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STEPS

Studio di personal training a Bergamo.

28/03/2025

Un recente studio scientifico condotto su 14 calciatrici ha analizzato l'attivazione dei muscoli glutei durante diversi esercizi, misurandone i picchi di forza massima tramite elettromiografia.

➡️ Il SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT (STACCO RUMENO MONOPODALICO) CON SOVRACCARICO è risultato l'esercizio più completo, ottimizzando l'attivazione di tutti e tre i muscoli glutei contemporaneamente.

➡️ Per il GRANDE GLUTEO, i migliori esercizi sono gli affondi con sovraccarico (split squat), lo stacco rumeno monopodalico e il single leg hip thrust (spinta dell'anca su una gamba).

➡️ Per il MEDIO e PICCOLO GLUTEO, il side plank (plank laterale) a corpo libero e lo stacco rumeno monopodalico con sovraccarico generano la massima attivazione.

I risultati sono particolarmente rilevanti in ottica performance, prevenzione infortuni e riabilitazione. Glutei forti e ben allenati stabilizzano il bacino, proteggono la schiena e migliorano la biomeccanica di corsa e salto, riducendo significativamente il rischio di lesioni alle ginocchia e all'anca.

Se non hai attrezzatura a disposizione, il SIDE PLANK rimane un'ottima alternativa per allenare medio e piccolo gluteo anche in contesti casalinghi.

COLLINGS, TYLER J.1,2; BOURNE, MATTHEW N.1,2; BARRETT, ROD S.1,2; MEINDERS, EVY1,2; GONçALVES, BASíLIO A. M.1,2; SHIELD, ANTHONY J.3,4; DIAMOND, LAURA E.1,2,5. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(4):p 650-660, April 2023.

07/03/2025

Sai che l'allenamento di forza può ridurre gli infortuni sportivi di un terzo e quelli da sovraccarico quasi della metà?

Non si tratta solo di costruire muscoli, ma di uno strumento fondamentale per la salute del tuo sistema muscolo-scheletrico. 📊

L'allenamento di forza offre benefici multi-sistemici unici:
- Protegge le articolazioni 🦴
- Aumenta la densità ossea 🦵
- Migliora la resistenza dei tendini 💯
- Previene gli infortuni 🏃‍♂️

Da STEPS, i nostri fisioterapisti e personal trainer progettano programmi personalizzati basati su evidenze scientifiche, perché ogni corpo è diverso e merita un approccio su misura.

Vuoi saperne di più? Scrivici in DM o passa a trovarci!

Maestroni L, Read P, Bishop C, Papadopoulos K, Suchomel TJ, Comfort P, Turner A. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Med. 2020 Aug;50(8):1431-1450.PMID: 32564299.

28/02/2025

Sai che l'intensità con cui ti alleni può influenzare direttamente la salute del tuo cervello? 🏃‍♀️

La ricerca scientifica ha dimostrato che l'esercizio ad alta intensità potrebbe essere più efficace nel rilascio di miochine neuroprotettive, molecole che proteggono il tuo cervello dall'invecchiamento e migliorano le funzioni cognitive.

Da Steps, i nostri professionisti costruiscono programmi di allenamento basati su evidenze scientifiche, non su mode passeggere. Con il giusto equilibrio tra esercizi ad alta e moderata intensità, lavoriamo per garantirti non solo un corpo più forte, ma anche un cervello più sano.

Zare N, Bishop DJ, Levinger I, Febbraio MA, Broatch JR. Exercise intensity matters: A review on evaluating the effects of aerobic exercise intensity on muscle-derived neuroprotective myokines. Alzheimers Dement (N Y). 2025 Feb 19;11(1):e70056. PMID: 39975467; PMCID: PMC11837734.

10/01/2025

🌟 "Tanto ormai ho perso il ritmo degli allenamenti..."

Quante volte l'hai pensato in questi giorni di festa?

Ma sai cosa? Non sono le pause natalizie a definire il tuo percorso, ma la costanza con cui ti alleni durante l'anno! 💫

La scienza ci insegna che l'allenamento regolare:
🧠 Migliora la concentrazione
💪 Aumenta la forza
🌙 Ottimizza il recupero
❤️ Potenzia la resistenza
⚡️ Moltiplica l'energia quotidiana

Da Steps lo sappiamo bene: non sono dieci giorni a rovinare mesi di allenamento. L'importante è ripartire!

Non si tratta di essere perfetti, ma di essere costanti. Ti aspettiamo! 💪

06/12/2024

💪 Le fibre muscolari raccontano una storia importante sulla tua salute fisica.
La ricerca ha scoperto che l'allenamento con i pesi modella e rafforza i tessuti muscolari, con benefici particolarmente significativi dopo i 60 anni.

Ecco cosa emerge:

🔹L'attività fisica regolare preserva l'integrità delle fibre
🔹Gli esercizi di forza sono chiave per mantenere la funzionalità
🔹La qualità del movimento è fondamentale quanto la forza stessa

✨ Da Steps, i nostri professionisti traducono queste evidenze scientifiche in programmi personalizzati per ottimizzare la tua performance.

Vuoi scoprire come mantenere il tuo corpo efficiente a lungo termine? Scrivici!

Soendenbroe C, Karlsen A, Svensson RB, Kjaer M, Andersen JL, Mackey AL. Marked irregular myofiber shape is a hallmark of human skeletal muscle ageing and is reversed by heavy resistance training. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2024 Feb;15(1):306-318. Epub 2023 Dec 20. PMID: 38123165; PMCID: PMC10834339.

22/11/2024

Secondo le più recenti raccomandazioni pubblicate sul British Journal of Sports Medicine, la gestione del dolore richiede un approccio personalizzato e basato sull'evidenza scientifica.

Il dolore muscolo-scheletrico non deve limitare la tua vita:
🔹 Il movimento è sicuro e benefico
🔹 Non sempre il dolore significa danno
🔹 La ripresa graduale delle attività è fondamentale

Da Steps, lavoriamo seguendo questi principi per:
🔹 Valutare accuratamente la tua situazione
🔹 Costruire un percorso personalizzato
🔹 Accompagnarti verso i tuoi obiettivi di salute e forma

Lin I, Rankin A, Wiles L, Waller R, Goucke R, Nagree Y, Gibberd M, Straker L, Maher CG, O'Sullivan PB. Infographic. 11 best practice recommendations for care in musculoskeletal pain. Br J Sports Med. 2019 Oct;53(19):1250. doi: 10.1136/bjsports-2019-100821. Epub 2019 Mar 20. PMID: 30894337.

01/11/2024

Una recente review pubblicata su Translational Sports Medicine ha analizzato il ritorno all'attività sportiva dopo uno strappo muscolare. Ecco i punti chiave che ogni atleta dovrebbe conoscere:

💪 La ricerca dimostra che:
- L'allenamento eccentrico a lunghezze muscolari maggiori accelera il recupero
- Iniziare precocemente la riabilitazione può ridurre significativamente i tempi di recupero
- Gli esercizi di stabilizzazione del core riducono il rischio di recidive

⚠️ Dati importanti:

🔹Il tempo di ritorno all'attività varia tra 15-86 giorni
🔹Il rischio di recidiva può raggiungere il 70% senza una riabilitazione adeguata
🔹La supervisione professionale durante la riabilitazione riduce drasticamente questo rischio

Da Steps, i nostri fisioterapisti e personal trainer lavorano in sinergia per garantirti un recupero sicuro e un ritorno graduale all'attività, basandosi sulle più recenti evidenze scientifiche.

Prenota una valutazione per il tuo percorso personalizzato.

Wulff MW, Mackey AL, Kjær M, Bayer ML. Return to Sport, Reinjury Rate, and Tissue Changes after Muscle Strain Injury: A Narrative Review. Transl Sports Med. 2024 Sep 4;2024:2336376. PMID: 39263259; PMCID: PMC11390226.

25/10/2024

🏋️‍♂️ "Il deadlift fa male alla schiena?"

📚 Una ricerca pubblicata sul Journal of Sport Rehabilitation ci mostra qualcosa di interessante: per chi soffre di mal di schiena, un programma di allenamento che include il deadlift può essere efficace nel ridurre il dolore lombare e migliorare la funzionalità quotidiana.

💡 Come funziona?

- L'allenamento progressivo è la chiave
- Si parte dalle tue capacità attuali
- La tecnica viene prima del carico

👥 Da Steps valutiamo sempre la tua situazione di partenza: il team di fisioterapisti e personal trainer costruisce il percorso più adatto a te.

Fischer SC, Calley DQ, Hollman JH. Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain. J Sport Rehabil. 2021 Feb 24;30(4):672-675. PMID: 33626500.

18/10/2024

Uno studio su 117 professionisti del fitness ha rivelato discrepanze tra le loro convinzioni sullo stretching e le evidenze scientifiche.

Partiamo dal dato più importante: lo stretching funziona davvero per aumentare la flessibilità, sia a breve che a lungo termine. È l'effetto più consistente e scientificamente provato.

Ma attenzione: molte credenze comuni non trovano riscontro nella scienza. Ad esempio, lo stretching non sembra prevenire efficacemente gli infortuni a legamenti o ossa, né ridurre significativamente il dolore muscolare post-allenamento (DOMS).

Interessante notare come lo stretching statico prolungato possa addirittura ridurre la forza esplosiva. Un dato da considerare per chi pratica sport che richiedono esplosività.

Curiosamente, è emerso un potenziale beneficio inaspettato: effetti positivi sull'elasticità delle arterie. Una scoperta che merita ulteriori approfondimenti.

Cosa ne pensi? Queste informazioni cambiano il tuo approccio allo stretching?

Warneke K, Konrad A, Wilke J. The knowledge of movement experts about stretching effects: Does the science reach practice? PLoS One. 2024 Jan 26;19(1):e0295571. PMID: 38277378; PMCID: PMC10817148.

11/10/2024

Secondo recenti studi, il mal di schiena colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Ma c'è una buona notizia: il movimento può fare la differenza! 💪
Da Steps possiamo guidarti verso un percorso di benessere personalizzato.

Non lasciare che il dolore ti fermi. Scopri come il movimento può aiutarti a ritrovare il tuo equilibrio e la tua libertà in ogni aspetto della vita quotidiana. 🧘‍♂️

Contattaci per saperne di più su come possiamo aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere!

04/10/2024

🥶 Brrr... tutti pazzi per l'acqua fredda dopo l'allenamento! Ma aspetta un attimo... 🤔

E se ti dicessimo che un bel bagno caldo potrebbe essere ancora meglio? 🔥🛀

📊 Sorpresa! Uno studio recente ha scoperto che l'immersione in acqua calda (41°C) batte quella fredda per il recupero muscolare!

Ecco cosa succede col caldo:
- 💪 Forza esplosiva? Torna più in fretta!
- 😌 Indolenzimento? Sparisce prima!
- 🏋️‍♂️ Forza massima? Si riprende a tempo record!

🧐 Noi di Steps siamo qui per svelarvi tutti i segreti di un recupero al top!

Passate a trovarci per una chiacchierata con i nostri personal. Vi aspettiamo! 🏃‍♂️💨

Sautillet B, Bourdillon N, Millet GP, Billaut F, Hassar A, Moufti H, Ahmaïdi S, Costalat G. Hot But Not Cold Water Immersion Mitigates the Decline in Rate of Force Development following Exercise-Induced Muscle Damage. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jul 5. Epub ahead of print. PMID: 38967392.

Indirizzo

Via Antonio Berlese
Bergamo
24124

Orario di apertura

Lunedì	07:00 - 20:30
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Telefono

+393478902891

Sito Web

http://www.stepstraining.it/

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