29 aarogyam fitness zone

राजस्थानी कठे ही छानो कोनी रहव

सभी अच्छी आदतें एकदम से शुरू न किया कीजिये | शरीर बुरा मान जाता है |
दंगल जैसी फिल्म देख कर जोश चढ़ा हो ? या फिर किसी और बात से आप प्रभावित होकर एक दिन सुबह सुबह आपको पुनर्जन्म होने का एहसास हुआ हो ?
ऐसा नही होता है दोस्त ..काफी सब दोस्तों को देखता हूँ पहले तो अपनी पूरी ज़िन्दगी में वर्जिश के नाम पर सिर्फ अपने फोन में "TEMPLE RUN " में दौड़ लगाई होती है |और कभी जब वर्जिश शुरू करते है तो पहले दिन में ही 200 किलो वजन उठाना चाहते है 10 किलोमीटर की दौड़ लगा आते है ....और फिर DIETING भी चालू साहब पहले दिन से ....
इतना सब करने एकदम शुरू करने से शरीर सदमे में आ जाता है ....आपका हर जोड़ दुखने शुरू हो जाते है ...थकान सी महसूस होगी ...और ऊपर से आप DIETING कर उसे भूखा भी मार देते है ...
कृपया एकदम से अपने शरीर को इतने सारे कष्ट न दे | ज़िंदगीभर का कमाया FAT धन दो दिन में लुटाने की ना सोचें |
हड्डियां ,जोड़ ,ligaments सभी कमज़ोर होते है या यूँ कहूँ की इतने मजबूत नही होते जो एकदम से बहुत अधिक कार्यक्षमता पर काम कर सकें |
तो कृपया समझदारी दिखाएं ...वर्जिश के लेवल की या अच्छे खान-पान में धीरे धीरे सुधार किया करें |
Aisi or jankari ke liye
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आज मैंने आपको V shape बॉडी का राज बता दिया है :)
एक अंग्रेजी कहावत भी तो है न एक "Eat Breakfast like a king ,Lunch like a prince and dinner like a beggar वो एकदम सटीक है |
Don't forget the 70% (diet) and 30% (Exercise ) rule for your perfect body.

जिस समय आप ज्यादा ACTIVE हो तब ज्यादा खाया करें |
आप ऑफिस जाते हो या स्कूल ,कॉलेज या फिर घर के कामकाज ...आसान शब्दों में बोले तो आप जब भी "physically या mentally " सबसे ज्यादा active रहते है उस समय आपको energy की सबसे ज्यादा जरुरत होती है |
और अगर उसी समय अगर आपने अपने "काम को priorities दी और खाने को नही " तो आपका शरीर super calories deficit mode पर चला जाता है |
भूख को ज्यादा देर तक रोके रखा और उल्टा जब आपके शरीर को उसकी ज्यादा जरुरत नही थी जैसे की दोपहर या रात को जब आप कम active होते है उस समय फिर ठूस ठूस कर खा लिया तो आपका मोटा होने लाज़मी है दोस्त |
आप अपने शरीर के Metabolism को हिला कर रख देते है और येहि कारण होता है कुछ लोगो को आपने ये बोलते हुए सुना होगा की यार घर का खाना खाता हूँ फिर भी मोटा हुए जा रहा हूँ |
Timings matter a-lot .
खाने के बाद मीठा खाना भी एक सबसे बड़ी भूल होता है
दोस्त शरीर को जितनी एनर्जी चाहिए थी उतनी आपने खाना खा कर पूरी कर ली होती है ,है न ?
लेकिन जब आप कुछ भी मीठा खाते है (अक्सर शादी ब्याह में जलेबियाँ ,आइसक्रीम इत्यादि ) जिसका की glycemic load सबसे ज्यादा होता है वो सारा का सारा शरीर में FAT ही बनता है |
FAT असल में होता क्या है ?
ऐसी energy जिसकी शरीर को जरुरत नही थी लेकिन आप उसे किसी भी कारणों से already ले चुके है |

मन मसोसना बंद करें– खुद पर दया करना छोड़ दें। बहुत से शाकाहारी युवक न तो मेहनत अच्‍छी करते हैं न डाइट अच्‍छी लेते हैं और अपने आलस का ठीकरा इस बात पर फोड़ दे हैं कि हम तो जी शाकाहारी हैं। अगर मांसाहारी होते तो ये कर देते वो कर देते। फट्टे मारना बंद करें, हमने बहुत से एक पसली वाले मांसाहारी भी देखे हैं। बॉडी नहीं बन रही तो इसमें शाकाहार का कोई दोष नहीं है दोष आपका है। सहानुभूति बटोरना बंद करें और वेट पुश करें।

सबसे पहले अपनी प्रोटीन की जरूरत कैलकुलेट करें – आपका वजन 60 किलो है तो आपको 120 से लेकर 180 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी। अपने वजन के प्रतिकिलो पर दो से तीन ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। अब ये हिसाब लगाएं कि इतने प्रोटीन का इंतजाम कहां से होगा। हमने नीचे एक टेबल दी है। इससे मदद लें और तय करें कि आपको कितना प्रोटीन कहां से हासिल करना है। सबसे आसान है डबल टोंड दूध या छाछ। हर दिन चार लीटर दूध और ड्राई फ्रूट्स पर भी आप बॉडी बना सकते हैं। तरीका आपको चुनना है।

शकाहारी प्रोटीन – सोया टोफू, सोयाबीन के दाने, काला चना, काबुली चना, दूध, छाछ, योग हर्ट, पनीर, चीज़, मूंगफली, ओट्स, दालें, बादाम, दूध पाउडर, आइसक्रीम, प्रोटीन पाउडर, पास्‍ता, सोया मिल्‍क, प्रोटीन चॉकलेट।
इनके अलावा हमारे खाने में रोटी, चावल, मक्‍का, दलिया, केले, आलू, शकरकंद भी होता है तो हमारी कार्बस और फैट की जरूरत पूरी हो जाती है।

प्रोटीन की रक्षा करें – आपकी बॉडी को सबसे पहले ईंधन चाहिए। अगर फैट और कार्बोहाइड्रेट से नहीं मिला तो वह प्रोटीन को ईंधन की तरह इस्‍तेमाल करने लगेगी। उसे ऐसा करने से रोकना होगा। प्रोटीन को बचाएं ताकि उसका ज्‍यादा से ज्‍यादा इस्‍तेमाल मसल्‍स बनाने में हो। इसके लिए जरूरी है बॉडी को भरपूर कैलोरी देना। इसके लिए दिन में कम से कम छह बार खाना खाएं। फल और ड्राई फ्रूट, ग्‍लूकोज या जूस और शहद को जरूर शामिल करें। रात के वक्‍त एक लीटर दूध जरूर पिएं ताकि बॉडी को मरम्‍मत के काम में आसानी हो। अगर दूध नहीं पी पाते तो फिर सोयाबीन या टोफू या पनीर या प्रोटीन पाउडर का इस्‍तेमाल करें।

CARBOHYDRATE SOURCES (Jo ki 20-30 minutes Pehle tak le leni hai ) -

-2 Boiled Potato +dahi
-Sweet Potato (Shakargandi)
-2 Banana/1 Apple /2 Chickoo
-1 chocolate
-Any Seasonal Fruit

If You on Weight loose /Lean Gaining Program

FIBRE RICH CARBOHYDRATE SOURCES
-Oats
-Daliya
-Brown Rice
-Pasta
-Poha
-Nariyal Giri

Vegetarian diet

अपराइट रो करने का सही तरीका

1 सबसे पहले तो यह बात समझें कि अपराइट रो की फॉर्म ही सबकुछ है। अगर फॉर्म गलत को सब बेकार।

2 यह कसरत नॉर्मल वेट के साथ होती है इसमें हैवी वेट नहीं लगाया जाता। उसकी वजह है कि नीचे से उठाते हुए अपनी चेस्ट तक तो आप हैवी वेट उठा लेंगे मगर उसके ऊपर ताकत आधी हो जाती है और लोग अपनी फॉर्म बिगाड़ लेते हैं।

3 जितना वेट आप शोल्डर बारबेल प्रेस में लगाते हैं उसका 60 फीसदी वेट लगाएं।

4 पैरों के बीच इतना गैप रखें कि आप आराम से खड़े हो सकें।

5 रॉड को कंधों के बराबर गैप पर से पकड़ते हुए उठाएं और खड़े हो जाएं। यहां से एक्सरसाइज शुरू होगी?

6 रॉड को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर उठाएं और अपने होठों की ऊंचाई तक ले आएं। कोहनियां सीधी ऊपर की ओर जा रही होंगी। जब रॉड नाक से लगने को हो तो एक सेकेंड को रुकें और फिर नीचे ले आएं।

7 ध्यान रखें रॉड जिस लाइन पर ऊपर आई है उसी लाइन पर नीचे जाएगी। न आगे न पीछे की ओर?

8 वेट उठाते वक्त आप पीछे की ओर नहीं होंगे। यह है पहली गलती।

9 अपराइट रो में दूसरी और सबसे बड़ी गलती लोग ये करते हैं कि वेट को नीचे लाते वक्त उसे आगे की ओर ले जाते हैं और कॉलरों को खूब बाहर की खींचते हैं। ऐसे जैसे कि ये कसरत सिर्फ कॉलर की हो। यह गलत तरीका है। रॉड एक सीधी लाइन से ऊपर आएगी और उसी लाइन से नीचे जाएगी। लोग इसे डंबल फ्रंट रेज की तर्ज पर करने लगते हैं। वेट जब नीचे जा रहा हो तो सीधे खड़े रहें या बहुत हल्का सा पीछे की ओर हो जाएं।

10 वेट ऊपर जाते वक्त सांस छोड़ें और नीचे आते वक्त सांस लें।
एक बार फिर गौर कर लें। वेट कम ही रखें। उठाते वक्त या नीचे ले जाते वक्त आगे पीछे नहीं होना है। रॉड और कॉलरों को बाहर की ओर न धकेलें। जरा तस्वीर पर गौर करें, देखिए कितनी स्थिरता के साथ यह शख्स खड़ा है

Don't try shortcuts

Rules is must