מוטי טל - המצפן האימוני שבך

זוכרים לעדכן גרסה בשנה החדשה?

כולנו יודעים עד כמה חשוב לשמור על גרסה עדכנית של מערכת ההפעלה בטלפונים החכמים שלנו. העדכונים הללו כוללים שיפורי אבטחה, תאימות לאפליקציות חדשות, האצת מהירות ועוד. כך, המכשיר בו אנו עושים שימוש תדיר ויומיומי, ממשיך להיות רלוונטי עבורנו ולשרת אותנו כנדרש.

אבל מתי עדכנתם גרסה ל...עצמכם? מתי בפעם האחרונה ערכתם בדיקה ביחס להרגלים היומיומיים שאתם נושאים אתכם כל יום כל היום, ממש כמו מערכת הפעלה?? אותם הרגלים שמרוב שאנו עושים בהם שימוש, הם הפכו להיות שקופים, לחלק מאיתנו, מעין "טייס אוטומטי" שמנהל אותנו.

ההרגלים הללו תקועים איתנו ותוקעים אותנו בחיים. אנו רגילים לחיות איתם, אולם למעשה הם הגורם המפריד בינינו לבין המימוש שלנו. האוטומטים השקופים הללו מנהלים אותנו, כאשר הגירוי והתגובה שלובים זה בזה. דוגמא לשילוב שכזה היא סיגריה ש"מוכרחים" לעשן עם הקפה, או אם מישהו אמר X אני אגיב מייד ב- Y.

כאשר מפרידים בין הגירוי לתגובה באמצעות מודעות, נוצרת בחירה וההתניה מתחילה להיפרם. זו משמעותה של אחריות: ההבנה שבכל מה שמתרחש בחיי יש לי חלק, בין כמחולל ובין כמגיב. לא תמיד קל להיפטר מהרגלים מעכבים. אחרי הכל הם אזור הנוחות שלנו: אנו חוששים לזנוח הרגל ותיק ולאמץ אחד חדש במקומו, אנו מודאגים מ"מה יגידו", אנו נוטים לחשוב שניכשל. אך הכוח לבטל את האוטומטים בחיינו ולקבל פיקוד על הטייס האוטומטי, הוא בידינו. עלנו לרצות בכך, להאמין בכוחנו ולסגל תגובה מודעת ולא אוטומטית.

תחילתה של שנה חדשה ועשור חדש הם (גם) זמן טוב לבדוק את עצמינו ולעדכן גרסה. עדכנו את עצמכם. הרווח כולו שלכם!

עם מי אתם נמצאים עכשיו? מי מקיף אתכם בעבודה? מה התחושה שיש לכם בחברתם?

הגורם האנושי בו אנו מוקפים, משפיע עלינו הרבה יותר ממה שנדמה לנו. אנו נוטים להידבק מבני אדם אחרים לא רק בווירוסים אלא גם בהלכי רוח, התנהגות ורגשות. כך לדוגמא, כשאנו נמצאים בסביבה "שמחה" נחוש אופטימיות ובסביבה השגית נחוש מוטיבציה ורצון להתקדם. אנו חשופים לגירויים מהסביבה החיצונית אבל גם מהסביבה הפנימית הכוללת מחשבות ורגשות, וכדאי לבדוק אם הם משרתים אותנו או אולי מהווים מכשול.

בדיוק כשם שאם נשתול זרע באדמה צחיחה ולא נטפח אותה, ובמקביל נשתול זרע באדמה פורייה, מובן מי ייבול ומי יפרח. כך גם עם בני אדם: הסביבה משפיעה עלינו. אם נהיה בסביבת אנשים ביקורתיים, מרירים, ש"מנמיכים אותנו" – לא נשגשג. סביבה תומכת, מעודדת ומעצימה, השמה דגש על החוזקות שלנו ומאמינה בנו – תעודד את הפריחה והשגשוג שלנו. אם נקיף עצמינו בסביבה מפרגנת ותומכת, ברור שייטב לנו. אם הסובבים אותנו יהיו אנשים המממשים את עצמם, הם יהוו עבורנו השראה ויזכירו לנו את האיכויות הטמונות גם בנו.

סביר להניח שלא תמיד נוכל לעצב את הסביבה שלנו כרצוננו, לבחור בוס או בני משפחה. לפעמים הם פשוט מעוררים בנו רגשות שליליים אפילו מבלי שנבין מדוע. ובכל זאת חשוב לנסות ולהיות מודעים לרגשות אלו, על מנת לשלוט בהם ולו במעט. לנסות ולהבין מה מקור הקול הפנימי או התחושה המלווה אותנו.

הדרך למודעות זו, עוברת בבקרת הסביבה בה אנו מתנהלים ביום יום. בדקו מי מקיף אתכם: האם הם מה"מנמיכים" או מהמחזקים? האם זו סביבה תומכת ומעצימה או שמא "רעילה"? האם נדבקנו ממישהו בלי ששמנו לב..?

למה זה קורה לי?

לא תמיד הכל הולך "חלק" בחיים. מדי פעם דברים נתקעים, לא זורמים כפי שציפינו שיהיה או התרגלנו ואנו חווים קושי. זה יכול לקרות בתחום הזוגיות, בעבודה או סתם בתחושה שמלווה אותנו ביומיום. ואז, ברגע שאנו מבינים שמשהו לא "עובד כמו שצריך" (אגב, מה זה בדיוק..?) אנו נכנסים למגננה, והספקות והאכזבה מייצרים שאלות: למה זה לא עבד? למה נכשלתי? מדוע הניסיון לא צלח? מדוע העסק לא מתקדם? מדוע מערכת היחסים עלתה על שרטון? והשאלה הגדולה מכולן: למה זה קורה לי?

כשאנו שואלים "למה זה קורה לי?", אנו משכנעים את עצמינו שהמדובר בסוג של גזירת גורל. כאילו משהו גדול מאיתנו, שכלל אינו בידינו, אחראי למה שקורה לנו. כאילו שאנו כלי משחק בידיו של מישהו אחר. האמנם? האם באמת הפתרון הקל של להרחיק מאיתנו את האחריות למה שקורה לנו, אכן עוזר?

חשוב לזכור שמשבר, גדול ככל שיהיה, איננו עונש. הוא לא התרחש על מנת להכריע אותנו בקרב כלשהו בו, כביכול, אנו נלחמים. עלינו לקבל מצבים בהם דברים לא קורים כפי שציפינו, כשיעור הכנה לניסיון נוסף, טוב יותר.

הדרך המומלצת להתמודדות במצבים כאלו, היא להחליף את המשפט "למה זה קורה לי" ב"מה אני יכול/ה לעשות עכשיו".

ראשית, אם נשאל שאלה סתמית כ"למה זה קורה לי", לא באמת נקבל תשובה ברורה שתסייע לנו. לעומת זאת השאלה "מה אני יכול/ה לעשות עכשיו" מחזירה את השליטה לידינו. אנו מכירים בעובדה שנקלענו למצב שלא צפינו אותו, מהלך הדברים הוא אחר משרצינו והוא לא טוב לנו – מה עכשיו? מה לעשות על מנת לתקן את הדברים? איזו פעולה ננקוט על מנת להשיב את השליטה לידינו? מה אנו יכולים לעשות – ואין ספק שאנו יכולים לעשות – על מנת שיהיה טוב יותר?

אז נסו להחליף את המשפטים בראש. לא "למה זה קורה לי" אלא מה אפשר לעשות עכשיו", ותראו שאתם בעצמכם מחוללים את השינוי שחיפשתם!

חשבתם פעם כמה נח העידן הנוכחי בו אנו חיים? התרגלנו שכמעט הכל קיים, נגיש ובעיקר מהיר מאוד: הכביש מהיר (כשאין פקק...), האינטרנט מהיר והמידע זמין, שליח הפיצה יגיע תוך 30 דקות לכל היותר, ולמה לכתוב מכתב כשאפשר לשגר מייל המגיע לקצהו האחר של העולם בשברירי שניות? התרגלנו שיש קיצורי דרך, אפשרות לקבל תוצאה וסיפוק מיידיים תוך הקשה על מקש או שניים. גלולות משנות תודעה. ניתוחים פלסטיים משני מראה. הכל מיד ועכשיו.

זהו עידן נפלא שבין היתר מאפשר תכנון נכון של הזמן, מעקב אחר מטלות שונות וביצוען ביעילות. תקשורת מיידית שאינה מתחשבת בגבולות גאוגרפיים, קיצור תורים, שפע של הכרויות חדשות במרחק של תזוזת עכבר ורכישות אונליין מכל נקודה לכל נקודה בגלובוס – מתכון בטוח לשיפור ההרגשה. האומנם..?

אלא שתרבות ה"אינסטנט" בה אנו חיים, עוטפת אותנו באשליה שאכן הכל יכול לקרות בטווח זמן מיידי. לא פעם מתאמנים תוהים אחרי 3-4 פגישות, מדוע השינוי המיוחל אינו מתחולל לנגד עיניהם. איך זה שהם משלמים, מתמידים ומגיעים למפגשי האימון, וה"קסם" לו ציפו מבושש לבוא?

חשוב לזכור שתהליך אימון אישי אינו קשור לקסמים ובטח שאינו אבקת אינסטנט. כשמו כן הוא: *תהליך* שאורך זמן, דורש מאמץ ומחוייבות גם מהמאמן ובעיקר מהמתאמן, לאורך כל המסע. למעשה כמאמן אני צועד יד ביד עם המתאמן בדרכו אל המטרה שהגדיר, ואולם התהליך האימוני נמשך גם בלעדיי – בין המפגשים ואף אחרי שהסתיימו.

במסע הזה אין קיצורי דרך. העבודה היא איטית ומדודה, לעיתים יש לפסוע עקב בצד אגודל, להיות קשובים לעצמינו ולנווט בצורה אחראית, על מנת שהתהליך אכן יהיה משמעותי ויניב את התוצאות המיוחלות. שלא כמו גלולה שהשפעתה פגה כעבור זמן קצר, האימון אמור ללוות אותנו לתקופת חיים ממושכת.

בסופו של דבר עלינו להיות סבלניים עם כל אחד, אך מעל לכל – עם עצמינו.

אחד המנגנונים הטבועים בכל אחת ואחד מאיתנו, הוא היכולת לשפוט ולבקר. הרבה פעמים אנחנו שופטים את עצמינו ואת הסובבים אותנו לחומרא. בני זוג, חברים, קרובי משפחה ואפילו אנשים שכלל אינם מוכרים לנו, זוכים לביקורת ושיפוטיות בנדיבות רבה, שכן היד קלה על ההדק.

לעיתים אנחנו "דואגים" שאחרים ידעו בדיוק מה אנחנו חושבים עליהם, מה הם עשו בסדר ומה לא, איך התלבשו, מה אכלו, כיצד דיברו אל ילדיהם ועוד, מעניקים להם בחינם ציונים ותיוגים בנדיבות רבה, כאילו שהביקורת שלנו היא דברי אלוהים חיים ולולא התובנות שלנו עליהם חייהם היו ממשיכים אל האבדון.

אז בואו נזכור שביקורת הניתנת בחטף, מבלי להתבסס על עובדות וראיית התמונה הכוללת, מחטיאה את המטרה ומשיגה תוצאה הפוכה בדיוק. גם לצד השני, יש צד שני. הרי אנחנו לא באמת יודעים באיזה מצב נמצא העומד מולנו, אנחנו לא חיים את חייו, אנחנו לא נמצאים במקום בו הוא נמצא. בואו נזכור שגם אנחנו, לא אוהבים שמעבירים עלינו ביקורת "בשליפה מהמותן" מבלי להבין או לדעת את ההקשר הכולל, וכבר נאמר "אל תדון את חברך עד שתגיע למקומו"...

באותה מידה שאנו מעניקים ציונים לאחרים, אנחנו שופטים ומתייגים את עצמנו. שיפוט עצמי תמידי, לא באמת עוזר לנו אלא כולא אותנו בדפוס של התנהלות נוקשה וחסרת חמלה. מה ששנוא עליך אל תעשה לעצמך. נסו למתן את מנגנון הביקורת באמצעות הקשבה לאחרים ולעצמכם. זה לא תמיד קל, אבל נסו לפענח מה גורם לכם למתוח ביקורת מיידית ולשפוט את האחר. אולי זה משהו שטמון בעצם בכם? אולי חלק מהביקורת שאתם מפנים לאחרים, היא רמז לביקורת עצמית שחבויה בכם? אולי אם תאהבו את עצמכם יותר, תקבלו יותר גם את מי שמולכם..?

החיים הם מורה כל כך טוב, שכשאנחנו לא לומדים לקח - יש שיעור חוזר.

התקף חרדה או פאניקה, הוא למעשה חוויה בת מספר דקות של פחד עוצמתי פתאומי היכול להתרחש בכל מקום ובכל זמן.

זוהי תחושת חוסר אונים הבאה לידי ביטוי גם בגוף עצמו: דופק מהיר, בלבול, הזעה, נשימה מואצת, סחרחורת, רעד, תחושת מחנק, כאבים בחזה ועוד. זו גם הסיבה שרבים סוברים במהלך התקף שכזה, שהם למעשה חווים התקף לב. התחושה הכללית היא מאוד לא נעימה, ומלווה בפחד מחנק, פחד ממוות או משיגעון.

למעשה, הגוף נכנס למגננה מחשש לסכנה המאיימת עליו, ומפריש הורמונים (בעיקר אדרנלין) הגורמים לו להיות דרוך אל מול הגורם המאיים. זהו מנגנון עתיק הטבוע בנו עוד מהיותינו שוכני מערות, ושתפקידו לעזור לנו להתמודד עם אלימות או סכנת מוות: להילחם או לברוח (Fight or Flight), כלומר אם הסכנה אמיתית הגוף נדרך על מנת לשרוד אל מול האיום בדרך של לחימה או בריחה.

עכשיו חשבו על מערכת האזעקה ברכב שלכם וכמה פעמים היא פעלה, כך סתם, על דעת עצמה. זהו בתמצית התקף חרדה: אזעקת שווא בגוף. בתקופות של עומס מתח ולחץ, הסיכוי ללקות בהתקף כזה עולה.

אז מה עושים?

הדרך המהירה והבטוחה ביותר להתמודד עם התקף שכזה, היא לשלוט בנשימות שלנו, להסב את תשומת הלב לקצב השאיפות והנשיפות. כשאנו מבקשים ממישהו להירגע, אנחנו בד"כ אומרים לו "לנשום עמוק". במהלך התקף חרדה, מומלץ דווקא לנשוף נשיפות ארוכות עד כמה שניתן. נשיפות אלו יאטו את קצב הלב, יורידו את לחץ הדם ובהמשך גם הנשימה תהפוך לסדירה ורגועה יותר. נשיפה ארוכה היא השלט שמנטרל את אזעקת השווא עימה אנו מתמודדים.

חשוב לזכור: אין צורך להגיע למצבי קיצון על מנת לטפל בעצמינו. תרגול מדיטציה ונשימות יומיומי, עשוי בהחלט לעזור בדיכוי התקפי חרדה ולשפר את מצבינו הכללי.
מי שרוצה עוד הכוונה, מוזמן/נת בשמחה לפנות אלי.

אנחנו לא יכולים לחזור לאחור ולשנות את ההתחלה, אנחנו יכולים להתחיל מעכשיו ולשנות את הסוף.

רבים שואלים אותי על הקשר בין מצפן לאימון אישי.
אז מעבר לעובדה שאני חובב מצפנים, יש גם הגיון בשיגעון. מצפן הוא למעשה ראשי תיבות, המרכיבים את שיטת מצפ"ן לאימון אישי, והכוללת מספר שלבים עוקבים ותלויים זה בזה:

מטרה: השלב הראשון בתהליך האימון הוא ההגדרה - מה היא מטרת האימון? מה היעד אותו אנו רוצים להשיג? לאן אנו שואפים להגיע? לשם כך ניצור מעין מפה, המשרטטת את מיקומינו הנוכחי בחיים/במערכת יחסים/בעבודה וכו', ונגדיר מה אנו רוצים לשנות באמצעות האימון ולאן נרצה להגיע. את המטרה מגדיר המתאמן בלבד, והמאמן הוא שותף מקצועי לדרך. מטרת האימון צריכה להיות ברורה, ברת השגה ותחומה במסגרת זמן לביצוע.

ציוד: ממש כמו לפני כל יציאה למסע, יש לארגן תרמיל ובו הציוד הנדרש. מה ניקח איתנו בדרך אל היעד? מה יעזור לנו להגיע אל המטרה אותה הגדרנו? מה עלול לעכב אותנו וכדאי שנוותר עליו? כדאי להוסיף לתרמיל חוזקות, הרגלים מקדמים, תובנות מהצלחות עבר - כלים אשר יעצימו אותנו ויסייעו לנו. מן הסתם נמצא בתרמיל ציוד ממסעות קודמים שערכנו, ושאין לנו עוד צורך בהם: תבניות מחשבה שכולאות אותנו במוסכמות לא מבוססות, מחשבות מעכבות, ביקורת עצמית שלילית שמטרתה לפגוע בנו - כל אלו רק יכבידו עלינו במסע, ורצוי שניפטר מהם בטרם נצא אליו.

פעולה: שינוי לא יתרחש רק מעצם המחשבה עליו. על מנת לבצע שינוי בחיינו, עלינו להתחייב לבצע את הפעולות הנדרשות כדי שהשינוי אכן יתחולל. מחשבות חיוביות, דמיונות, תפילות להצלחה מהיקום או ממי שלא יהיה, הן אולי יפות וחשובות, אך כשלעצמן לא יקדמו אותנו כלל אל עבר המטרה. לאחר שהגדרנו את יעד הטיול וכבר ארזנו תרמיל, עלינו לצאת לדרך. דבר לא יקרה מאליו.

ניצחון: כאשר אנו מגדירים מטרה, פועלים באופן אקטיבי על מנת להשיג אותה, מתמודדים עם הקשיים שבדרך ובסוף מגיעים אל היעד - אנו מנצחים. ראשית, ניקח את הזמן לפרגן לעצמינו על ההישג. לא כל אחד מסוגל לכך. נסקור את התהליך שעברנו. נבדוק מה למדנו ממנו ומה למדנו על עצמינו, ונזכור שסוף האימון הוא תחילתה של דרך חדשה ומבטיחה.

עכשיו, כשיש גם לכם מצפן ביד, בואו להתאמן איתי ולהגיע אל היעד שלכם!