15/07/2026
“Mangio poco, eppure mi sento sempre stanca, svuotata e senza tono.”
È una frase che sento dire molto spesso.
In tanti casi il problema non è solo quante calorie si assumono, ma quante proteine vengono introdotte durante la giornata.
Le proteine non servono solo a chi fa bodybuilding. Sono fondamentali per mantenere la massa muscolare, sostenere il metabolismo, recuperare meglio, aumentare il senso di sazietà e preservare forza e funzionalità con il passare degli anni.
Per questo motivo una donna non dovrebbe limitarsi a chiedersi: “Sto mangiando abbastanza?”, ma anche: “Sto mangiando abbastanza proteine?”
Il fabbisogno proteico non è uguale per tutte. Dipende da età, peso, livello di attività fisica e obiettivi. Per molte donne, però, le quantità realmente consumate sono inferiori a quelle ottimali.
Indicativamente:
* Donna sedentaria: 0,8 g/kg di peso corporeo al giorno (il minimo raccomandato per evitare carenze).
* Donna moderatamente attiva: 1,2-1,6 g/kg al giorno.
* Donna che si allena regolarmente con i pesi o vuole preservare/aumentare la massa muscolare: 1,6-2,2 g/kg al giorno.
* Donna over 60: spesso è consigliabile puntare ad almeno 1,2-1,5 g/kg al giorno per contrastare la perdita di massa muscolare, salvo diverse indicazioni mediche.
Esempio
Una donna di 60 kg dovrebbe assumere circa:
* Sedentaria: 48 g di proteine al giorno.
* Attiva: 72-96 g al giorno.
* Allenamento di forza: 96-132 g al giorno.
Per chi vuole migliorare la composizione corporea, sentirsi più tonica e preservare il muscolo durante un percorso di dimagrimento, un apporto di circa 1,6-2 g/kg di peso corporeo al giorno è spesso una fascia efficace, se non ci sono controindicazioni e il piano alimentare è personalizzato.
