20/08/2026
🚴♂️ ZONA 2: CON I MIEI ATLETI NON CERCO SEMPRE IL LIMITE
Quando assegno una seduta in Zona 2, uno degli errori che vedo più frequentemente è trasformare un lavoro aerobico controllato in una continua ricerca della parte alta della zona.
Le gambe stanno bene, i watt vengono facilmente e nasce spontaneo pensare:
“Se sto vicino al limite superiore della Z2, l’allenamento sarà più efficace.”
Ma non necessariamente.
Un recente studio su atleti endurance amatori ha confrontato per sei settimane due modalità di allenamento a bassa intensità: una prossima alla prima soglia ventilatoria (VT1) e una svolta a un’intensità inferiore di circa il 10–15%.
A parità di struttura generale dell’allenamento, entrambi gli approcci hanno prodotto miglioramenti simili della capacità aerobica e della performance.
La differenza interessante riguardava soprattutto il costo dello stimolo: lavorare sistematicamente vicino al limite superiore della bassa intensità comportava una maggiore percezione dello sforzo e un progressivo incremento della fatica.
🚴 COSA SIGNIFICA PER IL CICLISTA?
Nel ciclismo questo concetto è particolarmente importante.
Quando programmo 2, 3 o più ore di endurance, non valuto soltanto quanti watt l’atleta riesce a sostenere.
Valuto il costo fisiologico necessario per produrli.
Una Z2 eseguita costantemente nella parte alta può sembrare più produttiva, ma può aumentare inutilmente il carico interno della seduta, soprattutto quando entrano in gioco durata, caldo, disponibilità di carboidrati, stress generale e fatica residua.
E soprattutto può compromettere ciò che mi interessa realmente:
la qualità dell’intero microciclo.
Se il giorno successivo sono previsti VO₂max, soglia, over/under o lavori specifici, non ho necessariamente interesse a trasformare l’endurance del giorno precedente in una seduta più impegnativa del necessario.
📊 LA ZONA 2 NON È UN NUMERO FISSO
Con i miei atleti non considero la Zona 2 semplicemente come:
“stai tra X e Y watt”.
La potenza è il carico esterno.
Ma devo osservare anche la risposta interna dell’organismo.
Per questo considero:
• potenza;
• frequenza cardiaca;
• RPE;
• deriva cardiaca;
• rapporto potenza/FC;
• durata della seduta;
• fatica precedente;
• disponibilità energetica;
• condizioni ambientali.
Un atleta può essere formalmente dentro la propria Z2 di potenza ma mostrare, dopo due o tre ore, una risposta cardiovascolare e percettiva completamente diversa rispetto alla prima ora.
Ed è proprio qui che la lettura dei dati diventa importante.
🎯 COME GESTISCO LA Z2
Non chiedo automaticamente all’atleta di stare sempre vicino al limite superiore.
In molte sedute preferisco una Zona 2 centrale o medio-bassa, soprattutto quando l’obiettivo principale è accumulare volume aerobico mantenendo basso il costo della sessione.
Questo permette di:
✅ aumentare il volume aerobico sostenibile;
✅ favorire gli adattamenti periferici e mitocondriali;
✅ limitare l’accumulo inutile di fatica;
✅ preservare glicogeno e freschezza quando necessario;
✅ mantenere maggiore qualità nelle sedute HIT;
✅ migliorare progressivamente la capacità di sostenere lavoro aerobico nel tempo.
E nelle uscite lunghe posso osservare qualcosa di ancora più interessante:
la durability.
Non mi interessa soltanto sapere quanti watt produci quando sei fresco.
Mi interessa capire quanto riesci a mantenere stabile la relazione tra potenza, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo dopo 2, 3 o 4 ore.
Questa informazione, soprattutto nel ciclismo endurance e nelle Granfondo, può essere molto più utile del semplice tentativo di pedalare sempre nella parte alta della Z2.
🧠 IL PRINCIPIO È SEMPLICE
Non devi dimostrare la tua FTP durante ogni uscita endurance.
Devi costruire la capacità di utilizzare quella FTP sempre meglio e sempre più a lungo.
La Zona 2 non deve essere necessariamente “facile” in senso assoluto.
Deve avere il costo fisiologico corretto rispetto all’obiettivo della seduta e alla posizione che quella seduta occupa nella settimana.
Perché un programma efficace non è quello in cui ogni allenamento sembra produttivo.
È quello in cui ogni allenamento permette al successivo di esserlo.
👉 Quando fate Z2 riuscite a rispettare il lavoro programmato oppure finite quasi sempre per inseguire qualche watt in più?
📚 Fonte di approfondimento: articolo KnowledgeisWatt basato sullo studio di Guimarães e colleghi, pubblicato nel 2026 sul Journal of Strength and Conditioning Research.
