23/04/2025
מערכת יחסים לא תקינה עם אוכל – איך מזהים ומה אפשר לעשות?
מערכת היחסים שלנו עם אוכל משפיעה לא רק על הבריאות הפיזית אלא גם על הבריאות הנפשית שלנו. רבים חווים רגשות אשם אחרי אכילה, אוכלים מתוך לחץ, מקטלגים אוכל כ"טוב" או "רע" או מגבילים מזונות מסוימים באופן קיצוני. מתי זה הופך לבעיה שדורשת תשומת לב?
סימנים למערכת יחסים בעייתית עם אוכל כוללים עיסוק אובססיבי בקלוריות, רגשות אשם, הימנעות חברתית הנובעת מחשש לאבד שליטה ואכילה מתוך לחץ או צורך רגשי. פעמים רבות הרצון לאכול "בריא" או "נכון" הופך לאובססיה, שפוגעת באיכות החיים ובחופש לבחור מזון ללא חשש. אמנם היא לא בהכרח נחשבת להפרעת אכילה, אך היא עלולה לפגוע מאוד באיכות החיים.
בניגוד למערכת יחסים לא תקינה עם אוכל, הפרעות אכילה הן מצבים נפשיים מאובחנים, כמו אנורקסיה, בולימיה והפרעת אכילה בולמוסית. הן כוללות דפוסים קיצוניים יותר של הגבלה, פיצוי או אכילה לא מבוקרת, ולרוב מלוות בסבל נפשי משמעותי והשלכות בריאותיות מסוכנות.
גורמים שמשפיעים על מערכת היחסים עם אוכל כוללים דיאטות מחמירות, מסרים חברתיים על אידיאל היופי, חוויות עבר סביב אוכל, ואפילו חינוך שקיבלנו בילדות. כל אלו יכולים לגרום לנו לראות באוכל משהו שיש לשלוט בו, במקום מקור להנאה, לתזונה ולבריאות.
כיצד ניתן לשפר את מערכת היחסים עם האוכל? ראשית, לזהות דפוסים בעייתיים ולשאול – האם אני מקשיב לגוף שלי? האם אוכל גורם לי לתחושת אשמה? שחרור ממחשבות של "אסור ומותר" ולמידה של אכילה קשובה יכולים לעזור בהשגת האיזון הרצוי.
אם ההתנהלות היומיומית שלך סובבת בעיקר סביב אוכל, או שהאכילה מושפעת בעיקר מרגשות ולא מצרכים פיזיים, ייתכן שכדאי לך לפנות לייעוץ מקצועי. לפעמים שינוי קטן בגישה יכול לשפר משמעותית את היחס לאוכל ואת ההרגשה הכללית.
מערכת יחסים בריאה עם אוכל אינה פירושה תזונה "מושלמת", אלא היכולת להרגיש חופש סביב האכילה – ליהנות ממזון מגוון, לכבד את הגוף ולא להיות שבוי בתחושות אשמה או שליטה מוחלטת. איזון וגמישות הם המפתח!
אוכל הוא הרבה יותר מדלק לגוף – הוא גם מקור להנאה, למפגש תרבויות ולזיכרונות. יצירת מערכת יחסים מאוזנת עם אוכל מעניקה חופש אמיתי: להרגיש טוב עם עצמנו, לסמוך על הגוף שלנו, לחיות חיים מלאים, בידיעה שהבחירות התזונתיות שלנו לא מגדירות אותנו או מובילות אותנו לעיסוק מתמיד במשקל ובתפריטים.
אם אתם חווים קושי בתחום זה, תמיכה מקצועית יכולה לעזור – אל תהססו לפנות לאיש מקצוע!
אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)
11/04/2025
שאלות נפוצות לקראת חג פסח
חג הפסח בפתח, ויחד עם תחושת החגיגיות, המשפחתיות והמסורת, הוא מביא איתו לא מעט אתגרים תזונתיים. כדי להקל עליכם ולעזור לכם להתמודד עם הדילמות התזונתיות של החג, הכנו עבורכם תשובות לשאלות נפוצות, על מנת שתוכלו ליהנות מהחג בלי לחוש תסכול ואשמה.
האם אוכל כשר לפסח גורם לעצירות?
מאכלים רבים בפסח מבוססים על קמחים דלים בסיבים, מה שעלול להאט את פעילות מערכת העיכול. כדי למנוע עצירות, מומלץ לשלב ירקות, פירות, אגוזים, וקטניות (למי שאוכל), להרבות בשתייה ולהקפיד על תנועה במהלך היום.
האם אוכל כשר לפסח "משמין" יותר"?
אין מזון "משמין" בפני עצמו – הכול תלוי בכמות ובסך הצריכה הקלורית. עם זאת, מוצרים רבים כשרים לפסח מבוססים על מרכיבים שונים מהרגיל (כמו קמח מצה, עמילנים ושמנים) ולכן עשויים להכיל יותר קלוריות ופחות סיבים תזונתיים. בחירה חכמה ושילוב חלבונים וירקות יכולים לסייע בשמירה על שובע ואיזון.
האם ארוחת החג גורמת לעלייה גדולה במשקל?
כתבנו על כך כבר המון פעמים, אך הנושא תמיד חוזר על עצמו, והתשובה נשארת זהה. זכרו – עלייה משמעותית במשקל מתרחשת לאורך זמן ולא כתוצאה מארוחה אחת. ארוחה אחת, גדולה או "מושחתת" ככל שתהיה, לא גורמת לעלייה משמעותית במשקל.
עליתם על המשקל יום לאחר ארוחת החג ובכל זאת ראיתם עלייה במשקל? אל דאגה!
לאחר ארוחה גדולה צפויה עלייה זמנית במשקל, בעיקר עקב אגירת נוזלים, אך לא מדובר בעלייה אמיתית ברקמת השומן. חזרה לשגרה לאחר הארוחה תמנע השפעה ארוכת טווח ותוך מספר ימים המשקל יתאזן.
איך שומרים על איזון בחג?
איזון לא אומר לוותר על מאכלי החג, אלא לבחור בצורה מודעת ומושכלת. הקפדה על אכילה איטית, שילוב של חלבונים וירקות בכל ארוחה, שתייה מספקת והימנעות מאכילה מתוך הרגל או לחץ חברתי יכולים לעזור ליהנות מהחג בלי רגשות אשם.
בנוסף, מומלץ להקפיד על פעילות גופנית סדירה, והיא לא חייבת להיות מאומצת. אפשר לנצל את החג לטיולים, להליכות משפחתיות, למשחק עם הילדים ואפילו לניקיונות הבית – כל פעילות נחשבת! שמירה על שגרה פעילה לא רק תסייע בהרגשה טובה, אלא גם תתרום לאיזון במהלך החג.
לסיכום, פסח הוא חג של חירות – וזה כולל גם חירות תזונתית! בסופו של דבר, חג הפסח הוא זמן למשפחה, לחוויות ולאוכל מסורתי. אפשר ליהנות מהחג ומהאוכל גם ללא רגשות אשם, כל עוד מקפידים על הקשבה לגוף ושומרים על איזון.
שיהיה חג פסח שמח מכל צוות LBS!
20/03/2025
האם קיים מזון "בריא" ומזון "לא בריא"?
בשנים האחרונות המושגים "מזון בריא" ו"מזון לא בריא" הפכו נפוצים בתחום התזונה. רבים מתייגים מזונות כ"טובים" או "רעים", אך המציאות מורכבת יותר. אין מזון שהוא טוב או רע באופן מוחלט, אלא חשוב להבין כיצד הוא משתלב בתזונה היומיומית שלנו.
מזונות רבים נתפסים כ"לא בריאים" משום שהם מכילים רכיבים כמו סוכר מוסף, שומן רווי, נתרן או שהם בעלי ערך קלורי גבוה. לעומת זאת, מזונות אחרים נחשבים "בריאים" רק משום שאינם מכילים רכיבים אלו, או שמוגדרים כ"טבעיים". אך לעיתים ההגדרות הללו ממש לא מדויקות.
למשל, ממרח שוקולד (כמו נוטלה) נחשב ל"מזיק" בשל תכולת הסוכר והשומן הרווי שבו, בעוד שחמאת בוטנים טבעית נתפסת כבריאה יותר. אולם, השוואה של הערכים התזונתיים שלהם ל-100 גרם, מגלה שהם דומים יותר משנדמה.
הערכים התזונתיים ל-100 גרם ממרח נוטלה הם 539 קלוריות, 56.3 גרם סוכר, 30.9 גרם שומן (מתוכו 10.6 גרם שומן רווי). עבור חמאת בוטנים טבעית, הערכים הם 529 קלוריות, 38.3 גרם סוכר, 29.8 גרם שומן (מתוכו 13.12 גרם שומן רווי).
השפעת המזון על הבריאות אינה אחידה לכולם ותלויה בגורמים אישיים כמו גנטיקה, אורח חיים ומצב בריאותי. רכיבי תזונה מסוימים עשויים להשפיע באופן שונה על אנשים שונים –סביר להניח שאדם בריא ופעיל יוכל לשלב בתזונתו יותר מזונות עתירי קלוריות או רכיבים כמו סוכר ושומן רווי בלי לפגוע בבריאותו.
לעומת זאת, אדם שאינו פעיל גופנית, ובעל מחלות רקע או עודף משקל עשוי להזדקק לתזונה יותר מוקפדת יותר. במקרים כאלה, צריכת יתר של רכיבים מסוימים עשויה להוביל לבעיות בריאותיות כמו עלייה במשקל, סיכון מוגבר למחלות כרוניות או החמרת מחלות קיימות.
בסופו של דבר, הבריאות תלויה בהרגלים הכלליים ולא במאכל אחד. כל מזון יכול להיות חלק מתזונה בריאה – השאלה היא רק במינון ובתדירות. חשוב לזכור שאוכל אינו רק מקור אנרגיה, אלא גם חלק מחוויות חברתיות ותרבותיות. גישה גמישה מאפשרת ליהנות ממגוון מאכלים ולשמור על קשר חיובי עם מזון.
לסיכום, השאלה שצריך לשאול היא לא "האם זה בריא?" אלא "איך זה מתאים לי?". גישה כזו מאפשרת ליהנות מכל סוגי המזון ללא רגשות אשם, תוך שמירה על אורח חיים בריא שמבוסס על איזון, גיוון והקשבה אמיתית לצרכים האישיים. במקום לתייג מזונות, עדיף להתמקד בהרגלים ארוכי טווח שמקדמים בריאות וחיים מאוזנים.
אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)
18/02/2024
הרבה אנשים נוטים לקחת את המספר על המשקל כמספר אבסולוטי. הגוף כל כך דינאמי במהלך היום שיכולים להיות שינויים של כמה קילוגרמים מהרגע שקמתם עד הרגע שהלכתם לישון במשקל גופכם.
המשקל שלנו מורכב מהפרמטרים הבאים:
1. שומן
2. שריר
3. נוזלים
4. איברים, עצמות וכל השאר
את 1-3 ניתן לשנות, את 4 פחות. הפרמטר הכי דינאמי ומשתנה על בסיס אפילו שעתי יש לומר (יותר נכון כל רגע, אבל קשה למדוד את ההבדלים בטווח זמן מאוד קצר) הם נוזלים (לרוב מים).
**********
אז ממה מושפעים הנוזלים בגופינו ומאיפה הם מגיעים?
נוזלים מגיעים ממספר מקורות עיקריים. שתיית מים כמובן הוא מקור אחד, אבל הוא פחות קריטי לנו - אלא אם אתה מפתח גוף ועולה עוד כמה ימים על במה, שם הסיפור שונה. לרוב האוכלוסיה אין מה להתעסק עם נוזלים שמגיעים משתייה אלא אם אתם רוצים שזה יגמר רע.
הדבר השני שמשפיע באופן ניכר על מאזן הנוזלים בגוף זה צריכת פחמימות. מי שכבר הספיק להכיר, כאשר פחמימות (אלו לפחות שמתפרקות לגלוקוז בסופו של דבר) נכנסות לגופינו הן נאגרות במאגר שנקרא גליקוגן. את הגליקוגן נוכל למצוא לרוב בשרירים ובכבד, כאשר רוב המאגר נמצא בשריר (לערך 400-600 גרם בשריר ועוד 85-100 גרם בכבד). כמות הגליקוגן בשרירים משתנה מאוד בהתאם לגנטיקה, מבנה הגוף ובמובן מסויים הכושר האירובי של אותו האינדיבידואל. מניפולציות תזונתיות לפני תחרויות (מרתון/טריאתלון לדוגמה) יכולות להגדיל, לזמן קצר מאוד, את יכולת אגירת הגליקוגן בגוף ובמצבים מאוד נדירים כמעט להכפיל את המאגרים עצמם למען פעילות עם נפח מאוד גבוה.
בתאוריה, 1 גרם גליקוגן שנאגר בשריר סופח איתו כ-3 גרם מים (2.8 גרם לחכמולוגים). גם ההפך לערך נכון, כאשר מתפרק 1 גרם גליקוגן לאנרגיה, יוצא איתו כ-3 גרם מים. אותם הנוזלים, במידה ואגרנו כמות גליקוגן גבוהה יחסית, יכולים להשפיע באופן ישיר על המראה ובמקרים מסויימים גם להזיק לביצועים האתלטים מאחר וזהו עוד משקל שנדרש לסחוב על הגוף. בהקשר של ריצה לדוגמה, כל 100 גרם משקל יכול להיות קריטי ולהבדיל בין מקום ראשון למקום עשירי במרוץ כל כך אינטנסיבי וקצר.
הגורם השלישי שיכול להשפיע על מאזן הנוזלים בגוף זה נתרן. נתרן הוא מינרל חשוב למערכת העצבית. לנתרן יש השפעה ישירה גם על נפח הדם, לחץ הדם, החומציות בדם ואיזון אוסמוטי. לנתרן יש גם השפעה ישירה על מערכת הכילייה והמערכת ההורמונלית. אם יש שינוי בתא מבחינת חומר מומס ליחידת נפח, נתרן יהיה הגורם המרכזי לשינוי שכזה (ז"א נוזלים יכנסו או יצאו מהתא בהתאם לאוסמולריות).
**********
אז בגדול יש 2 פרמטרים עיקריים שמשפיעים באופן ניכר על מאזן הנוזלים בגוף ובכך משפיעים על המשקל והמראה הויזואלי באופן כללי:
1. צריכת נתרן
22. צריכת פחמימות
נתרן נקבל בד"כ ממקורות כמו מלח או רטבים למינהם (לדוגמה, סויה). גם דברים שהם חמוצים (מלפפונים, כרוב וכו') בד"כ מכילים המון נתרן. תסתכלו פעם הבאה כמה נתרן יש בקוטג' ותגלו שלא מעט (שימו לב שזה ל-100 גרם. תכפילו בכמות שרשומה לקופסה שלמה). אסור בתכלית להמנע מנתרן (אם כי מחסור בנתרן לא נפוץ בתזונה המערבית. אם כבר מחסור באשלגן יותר נפוץ אבל זה כבר לפוסט אחר). מינון הנתרן המומלץ ביום הוא 1500-2300 מ"ג ליום לפי איגודים כאלו ואחרים. נתרן כמובן מקושר באופן ישיר ללחץ דם גבוה, אך לדעתי זה לא רלוונטי לרוב האנשים שמתאמנים ושומרים על משקל תקין.
פחמימות תקבלו מלחם, פסטות, אורז, פיתות וכל מה שדומה לכך. בזה יש לכם הרבה יותר בקרה מהנתרן ולרוב מי שרוצה לשחק עם הנוזלים בגופו יווסת את צריכת הפחמימות. יש אנשים שרגישים יותר לנוזלים ויש כאלו שפחות.
**********
אז פעם הבאה שאתם נשקלים יום לאחר ארוחת שישי/ארוחת חג, תבינו שהעלתם נוזלים. את הנוזלים בד"כ תורידו כמה ימים לאחר מכן, כשהגוף יתאזן על עצמו מבחינת רמות הנתרן או שאם אתם רוצים להאיץ את התהליך, תעשו אירובי. אימונים אירובים מדללים את הגליקוגן בשריר (ובכבד) ובכך גורמים לגוף להשתמש בגליקוגן; כמו שציינתי קודם, 1 גרם גליקוגן מוציא איתו כ-3 גרם מים.
אם יש שינויים של 1-2 ק"ג במשקל בין לילה, יש להישקל יום למחרת שוב, על בטן ריקה, לאחר השירותים של הבוקר ולראות טרנד. אם הטרנד הוא כלפי מטה והמשקל השתנה באופן משמעותי ב-24 שעות (לערך 400-500 גרם ומעלה), יש להניח שאלו נוזלים. להעלות בכמה קילוגרמים של שומן בין לילה או אפילו בשבוע נתון זה לא כזה פשוט עד כדי בלתי אפשרי. או שפשוט אל תישקלו לאחר יום צ'יט שכזה אלא באותו הבוקר, לפני שאתם מתחילים לאכול מכל טוב וכך תדעו את המשקל המדוייק שלכם לאותו השבוע.
