Manipulus Mosca

Indicazioni Sito Web

Manipulus Mosca Allenamento e nutrizione sportiva. Di Lorenzo Mosca, allenatore CrossFit e biologo nutrizionista

07/10/2026

Ci sono cinque regole che reggono qualunque allenamento, e la più importante è anche la più noiosa, tanto che quasi nessuno ne parla.

Nel mondo dell'allenamento è facilissimo restare intruppati nelle sabbie mobili delle opposte tifoserie: CrossFit contro Hyrox, multifrequenza contro monofrequenza, pesi liberi contro macchinari, cedimento oppure riserva. Si litiga per anni su quale fazione abbia ragione, e intanto il problema vero resta lì intatto, cioè l'allenamento minestrone, quello in cui ogni giorno butti dentro esercizi presi a destra e a manca e lo chiami varietà. La varietà non è casualità, è programmazione, e la differenza fra le due cose è tutta nei risultati che vedi dopo un anno.

Il resto viene da sé: pochi movimenti fondamentali ripetuti migliaia di volte finché diventano tuoi, una tecnica curata sul serio anche a costo di caricare meno nelle prime settimane, quattro allenamenti a settimana portati avanti per dieci anni invece di tre mesi da forsennato con il programma avanzato di un atleta dei Games, e uno stimolo che cresce nel tempo, perché i venti piegamenti che oggi ti allenano fra sei mesi saranno soltanto un riscaldamento.

Nel video tengo coperta la prima regola fino alla fine, perché è quella che rende inutili le altre quattro. Senza aver deciso dove vuoi andare, tecnica, costanza e progressione funzionano benissimo, ma ti portano dove capita, e lo aveva già scritto un certo Seneca parlando di marinai e di venti favorevoli.

Scrivi nei commenti il tuo obiettivo per questa stagione, uno solo, e salva il video per riguardarlo quando la stagione sarà finita

❓ Sarebbe funzionale farsi seguire da te anche in caso di pregressi (mai del tutto) DCA?(una delle domande più gagliarde...
02/10/2026

❓ Sarebbe funzionale farsi seguire da te anche in caso di pregressi (mai del tutto) DCA?

(una delle domande più gagliarde arrivate nelle storie del sabato)

—

✒️ Ecco la mia risposta:

Sì, puoi farti seguire da me, a patto che il mio lavoro non sia solitario

Nel carosello trovi il ragionamento per intero, qui aggiungo quello che nelle immagini non ci stava

Un piano nutrizionale, per quanto costruito con cura, lavora sul piatto. Con una storia di DCA alle spalle, però, la nutrizione è quasi sempre il punto in cui una fatica più profonda diventa visibile, e per questo il mio lavoro può essere un pezzo importante del percorso senza pretendere di esserne l'intero

C'è poi una cosa che vorrei arrivasse a chi si riconosce in questa domanda. Le ricadute e i periodi in cui ci si sente fermi fanno parte del cammino. La disponibilità al cambiamento va e viene, e si costruisce con i suoi tempi e con l'aiuto giusto

30/09/2026

Capita spesso, in studio come nel box, che qualcuno mi racconti con una certa fierezza di non toccare la pizza da due mesi. Lo dice come si dice un record personale, e io sono costretto a rovinargli la festa, perché quel numero non racconta la disciplina di un atleta, racconta un conto alla rovescia.

La domanda giusta non è quanto sei stato bravo a resistere, ma quanto ancora pensi di poter resistere. Yogurt greco 0, insalata e petto di pollo sono impeccabili sul foglio, e nessuno li segue per anni. Poi arriva il venerdì sera, arrivano gli amici che vanno avanti a spritz, arriva la dispensa di casa, e il piano perfetto si sbriciola in una serata sola. A quel punto la conclusione comoda è sempre la stessa, ti è mancata la forza di volontà, e quasi sempre è falsa.

Le ragioni vere sono due, e lavorano assieme: una dieta costruita addosso a nessuno, e un ambiente che rema contro. Se ami profondamente pane e pasta e il tuo piano li prevede una volta ogni morte di papa, la tua mente penserà soltanto a quello, e non vedrà l'ora di uscire da quello schema ferreo.

La dieta migliore, quella che porta davvero risultati nelle prestazioni e nella composizione corporea, non è la più rigorosa, è quella che riesci a sostenere per anni con il giusto buonsenso. La pizza ci sta, come è giusto che sia.

Seguimi, perché siam sportivi ma non bruti

❓ Buongiorno coach, pensi sia sostenibile una dieta a lungo termine senza formaggi e latticini?(una delle domande più ga...
25/09/2026

❓ Buongiorno coach, pensi sia sostenibile una dieta a lungo termine senza formaggi e latticini?

(una delle domande più gagliarde arrivate nelle storie del sabato)

—

✒️ Ecco la mia risposta:

Sì, ed è sostenibile molto più di quanto ti abbiano raccontato

Non esistono alimenti fondamentali per l'essere umano, tranne uno. È una massima che ho coniato e che ripeto a chiunque si affidi a me portandosi dietro una lista di cose che non mangia. Esistono alimenti utili, esistono alimenti comodi, esistono alimenti che ti semplificano parecchio la vita, ma nessuno di loro è tanto insostituibile da impedirti, se manca, di raggiungere il tuo massimo benessere, le tue massime prestazioni e il tuo massimo fisico

L'eccezione è una sola, e nel carosello trovi quale, assieme al ragionamento per intero

Qui aggiungo la parte che nelle immagini non ci stava

Ogni volta che qualcuno toglie i latticini arriva puntuale l'obiezione sul calcio, come se la natura lo avesse depositato esclusivamente dentro il parmigiano. Il calcio abita anche le acque minerali calciche, le verdure a foglia, i legumi, la frutta secca e il pesce azzurro mangiato con le sue lische. Il punto non è da dove lo prendi, il punto è che il tuo paniere resti abbastanza largo da far tornare i conti

Perché le ragioni per cui un alimento sparisce dalla tavola sono in fondo tre: in primis il gusto, che è legittimo e non deve rendere conto a nessuno; in secundis il fastidio, che è una faccenda da valutare con calma e con i dati alla mano; in tertiis la paura, che quasi sempre è il risultato di qualcuno che quella paura te l'ha venduta

La lista dei cibi proibiti è da decenni il prodotto più redditizio della nutrizione, e ha il pregio commerciale di non dover dimostrare nulla

Quali alimenti non mangi? Perché li hai tolti? Gusti, fastidi o paure? Ti aspetto nei commenti

PS: il formaggio non ha mai rovinato nessuno, il terrore del formaggio parecchi

23/09/2026

Ogni anno, verso la fine di agosto, succede la stessa identica cosa. Riaprono i box, ricomincia la stagione, e nel giro di pochi giorni nello spogliatoio compaiono barattoli nuovi che a giugno non c'erano. Non è un fenomeno di cui prendersi gioco, anzi: è il segnale che la voglia di rimettersi in carreggiata c'è davvero, ed è una cosa buona.

Il problema è che la voglia si è fermata sull'unica parte del percorso che ha un pulsante per l'acquisto.

Perché le proteine in polvere, va detto con chiarezza, non sono il nemico. Non fanno male ai reni di una persona sana, non sono doping, e il nostro organismo assimila singoli amminoacidi senza curarsi minimamente della fonte da cui provengono, che sia una fetta di porchetta, un piatto di ceci o un misurino. Sono un alimento, non una scorciatoia.

Ma un alimento in più non sistema una giornata organizzata male. Non sistema una colazione fatta in piedi, un pranzo a casaccio, una cena senza carboidrati identica a quella di tre mesi fa, e soprattutto non sistema il fatto che quasi nessuno sa quante proteine gli servano davvero, né quanta energia stia chiedendo al proprio organismo ora che si allena il doppio.

Quello, purtroppo, non si ordina. Si costruisce.

E se al quarto round del mercoledì ti fermi esattamente dove ti fermavi a giugno, il barattolo non c'entra niente: c'entra tutto il resto, quello che nessuno ti ha raccontato

Seguimi per altri gagliardi consigli sulla nutrizione nel CrossFit

❓ Tra qualche mese farò la mia prima gara CrossFit, continuo con le classi o devo passare ad una programmazione avanzata...
18/09/2026

❓ Tra qualche mese farò la mia prima gara CrossFit, continuo con le classi o devo passare ad una programmazione avanzata?

(una delle domande più gagliarde arrivate nelle storie del sabato)

—

✒️ Ecco la mia risposta:

Dipende da cosa vai a cercare sul campo gara, non da quanto ti alleni adesso

Se ci vai per divertirti e per toglierti la curiosità, la classe basta e avanza, a tre condizioni: in primis che la programmazione del tuo box sia razionale e ben organizzata, in secundis che tu continui a progredire sui domini e sulle skill, in tertiis che tu recuperi bene e non sia in stallo da mesi. Se ci sono, la tua prima gara nelle categorie più accessibili te la fai senza aggiungere nulla

Se invece l'agonismo lo vuoi come percorso, allora accanto alle classi servono due o tre sessioni mirate sui tuoi punti deboli e sulle skill che ti mancano

Nel carosello trovi il ragionamento per intero

Qui aggiungo la parte che nelle immagini non ci stava

A volte mi capita di sentire che chi non segue una programmazione avanzata non sia un vero crossfitter. Non sono d'accordo

Una programmazione avanzata alza i volumi, alza le sessioni, alza l'intensità: è uno strumento serio e, come ogni strumento serio, fa danni in mano a chi non è ancora pronto a reggerlo. Senza sonno, senza nutrizione, senza costanza, senza una guida non ottieni prestazioni migliori, rischi di lavorare troppo e farti male

Prima di chiederti quale programmazione ti serve, chiediti se quella che stai seguendo adesso ti sta ancora facendo migliorare. La risposta a quella domanda vale molto più del resto

Qual è il tuo approccio alle gare? Solo classe, classe più sessioni a parte, oppure programmazione avanzata? Ti aspetto nei commenti

PS: In bocca al lupo per la tua gara!

16/09/2026

Anche quest'anno ci alleniamo bene l'anno prossimo.

È la battuta che ci facciamo tutti a settembre, quando si riparte. E come tutte le battute che funzionano, nasconde qualcosa di vero.

Chi si allena nelle classi di CrossFit ha un limite oggettivo: l'allenamento della giornata è già scritto sulla lavagna quando entri. L'allenatore ha venti persone davanti e un'ora di tempo, quindi propone il miglior compromesso possibile per un gruppo. Non è un difetto suo, è la natura del formato.

Il punto è che dentro quell'ora, due cose le decidi comunque tu. E incidono sul risultato molto più della lavagna.

La prima: capire quando non è il momento di distruggersi. Nei blocchi di tecnica, ginnastica, sollevamento pesi, movimenti nuovi, l'obiettivo non è sudare, è imparare. Chi passa quei venti minuti lamentandosi che non si fatica abbastanza sta buttando via la parte che, tre mesi dopo, gli avrebbe fatto fare il salto di qualità.

La seconda: saper esprimere intensità quando invece serve sul serio. E qui vedo lo stesso errore, ribaltato, due volte nella stessa lezione. Nel lavoro di forza si sceglie un carico troppo prudente, tanto che l'ultima ripetizione somiglia alla prima. Nell'allenamento metabolico si vuole per forza il carico dei più bravi, si finisce a recuperare trenta secondi tra una ripetizione e l'altra, e quello che doveva essere un lavoro continuo diventa una prova di massimale nel momento più sbagliato.

Leggero quando serviva pesante. Pesante quando serviva leggero.

Il rimedio che consiglio da anni è banale e funziona: alla fine di ogni blocco di lavoro, datti un voto da zero a dieci. Tra sette e otto la maggior parte delle volte. Nove quasi mai. Dieci lasciamolo a chi sta giocandosi una finale: per tutti gli altri è solo rischio di infortunio anticipato sul risultato.

L'allenamento te lo scrivono. Il voto te lo dai tu.

Se vuoi capire come tradurre tutto questo nel tuo caso specifico, il percorso si costruisce sempre assieme: trovi il link per il colloquio gratuito di quindici minuti nel primo commento.

Siam sportivi, ma non bruti.

❓ Posso chiederti 5 fonti proteiche magre alternative alle canoniche?(Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro doman...
11/09/2026

❓ Posso chiederti 5 fonti proteiche magre alternative alle canoniche?

(Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro domande dove puoi scrivermi tutti i tuoi dubbi su CrossFit, nutrizione ed allenamento. Ogni venerdì, la domanda più gagliarda diventa un post)

—

✒️ Ecco la mia risposta:

Vedo fin troppo spesso che il secondo piatto degli sportivi, diciamo la fonte proteica, soffre della “sindrome da monotonia”: vuoi per praticità e comodità, vuoi per gusto, vuoi per abitudini, ci si riduce ad utilizzare sempre le solite cose nei pasti

Questo non è positivo per 2 motivi: in primis la monotonia aumenta il rischio di abbandono (dopo un mese a petto di pollo vorrei vedere); in secundis assumere sempre gli stessi alimenti non permette di aver accesso a tutta una serie di microelementi (molti non conosciuti nei suoi aspetti fisiologici) presenti in altri alimenti

Ecco perché mi permetto di fornirti 5 fonti da aggiungere al tuo paniere ed affiancare a ciò che già mangi:

1. Sgombro: pesce indegnamente sottovalutato (forse perché ha un gusto forte) mentre è quello che contiene, oltre a proteine di alto valore biologico, più omega3 per 100g di prodotto e bassi livelli di contaminazione da mercurio

2: Granulare di soia: un modo pratico e versatile di aumentare la quota di alimenti vegetali anche nei nostri secondi piatti (senza inutili paure sui fitoestrogeni della soia), in soli 5 minuti di cottura in acqua permette di avere una pratica secondo piatto e proteine di buon valore biologico; il sapore è neutro, per questo merita un minimo di personalizzazione

3: Fiocchi di latte: Fonte latticina magra con cui farcire i nostri piatti freddi in estate e non solo. Gustosa e versatile

4. Vongole: sconsiderate dai nostri piatti, sono invece una maniera portentosa per avere gusto e proteine nei nostri piatti, perfette in associazione a cereali e molto comode visto che si trovano surgelate

5. Lievito alimentare: se mancano un po' di proteine nel nostro piatto unico, perché non guarnire con qualche cucchiaino di saccharomyces cerevisiae? L’alleato che non ti aspetti

-

❓ Quali di questi 5 alleati conoscevi? Quali ti intriga di più?

09/09/2026

Atalarico si allena da due anni, quattro volte a settimana. Va da un nutrizionista, ci passa mezz'ora, ed esce con un foglio: millequattrocento calorie, cinque pasti al giorno, pasta integrale e petto di pollo

Fin qui niente di strano. Il problema arriva quando scopri che quel foglio è lo stesso che riceve chi si allena tre volte a settimana in classe. E lo stesso di chi ne fa cinque di programmazione agonistica. E lo stesso di chi si allena alle sette di mattina e di chi ci arriva alle nove di sera. E lo stesso di chi la pasta integrale non riesce proprio a mandarla giù

Sempre quello

Ora prova a immaginare la stessa scena nel box: il coach che impone a chiunque lo stesso identico workout, stesso carico, stesse ripetizioni, stesse skill. A chi si è iscritto lunedì e a chi gareggia. Nessuno di noi ci resterebbe una settimana, perché sappiamo benissimo che se vuoi migliorare lo stimolo deve essere tarato su di te

Poi però quando si tratta di mangiare accettiamo la dieta uguale per tutti senza fare una piega

Quel foglio non cambia mai per un motivo molto semplice: non è mai partito da te. Dai tuoi obiettivi, dalla tua storia, dalle sessioni che fai davvero, dall'ora in cui ti alleni, da come dormi, da cosa ti piace e cosa no. Se nessuno ha approfondito questi aspetti, non hai in mano una dieta: hai in mano un copia incolla per la popolazione generale

Nel CrossFit questa lezione l'abbiamo già imparata — il carico si adatta all'atleta, non l'atleta al carico. Vale anche a tavola

❓ Vorrei iniziare una dieta ed unirla all'allenamento, lei potrebbe seguire entrambi questi aspetti?(Ogni sabato, nelle ...
04/09/2026

❓ Vorrei iniziare una dieta ed unirla all'allenamento, lei potrebbe seguire entrambi questi aspetti?

(Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro domande dove puoi scrivermi tutti i tuoi dubbi su CrossFit, nutrizione ed allenamento. Ogni venerdì, la domanda più gagliarda diventa un post)

—

✒️ Ecco la mia risposta:

Certamente. Ed è, a mio parere, la scelta più sensata

Ti spiego il perché. Quando nutrizione e allenamento vengono gestiti da due persone diverse, o peggio da nessuno, accade quasi sempre la stessa cosa: il programma alimentare non tiene conto dei giorni in cui ti alleni, e la programmazione degli allenamenti ignora quante calorie e quanti carboidrati hai a disposizione. Il risultato è un tiro alla fune in cui perdi tu

Quando invece i due aspetti si costruiscono assieme, tutto cambia: i carboidrati vanno dove servono, il recupero segue il carico, e i periodi di restrizione alimentare non cadono nella settimana più pesante del macrociclo

A tal proposito vai sul link in bio, scegli il "PERCORSO COMPLETO" e prenota il tuo primo colloquio gratuito

In quell'occasione, oltre a conoscerci (di persona o in videochiamata, ovunque tu sia), analizzeremo i tuoi obiettivi, la tua storia sportiva, le tue abitudini e i tuoi gusti alimentari, ma anche esperienza, frequenza e attrezzatura per i tuoi allenamenti

Il tutto perché allenamento e nutrizione, quando suonano la stessa sinfonia, esprimono un suono molto più gagliardo della loro semplice somma

—

❓ E tu, il tuo piano alimentare sa in che giorni ti alleni? Scrivimelo nei commenti

Indirizzo

Ciampino
00040, 00043

Sito Web

Notifiche

Lascia la tua email e sarai tra i primi a sapere quando Manipulus Mosca pubblica novità e promozioni. Il tuo indirizzo email non verrà utilizzato per nessun altro scopo e potrai annullare l'iscrizione in qualsiasi momento.

Scelte rapide

Condividi