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Normali funzionamento

Accordo Oms-Cio: promuovere la salute attraverso sport e attività fisica 18/05/2020

“Nel mondo, stima l'Oms, una persona su 4 non fa abbastanza moto e oltre l'80% degli adolescenti è sedentario. Obiettivo della collaborazione fra Oms e Cio è anche contribuire ad aumentare del 15% l'attività fisica sul pianeta”.

L'attività fisica aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache, ictus, diabete e vari tipi di cancro, dal seno al colon. "Negli ultimi mesi alle prese con questa emergenza sanitaria - ha detto il presidente del Cio, Thomas Bach - abbiamo visto tutti quanto importante è l'attività fisica per la salute mentale. Lo sport può salvare vite". E il Cio fa appello ai governi affinché "lo sport sia incluso nei programmi per uscire dalla crisi" causata da Covid-19.

Il movimento è vita!

Accordo Oms-Cio: promuovere la salute attraverso sport e attività fisica E' l'obiettivo dell'Organizzazione mondiale della sanità e del Comitato olimpico internazionale: lavorare insieme per rendere il pianeta meno sedentario. Nel mondo una persona su 4 non fa abbastanza moto e oltre l'80% degli adolescenti non pratica sport

12/05/2020

📍High carbs vs low carbs

Nel post sui carboidrati abbiamo visto quali scegliere e perché (https://www.facebook.com/dennisfastellipt/posts/118043263226090?__tn__=K-R ) ma come e quanto inserirli nella dieta?

Come accennato nel post, la gestione dei carboidrati è molto complessa e delicata:

▶️ un eccessivo consumo di carboidrati complessi può portare a obesità, malattia metaboliche, diabete di tipo II o lieve forme di insulino-resistenza:
In persone che hanno la tendenza ad essere insulino-resistenti gestire molti carboidrati risulta difficoltosa con conseguente accumulo di glucosio nel tessuto adiposo sotto forma di glicogeno tramite glicogenosintesi = si ingrassa.

▶️ D'altro canto i carboidrati vengono usati come fonte energetica soprattutto per chi pratica attività sportiva. Il glucosio che deriva dai carboidrati infatti viene utilizzato dalle cellule muscolari non solo durante l’attività fisica, dove i carboidrati vengono utilizzati nel processo di respirazione cellulare (vedi ciclo di Krebs), ma anche nella fase post esercizio favorendo i processi di supercompensazione (adattamento del muscolo scheletrico all’esercizio fisico)

❓Due situazioni differenti, opposte tra loro, che aprono il dibattito su come riuscire a gestire al meglio questo macronutriente, tanto essenziale quanto dannoso se usato in modo inappropriato.

🤚Sicuramente prima di improvvisare qualcosa dovrete fare una visita da un professionista del settore: biologo nutrizionista, dietista o dietologo i quali sapranno analizzare la vostra situazione e stilare un corretto piano alimentare.

⚖️Chi non ha problemi di peso, chi per natura ha un fisico asciutto (vedi gli ectomorfi o mesomorfi) può pensare ad un approccio con carboidrati alti e grassi bassi organizzati in una carb cycling (vedi post ) in modo da tenere invariata la sensibilità insulinica delle cellule.

Come già accennato l'assunzione di carboidrati deve essere inversamente proporzionale a quella dei grassi: se tengo i carboidrati alti devo abbassare i grassi, questo perché in presenza di elevate quantità di insulina (come si verifica al termine in un pasto ricco di carboidrati) la combustione di grassi è ostacolata e associare i grassi in questa fase provoca accumulo di acidi grassi nel tessuto adiposo.

🙅‍♂️Diete ricche di carboidrati sarebbero sconsigliate invece per chi è insulino-resistente, come nel caso di persone obese o chi tende facilmente ad accumulare grasso. Per tali soggetti è più consigliato un approccio low carbs e high fat, dove la quantità di carboidrati è limitata a favore di alte quantità di grassi.

Tra gli anni ’70 e ’80 sono nate varie correnti di pensiero a sostegno delle diete povere di carboidrati e ricca di grassi. Studi a riguardo dimostravano come diete povere di carboidrati e ricche di proteine e grassi aiutasse a perdre peso e ridurre le malattie metaboliche.

➡️Iniziano così a prendere voga le diete povere di carboidrati, conosciute come diete chetogeniche: il termine deriva dai corpi chetonici, prodotti di scarto del metabolismo cellulare i quali vengono utilizzati dal corpo come fonte energetica in assenza di carboidrati;

Alcune ricerche mostrano come tali tipi di diete portino ad una perdita di peso senza che vi sia necessità di tenere traccia delle calorie assunte ma a patto che vengano consumati solamente fonti proteiche e grassi.

🍗Il motivo principale per cui le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per la perdita di peso è la riduzione dell’appetito indotta dall’aumento dell'assunzione di proteine, facendoti mangiare meno calorie senza pensarci.

🔍Un’altra interpretazione della dieta chetogenica è la dieta Atkins, dal suo suo fondatore il Dott. Robert C. Atkins. Come per la dieta chetogenica la Atkins è una dieta che prevede il consumo esclusivo di proteine e grassi senza tener traccia delle calorie assunte. La dieta Atkins si basa sul seguire una serie di fasi che porteranno al reintegro progressivo dei carboidrati con il susseguirsi delle settimane.

🆘Tali approcci però non sono privi di effetti collaterali. Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, ci possono essere alcuni effetti collaterali iniziali mentre il corpo si adatta a vivere senza carboidrati.
Adottare una dieta povera di carboidrati porta ad una condizione nota come “L'influenza dei cheto”, caratterizzata da scarsa energia e funzione mentale, aumento della fame, problemi di sonno, nausea, disagio digestivo e riduzione delle prestazioni dell'esercizio.

🔺Per ridurre al minimo questo effetto bisognerebbe ridurre progressivamente i carboidrati senza eliminarli del tutte nelle prime settimane. Questo può insegnare al tuo corpo a bruciare più grasso prima di eliminare completamente i carboidrati.

In definitiva per perdere peso ognuno può adottare la strategia che preferisce e che più riesce a gestire nel lungo periodo, mantenendo le calorie assunte in normocalorico/ leggera ipocalorica.

❗️Ricordiamoci che non è l’alimento che fa ingrassare o dimagrire, ma è la differenza tra le calorie che entrano e quelle che escono che fa la differenza..
👉se le calorie che introduciamo sono maggiori di quelle che bruciamo le calorie in eccesso (sotto forma di glucosio o acidi grassi) verranno immagazzinate all’interno delle cellule adipose con conseguente aumento dei kg sulla bilancia.

Viceversa, se le calorie che introduciamo sono minori rispetto a quelle che noi bruciamo ci sarà uno stoccaggio delle riserve di glucosio/acidi grassi dal tessuto adiposo che ci consentirà di perdere peso.

🧠📚 FONTI:
The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner's Guide to Keto, Written by Rudy Mawer, MSc, CISSN on July 30, 2018;
The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Veech RL
Are Carbs Making A Comeback? The Low-Fat, High-Carb Diet, nuts.com

11/05/2020

📍Volume, intensità e frequenza.. come evitare certi errori alla ripresa degli allenamenti

La riapertura delle palestre è l’evento più atteso da tutti gli amanti del fitness, ma come gestire il rientro? Si può riprendere da subito l’allenamento che stavamo facendo prima del lockdown?

🏋️‍♂️L’errore che in molti commettono dopo un medio/lungo periodo di stop è quello di voler recuperare il tempo perso barricandosi in palestra. Molti di voi, al pensiero di un’imminente riapertura delle palestre, staranno pesando:”quando riapre mi allenerò tutti i giorni” frase che purtroppo sento spesso dire anche dai miei clienti.

❌Allenarsi tutti i giorni non è la strategia giusta, sopratutto dopo un lungo periodo di stop:

1- Perché sottoponete l’intero organismo ad uno stress eccessivo. Le infiammazioni articolari sono molto frequenti a causa del ripetersi gesti motori non ottimali dopo mesi di inattività;

2- Allenarsi tutti i giorni non consente il giusto recupero ai gruppi muscolari con il rischio di creare eccessivo stress ossidativo all’interno delle fibre, aumentando così la probabilità di infortuni o il rischio di andare incontro (se lo stato di forte stress persiste) a over reaching e tutte le problematiche che tale stato comporta;

🏎Immaginate il nostro corpo come se fosse una macchina: una macchina che è stata ferma per molto tempo necessita di un rodaggio di tot km prima di poter essere tirata a pieno regime, la stessa cosa deve succedere con il nostro fisico.
Non possiamo pensare di “tirare” il nostro corpo con l’impazienza di tornare alla condizione pre quarantena.

💡L’allenamento con i pesi richiede disciplina, costanza, dedizione e pazienza.
Al rientro il corpo ha bisogno di rodaggio, sia in termini di volume che di intensità che sopratutto di frequenza.
I primi 10/15 giorni sono importanti per creare una buona base dove il corpo riprende i volumi muscolari e si prepara alla successiva progressione di volume e intensità.

📈Anche questa fase dovrà essere personalizzata a seconda del soggetto:

▶️I principianti (chi da poco ha iniziato ad allenarsi con i pesi) dovranno approcciarsi all'allenamento in modo più generale possibile, con 2/3 esercizi per gruppo muscolare in sedute total body.
Un classico schema che faccio utilizzare è quello di dividere il corpo in parte anteriore e parte posteriore dove nella seduta A si allena la parte anteriore composta da quadricipiti/petto/deltoide anteriore e mediale/bicipiti/addome e nella seduta B si allena la parte posteriore con femorali, polpacci, dorsali, deltoide posteriore, trapezio, tricipiti e lombari. Il volume per serie allenante sarà medio/alto (tra le 12 e le 15 rep) così da riprendere confidenza con il gesto motorio e dare focus al muscolo in azione. Ogni esercizio sarà eseguito per non più di 3/4 serie allenanti.
Entrambe le sedute possono essere ripetute due durante la settimana per un totale di 4 sedute settimanali;

▶️Gli intermedi (tutti gli altri non agonisti), possono già pensare di utilizzare la split settimanale che avevano prima dello stop forzato, riprendendo anche gli stessi esercizi ma andando a modulare sia il volume che l’intensità. Solitamente consiglio di riprendere con delle serie piramidali in modo da dare al muscolo stimoli di forza ma senza stressarlo troppo, dando spazio anche alla possibilità di una progressione della stessa piramide di settimana in settimana (piramide di partenza 15/12/10/10, ad ogni serie diminuiscono le ripetizioni e aumenta leggermente l’intensità).

Adottare la giusta strategia ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro ed efficace!

📩 Hai bisogno di una guida per ripartire nel modo giusto? Contattami in privato

07/05/2020

📍Carboidrati si, carboidrati no? I carboidrati fanno ingrassare?

🕵️‍♀️Facciamo un po’ di chiarezza

🍝🍕I carboidrati sono da sempre al centro della nostra dieta mediterranea: pasta, pane, pizza sono ogni giorno sulle nostre tavole: ma fanno davvero male? Perché chi vuole dimagrire come prima cosa pensa a togliere i carboidrati?

📊I carboidrati rappresentano circa la metà delle calorie che noi ingeriamo durante la giornata. Danno appagamento e difficilmente riusciamo a rinunciarvi.

🏃‍♂️🏃‍♀️Lo scopo principale dei carboidrati nella dieta è fornire energia sotto forma di glucosio. I carboidrati in eccesso possono essere trasformati in grassi sotto forma di energia immagazzinata, attraverso un processo noto come glicogenosintesi.

❓Sapete che i carboidrati vengono suddivisi in due categorie?

Si dividono in:

1️⃣Carboidrati complessi o raffinati: sono carboidrati sottoposti a lavorazioni industriali che li priva della fibra di cui sono ricoperti; es pasta bianca, riso bianco, farine, bibite zuccherate, succhi di frutta, dolci.

2️⃣Carboidrati semplici o interi: carboidrati non sottoposti a lavorazione. In questo modo mantengono la loro fibra naturale; es cereali integrali: quinoa, avena integrale, riso integrale, farro, pasta integrale, patate, legumi;

Cosa differenzia le due categoria? La fibra.

🗝La fibra rappresenta la parte esterna del cerale. è un tipo di carboidrato che non può essere digerita dall’uomo. Non fornisce energia ma nutre i batteri amici del sistema digestivo i quali sono possono usare la fibra per produrre acidi grassi che verranno usati da alcune cellule come fonte di energia.

⚠️Quali sono le maggiori differenze tra carboidrati semplici e complessi?

👀I carboidrati complessi, non avendo la componente fibrosa, hanno un maggiore indice glicemico
Un pasto con ad elevato indice glicemico causa un innalzamento repentino della glicemia (la glicemia è rappresentata dalla quantità di zucchero presente nel corpo, elevate quantità di zucchero nel sangue porta ad una condizione di iperglicemia).
Dosi elevate di zucchero stimolano l’insulina noto ormone ipoglicemizzante la quale permette al glucosio di entrare all’interno delle cellule ➡️ Questo evento porta ad un abbassamento della glicemia direttamente proporzionale al suo innalzamento, quindi, maggiore è l’innalzamento iniziale della glicemia ⤴️ maggiore sarà la sua riduzione ⤵️, portando ad una situazione nota come ipoglicemia, ovvero una ridotta quantità di zucchero nel sangue (avete presente quando vi viene fame dopo 1/2 ore post pasto? Ecco è per questo motivo)
L’ipoglicemia viene contrastata dal glucagone ormone iperglicemizzante la cui azione è quella di ristabilire valori ottimali di glucosio nel sangue.

🔦Questo evento è anche conosciuto, dagli esperti di settore, come montagna russa degli zuccheri in cui i suoi livelli aumentano e diminuiscono molto rapidamente. Per questo i carboidrati complessi sono considerati i responsabili dall’obesità e del diabete di tipo 2🎢

Come abbassare il picco di glicemia nei pasti?

1 - Associare a carboidrati complessi ( i quali dovrebbero essere evitati il maggiore delle volte) fonti di fibra come la verdura che consente di abbassare il “carico glicemico del pasto”. Oltre alla verdura anche le proteine e grassi consentono di tenere moderato il carico glicemico.

‼️ATTENZIONE anche agli zuccheri aggiunti, numerose ricerche evidenziamo come questi tipi di carboidrati complessi portino ad una serie di malattie croniche

2- Preferire carboidrati semplici i quali hanno un indice glicemico più basso, quindi sono consigliate le farine integrali (vere) e ogni tipo di cereali integrale, patate e legumi.

Detto questo, i carboidrati sono da evitare?

Dipende, dipende dal tipo di carboidrato che si vuole mangiare: sono da evitare i dolci, bevande zuccherato, pane bianco, pasta e riso bianca, carboidrati complessi che provocano un innalzamento della glicemia con conseguenza condizione di ipoglicemia provocata dall'insulina quindi con un aumento del senso di fame nel periodo post pasto.

🎈I carboidrati semplici sono molto utili per il benessere del corpo, ricchi di nutrienti e forniscono la giusta energia sopratutto per chi pratica attività sportiva:

Verdure: tutte. È meglio mangiare una varietà di verdure ogni giorno.

Frutti interi: mele , banane , fragole , ecc.

Legumi: lenticchie, fagioli , piselli, ecc.

Noci: mandorle , noci, nocciole, noci di macadamia, arachidi , ecc.

Semi: semi di Chia , semi di zucca.

Cereali integrali: scegli cereali veramente interi, come in avena pura , quinoa , riso integrale , ecc.

Tuberi: patate, patate dolci , ecc.

Per chi non ha problemi di peso e svolge una regolare attività fisica il consumo di carboidrati semplici fornisce la quantità di energia necessaria per affrontare lo sforzo fisico, aiuta il muscolo a crescere e danno senso di appagamento!

🔜In seguito vedremo come, quanto e perché diminuire i carboidrati fa perdere velocemente peso.

🧠📚 FONTI:
- Good Carbs, Bad Carbs — How to Make the Right Choices
Kris G., BSc on August 18, 2016
- Rice and noodle consumption is associated with insulin resistance and hyperglycaemia in an Asian population; Zuniga Yl et al
- Energy and fructose from beverages sweetened with sugar or high-fructose corn syrup pose a health risk for some people; Bray GA;
- Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Lennerz BS et al;
- Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Te morenga LA et al;
- Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. Yu D er al;

Photos from Dftrainer_'s post 06/05/2020

📍Body recomposition: esempi pratici

📸 Nel post sono riportati due esempi di body recomposition di ragazzi seguiti da me; come riportato nel post di ieri, la body recomposition è un percorso lungo che richiede tempo, dedizione e continuità per far si che si ottengano dei risultati tangibili.

⚠️In entrambe le situazioni c'è stato un radicale cambio di STILE DI VITA che ha permesso non solo di ottenere risultati a livello estetico ma anche di cambiare il modo di approcciarsi all'allenamento in palestra.

❗️Non metterò i nomi dei ragazzi per coprire la loro privacy

1️⃣ Il primo caso riportato (di seguito "soggetto.1" ) è un ragazzo di 24 anni (22 nella prima anamnesi), con poca esperienza nell'allenamento in sala pesi e un lavoro che lo costringeva a stare molte ore in piedi, sollecitando schiena e spalle.
All'anamnesi antropometrica iniziale (07/06/2018) presentava:
- Bw di 82,2kg x 184cm di altezza;
- Circonferenza braccio dx: 32cm
- Circonferenza torace: 99,5cm
- Circonferenza addome (vita): 86cm
- Circonferenza fianchi: 100cm
- Circonferenza coscia dx: 53cm
%bf (massa grassa): >16%

🖌% di body fat (bf) misurata attraverso plicometria utilizzando il "calcolo delle 7 pliche di Jackson & Po***ck".

📉Da questi dati ho impostato una programmazione specifica che tenesse conto sia dell'obiettivo che ci eravamo prefissati (arrivare ad una % di massa grassa inferiore al 13% senza intaccare la massa muscolare) sia del suo stile di vita (impegni lavorativi, vita sociale ecc).
Ogni 6/8 settimane fissavamo il check per tenere monitorati i progressi.
La parte più difficile per un amatore/principiante è cambiare le abitudini alimentari. Come tutti non aveva delle corrette abitudini alimentari: aveva un'alimentazione ricca di zuccheri e povera di proteine, mangiava con irregolarità e abbondava con le bibite gassate.

➡️ Ristabilite le corrette abitudini alimentari, tenendo inizialmente una normo calorica, l'allenamento era una parte cruciale di questo cambiamento. Infatti, l'errore che in molti commettono in questa fase è quella di esagerare con l'attività aerobica trascurando l'allenamento contro resistenze. Così facendo si assiste si ad una rapida perdita di peso ma questa perdita è per lo più dovuta alla perdita di massa magra.
Per questo motivo il suo allenamento è stato fin da subito impostato sull'allenamento della FORZA in modo da stimolare le cellule muscolari a rimanere attive e svilupparsi.

L'allenamento contro resistenza permette di mantenere stabile la massa magra quando vi è una riduzione delle calorie introdotte con l'alimentazione e/o un aumento del dispendio calorico.

La programmazione del suo percorso ha previsto dei cicili di forza massima ogni 8/10 settimane (scheda di forza classico con 5x5 su esercizi fondamentali) in modo da tenere attivo sia il sistema nervoso che la capacità della fibra muscolare di contrarsi con intensità sub massimale.
Prima e dopo i cicli di forza massimale specifica abbiamo lavorato con cicli di forza resistente (classico piramidale 12/10/8/6 e sue varianti) così da dare stimoli ipertrofici.

🎯 Al 16/05/2019 (passati 10 mesi dal primo check e avendo avuto un percorso ondulante nei vari mesi, dove non sempre riusciva ad allenarsi) all'anamnesi antropometrica presentava:
- bw 79,2kg x 184cm di altezza

Ci tengo a precisare che lui non ha perso 3kg in 10 mesi, nel corso dei 10 mesi era arrivato anche a 77kg ma sulla corrente della body recomposition volevamo continuare a costruire massa muscolare continuando allo stesso tempo a perdere massa grassa

- Circonferenza braccia dx: 32,5cm
- Torace: 102cm
- Vita: 86cm
- Fianchi: 94cm
- Circonferenza coscia dx: 54cm
- %bf

05/05/2020

🎯Body recomposition

Quando si sente parlare di diete si pensa subito alla perdita di peso, di numeri sulla bilancia che scendono costantemente ma senza tener conto di tutte le altre componenti di cui il nostro corpo è costituito.

⚖️ Diete troppo drastiche portano il corpo ad uno stress eccessivo dove in un primo momento consentono la perdita repentina di chili per poi causare, nel corso dei mesi e anni, un costante ritorno alla condizione di partenza riprendo i chili persi con tanta facilità (vedi "effetto yo-yo" delle diete eccessivamente ipocaloriche).

📍 Per questo, il percorso ideale che una persone che vuole perdere peso deve intraprendere è la body recomposition, conosciuta anche come "ricomposizione corporea".

🗝 La body recomposition NON è una dieta ma un PERCORSO che il soggetto intraprende per ridistribuire e modulare la quantità di massa grassa e massa magra del suo fisico. Diventa uno stile di vita che dura anni, dove la perdita di peso è costante e duratura. L'obiettivo di questo percorso non è la perdita di peso ma la diminuzione di massa grassa a favore di un aumento della massa magra (muscolo).

🔜 Nei prossimi giorni porterò i percorsi che hanno affrontato e stanno affrontando due miei clienti

04/05/2020

CARB CYCLING COME APPROCCIO PER MIGLIORARE FASI DI STALLO O TENERE MONITORATO IL PESO CORPOREO

La carb cyclicing o ciclo dei carboidrati è un approccio dietetico in cui si alterna l'assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile. Questo approccio viene utilizzato principalmente nelle diete in cui l’obiettivo è perdere, mantenere invariata la prestazione fisica, oppure per superare una fase di plateau della perdita di peso.

L’alternanza dell’assunzione di carboidrati è strettamente correlato con le split di allenamento, motivo per cui sentirete spesso parlare di “giorni on” (in riferimento ai giorni di allenamento) e “giorni off” (riferito ai giorni di riposo).

Questa modulazione apporta molteplici effetti a livello metabolico tra cui migliorare l’ipertrofia nei muscoli carenti ( se studiata in parallelo con il programma di allenamento) e migliorare la sensibilità insulinica delle cellule muscolari.

🚨La suddivisione settimane in giorni on e giorni off è solo UNA delle possibile strategie con cui possiamo utilizzare la carb cycling ed è quella che personalmente preferisco di più🚨

Per impostare una carb cycling con giorni on e giorni off dobbiamo prima di tutto partire dall’introito calorico settimanale dopodiché andremo a ripartire le calorie tra i vari giorni della settimana distinguendo i giorni on e i giorni off.

La carb cycling propria prevede un introito clorico maggiore (ipercalorica) nei giorni di allenamento (giorni in cui il dispendio calorico è maggiore e in cui i muscoli sono più propensi ad assorbire i macronutrienti) mentre nei giorni di riposo l’introito calorico sarà ridotto (nei giorni di minor consumo calorico si passera ad una normocalorica o ipocalorica a seconda dell’obiettivo).

🎯 Come vengono ripartiti macro nutrienti tra giorni on e giorni off?

1️⃣Solitamente nei giorni on l’intake di carboidrati è maggiore di 50-150g rispetto ai giorni off (in alcuni casi può arrivare anche a 200g, ma sembra relativa al soggetto).

2️⃣L’apporto di proteine sarà compreso tra 1,5 e 2,2g/kg o leggermente aumentato nei giorni off nel caso in cui l’apporto di carboidrati sarà molto basso (questo permette di preservare la massa magra).

3️⃣L’assunzione della quota di grassi è inversamente proporzionale a quella i carboidrati.

🏋️‍♂️🏋️‍♀️Carb cycling e routine di allenamento settimanale

Come accennato la carb cycling in ottica ipertrofia muscolare può essere di aiuto nello sviluppo di muscoli carenti, anche in questo caso possono esserci strategie di utilizzo differenti:

1) Allenare il gruppo carente (ad esempio braccia) nel giorno successivo ad un giorno off, dove, a causa di un ridotto apporto di carboidrati e un ridotto intake calorico generale, il corpo sarà più propenso ad assorbire nutrienti nel peri-workout (prima durante e dopo l’allenamento). L’unico svantaggio che l’atleta potrà avere in questa fase, se si allena nelle prime ore della giornata, è arrivare scarico all’allenamento rischiando di compromettere la seduta;

2) Inserire l’allenamento del gruppo muscolare carente prima di un giorno off. Questo permette di dare tempo al muscolo di recuperare e allo stesso tempo dargli la possibilità di assimilare al meglio i nutrienti assunti nel giorno di allenamento.

⚠️Sono entrambe strategie valide che bisogna provare su se stessi e sui propri atleti per capire quale sia la scelta migliore.

📚🧠FONTI:
-Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery (J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:29-51; discussion 51-2.)
Human Performance Laboratory, University of Texas, Austin 78712.
- What is Carb Cycling and How Does it Work? Medically reviewed by Rudy Mawer, MSc, CISSN — Written by on June 12, 2017
- Carb Cycling: come applicarla ( https://www.projectinvictus.it/carb-cycling-come-applicarla/ )

03/05/2020

🚨 Programmazione dell'allenamento in un intermedio

In foto ho riportato, sintetizzato, il percorso fatto da Michele Ronzoni in questi mesi. Una programmazione che lo ha portato ad uno sviluppo repentino di massa muscolare, mantenendo basse percentuali di massa grassa (ricordiamo che lui, essendo di natura ectomorfo, è molto portato a mantenere un fisico asciutto e con bassa percentuale di massa grassa).

Michele si è da sempre allenato in palestra ma senza seguire uno schema preciso: come la maggior parte dei frequentatori di palestra copiava schede travate online: generiche, senza la personalizzazione al soggetto che un programma deve avere per essere definito tale.

Il nostro lavoro insieme è iniziato mettendo le basi per i programmi che avrebbe dovuto fare nei mesi successi attraverso una fase di tecnica specifica per reimparare gesti motori scorretti.
Impostare una buona base tecnica, sopratutto sugli esercizi principali, permette di massimizzare il lavoro che andrà fatto su quel determinato esercizio. Infatti, eseguire un esercizio in modo scorretto, non permette al muscolo target, il muscolo che vorremmo far lavorare durante l'esecuzione di quel esercizio, di lavorare in modo efficace: questo si tramuta di un'assenza di sviluppo muscolare da parte del muscolo.

Una volta raggiunto un buon livello tecnico (da me giudicato previa visione live degli esercizi o tramite video) siamo passati con il lavoro specifico sia di forza (indispensabile per dare stimolo al muscolo a crescere) che di ipertrofia.
L'alternanza delle fasi sono state adattate al soggetto, come le calorie che è andato ad assumere in questi mesi.

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