Francesco Rizzo P.T.

🏋️‍♂️🔥I PARAMETRI DELL'ESERCIZIO🔥🏋️‍♂️

🎯 È fondamentale conoscere i parametri dell'esercizio per poterli inserire in una corretta programmazione di allenamento.
⚠️Il Chinesiologo deve essere in grado di gestire e adattare il carico dei programmi di esercizi e curare ogni dettaglio per permettere ad atleti ed amatori il raggiungimento dei risultati prestabiliti.
🔊I paramenti che influenzano l'esercizio sono:

1️⃣ FREQUENZA: il numero delle sedute di allenamento e di riposo durante l'arco della settimana. È necessario concedere giusti tempi di recupero tra una seduta e l'altra per ottimizzare al meglio la condizione fisica.
2️⃣ VOLUME: È la quantità di lavoro svolto in un dato periodo di tempo, a stabilire questo parametro sono il numero degli esercizi, il numero delle serie e il numero delle ripetizioni.
3️⃣ INTENSITA': È la quantità del carico utilizzato nell'esercizio, affinché questo parametro sia allenante è necessario conoscere i massimali. L'aumento dell'intensità coincide con una riduzione del numero delle ripetizioni.
4️⃣ VELOCITA' : La velocità con cui si esegue l'esercizio rappresenta un parametro che può influenzare l'insieme delle risposte per lo sviluppo della massa muscolare. Ogni esercizio di muscolazione prevede una fase concentrica o positiva e una fase eccentrica o negativa. A seconda dell'obbiettivo che si vuole raggiungere si deve lavorare su queste due fasi e sulla velocità di esecuzione durante le stesse.
5️⃣ RANGE OF MOTION: Definisce la mobilità o libertà d'azione di una articolazione, è definito come il numero di gradi compiuti da un segmento corporeo dalla posizione di partenza alla posizione finale, lungo tutto il suo intero arco di movimento. Si può modificare il carico dell'esercizio aumentando o diminuendo il ROM.
6️⃣ SELEZIONE DELL'ESERCIZIO: Parametro molto importante da considerare per l'adattabilità non solo fisica ma anche neuroplastica dell'individuo che si sta allenando. Quaindi partire sempre dal più semplice per arrivare al più complesso sempre in relazione alle caratteristiche individuali.

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🎯 LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI TRAMITE IL RINFORZO MUSCOLARE E LA PROPRIOCEZIONE 💪🖇️🧠

⚠️ I campi di azione della prevenzione sono soprattutto tre, ognuno dei quali ha una stretta correlazione con un tessuto biologico: la Forza – tessuto muscolare; la Flessibilità – tessuto connettivo; la Propriocezione – tessuto nervoso.

🔷🔸La valutazione della forza e della resistenza muscolare sono due componenti molto importanti per stilare dei programmi di prevenzione. Tutti i muscoli sono tra loro sinergici o antagonisti: un ridotto tono di un gruppo muscolare comporta, come adattamento fisiologico, un accorciamento del tessuto connettivo del muscolo antagonista;
Per correggere questi disequilibri muscolari che alterano l’atteggiamento posturale, bisogna svolgere una preparazione fisica e allenamenti funzionali sia sul muscolo deficitario, rinforzandolo (tonificazione), sia sul muscolo accorciato, allungandolo (stretching).

🔶🔹Sebbene flessibilità, forza e resistenza siano dei pre-requisiti necessari, è la propriocezione che ci consente di effettuare un cambio di direzione con la massima destrezza, che ci consente di mantenere l’equilibrio in una situazione di instabilità e di avere la coordinazione per svolgere un gesto complesso con la maggior funzionalità possibile.

☑️La sintesi della prevenzione sta quindi nella triade: tonificazione, stretching, propriocezione. A cui si devono aggiungere due ultimi ma fondamentali punti: il riscaldamento e la personalizzazione.

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🔷 L'IMPORTANZA DEL TRASVERSO DELL' ADDOME NELLA POSTURA🔷

🔸Tra i muscoli addominali Il muscolo traverso dell'addome è il meno "famoso" vista la sua localizzazione profonda, per niente visibile.
Nonostante tutto però risulta essere il più importante da un punto di vista funzionale.
▶️E' un muscolo espiatorio, contraendosi porta medialmente le coste ed è in grado quindi di appiattire la parete addominale.
🥇Vista la sua inserzione sulla fascia toracolombare ha una fondamentale azione di stabilizzazione del rachide lombare e di diminuzione degli stress vertebrali ed è per questo che è un importante muscolo posturale.
🔊La sua contrazione, infatti, determina un aumento della pressione addominale, necessaria per sopportare le forze che agiscono sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi o movimenti.
🥈È molto importante per l'estetica della persona perché forma un vero e proprio corsetto muscolare in grado di contenere la pancia.
Essendo un muscolo prettamente espiatorio, si allena espirando profondamente durante la contrazione dei muscoli addominali.
☑️Un modo efficace per reclutare e stimolare questo muscolo è quello di portare l'ombelico verso la colonna (vacuum addominale) dalla posizione supina (pancia in su), cercando in pratica di "risucchiare" l'ombelico, pensando di portarlo a contatto col pavimento, senza compensare con il movimento della cassa toracica e delle spalle.

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🔷CONOSCI LA DIFFERENZA TRA CONTRATTURA, STIRAMENTO E STRAPPO?🔷

▶️Spesso nel gergo comune si tende a fare molta confusione in ambito di lesioni muscolari. Quanti provano dolore dopo un movimento brusco e attribuiscono il motivo ad uno "strappo", senza sapere che ha esso ha una prognosi più delicata rispetto all'entità del danno effettivo.
Vediamo perché.
🥇CONTRATTURA: È la meno grave tra le lesioni muscolari, è caratterizzata da un aumento involontario e permanente del tono delle fibre muscolari, apprezzabile al tatto.
⚠️Insorge quando il tessuto muscolare viene sollecitato oltre il suo limite di sopportazione fisiologica.
☑️Il recupero avviene spesso in pochi giorni ed è l'unico caso in cui si può utilizzare il caldo per decomprimere il muscolo.

🥈STIRAMENTO: È l'allungamento senza rottura delle fibre muscolari, il dolore spesso si manifesta durante la sollecitazione e il suo andamento è generalmente progressivo e ben localizzato.
⚠️Tra le cause più frequenti ci sono: problemi articolari, squilibri posturali e muscolari, mancanza di coordinazione, movimenti bruschi e violenti e recupero insufficiente dopo un precedente sforzo atletico.
☑️Il recupero avviene solitamente in 15 giorni con il protocollo R.I.C.E.,quindi immobilizzazione, applicazione di impacco freddo, bendaggio compressivo e ripresa graduale.

🥉STRAPPO: Lesione piuttosto grave che causa la rottura di alcune fibre che compongono il muscolo. In base alla gravità si classificano in lesioni di primo, secondo e terzo grado.
⚠️E' causato principalmente da un'eccessiva sollecitazione dovuta a: eccessive contrazioni, movimenti bruschi e repentini, condizioni di scarso allenamento e muscolo stanco e impreparato a sostenere sforzi fisici.
☑️Il recupero prevede: riposo, ghiaccio e mai calore e ripresa graduale.
I tempi di recupero vanno da 3 settimane a diversi mesi.
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🔷 ACIDO LATTICO, FALSI MITI E CONSIGLI UTILI 🔷

🎖️L’acido lattico è un composto prodotto dall’attività anaerobica dei muscoli.
Quando la richiesta di energia aumenta, come nei muscoli in attività, l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente, alcuni processi metabolici si riducono, si produce meno energia e si ha un accumulo di idrogeno che deve essere eliminato.
🎯È qui che si forma l’acido lattico: composto acido che ha lo scopo di eliminare l’idrogeno, consentire ai muscoli di proseguire il loro lavoro e fornire ulteriore energia.

🔉Quando il livello di acido lattico circolante supera la capacità di smaltimento dell’organismo, subentra la fatica muscolare e il dolore.

🔊Intorno all’acido lattico però circola un falso mito,cioè che il composto, generalmente correlato all’aumento di fatica e sforzo fisico, sia il responsabile dei dolori muscolari dopo l’attività sportiva.
NIENTE DI PIU' FALSO‼️

☢️Il dolore muscolare che avvertiamo uno o due giorni dopo l’allenamento non è causato dall'accumulo di acido lattico, infatti esso viene rimosso nei minuti successivi alla fine dell’attività o al massimo nel giro di qualche ora.

⚠️I dolori muscolari che si possono avvertire il giorno dopo aver fatto attività fisica sono invece da ricondursi alle microlesioni delle fibre muscolari, che possono danneggiarsi durante un esercizio fisico intenso e ai processi infiammatori riparativi che ne conseguono.

🆙Vediamo i metodi per tenere sotto controllo l'acido lattico:

☑️Prepara i muscoli con un bel riscaldamento!
☑️Se senti bruciare i muscoli, rallenta!
☑️Respira profondamente!
☑️Controlla la frequenza cardiaca per mantenerti in aerobiosi.
☑️Mantieniti ben idratato.
☑️Al termine dell’attività, fai un defaticamento di almeno 20 minuti.
☑️Allenati spesso per aumentare la soglia del lattato.

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🔷IL MUSCOLO DELLA SERENITA'🔷
🔸Il diaframma è un muscolo di forma cupoliforme posto al centro del tronco che ricopre tutta la cavità toracica dividendola dalla cavità addominale.
🔊Ha un ruolo fondamentale nel processo di respirazione.
Spesso però a causa dello stile di vita che abbiamo, fatto di stress, problemi lavorativi, familiari e ansie, respiriamo prevalentemente con la porzione superiore delle coste, quindi con il petto e manteniamo per tutta la giornata un blocco insipiratorio, in parole povere NON Buttiamo fuori l'aria quasi mai.
▶️In questo modo il diaframma rimane bloccato e crea un blocco insipiratorio e i muscoli accessori devono sobbarcarsi un lavoro che in realtà dovrebbe assolvere il diaframma.
⚠️Tutto questo provoca una retrazione sia del diaframma, per scarso utilizzo, sia dei muscoli inspiratori accessori, ma in questo caso per esagerato e inadeguato utilizzo.
Queste osservazioni sono fondamentali perché ci permettono di fare un passaggio ulteriore:
🎯Se è vero che osservando come una persona respira possiamo conoscere il suo stato fisico ed emozionale, allora è possibile anche il contrario, cioè condizionare il nostro stato fisico ed emozionale imparando a respirare in modo corretto?
🥇Ebbene si! Il modo in cui respiriamo condiziona il nostro stato psico-fisico‼️
®️IMPARA a Respirare profondamente usando il diaframma in modo corretto. Contattami per sapere come.
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🔷SISTEMI ENERGETICI: COME ALLENARLI🔷 🥇SISTEMA AEROBICO: [Lunghe durate] 🔸Interviene in ogni attività che richiede una fornitura di energia per un periodo di tempo superiore ai 70/80".
▶️Utilizza prevalentemente GLICOGENO. Nelle lunghe durate utilizza anche ACIDI GRASSI e PROTEINE. Intensita' pari al 60% FC Max. Viene prodotto il lattato ma viene smaltito e riutilizzato. 🔊Esempio di attività: Corsa di 2" a velocita' moderata seguita da 2" a bassa intensità (recupero attivo). Ripetizioni per 30'. 🥈SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO: [Distanze Intermedie] 🔸Funziona sempre in assenza di ossigeno e utilizza GLICOGENO. ▶️Interviene tra i 10/60" di attivita'. Avviene un forte accumulo di LATTATO, quindi è consigliato un recupero attivo per smaltirlo. 🔊Esempio di attivita': 10×400m con recupero per 200m. L'andatura tenuta nei 400m deve essere in grado di produrre buone quantita' di lattato che vengono pagate solo in parte nella fase dei 200m, corsi a velocita' moderata o lenta. 🥉SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO: [Distanze brevi]
🔸Utilizzato nelle attivita' che richiedono grande velocità e potenza per brevissime durate (8/10")
▶️Lavora in assenza di Ossigeno e non produce ACIDO LATTICO. Utilizza FOSFOCREATINA e ATP che sono presenti nel muscolo per essere utilizzati immediatamente. 🔊Esempi: Squat Jump 6×3 con ampio recupero. Lancio del peso, del martello, del giavellotto ecc. 🎯
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