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12/10/2026

🔻Doug Hepburn è stato il primo uomo nella storia a distendere su panca 225 kg raw. Non un atleta dopato dei giorni nostri, ma un pioniere della forza degli anni ‘50.
🔻Il suo protocollo prevede una progressione basata sull’accumulo di volume a carico fisso, esattamente come quella che vedi nel video (da 4x1 a 10x1 col 90%, per poi passare alle triple).

✅I VANTAGGI
1️⃣ Fatica neurale sotto controllo: Aumentando le serie (1 sola a settimana) anziché il peso, il sistema nervoso si adatta senza andare in sovrallenamento.
2️⃣ Qualità esecutiva: Lavorare a singole e triple con margine evita compensi e tecnica scorretta.
3️⃣ Ipertrofia solida: L’alto volume accumulato con carichi elevati stimola la densità muscolare e la forza strutturale.
4️⃣ Progressione a prova di stallo: È un metodo matematico e prevedibile, perfetto per superare periodi di stallo.

❌ I CONTRO
⚠️ Richiede tempo e pazienza: Le sedute diventano lunghe a causa dei recuperi ampi e della mole di serie.
⚠️ Monotonia: Fare 10 serie da 1 o da 3 ripetizioni dello stesso esercizio richiede molta tenuta psicologica.
⚠️ Non per tutti: Inadatto ai principianti che non hanno ancora una tecnica automatizzata e consolidata sotto carichi sub-massimali.

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💾 Salva il reel per provarlo nella tua prossima scheda di forza e tagga il tuo gym partner!

28/09/2026

🔻VUOI AUMENTARE IL TUO MASSIMALE DI TRAZIONI? PROVA IL METODO SCALARE

➡️le classiche serie “a sfinimento” ti portano solo a bruciare il sistema nervoso senza farti progredire.
Il metodo scalare è una delle strategie più efficaci per aumentare il massimale di trazioni alla sbarra.

🔻 Perché funziona così bene?
1️⃣ Gestione della fatica: Affronti le serie più impegnative subito, quando sei al massimo della freschezza neurale.
2️⃣ Qualità tecnica costante: Riducendo le ripetizioni man mano che accumuli stanchezza, mantieni una buona tecnica fino all’ultimo set.
3️⃣ Volume totale elevato: Riesci ad accumulare molte più ripetizioni totali rispetto ad uno schema classico, toccando il cedimento solo alla fine.

📋 COME FUNZIONA LO SCHEMA DEL VIDEO:
Invece di eseguire serie ad esaurimento (es. 3 serie x 10 ripetizioni), si eseguono micro-serie con un numero decrescente di ripetizioni partendo dal 60% del tuo numero massimale (ipotizziamo 10 reps massimali)

L’obiettivo è completare 34 trazioni totali suddivise in due fasi:
🔻 PRIMA ONDATA (20 Ripetizioni)
• 6 ➔ 5 ➔ 4 ➔ 3 ➔ 2 ➔ 1
• Recuperi: Parti da 1 minuti dopo le serie più pesanti e riduci gradualmente il riposo fino a 30/40” nell’ultima parte.

⏸️ RECUPERO COMPLETO: 3 minuti per ripristinare i serbatoi energetici.

🔻SECONDA ONDATA (14 Ripetizioni)
5 ➔ 4 ➔ 3 ➔ 2
📈Con il passare delle settimane puoi aumentare i giri totali o partire da una ripetizione in più (invece che partire da 6 parti da 7 reps).

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22/09/2026

🔻Plank Pull-Through: Routine EMOM di 8 Settimane
Mentre il plank tradizionale lavora principalmente sulla resistenza isometrica, il Pull-Through introduce una componente di anti-rotazione e stabilità asimmetrica:

✅Attivazione Profonda del Core e degli Obliqui: Quando stacchi una mano da terra per trascinare la kettlebell, il bacino e il tronco tendono a ruotare. Il tuo core (in particolare gli obliqui e il trasverso dell’addome) deve contrarsi per resistere alla rotazione e mantenere le anche parallele al suolo.

✅Salute delle Spalle e Scapole: Mantenere l’appoggio su un singolo braccio attiva in modo intenso il dentato anteriore e i stabilizzatori della spalla, migliorando la stabilità scapolo-toracica e la coordinazione della catena incrociata anteriore.
✅Meno Tempo, Più Intensità: Invece di stare fermo per minuti accumulando tensione inutile su lombari e collo, il Pull-Through forza una contrazione muscolare attiva ad altissima qualità.
✅Transfer sugli esercizi di forza come squat, stacco e per gli sport.

🔻L’EMOM è la modalità perfetta per questo esercizio: all’inizio di ogni minuto fai partire il timer, esegui i secondi di lavoro prescritti e usufruisci del tempo rimanente fino al minuto successivo come recupero (usa l’app Tabata timer così non devi guardare).
Il programma si divide in due blocchi da 4 settimane. Nel primo blocco aumentiamo il tempo sotto tensione mantenendo il peso costante; nel secondo blocco incrementiamo il carico della kettlebell o del manubrio e ripartiamo dalla durata della Settimana 1.

Salva il post, condividilo con i tuoi amici, imposta il timer e provalo nel tuo prossimo allenamento! 🎯

17/09/2026

🔻PROGRAMMAZIONE POWERBUILDING DI 10 SETTIMANE: SQUAT E STACCO

Questa programmazione di 10 settimane è progettata per massimizzare sia la forza che l’ipertrofia su Squat e Stacco da Terra.

🔻PERIODIZZAZIONE ONDULATA GIORNALIERA
La Logica di questo protocollo sta nella Periodizzazione Ondulata Giornaliera.
A differenza della periodizzazione lineare classica, questa varia i volumi (serie e ripetizioni) e le intensità (carichi) all’interno della stessa settimana.

🔻PERCHÉ FUNZIONA:
✅ Ipertrofia: I giorni a volumi più alti (più ripetizioni) e intensità moderate (es. 4x8 @ 70%) stimolano la crescita muscolare.
✅ Forza Massima: I giorni a intensità più elevate (meno ripetizioni, carichi più alti, es. 4x3 @ 85%) allenano il sistema nervoso centrale (SNC) e l’efficienza neurale per sollevare carichi massimali.
✅ Minore Stress Neurologico: Variare l’intensità evita di sovraccaricare il SNC ogni giorno, permettendo un recupero migliore rispetto a una progressione lineare aggressiva.
✅ Adattamento Costante: Cambiare gli stimoli evita che il corpo si abitui, mantenendo alto l’adattamento ipertrofico e della forza.

📩 Salva il reel e condividilo ai tuoi amici per la prossima programmazione di forza

15/09/2026

🔻Perché fare Scapular Pushup prima di allenare l’Upper Body?

🔻Durante i movimenti di spinta, la stabilità della spalla dipende dalla capacità della scapola di scivolare correttamente sulla gabbia toracica.

🔻Questo esercizio attiva in modo specifico il gran dentato anteriore, il muscolo che tiene le scapole “ancorate” alla schiena e protegge l’articolazione

💡 Come eseguirlo al meglio:
✅ tenendo le braccia tese, inizia a scendere mantenendo l’addome contratto per non inarcare la schiena. Concentrati sul movimento delle scapole.
✅ Spingi forte le mani contro il pavimento come se volessi allontanarlo da te. Focalizzati sul portare le scapole in avanti, allontanandole tra loro.
✅ Mantieni la posizione di massima spinta per 2 secondi prima di ripetere.

💾 Salva il Reel e provalo prima del tuo prossimo allenamento!

08/09/2026

🔻Finisci il tuo allenamento Upper Body così 🔻

Dopo aver caricato la parte superiore con tirate e spinte, la colonna vertebrale subisce continue compressioni e i muscoli (specialmente gran dorsale, pettorali e catena posteriore) rimangono contratti.
Eseguire un allungamento passivo su Fitball con sovraccarico leggero permette di:
✅Decomprimere la colonna: scarica la pressione intervertebrale accumulata.
✅Aprire la catena anteriore: allunga pettorali e gran dorsale in massima estensione.
✅Migliorare il recupero: promuove il rilassamento muscolare a fine seduta.

Metti Salva per provarlo alla fine della tua prossima scheda Upper! 📌

01/07/2026

C’è chi si concentra su un’unica disciplina e chi, come me, preferisce attingere al meglio da mondi diversi.
Per qualcuno questo significa ‘fare tutto e non fare niente’. Per me, invece, significa libertà.
Diversificare gli stimoli e selezionare i movimenti che ci fanno stare bene è l’unico modo per rendere il percorso sostenibile e divertente a lungo termine. Il vero potenziale si sviluppa a 360 gradi, senza troppe rigidità mentali dettate dall’esterno.🏋️

24/05/2026

🔻UN ESERCIZIO CHE DOVRESTI FARE (e che probabilmente non conosci)

🔻Se hai spesso fastidio alle spalle quando fai la panca piana o military , la Landmine Press è la soluzione che stai cercando.
Non è solo un esercizio per costruire massa muscolare, ma un vero e proprio toccasana per la postura. Ecco perché dovresti inserirlo nella tua scheda:
✅ Salute della scapola: Attiva in modo sincrono il trapezio inferiore e il serrato anteriore, permettendo alla scapola di muoversi liberamente e senza stressare i tendini.
✅ Traiettoria fisiologica: La spinta diagonale segue il naturale piano di movimento della scapola, eliminando il sovraccarico tipico degli esercizi di spinta verticale.
✅ Focus muscolare: Lavora alla perfezione sul deltoide anteriore e sui fasci alti del petto.

E tu l’hai mai provato?

16/01/2026

🔻Test Max reps di pullup con +15kg di zavorra.
❓Tu quante ne chiudi mantenendo la tecnica?
streetlifting

12/01/2026

🔻alleni la schiena ma senti solo le braccia?
Probabilmente stai tirando… senza usare la schiena.

👉 In questo Reel ti mostro come usare davvero i dorsali con:
✔ Seal Row → elimina lo slancio e ti obbliga a ti**re con la schiena
✔ Pulley basso → controllo, scapole attive e tensione continua

🎯 Focus chiave
– Parti dalle scapole, non dai bicipiti
– Controlla il movimento, niente strappi

Se inizi a sentire la schiena lavorare, stai facendo le cose giuste.
Salva il Reel e provalo nel tuo prossimo back day 💪

Indirizzo

Via Degli Aceri 15-b
Termoli
86039

Telefono

+393917256709

Sito Web

https://www.luigipagliarulo.com/

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