05/10/2024
Siccome se sentite dire "HIIT" pensate alla corsa, vi siete mai chiesti se.....SAPETE CORRERE?????
Bene, questo post è un ABC per chi vuole iniziare a correre.
Perché prima di arraparvi con l'HIIT fatto con la corsa, se non avete un minimo di basi è come volersi alzare dal divano e voler fare sn**ch con un blianciere caricato con il vostro peso corporeo....ci siamo capiti???
Settimana 1: Introduzione al Running
Equipaggiamento: Indossa scarpe con un buon supporto al tallone e abiti comodi. Evita spese eccessive; le scarpe non devono essere le più costose, ma devono offrire supporto adeguato.
Allenamento: Alterna 1 minuto di corsa lenta con 2 minuti di camminata. Ripeti questa alternanza per un totale di 34 minuti il primo giorno e 40 minuti il secondo giorno.
Questo aiuterà a costruire la resistenza iniziale senza sovraccaricare il corpo.
Sfida della Settimana: Al termine della settimana, tenta di correre il più a lungo possibile senza fermarti. Questo test iniziale stabilisce la tua linea di base di resistenza.
Settimana 2: Costruzione della Resistenza
Valutazione e adattamento: In base alla durata della tua corsa continua nella sfida della prima settimana, adatta il tuo programma di allenamento:
Se hai corso tra 5 e 10 minuti, continua con l'alternanza della prima settimana.
Per durate di 10-15 minuti, aumenta il tempo di corsa lenta a 1 minuto e 30 secondi, alternato con 1 minuto e 30 secondi di camminata.
Progressione: Introduci gradualmente incrementi nel tempo di corsa per aumentare la tua resistenza.
Settimana 3: Incremento dell'Intensità
Modifica dell'allenamento: In base ai risultati della sfida della settimana precedente:
Se la durata della corsa è stata di 10-15 minuti, alterna 2 minuti di corsa lenta con 2 minuti di corsa.
Per durate di 15-20 minuti, incorpora sequenze di 10 minuti di corsa lenta alternati a 2 minuti di corsa, da ripetere due volte.
Settimana 4: Stabilizzazione e Mantenimento
Obiettivo a lungo termine: Corri per almeno 30 minuti, tre volte a settimana. Questa fase mira a stabilizzare i guadagni di resistenza e a rendere la corsa una parte regolare della tua routine.
Adattamento finale: Adatta ulteriormente il tuo programma basandoti sulla resistenza sviluppata durante le settimane precedenti.
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"E poi faccio HIIT???"
Ehm.....forse!
Ma di certo se scegli un HIIT tipo:
Protocollo di Gibala
Protocollo di Zuniga
Protocollo di Little
Sprint Interval Training (SIT)
Protocollo Vollaard
Protocollo di Timmons
Protocollo di Trapp
30-20-10 Workout
Protocollo di Tjonna
Running Stairs Workout
almeno non devi preoccuparti di non sapere correre....
Qualche libro per appassionarsi alla corsa:
Galloway, Jeff. "Galloway's Book on Running." Shelter Publications, 2002.
Un testo fondamentale per i corridori di tutti i livelli, che offre piani di allenamento basati sulla famosa tecnica Run-Walk-Run di Galloway.
Daniels, Jack. "Daniels' Running Formula." Human Kinetics, 2013.
Questo libro fornisce programmi di allenamento basati sulla scienza, progettati per migliorare la resistenza e la velocità in corridori di varie capacità.
Noakes, Tim. "Lore of Running." Oxford University Press, 2001.
Un'opera enciclopedica che copre tutti gli aspetti della corsa, dalla fisiologia e allenamento fino alla prevenzione degli infortuni e alla nutrizione per i corridori.
Fitzgerald, Matt. "80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower." New American Library, 2014.
Introduce il concetto di 80/20 nell'allenamento di corsa, dove la maggior parte degli allenamenti dovrebbe essere a bassa intensità per ottimizzare la performance senza sovrallenamento.
Higdon, Hal. "Hal Higdon's Half Marathon Training." Human Kinetics, 2016.
Guida pratica per la preparazione alle corse di mezza maratona, con piani che possono essere adattati per i principianti.
Burfoot, Amby. "Runner's World Complete Book of Running: Everything You Need to Run for Weight Loss, Fitness, and Competition." Rodale Books, 2009.
Una guida completa che copre aspetti motivazionali, tecnici e pratici della corsa, con consigli per tutti, dai principianti agli avanzati.
Maffetone, Philip. "The Big Book of Endurance Training and Racing." Skyhorse Publishing, 2010.
Fornisce un approccio olistico all'allenamento di resistenza, enfatizzando l'importanza di un approccio bilanciato che include dieta, riposo, e prevenzione degli infortuni.
Buona corsa a tutti
