BMI：23.9
・胸囲：86㎝
・腹囲：81.5㎝
・腕周り：26.5㎝
・太もも：52㎝
・ふくらはぎ：39㎝
・疲労感：5/10
・やる気：6/10
３か月経過後
・体重：63.4㎏
・BMI：23.9
・胸囲：90.3
・腹囲：76.6㎝
・腕周り：27.5㎝ 28.5
・太もも：51㎝
・ふくらはぎ：40.5㎝
・疲労感：5.5/10
・やる気：７/10
【実施内容】
◯筋トレ回数
３か月前
・バックエクステンション 15×3セット
・スーパーマン 15×3セット
・プッシュアップ 10×3セット
・クランチ 15×3セット
・レッグレイズ 10×3セット
３か月後
・ナロープッシュアップ 15回×3セット
・スーパーマン 10回×3セット
・V字腹筋 10回×3セット
・レッグツイスト 10回×3セット
◯ランニング 平均
３か月前
・30分走行距離：4.0km
・平均心拍数：155/回/分
・最大心拍数：170前後/回/分
・疲労度：７/10
３か月後
・30分走行距離：5.2km
・平均心拍数：154/回/分
・最大心拍数：168/回/分
・疲労度：７/10
〇ダッシュ 平均
2か月前
・50ｍ：3本
・最速タイム：6.91秒
・疲労度：9/10
２か月後
・50ｍ：3本
・最速タイム：6.80秒
・疲労度：６/10
〇ウォーキング 平均
3か月前
・ウォーキング時間：45分
・ウォーキング距離：3.3km
・時速：4.4km
・平均心拍数：95/回/分
・最大心拍数：115/回/分
・疲労度：2/10
３か月後
・ウォーキング時間：35分
・ウォーキング距離：3.8km
・時速：6.25km
・平均心拍数：91/回/分
・最大心拍数：106/回/分
・疲労度：4.5/10
【実施しての感覚】
・筋トレ：スムーズに行えるようになったため、より負荷が高い
内容に変えた。
・ランニング：30分当たりの距離が増えタイムが上がった。
少し負荷は強めにしたため疲労感はあったが心拍
数は変わらなかった。
・ダッシュ：スピードは対して変わらないが、ダッシュ後の回復
は早くなった。
インターバルの時間が短くなった。
・ウォーキング：スピードが上がったが、心拍数や疲労度は落ち
着いてきた。
腕を振る、前を見る、姿勢を正す事を意識し
た。
【総括】
何事も慣れる1～2か月が一番大変な時期です。
最初の１～2か月を過ぎれば慣れてきます。
つまり習慣化してきていることになります。
きついよりもっと動けるようになりたい、かっこよい良い体を作りたいという気持ちの方
が上回ります
無理なく、適度な負担をかけて継続した結果3か月前と比べてしっかりと効果が出ました。
大切な事は『正しく』 『無理なく』 『楽しく』
継続する事です。
今回は
「３０歳からのサッカー再始動プロジェクト～1か月のまとめ編
～」
を投稿しました。
プロジェクト開始から3か月が経ちました。
たった3か月でトレーニングの内容・質はだいぶ上がり、
それと同時に体の質もかなり改善されました。
薬剤師の仕事をやっていく中で運動の大切さを知りました。
またサッカーコーチをする中でプレーの質を上げるには自由に体を動かせるようにしたほうが良いと気づきました。
実際に、健康な方、サッカーなどのスポーツが得意な方は日々の運動・食事・睡眠を大切にしています。
体づくりは 運動 食事 睡眠が大切で基盤だということがわかります。
大切なのは正しい知識を持って行うこと。なにより『継続する事』＝『習慣化』です。
3０歳を超えると、少しずつ
「昔みたいに動けない」「疲労が抜けない」を感じやすくなります。
でも、少しずつ積み上げれば身体は戻ります。
目的は“若い頃を超える”ではなく「また動ける身体を取り戻すこと」です。
毎日仕事で疲れたり、子育てや家事などで時間をあまりとれない事もあります。
しかし、毎回全力でやる必要はありません。
７～８割でも結果はついてきます。
同じように再始動したい方を自分は真面目に応援します。
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