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Preparatore Atletico e ideatore del metodo Endurance & Performance Training System

Aiuto ciclisti e atleti di endurance a raggiungere il massimo del loro potenziale.

13/10/2026

Nelle gare a circuito e nell’XC ogni rilancio dopo una curva, ogni buco da chiudere, ogni strappo consuma il tuo W’ (si legge “W primo”): la riserva di energia che usi quando vai sopra la potenza critica.

Questo serbatoio si ricarica solo quando scendi sotto soglia, e la velocità di ricarica dipende da quanto scendi (Skiba et al., 2012, Medicine & Science in Sports & Exercise). Il problema è che in gara, anche a ruota, spesso pedali poco sotto soglia: la ricarica è lentissima e al terzo o quarto rilancio arrivi vuoto.

A fare la differenza è il motore aerobico. La risintesi della fosfocreatina tra uno sforzo e l’altro dipende dall’ossigeno disponibile nel muscolo (Bogdanis et al., 1996, Journal of Applied Physiology). Più è sviluppato, più recuperi in fretta.

1. Alzare la soglia
3 × 12’ al 95-100% FTP, almeno 6’ di recupero facile.
Soglia più alta significa più margine per recuperare anche quando il gruppo va forte.
2. Il 30/15
3 serie × 13 ripetizioni di 30” a circa 120% FTP e 15” piano, almeno 6’ tra le serie.
Recuperi cortissimi che allenano la ricarica rapida (Rønnestad et al., 2015, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports).
3. Simulazione circuito
3 × 10’ al 90% FTP con uno scatto di 15” a tutta ogni 2’, 5’ facili tra i blocchi.
Dopo lo scatto non riposi: resti vicino alla soglia, esattamente come a ruota in gara.

Uno o due a settimana nel periodo che porta alle gare, mai tutti insieme e sempre con le tue zone.

Quale di questi tre lavori ti manca di più? Scrivimi 1, 2 o 3 nei commenti 💬

13/10/2026

🇮🇹 DUE ATTACCHI LI SAI FARE. MA RIESCI A RECUPERARE SENZA SMETTERE DI SPINGERE? ⚡🚴

In gara non sempre puoi permetterti di rallentare dopo un’accelerazione.

Uno strappo, un rilancio, un cambio di ritmo. Superi la soglia, accumuli fatica e devi continuare a produrre potenza prima del successivo attacco.

È proprio su questa capacità che lavora BREAKPOINT — 5×7’.

🔬 MAIN SET | 5×7’

🔴 30” @ 135–140% FTP — Surge
🔵 1’30” @ 110–115% FTP — Severe
🔵 2’ @ 90–92% FTP — Float
🔴 30” @ 135–140% FTP — Surge
🔵 2’30” @ 90–92% FTP — Settle

Recupero: 3’ @ 50–55% FTP tra le ripetute.

🎯 L’obiettivo?

Allenare la gestione delle transizioni sopra e sotto soglia, migliorare la tolleranza agli sforzi intermittenti e la capacità di sostenere potenza elevata senza ricorrere continuamente a recuperi facili.

Perché nel ciclismo non conta soltanto quanto forte riesci ad accelerare, ma quanta potenza riesci ancora a produrre dopo.

⸻

🇬🇧 TWO ATTACKS ARE EASY TO PLAN. BUT CAN YOU RECOVER WITHOUT STOPPING THE WORK? ⚡🚴

In racing, you don’t always get the chance to recover after a surge.

A short climb, an acceleration, a sudden change of pace. You go above threshold, accumulate fatigue, and still need to produce power before the next attack.

That’s exactly what BREAKPOINT — 5×7’ is designed to train.

🔬 MAIN SET | 5×7’

🔴 30” @ 135–140% FTP — Surge
🔵 1’30” @ 110–115% FTP — Severe
🔵 2’ @ 90–92% FTP — Float
🔴 30” @ 135–140% FTP — Surge
🔵 2’30” @ 90–92% FTP — Settle

Recovery: 3’ @ 50–55% FTP between repetitions.

🎯 The goal?

Develop the ability to manage supra-threshold efforts, tolerate repeated intensity changes and sustain meaningful power output while recovering under load.

Because cycling performance isn’t just about how hard you can attack. It’s about what you can still produce afterwards.

📌 Salva il workout per la tua prossima sessione.
Save this workout for your next training session.

09/10/2026

NON ESISTE IL PROTOCOLLO VO₂MAX “MIGLIORE”. ESISTE QUELLO GIUSTO PER LO STIMOLO CHE STAI CERCANDO.

4×6’, 5×3’, 30/30 o 40/20 possono essere tutti efficaci.

Il problema nasce quando scegli il formato solo perché è “duro” o perché lo usano tutti.

La scelta dovrebbe partire da:
obiettivo → livello dell’atleta → durata sostenibile → recupero → qualità delle ultime ripetute.

In pratica:

4–6’ → richiesta aerobica più sostenuta
2–4’ → miglior compromesso tra intensità e ripetibilità
30/30 – 40/20 – 15/15 → grande accumulo di qualità con stress distribuito

Anche il recupero cambia completamente la seduta: troppo lungo riduce la continuità dello stimolo, troppo corto può compromettere la qualità.

Il punto è semplice:

non partire dal protocollo. Parti dall’adattamento.

💬 Tu quale formato utilizzi più spesso per il VO₂max?

🇬🇧

THERE IS NO SINGLE “BEST” VO₂MAX PROTOCOL. THERE IS THE RIGHT ONE FOR THE ADAPTATION YOU WANT.

4×6’, 5×3’, 30/30 or 40/20 can all work.

The mistake is choosing a format just because it feels hard.

Start from:
goal → athlete level → sustainable duration → recovery → quality of the final reps.

4–6’ → sustained aerobic demand
2–4’ → strong balance between intensity and repeatability
30/30 – 40/20 – 15/15 → repeatable quality with distributed stress

And remember: recovery changes the session too.

Don’t start from the protocol. Start from the adaptation.

💬 Which VO₂max format do you use most?

07/10/2026

COACHING PERSONALIZZATO

Hai un obiettivo? Costruiamo il percorso per raggiungerlo.

Preparare una gara. Migliorare la propria performance.

Aumentare la capacità di sostenere determinati ritmi.

Tornare competitivi dopo un periodo di stop. Affrontare una nuova distanza. Oppure, semplicemente, scoprire fin dove puoi arrivare con un allenamento realmente strutturato.

L’obiettivo è il punto di partenza. 🚦

Da lì si costruisce il percorso: analizzando il livello attuale, il tempo realmente disponibile, la risposta individuale al carico e le esigenze dell’atleta.

Perché avere un obiettivo non basta: serve una strategia per raggiungerlo.

🎯 DAL TUO OBIETTIVO ALLA PROGRAMMAZIONE

Ogni percorso viene sviluppato individualmente e adattato nel tempo in funzione dell’evoluzione della condizione.

Il coaching comprende: 👇

• Programmazione individuale degli allenamenti

• Gestione completa tramite TrainingPeaks

• Monitoraggio e analisi del carico di allenamento

• Analisi dei dati e della risposta individuale

• Test e valutazioni quando previsti

• Definizione delle intensità e delle zone di lavoro

• Feedback sugli allenamenti

• Pianificazione degli obiettivi intermedi e principali

• Gestione di carico, recupero e tapering

• Programmazione della forza quando necessaria

• Supporto durante tutto il percorso

Non si tratta semplicemente di sapere cosa fare domani.

Si tratta di sapere perché lo stai facendo, dove vuoi arrivare e come organizzare ogni fase della preparazione per avvicinarti progressivamente al tuo obiettivo.

SCEGLI IL TUO PERCORSO

🔹 3 MESI — €120
Per lavorare con metodo verso un obiettivo definito.

🔹 6 MESI — €210
Per costruire una progressione più ampia e sviluppare differenti fasi della preparazione.

🔹 12 MESI — €390
Per programmare l’intera stagione e costruire il percorso verso gli obiettivi principali.

Obiettivo → Programmazione → Monitoraggio → Adattamento → Performance

È questa la logica del mio metodo.

📩 Hai già un obiettivo per i prossimi mesi?
Scrivimi in privato e valutiamo insieme come strutturare il percorso per arrivarci nelle migliori condizioni possibili.

Info 331 20 59 990 📲

📧 [email protected]

POSTI LIMITATI ‼️

ENDURANCE & PERFORMANCE
Scienza dietro la Performance.

Sei un Under 23/ Un Professionista?

Ho pensato anche a te con un servizio Premium

POSTI LIMITATI ‼️

06/10/2026

Live dai Campi Gara

Fine Stagione ancora forti emizioni regalate dai miei Atleti

Marco Coletti Vittoria 🏆

Antonio Vecchio Vittoria 🏆 ( Cronoscalata)

Ludovico Bettini Vittoria 🏆

Mirko Zanni Secondo Assoluto MTB Gf 🏆

Matteo Fauceglia 2 di Cat 🏆

Mario Baris 3 di Cat 🏆

Leonardo Gabarrini 5 Posto 🏆
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Endurance & Performance Training System Lab

Scienza dietro la Performance

Info 📞3312059990 per preparazioni personalizzate anche a distanza

📧 [email protected]

Ricevo su appuntamento per test e consulenza in presenza presso:

📍 Studio Associato
Wellness Gym Club Via Arcangelone Colli a Volturno Is

📍 Studio Associato Bikextreme
Via CHIUSANOVA 32, SANT’ELIA FIUMERAPIDO

06/10/2026

🇮🇹 SEI FORTE IN Z5. MA COSA SUCCEDE QUANDO NON PUOI RECUPERARE?

In gara le accelerazioni raramente arrivano quando sei fresco. Un rilancio, uno strappo o un cambio di ritmo possono portarti rapidamente in Z5… ma subito dopo devi continuare a spingere.

È qui che nasce MEDIUM PULSE — 4×10’.

⚡ MAIN SET
4 × 10’:

2’ @ 80–85% FTP
→ 1’ @ 115–120% FTP
× 3
→ 1’ @ 80–85% FTP

Rec. 4’ @ 50–55% FTP

La parte importante non è soltanto il minuto in Z5. È ciò che accade subito dopo: tornare direttamente al fondo medio e recuperare mantenendo un output aerobico significativo.

🎯 Focus: capacità aerobica · gestione dei cambi di ritmo · recupero sotto carico · fatigue resistance.

⸻

🇬🇧 YOU’RE STRONG IN Z5. BUT WHAT HAPPENS WHEN YOU CAN’T RECOVER?

In racing, surges rarely happen when you’re fresh. An attack, short climb or acceleration can quickly push you into Z5… and then you still have to keep pushing.

That’s the concept behind MEDIUM PULSE — 4×10’.

⚡ MAIN SET
4 × 10’:

2’ @ 80–85% FTP
→ 1’ @ 115–120% FTP
× 3
→ 1’ @ 80–85% FTP

Recovery: 4’ @ 50–55% FTP

The key isn’t just producing power in Z5. It’s what happens immediately afterwards: returning directly to tempo and recovering while still maintaining meaningful aerobic output.

🎯 Focus: aerobic capacity · pace-change management · recovery under load · fatigue resistance.

Non allenare solo l’intensità. Allena ciò che succede dopo.
Don’t just train the intensity. Train what happens after it.

03/10/2026

Alcuni Estratti durante un test metabolico a studio 💬

02/10/2026

TI ALLENI, MA HAI UNA VERA PERIODIZZAZIONE?
Fare fondo, forza e ripetute non significa automaticamente seguire un percorso.
Il punto non è avere più allenamenti.
Il punto è sapere cosa allenare, quando farlo e perché.
Da qui nasce BUILD 12.

Un programma di 12 settimane di periodizzazione progressiva, strutturato su 4 allenamenti a settimana, con tre obiettivi principali:

BASE AEROBICA
Per costruire efficienza e capacità aerobica.
FORZA RESISTENTE E DINAMICA
Per sviluppare forza specifica applicata alla bici.
POTENZA ALLA SOGLIA
Per aumentare la capacità di sostenere intensità elevate.
Dentro BUILD 12 trovi gli stessi principi e le stesse tipologie di lavoro che utilizzo quotidianamente nei miei programmi di coaching One to One, organizzati in una struttura chiara e utilizzabile in autonomia.
Ogni allenamento contiene indicazioni precise su:
durata
RPM
% FTP
zone di potenza
zone FC
recuperi
obiettivi fisiologici
indicazioni per i lavori in salita
versione strada + rulli
48 sessioni inserite dentro una progressione di 12 settimane.

Ma BUILD 12 non nasce soltanto per dirti cosa fare.
Nasce anche per permetterti di avvicinarti gradualmente alla mia metodologia di allenamento.
È un primo ingresso nel modo in cui costruisco una programmazione: come organizzo i blocchi, come collego gli stimoli, come distribuisco intensità e recuperi e perché ogni seduta viene inserita in un preciso momento del percorso.

Non sostituisce un coaching personalizzato One to One.

Ti permette però di iniziare a capire la logica che sta dietro alla programmazione e di applicarla attraverso una struttura già pronta.

Non una raccolta di allenamenti.

Una metodologia.
Un primo passo dentro Endurance Performance.
ENDURANCE PERFORMANCE — BUILD 12
12 settimane.
48 sessioni.
3 obiettivi.

Una sola progressione.
19,90 €
ENTRA NEL METODO →
Scienza dietro la Performance.

https://www.endurance-performance-training-lab.it/product/24277345/endurance-performance-build-12

01/10/2026

🎯 L’Atleta al centro del Progetto

Per rendere il percorso di coaching ancora più completo, introduco un ulteriore servizio dedicato ai miei atleti:

un report periodico dettagliato sull’evoluzione della performance.

Non sarà una semplice raccolta di numeri, ma un’analisi strutturata dei dati di allenamento, attraverso la quale andrò a valutare:

• l’evoluzione delle principali metriche di performance;
• i miglioramenti ottenuti nel periodo;
• la risposta dell’organismo ai diversi stimoli allenanti;
• eventuali punti di forza e aspetti ancora da sviluppare;
• la direzione che prenderà la programmazione nel periodo successivo.

L’obiettivo è darvi una visione sempre più chiara e concreta del lavoro che stiamo svolgendo: capire dove siamo, quanto siamo migliorati e perché il percorso continuerà in una determinata direzione.

Perché una programmazione realmente individualizzata non significa soltanto assegnare allenamenti, ma misurare, interpretare e trasformare i dati in decisioni.

30/09/2026

In arrivo per i miei atleti i nuovi report periodici di performance, sviluppati attraverso l’integrazione di WKO con il sistema di analisi di TrainingPeaks.

Un ulteriore passo avanti nel servizio di Coaching One to One, con una metodologia di analisi ancora più approfondita, precisa e orientata all’evoluzione reale della performance.

I report saranno disponibili con cadenza bimestrale e permetteranno di avere una visione chiara dell’andamento della preparazione, dei miglioramenti ottenuti nel periodo e della direzione verso cui stiamo sviluppando il percorso di allenamento.

Non soltanto numeri, ma dati contestualizzati per comprendere come sta rispondendo l’atleta al carico di lavoro, quali qualità stanno evolvendo e dove intervenire per continuare a progredire.

Più analisi. Più precisione. Più consapevolezza nel processo di allenamento.

Coaching One to One

| Endurance & Performance Training System Lab

Info 3312059990

📧 [email protected]

🇬🇧

Coming soon for my athletes: the new periodic performance reports, developed through the integration of WKO with the TrainingPeaks analysis system.

Another step forward in my One-to-One Coaching service, with an even more advanced and precise methodology focused on the real evolution of each athlete’s performance.

The reports will be available every two months, providing a clear overview of training progression, the improvements achieved during each period, and the direction in which the preparation is developing.

Not just numbers, but data placed into context to understand how the athlete is responding to training load, which performance qualities are improving, and where we need to intervene to keep progressing.

More analysis.
More precision.
More awareness throughout the training process.

| Endurance & Performance Training System Lab

Indirizzo

Via Arcangelone
Colli A Volturno

Telefono

+393312059990

Sito Web

https://www.endurance-performance-training-lab.it/, https://ep-cyclingworkout.netlify.app/?utm_source=ig&utm_medium=soci

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