Nine Lives • Fitness on Demand

PERSONAL TRAINING 🏃🏻‍♂️🏋🏼‍♀️
ALLENAMENTO INDIVIDUALE IN PRESENZA
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✔️Live Coaching: programmi di allenamento personalizzati, eseguiti individualmente in una sala attrezzata ad uso esclusivo sotto la guida di un Personal Trainer dedicato
✔️Massima cura dell’igienizzazione e maniacale attenzione a tutte le misure volte al contenimento della diffusione del virus. Oggi l’allenamento individuale è la strada più sicura per rimanere o tornare in forma

▫️Allenamento Funzionale
▫️Natural Bodybuilding
▫️Allenamento per Senior
▫️Allenamento al Femminile
▫️Allenamento per il Dimagrimento
▫️Ginnastica Posturale
▫️Ginnastica per il Fitness e la Salute

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ATTIVITÀ FISICA E SALUTE COGNITIVA 🧠
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▫️L’attività fisica regolare durante l’adolescenza potrebbe proteggere contro la demenza nella terza età
▫️I ricercatori hanno mostrato che gli anziani fisicamente attivi hanno meno probabilità di soffrire di deterioramento cognitivo rispetto ai sedentari; anche l’attività fisica in età adulta ha un effetto protettivo
▫️Uno studio su Journal of the American Geriatrics Society valuta gli effetti dell’attività fisica all’età di 50, 30 anni e fino all’adolescenza. Gli individui fisicamente attivi ad ogni età ottenevano nei test cognitivi punteggi superiori a quelli inattivi
▫️Una possibile spiegazione è che l’attività fisica durante l’adolescenza aiuti a prevenire obesità, diabete tipo 2 e ipertensione fattori contribuenti al declino cognitivo

📚 Middleton LE, et al. “Physical activity over the life course and ita association with cognitive performance and impairment in old age. J Am Geriatr Soc 2010;58:1322 in McArdle Fisiologia dello Sport
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ATTIVITÀ FISICA SE NON SI È PIÙ GIOVANI 👨🏼‍🦳
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Sempre più adulti si avvicinano all’attività fisica con obiettivi sportivi, riabilitativi o per la salute
▫️Con l’età si ha una riduzione dei principali indici di capacità funzionale, tuttavia:
🔹 l’esercizio può contribuire a mantenere la capacità prestativa elevata nell’anziano
🔹le modifiche al sistema nervoso nei limiti fisiologici non influenzano la prestazione fisica
🔹l’apparato respiratorio conserva una capacità superiore alla richiesta dell’individuo
🔹adeguato esercizio contribuisce alla prevenzione di artrosi e osteoporosi
🔹nell’anziano la Portata Cardiaca (Frequenza x Gittata) è simile a quella del giovane (Rodeheffer‘84); tuttavia, diminuendo la Frequenza, deve aumentare la Gittata, con una certa dilatazione del cuore; che rimane però capace di migliorare le prestazioni. Il cuore dell’anziano è diverso dal giovane ma non meno efficiente
🔹la perdita di elasticità delle arterie causa un aumento della pressione; condizione sulla quale l’esercizio ha un ruolo benefico. Tuttavia un iperteso necessita di un nulla osta cardiologico prima di iniziare un programma di allenamento

▫️Benefici dell’attività fisica nell’anziano:
🔹benessere psicologico indotto dal percepirsi efficienti: minori disturbi del sonno, ottimismo e migliore capacità di fruire del tempo libero
🔹miglioramento delle situazioni degenerative instauratesi e della funzione respiratoria
🔹aumento della resistenza fisica agli sforzi e di quella organica in generale
🔹controllo del peso e miglioramento del colesterolo HDL, con effetto preventivo delle malattie cardiovascolari
🔹miglioramento della tolleranza al glucosio
🔹riduzione della pressione arteriosa
🔹tonificazione della muscolatura, incremento della forza e dei parametri cooordinativi, vantaggi nell’esecuzione di movimenti rapidi e complessi

👨🏻‍⚕️👩🏼‍⚕️sopra i 40 prima di iniziare è opportuna una visita medica specialistica, tanto più necessaria in presenza di fattori di rischio

📚 da “Attività Fisica e Sportiva nell’età media e avanzata” in Fondamenti dell’allenamento sportivo di R.Manno, Ed. Zanichelli ‘19

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FISIOLOGIA DI FAME E SAZIETÀ 🍔🥙
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L’omeostasi energetica è modulata da segnali nervosi e chimici

▫️Meccanismi a Breve Termine. Basati su segnali dell’apparato digerente e sui livelli plasmatici dei nutrienti
🔹FAME - Grelina secreta dallo stomaco vuoto; Ipoglicemia
🔹SAZIETÀ - segnali nervosi evocati dalla masticazione e dal riempimento dello stomaco; dall’ormone colecistochina secreto dal duodeno e dall’aumento della glicemia

▫️Meccanismi a Medio Termine sono responsabili della Sazietà e si basano sulla concentrazione plasmatica del peptide YY, un ormone liberato da ileo e colon al ricevimento dei prodotti della digestione e dai livelli di insulinemia

▫️Meccanismi a Lungo Termine si basano sui segnali ormonali di Leptina e Insulina correlati al contenuto energetico dell’organismo. La Leptina è liberata dal tessuto adiposo in proporzione al grasso presente e blocca il rilascio di ormoni che inducono la fame e stimola la sintesi di quelli per la sazietà; determina un aumento del metabolismo basale

▫️L’assunzione di cibo è regolata nell’ipotalamo nel Centro della Fame (ipotalamo laterale) e nel Centro della Sazietà (ipotalamo ventromediale)

▫️Questi centri di controllo sono influenzati da Leptina, Insulina e Peptide YY che riducono la tendenza a mangiare; dalla Grelina prodotta dallo stomaco vuoto oltre che dai Glucocorticoidi che stimolano i centri della fame

▫️Oressine e l’ormone che concentra la melanina sono secrete dal Centro della Fame in condizione di ipoglicemia
▫️Fattori TRH, CRH, Ossitocina e BDNF sono prodotti dal Centro della Sazietà e determinano un aumento del dispendio energetico

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IL MUSCOLO 💪🏼
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▫️Il Muscolo Scheletrico ha una struttura microscopica striata e un controllo volontario

▫️È il tessuto più abbondante dell’organismo con il 40/50% della massa corporea

▫️È composto da: 75% Acqua; 20% Proteine; 5% sali inorganici

▫️Si inseriscono sullo scheletro oltre 600 muscoli

▫️Si occupa del mantenimento della postura, del movimento dei vari segmenti corporei e dello svolgimento di attività motorie come la mimica facciale o la fonazione

▫️È rivestito da tre strati di tessuto connettivo: endomisio, perimisio, epimisio

▫️La forza generata (pari a circa 3,4 Kg/Cm2 di sezione) viene trasmessa allo scheletro attraverso i tendini

▫️Una Fibra ha forma cilindrica con un diametro di 10-100 millesimi di millimetro (micrometri) e una lunghezza che può arrivare a diversi cm

🔸Il numero delle Fibre muscolari è determinato dalla nascita ma quello delle Miofibrille che le compongono può variare nel corso della vita: aumentare e determinare l’Ipertrofia Muscolare, indotta dall’allenamento o dalla crescita; oppure diminuire per atrofia dovuta a inattività, immobilizzazione, invecchiamento o assenza di gravità

▫️La contrazione muscolare è data dall’interazione tra due delle proteine che lo compongono (actina e miosina), attraverso un meccanismo denominato Ciclo dei Ponti Trasversali

▫️Le fibre possono essere:
🔹Tipo I: Contrazione Lenta, Forza Debole, Resistenti all’affaticamento (rosse)
🔹Tipo IIa: Contrazione Rapida, Forza Moderata, Resistenti all’affaticamento (intermedie)
🔹Tipo IIb: Contrazione Rapida, Forza Elevata, Rapido Affaticamento (bianche)

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LA VELOCITÀ 🏃🏻🏃🏻‍♂️
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▫️È la capacità di compiere azioni motorie in un tempo minimo

▫️Comprende un insieme eterogeneo di componenti, in particolare la Corsa Veloce si compone (Filin, Zaciorskij) di:

🔹Tempo di reazione motoria
🔹Capacità di sviluppare le massime frequenze di movimento
🔹Massima capacità di accelerazione
🔹Capacità di raggiungere e mantenere la massima velocità nello spazio determinato (es.: 100 metri)

▫️I limiti fisiologici sono a carico del Sistema Nervoso: eccitazione, trasmissione ed elaborazione del segnale, stimolazione del muscolo e produzione dell’attività meccanica

▫️I limiti biochimici sono: disponibilità di ATP e capacità si utilizzarla in tempi brevissimi

▫️La Velocità è caratterizzata da una bassa allenabilità non superiore al 20% (Filin)

▫️Presupposti dell’allenamento della Velocità sono:
🔹Padronanza del gesto da compiere
🔹Possibilità di variare l’esecuzione

▫️Gli elementi fondamentali dell’allenamento della Velocità:

🔹 Affinché la velocità sia massimale è cruciale che non si produca affaticamento (Zaciorskij)

🔹Un recupero completo da svolgere in forma attiva per il ripristino energetico e il mantenimento di una eccitazione ottimali

🔹L’alta intensità delle singole sessioni di allenamento non consente l’alta frequenza delle sedute stesse

🔹L’allenamento della velocità va eseguito in condizione di freschezza

🔹Andrebbe combinato con l’allenamento della forza veloce e della resistenza

⚠️ La BARRIERA DELLA VELOCITÀ: un atleta che si alleni con sprint massimali nelle medesime condizioni incorre nella mancanza di progresso e successivamente nel regresso (Osolin), pertanto:

🔸Vanno scelti esercizi altamente specifici ma numerosi e con piccole variazioni

🔸Nei giovani si può ridurre la specificità e allenare i presupposti della velocità (forza veloce e velocità di reazione complessa)

⚠️ La RESISTENZA ALLA VELOCITÀ: la capacità di produrre una prestazione di velocità per lungo tempo senza il decremento della frequenza o con un decremento minimo o trascurabile. L’allenamento alla Resistenza alla Velocità può prevedere esercizi di diverse durate:

🔸Breve: Dai 4” ai 6” come ad esempio 3/5 ripetizioni di corsa sui 3-60 metri, con recupero tra i 90” e i 2’
🔸Medio: dagli 8” ai 20” sui 100/150/200 metri di corsa per 2/3 ripetizioni
🔸Lungo: 20”/30” sui 250 metri di corsa. Un incremento della distanza è possibile con un considerevole aumento del tempo di recupero tra le singole prove.

📚 Fondamenti dell’Allenamento Sportivo di R.Manno, Zanichelli, 2019

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ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA 🏃🏻
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Capacità di resistere alla fatica in lavori di lunga durata. Le principali metodiche sono:

1️⃣ METODO CONTINUO (senza pause) può essere

🔹Uniforme Lungo
Durata maggiore di 60’, 40/60% del massimo consumo di Ossigeno (VO2 Max), Frequenza Cardiaca (per soggetti di età compresa tra i 20 e i 30 anni) tra 130 e 150 battiti al minuto (bpm) (con valori di lattato ematico paei a circa 2mM/litro, ovvero in soglia aerobica, senza accumulo di lattato nel sangue).

🔹Uniforme Medio
Durata: 40-60’; 80% VO2Max, Frequenza Cardiaca: 150/170 bpm (lattato ematico fino 4mM/lt)

🔹Uniforme Breve
Durata: fino a 30’; 95% VO2 Max, Frequenza Cardiaca: maggiore di 170 bpm (lattato 5/7mmol/lt)

🔹 Progressivo
Con incrementi di intensità fino alla soglia anaerobica e repentino aumento di velocità negli ultimi 20/30”

🔹 Variato
Varia alternandoli due o tre settori di intensità, prepara a sport con variazioni di ritmo ambientali o di pendenza

2️⃣ METODO INTERVALLATO
Da strutturare tenendo conto di:
🔹 Durata e Intensità
🔹 Numero di Ripetute e Intervalli
🔹 Durata delle pause
🔹 Attività di riposo (attivo/passivo)
🔹 Frequenza settimanale
Consente intensità molto elevate

3️⃣ METODO DELLE RIPETIZIONI
Distanze brevi ad alta intensità con recupero completo tra una ripetizione e l’altea; secondo la strutturazione consente miglioramento della potenza aerebica o della forza resistente

⚠️ Il lavoro annuale andrebbe strutturato per il 75% a bassa intensità e volume elevato; e per il 15% ad alta intensità e volume ridotto
⚛️ Ambedue, attraverso il mediatore PGC-1-alfa, favoriscono la biogenesi dei mitocondri, l’ossidazione dei grassi e l’espressione dei GLUT4
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LA FLESSIBILITÀ 🏃🏻🏋🏻‍♂️
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▫️La Flessibilità è la capacità di muovere un gruppo di muscoli per tutta la loro escursione (Hoffman, 2002)

▫️È alla base di molte forme di lavoro, rappresentando un fattore limitante per la massima velocità esecutiva, l’apprendimento delle tecniche e l’economia del gesto, poiché un suo sviluppo carente aumenta il dispendio energetico e facilita l’affaticamento

▫️La mancanza di flessibilità predispone a lesioni muscolo-tendinee da eccessivo stiramento

▫️ Lo sviluppo è possibile con un dosaggio ottimale di esercizi di flessibilità attiva, passiva e mista in rapporto razionale con l’allenamento della forza; la flessibilità appare opposta allo sviluppo della forza, ma questa constatazione è smentita nella pratica, molti soggetti in età evolutiva manifestano una limitazione della mobilità articolare proprio in funzione della carenza di forza

🔸 Il principale metodo è lo Stretching statico che tutti conosciamo, ideato da Anderson nel ‘75, ma i metodi di allenamento della flessibilità possono essere di allungamento passivo o attivo, a loro volta dinamici o statici (Schnabel, 1996)

🔸 Probabilmente il più efficace è il PNF (Propioceptive Neuromuscolar Facilitation), che sovrappone una contrazione volotlntaria importante ad azioni di tipo statico

🔸 In cronico genera favorevoli adattamenti di allungamento ma anche di velocità di rilasciamento muscolare; in acuto, immediatamente prima di una prova sportiva, può abbassare la prestazione

‼️ La necessità di flessibilità non è illimitata: anche troppa flessibilità espone le articolazioni ad infortunio, troppo poca limita i movimenti

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ORGANIZZAZIONE DEGLI ESERCIZI🏋🏻‍♂️
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Gli esercizi che compongono il programma di allenamento devono essere organizzati secondo alcuni principi generali

1️⃣ CONTINUITÀ DEL CARICO: è il principio elementare ma il più trasgredito; consente l’accumulo degli effetti sia per la prestazione, sia per la tutela della salute. Le sedute devo essere ripetute con continuità

2️⃣ PROGRESSIVITÀ: l’allenamento aumenta le capacità di lavoro, per questo è necessario incrementare il carico; questo deve crescere lentamente e ogni progressione deve essere preceduta da un consolidamento

3️⃣ GRADUALITÀ: gli adattamenti di muscoli, tendini o quelli biochimici hanno tempi diversi, per questo una progressione del carico deve tenere conto del tempo necessario ad ogni funzione

4️⃣ POLIVALENZA/MULTILATERALITÀ: l’allenamento deve tenere conto della pluralità delle qualità fisiche da sviluppare e della ricchezza della formazione motoria, nonché degli “effetti crociati” degli adattamenti al fine di una programmazione efficace

5️⃣ SPECIFICITÀ: ogni esercizio attiva in modo selettivo le funzioni e le strutture cui si rivolge, che si adattano in modo proporzionale al livello di sollecitazione; vi sono tuttavia effetti più blandi sulle strutture o funzioni limitrofe di cui comunque è opportuno tenere conto

6️⃣ INDIVIDUALIZZAZIONE: ogni persona reagisce al medesimo carico in modo diverso, il carico deve pertanto essere individualizzato; la “caricabilità” può essere valutata attraverso l’osservazione del comportamento nelle prime sedute

🚫 Non chiedere “la scheda”, ma un programma costruito solo per te, che si modifichi, seguendo i tuoi progressi.

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PRINCIPI METODOLOGICI DELL’ALLENAMENTO🏃🏻🏋🏻‍♂️
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Se vogliamo che il carico di allenamento proposto sia accettato e realizzato è necessario che siano rispettati 4 principi fondamentali:

1️⃣ PRINCIPIO DELLA CONSAPEVOLEZZA: solo se l’esercizio è “sentito” (ovvero conosciuto nella sua propiocezione essenziale) l’allievo potrà esprimere una sufficiente intensità di lavoro

2️⃣ PRINCIPIO DELL’EVIDENZA: la proposta di esercizio deve essere molto chiara e l’evidenza deve essere rinforzata da un feedback sul risultato

3️⃣ PRINCIPIO DELL’ACCESSIBILITÀ O RISOLVIBILITÀ: vi deve essere proporzione tra le potenzialità dell’allievo e la possibilità di successo nell’esecuzione, in caso contrario si deprime la motivazione

4️⃣ PRINCIPIO DELLA SISTEMATICA: la proposta di esercizi, sia per l’apprendimento, sia per lo sviluppo, deve procedere:
▫️dal semplice al complesso
▫️dal facile al difficile
▫️dal conosciuto al non conosciuto

🔸 Il “Riscaldamento”, inteso come una routine composta da un progressivo impegno muscolare e mobilizzazione articolare prevalentemente dinamica, della durata di 10/15 minuti è determinante per creare la condizione favorevole al lavoro.

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NON GETTARE LA TUA OCCASIONE PER RAGGIUNGERE LA FORMA CHE DESIDERI🏃🏻🏋🏻‍♂️
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▫️Allenamento per Senior (Terza Età)
▫️Ginnastica Posturale

📍A Roma in zona Caffarella, Appio Latino; adiacenze Via Alfredo Baccarini

🔝 Programmazione studiata in base ai tuoi obiettivi, sedute di allenamento con Personal Trainer in una sala ad uso esclusivo, un’occasione per raggiungere la forma che desideri seguito in maniera attenta e professionale.

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