Kate Chupakhina functional training

A breve vi svelo il resto..

Mobilità di:
Spalle - Colonna vertebrale - Scapole

Se non possiedi una sufficiente mobilità delle spalle, non è una buona idea usare la fascia elastica per "mobilizzarle", soprattutto se la tua spalla non si muove come una spalla sana dovrebbe muoversi!
Presta invece attenzione a quale grado di mobilità possiedono la tua colonna vertebrale e le tue scapole.
Abbiamo bisogno di un'adeguata mobilità toracica per portare le articolazioni della spalla al loro massimo range di movimento.
Se non c’è abbastanza mobilità, verrà esercitata una maggiore tensione sull'articolazione gleno-omerale e questo può aumentare esponenzialmente la possibilità di infortuni nel tempo.
La mancanza di estensione della colonna vertebrale e l'accorciamento del piccolo pettorale causeranno mancanza di retrazione delle scapole e quindi una ridotta mobilità delle spalle.
La retrazione scapolare è influenzata dalla mobilità della colonna vertebrale toracica e della sezione della gabbia toracica sulla quale scorre.

Inoltre è fondamentale avere un'adeguata mobilità della parte toracica, altrimenti, la mancanza di movimento sarà compensata dal sistema nervoso attivando maggiormente parte cervicale della colonna vertebrale e la parte lombare, creando i presupposti per la tensione e l'infiammazione dei tessuti.

TABLE SQUAT

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Rotazione della Colonna Vertebrale sana.

Una colonna vertebrale sana deve essere in grado di muoversi liberamente in diversi modi, inclusa la torsione.
La maggior parte delle persone, soprattutto a causa di uno stile di vita sedentario, accumula tensione e presenta debolezza nei muscoli addominali obliqui e negli altri muscoli del tronco e questo causa scarsa mobilità della colonna vertebrale.

Muscoli dorsali e addominali cronicamente tesi, possono compromettere sia l'ampiezza di movimento del tronco, sia la capacità di rotazione della colonna vertebrale.

Molti trainer e medici, quando si presenta qualcuno con la colonna vertebrale mal funzionante o dolorante, partono con il solito refrain: "devi rinforzare i muscoli dell'addome", ma, la più recente ricerca in ambito funzionale e kinesiologico, ci dice invece che la chiave è ripristinare una naturale mobilità della colonna.
Lavorando su questa funzione, inizierai ad attivare e rinforzare tutti i gruppi muscolari che supportano ogni movimento della colonna vertebrale, inclusi i muscoli dell'addome.
Devi dimenticare i crunch, poiché non saranno questi a ripristinare la mobilità e il benessere della tua colonna vertebrale!
E ricorda, quando lavori sulla mobilità della colonna, la rotazione va inserita nella tua routine soltanto dopo un movimento lineare.

Allenati in modo intelligente!

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Side Split Push-Ups

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HAMSTRINGS

ALLENAMENTO ECCENTRICO vs
STRETCHING

Lo stretching modifica la lunghezza del muscolo e quindi può influenzare, anche se moderatamente, il range di movimento. Tuttavia, i suoi effetti sono temporanei.
È l'allenamento eccentrico a far si che aumenti il raggio di movimento e la lunghezza del muscolo, oltre a rafforzare il tessuto in modo che possa esercitare più forza lungo un angolo maggiore.
Gli studi evidenziano come l'allenamento eccentrico sia di gran lunga superiore al solo stretching nel prevenire gli infortuni, velocizzare la riabilitazione e migliorare le prestazioni sportive.
In conclusione:
Lo stretching non produce un effetto di lunga durata, ma, un programma di stretching strutturato può essere importante all'interno di un programma generale di forza e mobilità.
Se vuoi avere muscoli posteriori della coscia forti e funzionali e contemporaneamente ridurre il rischio di infortuni, punta sull'allenamento della forza e focalizzati sull'allenamento eccentrico!

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In quasi tutti gli sport (ma anche nella nostra vita quotidiana), le gambe sono responsabili della capacità di muoversi con forza e potenza, indipendentemente dal movimento eseguito.

Due dei principali gruppi muscolari coinvolti nel funzionamento della gamba sono:
I quadricipiti
I bicipiti femorali e i muscoli posteriori della coscia.
Il rapporto di forza di queste due catene muscolari agonista/antagonista, è considerato essenziale per la stabilità dell'articolazione del ginocchio e per prevenire lesioni.
Un rapporto che favorisce sensibilmente i movimenti quad dominanti, come spesso si nota nella maggior parte degli atleti, è un preciso indicatore del rischio di stiramento del tendine del ginocchio.

Molte persone allungano spesso i muscoli posteriori della coscia senza però diventare più flessibili.
Se ti riconosci in questa affermazione significa che ti stai concentrando sugli esercizi di stretching sbagliati.
Sono gli esercizi di Mobilità (che comportano contrazioni eccentriche) il modo più efficace per aumentare la flessibilità di un muscolo.
Se attraverso l'implementazione della mobilità vuoi sviluppare il tuo massimo potenziale di performance nello sport che pratichi, chiedimi come.

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DIAGONAL STRETCH

Bellissima espressione di forza e mobilità.
L'allungamento diagonale può anche essere chiamato LOADED STRETCHING.
Eseguito lavorando contemporaneamente sullo sviluppo di:
forza
controllo
resilienza
lungo determinati angolazioni articolari e attraverso l'intero raggio di movimento.

Parliamo della rotazione dell'anca e della
FROG🐸POSE in particolare.

La Frog Pose è l'allungamento dell'anca più intenso ed estremo di sempre, questo perché richiede una profonda e contemporanea rotazione esterna di entrambe le anche.
È anche un profondo divaricatore dell'inguine, specialmente degli adduttori, un'area che non viene allungata molto frequentemente.
Tutti possono trarre beneficio dalla esecuzione della Frog Pose, soprattutto perché la rotazione esterna è un punto davvero debole della mobilità dell'anca per la maggior parte delle persone.
Coloro che praticano sport dove le anche sono pesantemente coinvolte, sono i maggiori potenziali beneficiari della Frog Pose, ma, è ugualmente valida per corridori e sprinter, ciclisti, o, anche per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà sulle articolazioni.
Inizia a costruire la Frog Pose passo dopo passo e sotto una guida qualificata, facendo attenzione alle ginocchia, soprattutto se non hai una buona ER (rotazione esterna) dell'anca di partenza.
Solo quando hai una sufficiente stabilità nella posizione potrai aggiungere una rotazione interna dell'anca come è presentata nel video.

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IMP Isometric Movement Patterns
(SCHEMI DI MOVIMENTO ISOMETRICO)
Non sono un allenamento per la mobilità o una mobility challenge!
Sono una serie di patterns che è possibile eseguire SOLTANTO se sono stati soddisfatti i prerequisiti di mobilità richiesti per ciascuna articolazione interessata dal movimento specifico.
(credit Dott. A. Spina).

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HIP MOBILITY

Quando le tue anche lavorano come dovrebbero lavorare le anche, riesci a fare queste piccole cose.

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Don't Try it at home😅

Quando hai abbastanza flessibilità puoi eseguire uno SPLIT...
Quando hai una buona mobilità controlli l'intera gamma del movimento.

IMPARA A CONTROLLARE I TUOI MOVIMENTI !