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🔶 YOGURT GRECO, CEREALI INTEGRALI E MIRTILLI 🔶

🔷 ALLENAMENTO QUADRICIPITI 🔷

La funzione del quadricipite è quella di estendere il ginocchio e di stabilizzarne l’articolazione, motivo per cui, per allenare questo gruppo muscolare, bisognerà focalizzarsi su esercizi che prevedano l’estensione del ginocchio.

Per migliorare la qualità e la profondità delle vostre accosciate, può essere utile effettuare alcune serie di calf (polpacci), per mobilizzare la caviglia, e di adductor machine (adduttori), per scaldare un muscolo fondamentale per la stabilizzazione del bacino.

Esempio split di allenamento quadricipiti:

1️⃣ VARIANTE DI SQUAT: 4x4-6 ripetizioni, eccentrica controllata.

2️⃣ LEG PRESS: 3x6-8 ripetizioni, piedi bassi e eccentrica controllata.

3️⃣ BULGARIAN SPLIT SQUAT: 3x8-12 ripetizioni per gamba, 1” fermo in basso ed eccentrica in 3”.

4️⃣ LEG EXTENSION: 3x15-20 (o inserimento anche di tecniche d’intensità), con 1” di picco di contrazione ad ogni ripetizione.

5️⃣ AFFONDI IN CAMMINATA: 1x100, passo stretto e busto dritto, massima congestione muscolare.

6️⃣ LEG CURL: 4x8-10 ripetizioni, con 1” di picco di contrazione ed eccentrica controllata.

◼️ TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA ◼️

✅ L’esecuzione corretta prevede di partire con gomito estesi, scapole addotte e rachide lombare esteso. Si consiglia una presa a quattro dita con il pollice che aiuta la presa dall’esterno, in tal modo si favorirà un miglior allineamento del polso e di tutto l’avambraccio.

Da questa posizione bisognerà spingere i gomiti verso il basso. L’attivazione degli addominali garantirà una traiettoria lineare evitando eccessive oscillazioni.

Nel caso non fossi in grado di svolgere neanche una trazione di questo tipo, potresti lavorare inizialmente su alcuni esercizi (Australian Pull Up, Lat machine), per poi passare a lavori più specifici (trazioni con elastico o negative).

⚠️ I muscoli maggiormente coinvolti sono il gran dorsale e il gran rotondo.

🔶 CACAO 🔶

I polifenoli del cacao possiedono una serie di proprietà protettive cardiovascolari e possono svolgere un ruolo significativo nella prevenzione cardiovascolare (CVD) modulando differenti marcatori coinvolti nell’aterosclerosi.

Numerosi studi mostrano infatti una correlazione tra l’assunzione di cacao (ad esempio, tramite il cioccolato fondente) e ridotto rischio per mortalità CVD.

Inoltre estratti di cacao in polvere e cacao hanno dimostrato possedere un’elevata capacità antiossidante, anche maggiore rispetto al tè verde, mirtilli, aglio e vino rosso.

Gli antiossidanti presenti nel cacao, principalmente sotto forma di flavonoidi (catechina ed epicatechina) migliorano la funzione vascolare e diminuiscono la viscosità delle piastrine, influenzando positivamente il sistema CVD.

Numerose ricerche hanno anche constatato che il consumo di cacao si rileva particolarmente utile nel migliorare l’aspetto e la salute della pelle, proteggendo quest’ultima dai danni ossidativi delle radiazioni solari.

Sarebbe preferibile utilizzare la polvere di cacao, che però sono fortemente influenzate per il contenuto di polifenoli dal tipo di origine e lavorazione, rispetto alla classica cioccolata.

Nel caso di prediligesse quest’ultima, sarebbe preferibile l’assunzione di cioccolata con almeno l’80% di cacao fondente.

🔷 ALLENAMENTO BRACCIA 🔷

Una seduta di allenamento di sole braccia può avere diversi benefici, sia per quanto concerne un recupero sistemico del soggetto (se parliamo di avanzati ovviamente), sia per portare avanti quel determinato distretto in soggetti carenti.

1️⃣ DIP ALLE PARALLELE: 4x6, eccentrica controllata e 1” picco di contrazione.

2️⃣ CURL BILANCIERE EZ: 4x6, eccentrica controllata, presa supina.

3️⃣ FRENCH PRESS: 3x8-12, bilanciere ez, eccentriche di 2-3”.

4️⃣ CURL INCLINATA: 3x8-12, alternando i manubri tra loro.

5️⃣ PUSH DOWN: 3x15-20, con corda, 1” picco di contrazione.

6️⃣ CURL AL CAVO BASSO: 3x15-20, allontanandosi leggeramente, 1” picco di contrazione.

🔷 ALLENAMENTO CARDIO 🔷

Nel mondo della palestra esistono varie correnti di pensiero riguardanti l’attività aerobica, c’è chi sostiene che sia inutile, chi controproducente, chi afferma che l’attività cardio ad alta intensità (HIIT) sia la migliore per definirsi e chi invece è per l’attività aerobica a basso impatto (LISS).

Indipendentemente dall’obiettivo preposto è importantissimo includere delle sessioni di endurance training nel proprio protocollo di allenamento.

L’attività cardiovascolare apporta moltissimi benefici, tra cui:

- Recupero più veloce per un maggior smaltimento delle sostanze di scarto della contrazione muscolare
- Maggior dispendio calorico
- Miglior ricomposizione corporea

🔶 PROTEINE 🔶

Le proteine influiscono sulla crescita ed il mantenimento del tessuto muscolare. Esse esplicano un ruolo fondamentale in quanto sono implicate in moltissime funzioni:

- Costruzione di massa muscolari
- Trofismo dei legamenti
- Sintesi di ormoni ed enzimi
- Scopo energetico (variabile in base al tipo d’intensità e di sforzo, potendo contribuire anche al 17% dell’energia).

Le principali fonti alimentari di proteine sono rappresentate sopratutto dagli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini), ma anche dai vegetali (legumi) e dai cereali.

Le proteine di origine animale hanno un valore biologico più elevato, in quanto sono ricche in amminoacidi essenziali che l’organismo non riesce a sintetizzare da solo, e che, di conseguenza, sono fondamentali per un’ottimale sintesi proteica.

Tuttavia lo svantaggio delle proteine di origine animale è che spesso negli alimenti esse sono associate ad elevate quantità di grassi saturi (carne rossa, formaggi), mentre quelle vegetali sono associate a grassi insaturi che hanno un effetto benefico sull’organismo.

Il fabbisogno proteico medio di un atleta è di circa 1,6 g/kg di peso, fino anche a 2,3 g/kg, nel momento in cui si voglia ottenere un aumento delle masse muscolari.

La scelta di un determinato quantitativo proteico rispetto ad un altro, deve tener conto di diversi fattori, tra cui in primis la composizione corporea del soggetto.

Infatti sarebbe ottimale impostare la quantità di proteine in maniera inversamente proporzionale alla body fat; per cui tanto più la massa grassa è bassa, tante più proteine potremo impostare inizialmente.

◼️ ORDINE DEGLI ESERCIZI ◼️

Le attuali linee guida dell’allenamento suggeriscono di effettuare gli esercizi multiarticolari per i muscoli più grandi all’inizio dell’allenamento ed i movimenti monoarticolari per i muscoli piccoli successivamente.

Questo essenzialmente perché le prestazioni sugli esercizi multiarticolari sono compromesse quando i muscoli piccoli sinergici secondari sono affaticati da esercizi svolti in precedenza.

Ad esempio, l’esecuzione di un Curl per le braccia potrebbe affaticare il bicipite brachiale, impedendo quindi di sovraccaricare il muscolo dorsale durante l’esecuzione successiva delle trazioni alla sbarra.

Tuttavia, un altro aspetto da tenere in considerazione, è che è stato riscontrato un maggior beneficio ipertrofico per i muscoli allenati prima in una sessione di allenamento contro resistenza.

Di conseguenza, l’ordine degli esercizi dovrebbe essere modificato affinché i muscoli carenti siano allenati per primi nella sessione. In questo modo si garantisce il fatto che il soggetto utilizzi la massima energia e si concentri negli esercizi per lui di maggior importanza.

Per questo motivo, si suggerisce di porre gli esercizi in modo tale che i muscoli carenti siano lavorati all’inizio dell’allenamento, indipendente dal fatto che un gruppo muscolare sia grande o piccolo.

🔷 ALLENAMENTO SCHIENA 🔷

La schiena rappresenta una delle parti del corpo più difficili da stimolare a causa della presenza di molteplici muscoli che richiedono movimenti e stimoli differenti, ma che è in grado di influenzare notevolmente i risultati estetici degli appassionati del fitness-bodybuilding.

🔷 IL SONNO 🔷

In conclusione cercate di considerare il sonno e la riduzione dello stress come elementi che fanno parte del vostro regime di allenamento, che sono altrettanto importanti e che richiedono tanta attenzione quanto l’allenamento stesso.

◼️ ALLENAMENTO BICIPITI ◼️

L'azione generale del bicipite è quella di flettere l'avambraccio sul braccio, e flettere il braccio sulla spalla. Ha inoltre il compito di supinare il palmo della mano durante la flessione dell'avambraccio.

I capi specifici del bicipite brachiale hanno inoltre alcuni compiti diversificati:

- Capo breve: partecipa alla flessione orizzontale, adduzione ed all'intrarotazione del braccio.
- Capo lungo: partecipa all'abduzione del braccio.

In particolare al variare della posizione della spalla, l’attivazione e lo stimolo muscolare sul bicipite cambiano:

- Curl con spalla in posizione anatomica, in cui il bicipite parte in una posizione neutra.
- Curl con spalla estesa, in cui il bicipite parte in completo allungamento.
- Curl con spalla flessa, in cui il bicipite parte in pre-accorciamento.

Esempio Split di allenamento per i bicipiti:

🔷 Curl bilanciere in piedi 4x6-8
🔷 Curl manubri su panca inclinata 45 3x8-12
🔷 Spider curl su panca inclinata 3x12-15

🔶 OMEGA-3 🔶

Gli acidi grassi della serie omega-3 sono normalmente presenti in alcuni alimenti marini (soprattutto nel salmone, nello sgombro e nelle sardine). L’acido grasso capostipite degli omega-3 maggiormente rappresentato nel mondo vegetale ed essenziale per l’uomo è l’acido alfa-linolenico (ALA).

Questo deve essere trasformato nell’acido eicosapentaenoico (EPA) e nell’acido docosaesaenoico (DHA) per esercitare quegli effetti biologici che oggi sappiamo essere determinanti per il corretto funzionamento di alcuni organi ed apparati, quali cervello, retina e gonadi, e che sono protettivi nei confronti del’aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari.

La produzione di questi acidi grassi (EPA e DHA) dipende dall’attività di alcuni enzimi, i quali però, in un organismo stressato come quello di un atleta (soprattutto se agonista), potrebbero avere difficoltà ad effettuare queste reazioni biochimiche e nel portare alla trasformazione dell’acido alfa-linolenico in questi composti. Per questo motivo l’integrazione può essere molto utile a chi fa sport.

Infatti se si creano degli squilibri tra omega-3 e gli omega-6 a favore di quest’ultimi, si crea una maggior formazione di eicosanoidi cattivi che porta alla produzione di prostaglandine di tipo 2, con azione infiammatoria, che sono alla base anche del mancato recupero post-allenamento, di dolori muscolari ritardati e di dolori articolari che affligono l’atleta stesso, oltre che di gran parte delle malattie croniche di tipo degenerativo.

Per riequilibrare questo rapporto, è fondamentale integrare l’alimentazione con gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA più che con l’acido alfa-linolenico per lo scarso funzionamento dell’attività enzimatica delle desaturasi (D6D).

Essi hanno effetti benefici sul miglioramento della performance fisica di tipo sia aerobico che anaerobico e migliorano il recupero diminuendo il dolore muscolare post-esercizio (DOMS), non causato dunque da accumulo di acido lattico ma da microlesioni muscolari.

🔶 CEREALI INTEGRALI 🔶

Sostituire il consumo dei prodotti raffinati con quelli integrali è sicuramente consigliabile dato il loro maggior contenuto di fibre alimentari e agli effetti favorevoli che esse sono in grado di esercitare nei nostri confronti.

Tuttavia le differenze che rendono un prodotto integrale migliore di quello raffinato, sono minime ed hanno un impatto relativamente basso sulla composizione corporea.

Spesso però la scelta dei prodotti integrali è dovuta alla convinzione che non facciano ingrassare in quanto meno calorici. Ovviamente non è possibile generalizzare in quanto i prodotti integrali possono avere un contenuto energetico superiore, inferiore o simile ai corrispettivi prodotti raffinati.

Diverso studi hanno inoltre dimostrato che le persone che iniziano a “mangiare sano”, col tempo tendono ad aumentare considerevolmente le dosi, dimenticando che ovviamente, l’eccesso di calorie non distingue tra prodotti integrali e raffinati.

L’assunzione di più calorie rispetto a quante ne consumiamo ci porterà infatti inevitabilmente ad ingrassare, indipendentemente da quale sia la loro fonte.

◼️ INTENSITÀ DI SFORZO E CEDIMENTO ◼️

Lo sforzo esercitato durante l’allenamento contro resistenza, definito come intensità di sforzo, può influenzare l’ipertrofia indotta dall’esercizio.

L’intensità di sforzo è generalmente misurata tramite la vicinanza al cedimento muscolare, che viene definito come il punto durante un set in cui i muscoli non sono più in grado di produrre la forza necessaria per sollevare concentricamente un determinato carico.

In un programma orientato all’ipertrofia, effettuare almeno alcuni set a cedimento, risulta essere fondamentale per garantire la crescita muscolare.

Tuttavia, allenarsi con insistenza al cedimento potrebbe favorire uno stato di sovrallenamento.

Di conseguenza, l’approccio migliore a mio avviso è quello di periodizzare l’uso e la frequenza degli allenamenti a cedimento per massimizzare gli adattamenti muscolari.

Un esempio pratico, potrebbe essere svolgere un ciclo iniziale in cui si esegue soltanto l’ultimo set di ogni esercizio al cedimento, seguito da un breve ciclo in cui la maggior parte dei set è effettuata al cedimento.

🔶 VITAMINA C 🔶

La deficienza di vitamina C è causa di una malattia chiamata scorbuto. Da qui il nome di acido ascorbico o ascorbato conferito alla vitamina.

Lo scorbuto è noto da moltissimi secoli ed il maggior momento di diffusione della malattia concise con le prime traversate oceaniche, in quanto i marinai dovevano basare la propria alimentazione su provviste di cibo secco e salato, senza potersi rifornire, per lunghi periodi, di alimenti freschi.

La vitamina C esplica numerose funzioni:

- Azione antiossidante bloccando i radicali liberi.
- Cofattore necessario per l’attività di numerosi enzimi.
- Favorisce l’assorbimento del ferro.
- Previene l’assorbimento del cadmio.

La capacità di assorbimento della vitamina varia molto da individuo ad individuo, ma è in ogni caso, abbastanza limitata; per questo può essere conveniente somministrate la vitamina in piccole dosi, piuttosto che in un’unica dose massiccia.

Infatti la percentuale dell’assorbimento diminuisce con l’aumentare della dose, ad esempio se si somministra 1g, si può contare su un assorbimento del 50%, mentre se si somministrano dosi di 12g, la percentuale assorbita scende al 16%.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C, è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne, quota da aumentarsi nel caso ci si trovi in condizione di gravidanza.

La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi: in alcuni tipi di frutta e verdura come le arance, i mandarini, i kiwi, i limoni, i broccoli, i pomodori e i peperoni.