10/05/2026
Vuoi glutei più alti e sodi? 🍑
Non ti servono cento squat fatti a caso.
Ti servono esercizi che isolano davvero il gluteo, lo fanno lavorare nel modo giusto e ti fanno sentire subito dove stai attivando.
Questi 4 esercizi sono perfetti anche se hai poco tempo: bastano 10 minuti fatti bene.
📌 Salva questo video e rifallo ogni volta che vuoi aggiungere un lavoro extra glutei senza allenarti per un’ora intera.
💬 Dimmi nei commenti: qual è l’esercizio in cui senti di più il gluteo?
Esercizio 1 — Hip Thrust a terra
Sdraiata, piedi a terra, spalle appoggiate. Spingi il bacino in alto, stringi forte i glutei in cima, tieni 2 secondi, scendi lenta. Se hai un peso appoggialo sul bacino.
→ 3 serie x 15 — pausa 30”
Esercizio 2 — Bulgarian Squat
Piede posteriore appoggiato su una sedia o divano. Scendi con il ginocchio anteriore a 90°, spingi su col gluteo. Mantieni il busto dritto.
→ 3 serie x 10 per gamba — pausa 40”
Esercizio 3 — Donkey Kick con pausa
Quadrupedia. Spingi il piede destro verso il soffitto, ginocchio a 90°. In cima stringi il gluteo e tieni 3 secondi. Scendi controllata.
→ 3 serie x 12 per lato — pausa 30”
Esercizio 4 — Single Leg Glute Bridge
Ponte glutei su una gamba sola. L’altra gamba è distesa verso l’alto. Sali, stringi, scendi lenta.
→ 3 serie x 10 per lato — pausa 30”
08/05/2026
5 minuti. Ogni sera. Prima di dormire.
Non è meditazione. Non è un protocollo complicato. È un gesto semplice che dice al tuo corpo: oggi è finita, puoi lasciar andare.
Provalo stasera. Domani mattina torna qui e dimmi come ti sei svegliata.
Salvalo per stasera. 🤍
03/05/2026
Hai mal di schiena e pensi di doverti riposare.
Il contrario: devi muoverti meglio.
Questi 4 esercizi rinforzano il core profondo che protegge la tua schiena.
Salvalo e fallo 3 volte a settimana, ti porterà via solo pochi minuti 💪🏼💪🏼
Esercizio 1 — Dead Bug
Sdraiata, braccia in alto, ginocchia a 90°. Allunga gamba destra e braccio sinistro insieme mantenendo la schiena incollata a terra. Alterna.
→ 3 serie x 10 per lato — pausa 30”
Esercizio 2 — Cat-Cow
Quadrupedia. Inspira e inarca la schiena (pancia verso il pavimento), espira e arrotonda (pancia verso la colonna). Movimento lento e controllato.
→ 3 serie x 12 — pausa 20”
Esercizio 3 — Bird Dog
Quadrupedia. Allunga braccio destro e gamba sinistra contemporaneamente, tieni 3 secondi, torna. Alterna.
→ 3 serie x 10 per lato — pausa 30”
Esercizio 4 — Ponte glutei con tenuta
Sdraiata, piedi a terra. Sali in ponte, stringi i glutei e tieni 5 secondi in alto, scendi lenta.
→ 3 serie x 12 — pausa 30”
03/05/2026