ROHIT NAG

Dyslipidemia থাকলে খাবারের ক্ষেত্রে কিছু নিয়ম মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ। তাহলে রক্তে কোলেস্টেরল এবং অন্যান্য লিপিডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
খাওয়া উচিত:
1. **ফল এবং সবজি**: এগুলো ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক।
2. **ওটস এবং উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাবার**: ওটস, ব্রাউন রাইস, এবং অন্যান্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
3. **ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড**: তেলযুক্ত মাছ (যেমন স্যামন, ম্যাকারেল) এবং বাদাম (যেমন আখরোট, আলমন্ড)।
4. **কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য**: স্কিমড মিল্ক, লো-ফ্যাট দই ইত্যাদি।
5. **হোল গ্রেইন**: হোল হুইট, ব্রাউন রাইস, কোয়ার্টজ, ওটস ইত্যাদি
খাওয়া উচিত নয়:
1. **স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট**: প্রক্রিয়াজাত খাবার, ফাস্ট ফুড, বেকড গুডস (যেমন কেক, বিস্কুট) এগুলোতে থাকে।
2. **রেড মিট এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস**: যেমন, বিফ, ল্যাম্ব, সসেজ, বেকন।
3. **ফুল ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য**: ফুল ক্রিম মিল্ক, চিজ, বাটার ইত্যাদি।
4. **মিষ্টি এবং চিনিযুক্ত খাবার**: মিষ্টি, কোল্ড ড্রিংকস, বেকড খাবার।
5. **ভাজা এবং তৈলাক্ত খাবার**: যেমন পকোড়া, পুরি, চিপস ইত্যাদি।
এই ডায়েটারি নির্দেশগুলো মেনে চললে রক্তে কোলেস্টেরল এবং অন্যান্য লিপিডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয়।

To enhance your sleep quality:

1. Daily movement
2. No caffeine after noon
3. Practice 4-7-8 breathing
4. Avoid naps after 2:30 pm
5. Block blue light before bed
6. Wake and sleep at same time daily
7. Create a sleep cave: silent, dark, cold

If you want to fix your gut health, here's every tip I could come up with:

1. Stop drinking alcohol.
2. Eat plenty of prebiotic fiber. Examples:

• apples
• berries
• avocado
• bananas
• seaweed
• pistachios
• asparagus
• mushrooms
• sprouted oats
• garlic and onions
• Jerusalem artichokes

3. Supplement with colostrum, collagen, omega 3's, l-glutamine, and vitamin d3/k2.

4. Stop drinking tap water.

5. Eat gelatinous cuts of meat like the skin-on chicken thighs, bone marrow, and osso bucco.

6. Avoid antibiotics at all costs.

7. Eat fermented foods to enhance your gut bacteria. Examples:

• kefir
• natto
• kimchi
• yogurt
• sauerhraut
• fermented pickles

8. Avoid coffee first thing in the morning and on an empty stomach.

9. Drink bone broth on an empty stomach instead.

10. 90% of the foods you eat should be single-ingredient foods.

11. only indulge in processed "fun foods" 10% of the time or less.

12. Eat zinc-containing foods. They aid in cell division and immune function. Examples:

• steak
• dairy
• shrimp
• chicken thighs
• dark chocolate
• mandatory weekly oysters

13. Get more sunlight.

14. Get a minimum of 7+ hours of quality sleep a night.

15. To enhance your sleep quality:

1. Daily movement
2. No caffeine after noon
3. Practice 4-7-8 breathing
4. Avoid naps after 2:30 pm
5. Block blue light before bed
6. Wake and sleep at same time daily
7. Create a sleep cave: silent, dark, cold

16. Never snack or "graze" throughout the day. Your stomach needs time to heal.

17. Create a 10-14 hour window every day where you are not eating.

18. Stop eating 2-3 hours before bed, and don't eat your first meal until an hour after waking.

19. Avoid high quantities of raw vegetables

20. Consume butyrate-producing foods like ghee, butter, and cheese

21. Limit heavy metal intake from crappy cookware, tap water, and poor-quality fish

22. Eat polyphenol-rich food like berries, organic coffee, and dark chocolate.

Gut health is nuanced. Some people need microbiome testing and a more individualized approach.

But overall, I have found these 22 tips to help both my health coaching clients and myself tremendously.

Give them a go!🙂🙂🙂🙂